Sentadillas, ese gran misterio

Pues yo estoy de acuerdo en que bien hecho es un ejercicio que no deberia dar problemas.

Importante, como en cualquier otro ejercicio del gimansio, usar el peso que te permite ejcutar el ejercicio correctamente. Igual que es absurdo meter 10 kilos mas en el curl de biceps y levantarlos doblandote y tirando de riñon, en la sentadilla es un ejercicio en el que se mueve mucho peso, y a veces es dificil no caer en la tentacion o error de meter mas de lo que se puede.

No se si se ha comentado, pero yo siempre la he visto hacer con una pequeña alza en los talones. Normalmente se usa un liston fino de madera, o pesas de un kilo situados debajo de los talones, y mejora bastante la posicion de la espalda.

Luego esta el debate de la media sentadilla o sentadilla completa. Yo creo que para gente como nostros lo normal, es hacerla hasta que el muslo este en paralelo al suelo, y nunca mas abajo. Sin embargo hay gente que dice que no hace falta bajar tan abajo para obtener los mismos beneficios. Eso ya depende del libro que leas para que se diga una cosa u otra.

Por ultimo. Yo siempre he sido defensor de los pesos libres. La sentadilla es un ejercicio muy completo, no solo se trabaja las piernas, si no que se trabaja el tronco al tener que equilibrar la carga en el movimiento que hacemos. En el peso con guias, a mi personamente siento que me obliga a mantener una posicion que no me gusta y me parece mas lesiva que con peso libre. Ojo con los cinturones, aunque mucha gente los defienda, cada vez se duda mas de su eficacia previniendo lesiones, y en cualquier caso si necesitas cinturon para mover ese peso es que estas moviendo mas peso del que puedes, y eso si que es peligroso.

La sentadilla es un ejercicio basico, muy bueno, y de los que mas y mejor trabajan el tren inferior. Si se domina el movimiento a la perfeccion, y se siguen todas las fases para poder llegar a un entrenamiento de fuerza maxima, con series de 1 a 3 repeticiones de sentadilla se consiguen los mejores resultados, frente a cualquier otro ejercicio, si ademas puedes montartelo para hacer algo de transferencia a bici (con una de spining con mucha resistencia, p.ej.) sin duda los resultados se notan.

Eso si novatos en gimansio abstenerse, hasta dominar el ejercicio ( y no, en un mes no se llega a dominar)

 

Personalmente hago la sentadilla con guías y bajo hasta los 90º.
Al hacerlo con guías,separo los pies más o menos a la anchura de los hombros,pero ADELANTO los pies,llegando a pasar los talones la línea imaginaria de la barra.
Eso sí,la espalda recta y así,cero problemas de espalda.

La bajada puedes hacerla profunda (hasta tocar el culo con los talones) pero para nuestro deporte no interesa,ya que en la bici nunca vas a hacer ése movimiento.
Es mejor bajar sólo 90º,o hasta dejar el fémur paralelo al suelo.

Y si quieres ganar fuerza,haz subidas a banco.....lo flipas!!!!

Un saludo

 

Correcion en la ejecución.
Asi se pueden y deben hacer todos los ejercicios sin excepcion. El problema radica en que muchas veces nos centramso solo en levantar o mever la carga y no en como lo hacemos. Y en el entrenamiento de fuerza esta segunda aprte es la mas importante.
Trabajar sentadilla incluso con flexion profunda, ah claro!!! pero con tan poca carga "me miran como a un flojo"...
Para las piernas si trabajais tambien con movimientos de halterofilia con muy poca carga se mejora mucho. Los ejercicios los podeir ver en el post de Preparacion Complementaria

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012
http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210

 

odisea, ahora si que lo pillo.

Gracias

 

A manda, jejeje.

Otro par de cosillas:

1.- el tema de la tabla debajo del talon, ya lo comente anteriormente, y es para no apurar tanto la articulacion del pie, "asi mantienes angulo de 90º", yo no la uso, pero de usarla preferiria una cuña para apoyar más, mejor que una tabla, aunque sea de 10-20mm de espesor.

2.- el tema de los consejos sobre la ejecucion de los ejercicios andar con cuidado, si vais a un gimnasio preguntar al profesional, lo que ponemos en los foros y videos, cogerlos con "pinzas", si os aconsejo mal sobre una pieza habreis perdido dinero, pero si aconsejo mal con los ejercicios, el dolor no tiene precio, y la lesion menos.
Por ejemplo si veis algun video de powerlifting, van al limite, y "malo" no es que sea, sino que hay que saber lo que se hace, hacen sentadillas hasta tocar con el culo en el suelo.
Entre otras muchas cosas yo evito poner pesos que manejo, asi nadie intenta emular, ni ser mas ni menos, y nadie se asusta.
Con todo esto cuando preguntais por ejercicios, pedir el porque de las cosas, si te contestan sabras si sabe de lo que habla o se lo ha dicho su primo.

Cuidaros.

 

Hola, precisamente a esto me referia, esta posicion ciertamente bajas con la espalda recta, la articulacion del pie tambien es buena y la rodilla no sufre tanto, pero no me convence que "la fuerza no la haces con las piernas", me explico, estas apoyado en la barra como si estuvieras apoyado en el respaldo de una silla, vamos que si te quitan la barra "del cuello" te caes para atras, bajas con la espalda vertical al suelo, y el peso esta en la vertical de la cadera y eso no me convence, la espalda ha de estar para apoyar la barra (bloqueo de la caja toracica y abdomen con la respiracion) y nada más, la cadera una invitada más y la pierna, la gran complice del movimiento.

Solo es una opinion más (la mia).

 

Si no sabes hacer el ejercicio y no te puede explicar alguien in situ la técnica no lo hagas, la sentadilla Hack y la prensa van también muy bien y son más seguros. Si bien la sentadilla es el ejercicio básico y más completo del culturismo no es imprescindible (esto también pasa con el press de banca con barra).

Si las haces hazlas en una jaula por si te fallan las piernas para que la barra no te aplaste, recordad la foto de Jean Pierre Fux aplastado. No confundir la jaula con el multipower, yo no lo recomiendo para casi nada (mejor pesos libres con mancuernas).

Saludos

 

Se aceptan opiniones,por supuesto.
Aquí estamos para debatir y aprender.
Yo las hago así y me va muy bien,sin dolor en las rodillas ni dolor en la espalda.Eso sí,las patas te hierven.

Si las hago libres,sin guías,suelo forzar bastante la espalda para mantenerla recta,aún con poco peso.Por éso prefiero hacerlas con guías,aunque el "gesto" no sea perfecto.A mí me va bien,pero lo que a uno le va bien,a otro le puede ir mal.
Lo mejor es siempre pedir consejo a un profesional,pero a uno de los que sepa,que hay mucho "chamán" deportivo por ahí suelto.


Un saludo.

 

Una pregunta a lo que haceis sentadillas, notais mejoria a la hora de pedalear? Lo pregunto porque he estado 3 meses trabajando este ejercicio entre semana en el gimnasio y cuando salia los sabados lo pasaba mal, con dolores en las piernas. Y desde hace tres semanas, he sustituido la sentadilla por correr en cinta y disfruto mucho mas en las salidas, sin molestias y con mejor fondo. A que puede ser debido?
Yo pensaba que trabajando con sentadillas mejoraria la potencia en pedaleo pero creo que haciendo series se mejora mucho mas, series de poco tiempo y alta intensidad, pero siempre pedaleando, no con pesas.

 

Que dia hacias sentadillas????, yo por ejemplo, esta semana me toco el viernes hacer pierna, y ayer cuando sali, pues subir subia, pero no me pidas batir el record de nada que como mucho te bato el de agujetas, jajaja, vamos me costaba hasta bajar, jajaja.
Cuentanos algo mas de tu entrenamiento.

 

Hombre, yo creo que se deben hacer las 2 cosas. No vas a andar como un profesional simplemente haciendo sentadillas. Creo que debes combinar en tu entreno haciendo series, fondo,gimnasio, etc. Si no tienes tiempo (lo que nos pasa a la gran mayoria) puedes hacer rodillo entre semana combinandolo con el gimnasio. En este mismo subforo encontraras un hilo relacionado con el entreno con rodillo, y podrás ver que se puede hacer de todo entre semana (series incluidas).

Un saludo

 

Yo no soy un experto en entrenamiento, y seguro que hay gente que te podra contestar con mas conocimientos, pero por lo que he leido sobre entrenamiento lo que describes es bastante normal. Mientras que estas haciendo el entrenamiento de fuerza en el gimnasio las sensaciones en los otros deportes, como la bici, no son buenas. Se nota pesadez, falta de chispa, y en general no se esta comodo. Pero el entrenamiento de fuerza con pesas es una inversion que da sus resultados cuando dejas el gimnasio y empiezas a hacer entrenamiento especifico de fuerza en bici.

Eso es lo que yo he leido siempre en los articulos sobre entrenamiento. De todos modos alguien te contestara mejor que yo, porque yo nunca he sido muy fanatico de una sola cosa, asi que aunque me penalize no centrarme en un solo deporte o una sola modalidad, prefiero seguir corriendo nadando, montando en bici, yendo al gimansio casi todo el año, y apuntandome igual a una carrera de 5000 que a la Perico.

 

Pues teniendo en cuenta que hay que descansar un dia entre entrenamiento, el martes y el jueves. Es decir, el domingo salgo con la peña, el lunes descanso piernas, el martes y jueves hacia sentadillas y descanso el viernes. Por supuesto, ejercito otros musculos, pero los combino al largo de la semana. Ahora que mejora el tiempo y se alarga el dia, salgo a hacer series por la mañana antes de currar, y a mi me da mejores sensaciones que hacer sentadillas.
Tambien aclarar que el dia que hacia sentadillas, despues hacia 30-40 minutos de rodillo a altas cadencias, pero las sensaciones el sabado no eran buenas. Lo dicho anteriormente, desde que deje las sentadillas y en vez de ello corro, tengo mejores sensaciones, y la fuerza la gano haciendo series en la montaña.
He leido mucho sobre ejercicios en gimnasio en pretemporada, y recomiendan las sentadillas, pero por mi experencia, a mi no me ha ido bien. Las primeras semanas tenia tantas agujetas que habia dias que no podia aguantar pedaleando, incluso me daban calambres. Y segun iba pasando el tiempo y me iba acostumbrando, las salidas largas no las soportaba, me desfondaba.

 

Lo que no se puede esperar son resultados inmediatos. El combinar el gimnasio, (sentadillas incluídas), con la bici es lo ideal para un rendimiento máximo. Siempre mucho mejor con la supervisión de alguien cualificado, claro está.

Saludos.

 

y la sentadilla que diferencias tiene con la prensa? ya q con la prensa tb se trabaja practicamente los mismos musculos q con sentadilla, pero cambia la angulacion?? es q a mi tb me da un poco de miedo de hacer sentadilla por el tema de la espalda, desde luego q nunca he tenido problemas pero por si acaso... por el momento hago prensa y el ejercicio q habeis puesto en la primera pagina de las mancuernas, lo llevo realizando desde hace alguna temporada atras y cuando estoy con el gym pues las piernas no funcionan bien pero despues de haber dejado el gym y centrarme en la bici se nota la mejoria,
un saludo.

 

No tocas tanto el biceps crural (en la pierna) y el gluteo medio, pero siempre que tengas apollado los gluteos (el culete) al respaldo, pues es una alternativa, tampoco de pases bajando.
Hay diferentes posiciones con los pies.

 

Vale muchas gracias, ya tengo en cuenta lo de no bajar mucho y el culo por supuesto q bien pegado al respaldo, si no la espalda se queja.

 

Un entrenamiento decente, es hacer con un 50-60% del peso maximo que podais levantar:

Calentar!!!!

Sin tecnicismos:

1.- hacer sentadillas 12-15 repeticiones con barra tras nuca, 4-6 series con apertura de pies normal, cuadriceps y gluteo.

2.- hacer lo mismo con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, marcando las 10 y 10 (como las agujas de un rejoj) "un poco espatarao", con esto se toca la zona interior de la pierna.

3.- un ejercicio de extensiones de la pierna.

4.- 2 ejercicios de gemelos.

Si os poneis "poco" peso y altas repeticiones (12-15.....) conseguireis resistencia y cardio (lo que busca el 99% de los del foro), si subis de peso y pocas repeticiones (8-10) conseguireis volumen (tranquilos, no te pones grande como un toro en un par de meses, salvo suplementos) de vez en cuando esto ultimo de "pillar" volumen no esta mal, ya que os dara explosividad.
El 1% que me he dejado son puros sprinter, que tren inferior tienen los tios!!!!!

Otro formato, es menor peso todavia y hacer los ejericios muy muy lentos, y sin descansar la posicion.

Ah, yo entre series descanso menos de 1 minuto de reloj, esto os dara cardio.


Y ya estoy escribiendo demasiado, que luego los gurus del foro me tachan de culturista, en fin.

Cuidaros, buenos alimentos y recordar estirar.

 

A decir verdad yo hago muchas repeticiones en comparación con lo que haceis vosotros. Ya os contaré mis "resultados". Yo estoy haciendo 30 repeticiones, y hago 7-8 series. Creo que asi puedo conseguir resistencia, pero ya os digo, el tiempo dirá si tengo razón...

Un saludo

 

yo prefiero otro tipo de entreno para pierna , como prensa extensiones etc ya que las sentadillas hay que tener muy buena tecnica a la hora de realizarlas pues es muy facil lesionarse al ser un peso libre , yo en mi caso hago 4 series de prensa a 20 repeticiones con un 60 % del peso que moveria en 1 repeticion , tambien hay dias en lo que hago series descendentes osea hago 8 repeticiones con un 90% del peso maximo(a 10repeticiones) mi compañero me quita peso para dejarlo en 70% hago otras 8 y para terminar quita otro 20% y hago hasta el fallo muscular pero vamos que cada maestrillo tiene su librillo lo mejor que lo hagas como mejor te adaptes tu