libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola queria compartir mi experiencia en spinning por si sirve de ayuda.

Hago spinning en casa, no en gimnasio y no tengo tutor.
Encontraba dificl conseguir llegar al 90 % con la spinning para las series anaerobico lacticas de 20 sg.
Pero he encontrado sin querer un sistema que me funciona

Empiezo al 65 % y pongo algo de resistencia con agilidad.
Cuando llego al 70 % me pongo de pie con resistencia algo fuerte y tras 30 sg acabo acelerando, ya estoy al 77%
Al 77 % me siento y aprieto fuerte unos 20 sg, entonces subo resistencia a nivel muy exigente oros 10-15 sg pero que me deje agilidad aun, entonces subo al 79 %.
Aflojo resistencia y curiosamente mientras mis piernas se recuperan a muy altas revoluciones mi pulso sube de golpe hasta 83-84 %.
Subo otro escalon apretando la resistencia otra vez para exigirme durante unos 10 segundos, vuelvo a aflojar y ya tengo el pulso al 88-89 %.
otro escalon más: vuelvo a apretar la resistencia fuerte y cuando llego al 89-90 % aflojo y a tope de revoluciones mi pulso sube a 91-93 %, mantengo el nivel 20 segundos.

He ehcho esto y mi mujer flipaba viendome sufrir y encima al acabar las 10 series al 90-93 tan contento no lo podía entender.

Qué os parece? el sistema es correcto? anters no aflojaba y me dolian mucho las piernas antes de que me subiera el pulso.

Saludos

 

Creo que tengo unas preguntas a ver si Chema o alguien me las sabe responder:

Cuando se habla del entreno de Fuerza se dice que la fuerza resistencia incide sobre el sistema vegetativo y la fuerza velocidad sobre el sistema neuromuscular, ¿y la fuerza explosiva?¿Vegetativo o neuromuscular? En el libro me da la sensación que la engloba con la fuerza resistencia (por recuperación) pero el entrenamiento es muy parecido al de la fuerza velocidad (neuromuscular).

¿cuantas veces serías recomendable entrenar fuerza resistencia a la semana?

¿Se pueden alternar un día de vegetativo y otro de neuromuscular? Dicho de otro modo, los jueves que toca resistencia aeróbica ¿puedo tacar algo de fuerza velocidad y fuerza explosiva? Siempre que me encuentre bien ,claro. En el libro dice que no hay que hacer 2 días seguidos del mismo sistema. Es que tengo que hacer toda la fuerza que no he hecho en el gimnasio y me gustaría hacer las primeras semanas "todas las fuerzas". A los viernes les puedo quitar la intensidad aeróbica que seguro que a voy a hacer de sobra en domingo.

 

muchas gracias Chema...............

 

Creo yo que antes intentabas subir demasiado deprisa y la acidosis te colapasaba el músculo. A mi la verdad es que me cuesta "poco" llegar arriba pero intento hacerlo de manera progresiva, si no me pasa lo que a ti, reviento antes de llegar o llego con un dolor de piernas insoportable. Lo importante es el tiempo que permanezcas a ese nivel.

Lo bueno del entrenamiento por vatios es que no tienes que esperar a llegar a esas pulsaciones (por el derroche de vatios que te dejas por el camino), asi que subes los vatios, haces el intervalo y bajas y no tienes que esperar a que tu corazón decida subir.

Saludos

 

Pues a esas alturas, no pasa nada, salvo que si aguantas intensivas las 8 horas...te dejará marcado para unos cuantos días. Un saludo y gracias.

 

Veo que estamos unos cuantos Soplaos por aqui...

Bueno ahí va otra pregunta Chema. Estoy en en la 1º semana del 3º mesociclo. Y ya me va costando subir las pulsaciones, sobre todo en llano me cuesta mucho mantenerlas. Pero a veces, una vez que consigo alcanzarlas, se me dispara el pulso como los primeros días y tengo que flojar bastante .¿Es normal?

Nunca había seguido un plan, y siempre iba por las nubes, la verdad es que todo esto es nuevo para mi. Y ya tengo ganas de hacer series... aunque si ahora ya es durillo...

 

La fuerza explosiva, se podría decir que afecta como tú dices a los dos sistemas. A la semana, tal y como está planteada la vida social de un ciclista popular, sólo puedes entrenarla un día, porque el fin de semana con la salida del club tocas todos los palos y la supercompensaión está ahí. Si fuese un entrenamiento para un pro, la cosa cambiaría y se programaría un par de días a la semana.
Cuando se incide en un mesociclo o carios microciclos en una cualidad en concreto, las ganancias son mayores. Una cosa es que no debas, pero otra es que no puedas. Entrenar se puede entrenar hasta dos días seguidos el mismo sistema, pero el proceso de recuperación irá par màs días y el segundo día no estarás fresco.
El que no hayas ido al gimnasio no te obliga a realizar la idea que llevas. Todo depende del tipo de pruebas que hagas. Te interesará una o dos como mucho, pero las tres..¿Que quieres correr? Un saludo

 

Mañana sigo que estoy que me caigo. Gracias a todos por vuestros comentarios. Un saludo

 

Hombre yo creo que si a ti te funciona el sisitema es correcto, se trata de poder hacer el entrenamiento y tu lo haces .
De todas maneras este ejercicio con paciencia sale ,se trata de ir poco a poco no al sprint .
Yo personalmente este tipo de ejercicio intento hacerlo con más gente ,ya que sólo no me motiva tanto .
De todas maneras hay que ir con paciencia .Cuando estoy sólo y me toca hacerlo voy apretando los dientes poco a poco sin ir a buscar el objetivo del ejercicio. me imagino que estoy en competición y cuando me doy cuenta ,estoy casi a las pulsaciones que tocan.:bye

 

Está claro que no tengo paciencia. Con este sistema acorto el llegar al 90.

Saludos y gracias a todos

 

Hombre tampoco sólo es cuestión de paciencia a tantos condicionantes que así por el foro sin presencia fisica es dificil analizarlo.Hay que tener en cuenta estar en condiciones fisicas para hacerlo.la alimentación etc.
De todos modos con el spinning a mi este ejercicio me sale bastante bien trata de jugar más con la resistencia y la cadencia lo que cuentas que : "Aflojo resistencia y curiosamente mientras mis piernas se recuperan a muy altas revoluciones mi pulso sube de golpe hasta 83-84 %".
Es lógico porque con el spinnimg se pueden coger unas cadencias muy elevadas y esto favorece el aumento de pulsaciones .

ANIMO

 

Hola Chema,
ayer realize el test de umbral "casero", despues de un calentamiento de 45 minutos afronte un puerto no muy largo de un 5-6% de pendiente durante 16 minutos a tope, las pulsaciones max obtenidas fueron 178 y las medias 171, mi edad es de 38 tacos y las max obtenidas la temporada pasada fueron de 191, consideras que puedo utilizar estas medias como referencia valida para el umbral ??, es probable que con algun galgo delante hubiera subido las max, eso si, si el puerto hubiese sido mas largo pienso que podria haber mantenido el ritmo durante mas tiempo,
un saludo

 

Adicts, en espera de lo que te diga Chema, que es el experto a mi con lo que dices me cuadran dos cosas.

Que tus maximas son 191 o si quieres este año 190.
Que si aguantas 16 minutos a 171 este podria ser tu umbral anaerobico, porque ademas coincide que es el 89 % de tus maxima.

 

Gracias por los animos, Destroyer, ya estoy en la fase de calidad, llevo 194,78 horas, 3963 km entre BTT rodillo y Spinning. Semana 22 de entrenamiento que he cambiado a la 14 porque iba adelantado y aunque es de ecuperacion como viajo la semana que viene la he cambiado a choque, aunque pienso pillar la spinning del hotel jeje. 41 años 81,5 kg despues de empezar con 94. Alimentacion de ayer unas Judias blancas con choirizo de mi señora que estaban de.. madre. Y de cena fritura de dos pescadillas de tarragona y dos yogures.
Imagina las series anaerobicas, si tienes que hacer 10 series de 20 sg al 90% con descanso de 2 minutos y uno mas prologando a la mitad, lo que no quieres es tardar demasiado tiempo en llegar a ese 90%, y parece que lo he encontrado.

 

no he pillado a que te refiers con lo de la sem 22 por la 14 ¿alguna parte del libro? o a otra cosa . Yo voy por la sem 18 pero la he cambiado por una de recuperación por el mal tiempo etc, por tanto voy a hacer 2 de choque 1 de descarga
2 de choque 1 de descarga y 3 de choque una descarga. De hay me queda 1 mes aprox que ire a mi bola antes de pasar al competitivo más seriosamente .menuda envidia te tengo al ver el menu que te comes, yo peso 68kg y mido 1'76 para finales de Abril quiero estar los 63 y 65 kg .
Objetivo final marcha 7 picos requena (Valencia).
Gracias:globero

 

Hoy he repetido la sesión del martes y los intervalos al 80-85% no se me han hecho tan duros. Creo que el problema venía de no estar suficientemente recuperado del día anterior. La semana que viene toca descarga. No tendré que madrugar tanto... jejej...

Saludos;-)

 

Destroyer, no lo dice en ninguna parte del libro, lo que sucede es que empece el 1 de agosto porque hacia 13 años que no hacia nada de bici, me compré el libro en Decathlon y me moria de ganas por empezar.
Claro, lo que me iba a pasar es que iba a estar a tope en febrero, y lo que he hecho es antes de incrementar la calidad y ponerme a trabajar por encima de umbrales anaerobicos con recuperacion incompleta volver atras y aplazar el punto de forma.
Pero no es por el libro es porque yo me equivoqué, lo correcto es hacer el plan con el calendario delante.

 

Cuando en el tercer mesociclo hay que subir 1 o 2 puertos,como tienen que ser de largos??Valdria una subida por asfalto de 1200m. de largo,con una pendiente media de 7,73% y una maxima de de 10,61%??
Si no me vale que opciones tengo para hacer el entrenamiento,porque puertos cerca como que no tengo.
Me vienen bien todas las opciones aunque no sea nada mas que para variar.

Un saludo

 

Albabel, esperando que te conteste Chema tuve la duda y el mismo problema, son subidas muy cortas para ser un puerto.
Supongo que la opcion es trabajar umbrales en el llano, es mas sacrificado pero creo que vale.
Quiza puedas subirtela varias veces, aunque puedas tienes la desventaja de perder pulsaciones en el llano.
Chema no me abronques, si me he equivocado sorry, sucede que como ya he pasado por ahí y he tenido el mismo problema...

Esto me recuerda una anecdota de Mussew, un sprinter, se iba a entrenar en invierno a las Canarias en terrenos rompepiernas con mucha cuesta, porque a pesar de ser un sprinter le ayudaba a subir las pulsaciones.
Lo mejor es que te hagas una estancia en Las Islas Canarias en una zona más quebrada.

 

Lo ideal es seguir el calendario ,pero no sé si te das cuenta estoy en una situación muy parecida a la tuya, lo que pasa que yo he empezado un poco pronto ,porque segun tengo estipulado acabare el especifico en la ultima semana de frebrero y hasta mitad de Abril no empezare a ir a marchas pero bueno intentare no quemar fuerzas antes de hora .
Un saludo