Técnicas para mejorar subiendo.

Tengo la suerte de vivir a los pies (literal) de un puerto de unos 7,5 Km de longitud con rampas más bien suaves. Me gustaría aprovecharlo para intentar mejorar subiendo.
Agradecería que alguien me indicara técnicas, series y demás.
Un saludo.

 

estoy atento al tema jejeje

 

todo el mundo os dirá que primero periodo base en condiciones y cuando tengaís la base series, de fuerza resistencia, fuerza velocidad y para elevar el umbral anaeróbico

 

para mejorar, pues como mas veces lo subas mas tecnica tendras y mas aprenderas

 

jajaja eso almenos yo ya lo se pero en lo de estoy atento repito almenos yo me refiero a ver si alguien tiene alguna tecnica para subir o algo parecido para probarlo jeje esta clarisimo que sin base y entrenos no se va a ningun sitio jeje

 

¿Quieres convertirte en un escalador? Por Chema Arguedas.

 

Pues una vez que tengas la base, yo entiendo que tendras que depurar el entrenamiento con series de calidad teniendo en cuenta pulsaciones y recuperaciones. Bajar todos los kilos que sean posibles, siempre dentro de los limites de tu indice de masa corporal, y poco subir, subir y subirlo una y otra vez, no hay tu tia

 

usa especialmente la cadencia, tira casi siempre entre 80 y 90 de cadencia, y aprende a eliminar la pedalada de pistones, hacia un pedaleo redondo y superfluo, esas dos cosas las vas a notar una burrada subiendo especialmente

 

Bajar de peso te ayudará mucho,junto a un importante volumen en cuestas sin sobrepasar muy a menudo tu umbral y algo de pesas durante 3 o 4 meses que también te vendrá bien para ganar fuerza en las piernas y los gluteos musculos que se utilizan mucho para la escalada,mejorarás bastante.

 

Estoy totalmente de acuerdo contigo,pero cuando dices eliminar la pedalada de pistones,¿a que te refieres? gracias.

Saludos

 

Supongo que se referirá a subir atrancado y a riñonazos, apretando las bielas solo en la parte delantera del recorrido, sin tirar con el pie contrario.

 

Dicen, que el pedaleo redondo se consigue, como si hiceras el gesto con el pie de limpiarte una ******. Yo con el rodillo lo de depurado un poco, pero no lo veo tarea facil, en cuanto bajo la guardia tiro hacia abajo y no subo con el otro.

 

con lo de las pistonadas se refiere a que mucha gente cuando sube en vez de llevar el pedaleo redondo como en el llano lo que hace es tirar fuerte con 1 pierna y despues la otra y asi asi van tirando y haciendo fuerza con 1 y despues otra (solo con la carrera de bajar el pie de arriba abajo) eso es dar pistonazos y la pedaleada redonda consiste en llevar siempre haciendo fuerza las piernas tanto hacia arriba como hacia abajo la carrera vamos que trabajen las 2 piernas tanto arriba como hacia abajo

 

Personalmente te aconsejo:
- Trabajar una buena base . Kilometros en llano, controlando el pulso y la cadencia, para aumentra el consumo de o2
- Atencion a la cadencia en la subida. He leido en este mismo post que unas 80 o 90rpm. Si al principio pueden ser mas... mejor. unas 100rpm
- Posicion: lo normal es tender a apoyar el culo lo mas adelantado posible en el sillin. Modificando asi el angulo (tronco-femur) y haciendo mas vertical su movimiento.
- Las manos en la parte horizontal del manillar (siempre que vayas sentado)
- Bajar de peso. bajando el peso, aumentas tu potencia relativa (w/kg)
- Horas de trabajo y ascenso.
Espero que te sirva compañero.

 

Gracias por vuestras aportaciones.
Mi estado de forma es bastante aceptabl. Por eso mismo quería aprovecharla para mejorar subiendo.

Buscando, he encontrado una aportación del forero Eros Poli en el post "Como adelgarzar 3 Kg", hablando sobre las series:

"Consiste en irse a una subida que tenga una pendiente entre el 4% y el 6%, poner un desarrollo más bien durito y hacer entre 5 y 10 series de unos 8-10 minutos si pasar del 90% de pulsaciones máximas.

Al dia siguiente se rueda un par de horas con muy poco desarrollo, muy sueltecito.

Al tercer dia se repiten las series, y así progresivamente vamos endurecendo el desarrollo hasta que podamos cargar el plato y subir con un 53x17 sin caernos de la bici.

Con este método en mi ultimo año de Sub 23 acabé disputando carreras con gente que hoy son PROS, y subía los repechos a 30 por hora ja ja.

Otra cosa, no es recomendable hacer esto si estamos pasados de peso, ya que la tensión muscular que se produce es muy fuerte y si tenemos peso de más imaginaos."

¿Alguna aportación más sobre las series?

 

esas series son mas para ganar fuerza en las piernas de ahi que no te diga nada de cadencia sino ir atrancandote

 

Me llamabais?

Esas series son básicamente para ganar fuerza como dice Torres, se debe ir con pedaleo redondo sin levantarte y sin tirar de riñones, la cadencia se pilla antes con etrenamiento de fondo y después de estas series cuando ya tengamos cierto nivel de escalada.

La mejor manera de conseguir un pedaleo redondo es una bici de pista a piñon fijo, a mi me ayudó muchísimo, mucha gente me dice que mi pedaleo es de libro, voy muy redondo siempre sin dar pistonazos y con la bici sobre railes, eso también ayuda mucho para evitar movimientos innecesarios.

Yo a veces hacía estas series con la bici de pista, con un 52x15, a 50 de cadencia o menos, o al menos eso creo porque entonces no había medidores de cadencia.

 

Eso que haces en esas series se llama Fuerza Resistencia, y hacen lo que su propio nombre indica aguantar haciendo fuerza durante mas tiempo y es lo que se recomienda para escalar. Yo ahora mismo hago 2x3x5', con recuperaciones incompletas de 2,5min entre repeticiones y 10' completas entre series, sin pasar del 85% ni de 60ppm. Estoy empezando con la calidad, asi que irá subiendo el tiempo. Da resultado.

 

Lo primero para subir bien es:

1-Bajar peso
2-Tener buena base,hacer horas y horas de sillin en llano(aerobico) con cadencias de 90 a 95ppm
3-controlar la cadencia en las subidas entre 65 y 90ppm
4-siempre un pedaleo redondo
5-ir sentado e ir alternado levantandose(para relajar),pero preferible ir sentado.
6-Una vez que tengas una buena base y cadencia en las subidas,puedes hacer series(velocidad,fuerza,explosividad,resistencia) para aumentar tu zona anaerobica.

 

Yo añadiría otra:
7-no ser un paquete en la bici como lo soy yo, que he hecho del 1 al 6 y no subo una mier..., jejeje