libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Las pulsaciones máximas, son siempre las mismas. Cojas las referencias que cojas. Olvídate del Polar y de las pulsaciones téóricas y seguro que tendrás recuerdo de las pulsaciones máximas que hayas visto a lo largo del año reciente. Si no es así, haz una prueba. Sal con tus colegas y por un día, una vez que hayas calentado, en el primer repecho un poco largo, esfuérzate al máximo y al final esprintas, aunque te quedes. Lo que te interesa es coger la referencia real para luego entrenar.
Por las datos, las pulsaciones en reposo las deberás bajar y me indican, salvo genética, que has ido siempre alto de pulso. Y te recomiendo además, que utilices la referencia de la frecuencia cardiaca máxima. Un saludo

 

Chema

Hoy he estrenado pulsometro y a titulo de curiosidad la pared solo tiene unos 650 metros, la segunda mitad llega al 26% de desnivel, manteniendo 20% 24% mantenidos esos 400 metros.
Intentare buscar el umbral tambien en el llano.
Como sabes voy adelantado para las fechas pues estoy en la semana 17, llevo 157 horas y 3265 km desde el 1 de septiembre. Sin embargo estoy haciendo poco estas dos semana por las fechas navideñas.
Tengo test de umbral el 12 de enero.
Debido a que he aflojado un poco en Navidad, pasadas las fiestas: ¿puedo reiniciar la 16 o continuo con la 18..etc, hasta la 24?
Saludos

saludos

 

También son una pasada de horas para estas fechas. Ni te lo pienses, ya puedes repetir la semana y ten más paciencia que todo llega. Si ahora vas bien, imagínate cuando lleves las 12 semanas. Un saludo

 

Yo tambien he llegado a casa fundido y con la sensacion de haber hecho mal las cosas. Pero en mi caso el culpable ha sido el barro.
He hecho algo mas de 4 horas y media con la MTB y el barro ha hecho que se haya convertido en un infierno. He llegado a ver las 180 ppm en mi pulsometro para una maxima de 187. Casos puntuales muy cortitos, pero el resto siempre ha sido por encima del 75%...
Tambien la he cagado.

 

Buenas a todos y a Chema en particular.
Empiezo la temporada y voy a intentar seguir tu libro. Tengo una duda, que zonas de pulso eligo. ¿Zona de pulsaciones basadas en FC Máxima o basadas en Karvonen?. No tengo muy claro que elegir, si eligo las zonas basadas en FC Máx el 70% del pulso me da 136 pulsaciones y si eligo karvonen, el 70% son 152 pulsaciones. Cual de los dos me recomiendas?
Un saludo.

 

hola chema
yo tengo una duda y es que si una semana me sale 3 o 4 dias lloviendo (es lo que tiene vitoria) y no puedo salir puedo seguir el entranamiento en rodillo con las tablas que pusiste en ciclismo a fondo? es decir, son equivalentes las tablas del libro y las de ciclismo a fondo?
gracias y enhorabuena por el libro

 

Muy buenas a todos
Chema con este tiempo creo q , siendo mi objetivo a finales d mayo, no pasa nada si repito el 2º mesociclo,no? lo digo pq no he sacado el numero total de horas semanales de entreno marcadas.
Gracias

 

Hola Chema,

Esta mañana me he estado haciendo la prueba de esfuerzo del final del periodo de base y la verdad es que me he quedado bastante sorprendido pues me ha dado valores de pulsaciones muy bajos (comparando con los teóricos para mi edad).

Parece que el umbral aeróbico (2 milimoles/l de lactato) lo tengo en 122 y el umbral anaeróbico (4 milimoles/l de lactato) lo tengo en 137, y según el médico mis máximas andarán por 160.



Datos extras:
FC en reposo: 40
Edad: 36
Maximas vistas en bici: 170

Ahora mismo estoy siguiendo tu plan de rodillos, ¿me podrías estimar por favor cuales crees que deberían ser mis rango de trabajo en pulsaciones para recuperación activa, resistencia aeróbica, intensidad aerobica, entrenamiento del umbral, fuerza resistencia, etc...? Por lo que he interpretado del libro y del buscador del post yo creo que son así + o -:

recuperación activa: hasta 122
resistencia aeróbica: de 122 a 129
intensidad aerobica: de 129 a 133
entrenamiento del umbral: de 133 a 141
fuerza resistencia: de 134 a 140

Una ultima cosilla, andaba pensando en entrenar calidad corriendo (porque quiero hacer algún duatlón), y tengo dos dudas:
¿las zonas de trabajo en cuantas pulsaciones varían con respecto a la bico + o -? Yo creo que andarán 15 pulsaciones mas altas o asi..
¿que trabajo de calidad seria mas adecuado que siguiera haciendo en bici?¿la fuerza resistencia quizás?

Mil gracias por tus consejos¡¡¡

 

Hola chema,tras un gran paron(6 meses),he sido agraciado para ir a la qh.en enero comenzare tú plan y tengo varias dudas
1_cómo me puedo organizar la evolución en tiempo de entremos teniendo en cuenta que tengo 2 h para entrenar cada día al mediodía? Por cuánto tiempo empiezo?
2_me gusta mucho correr,donde y cómo introducirias la carrera a pié en tu plan?
3_soy de pulsaciones altas, me aconsejarias por ello definir el porcentaje de entreno por el método karvonen,para que no me pasen los caracoles autóctonos de la zona?

Gracias por todo, haces una labor encomiable.

 

Hola chema,tras un gran paron(6 meses),he sido agraciado para ir a la qh.en enero comenzare tú plan y tengo varias dudas
1_cómo me puedo organizar la evolución en tiempo de entremos teniendo en cuenta que tengo 2 h para entrenar cada día al mediodía? Por cuánto tiempo empiezo?
2_me gusta mucho correr,donde y cómo introducirias la carrera a pié en tu plan?
3_soy de pulsaciones altas, me aconsejarias por ello definir el porcentaje de entreno por el método karvonen,para que no me pasen los caracoles autóctonos de la zona?

Gracias por todo, haces una labor encomiable.

 

Hola tengo un polar rs800cx y no se interpretar un par de datos que me proporciona, podrías echarme un cable y decirme 4 cosas acerca de como se tiene que interpretar la variabilidad del ritmo cardiaco durante el ejercicio (medida en milisegundos)

Tambien estoy un poco perdido con los datos R-R, que son datos de los intervalos entre latidos sucesivos.

gracias!

 

Pinchuob, yo tengo la misma duda,pero no corresponderian estrictamente a este post.

 

Vas tan sobrado de tiempo que no estaría de más que volvieses a la 16. Tampoco habrás perdido mucho a poco que hayas hecho. Simplemente que retrasarás un poco el afinamiento de forma. Un saludo

 

Yo te recomiendo que trabajes con la FC Máxima. Aunque los porcentajes son eso, porcentajes, la frecuencia cardiaca máxima trabaja el aeróbico extensivo entre el 60% y 80%. Y Karvonen, el trabajo extensivo entre el 50% y 70%.
Sería lo mismo bien aplicadas, pero para gente muy hecha y controlada. Si no has llevado nunca un plan, te recomiento la F.C.Máx. Un saludo

 

Sin ningún problema. Buscas la equivalencia, según en el mesociclo que te encuentres y a darle al rodillo. Y si quieres hacer hasta 1h 30', sin problemas. Un saludo

 

Por pasar no pasa nada. Si el desfase ha sido por mucho habrá quedado estancado el volumen con respecto al primer mesociclo. Todo depende de cómo haya quedado, pero podrías optar por hacer dos microciclos con más carga antes de pasar al tercero y no tendrías porque repetir todo. Un saludo

 

Muchas gracias por contestar. Haces una labor increíble. Tu contestación hace que me incline más por la FC MAX, pero te quería pedir otro favor. Sería posible que me dijeras las tablas de porcentaje de entrenamiento en las FC MAX comparadas con las del Karvonen, creía que eran las mismas tablas en los dos sistemas y ya veo que no. Muchas gracias .

 

Esa tabla la tienes en su libro....

 

Buenas,
si he visto en el libro, páginas 46, 47 y 48, que no son las mismas. Pero sólo viene comparada la resistencia aeróbica (continua extensiva, intensiva y variable). A ver si es posible una comparación de todos los rangos de porcentaje de FC MAX vs KARVONEN
Supongo que será algo asi, según veo en el libro:

Ver el archivo adjunto TABLA.bmp

completando con el resto de %. Como una compartiva de todas las zonas.
Un saludo y gracias.

 

muchísimas gracias chema. tengo claro, entonces, que debo usar los procentajes a partir de la FCM que obtenga en un esfuerzo estremo.
Por otro lado, si sólo puedo hacer rodillo 5 días a la semana. continúo las tablas de rodillo durante 1 h ó 1h 15´ con las mismas intesidades o dado que tengo que bajar pulsaciones debo hacerlo a una intensidad y tiempo dt?.
gracias de nuevo.