Entrenamiento desde 0, pero 0 pelotero.

Hola a tod@s.

Me gustaría perder peso y no hago nada de deporte, pero nada, nada. Sólo salgo los fines de semana con mi BTT a dar un rule por el monte.

Peso 102kg, mido 192cm y me gustaría saber a que % de mi FCM he de trabajar con la bici para quemar grasas.

Gracias.

 

Hola amigo,según dicen los compañeros del foro al 60,70% que es el umbral aerobico,entrenamientos de larga duración,si haces rodillo o spinning te ayudaria a ponerte a tono mas rapido,un saludo

 

Pasate poreste hilo " Entre el 60 y el 70 % CHUPAOOO.." . sacaras alguna conclución.

 

como dicen los compis, entre el 60 y 70% de la FCM

 

Lo primero te haces con un pulsometro y cuando lo configures, (edad, peso, altura) lo colocas en % y a moverte entre el 60 y 70 % de tu Frecuencia Cardíaca Máxima que sale de restarle 220 menos tu edad el resultado sería el 100 %. Si no quieres gastarte dinero en el pulsometro es el ritmo en el cual puedas hablar sin problemas de falta de aire. Las subidas con calma y si tienes que poner pie a tierra lo pones como a todo el mundo le ha pasado al empezar, saludos.

 

Te recomiendo el pulsometro de todos modos los de decathlon valen 20 euros.

 

Saludos Elhedir:

Existe un libro que se llama "Planifica tus pedaladas", que es muy asequible de precio y que lo encontraras en cualquier decathlon. Además, en este foro hay un hilo INTERESANTISIMO sobre el mismo en el mismo apartado en el que estás sobre medicina deportiva: "libro de entrenamiento planificatuspedaladas". Echale un vistazo, que vas a FLIPAR. Su libro es muy comprensible y te aseguro que te despejará muchas dudas.

 

Lo priemro y mas imprtante.. date una vuelta por tu medico, que te haga una analitica y te de un repaso general...
Si llevas una vida sedentaria, no haces deporte casi, tienes un sobrepeso medio, alimentacin se supone que un pco asi... Es lo mas recomendable.
Si todo esta bien, que es lo mas normal, empieza despacio sin ponerte limites a un ritmo en el que en als dos priemras o tres primeras semanas, no te agobies y solo llegues a caa ligeramente sudado. Despues poco a poco ves aumentando la intensidad... para al cabo de 6 a 8 semanas hacer ya tiradas rondadno ese 70% donde empezaras a disfrutar de beneficios de rendimiento.

 

yo la verdad es que como el spinning no he probado nada que te ponga tan deprisa hecho un mulo.
saludos.marc.

 

Si vas a seguir saliendo solo los findes poca cosa puedes hacer para perder peso a base de deporte.
Lo del 60-70% es correcto pero falta decir que en ese rango el ejercicio ha de ser de larga duracion + de 1h. y continuado,procura salir mas veces entre semana si no tienes tiempo a un ritmo mas alto 80% no que maras grasas como combustible pero quemaras calorias y si luego no las metes pues perderas grasa.
Comprate un pulsometro decente, con consumo de calorias fiable, configuralo adecuadamente y la formula es muy sencilla meter menos de lo que sale.
Si salgo dos horas a ritmo suave, unas 800 calorias, por el camino me tomo 1/2 l. de isotonica, 160 calorias, un par de barritas energeticas 300 calorias y un par de cañas con los colegas al terminar 300 mas. seguramente me lo haya pasado de pm pero si lo que pretendo es perder peso ese dia na de na.
Para perder peso o te castigas mucho o comes menos.

 

Ok. El pulsómetro ya lo tengo hace tiempo y lo uso en las salidas domingueras.

La verdad es que con dos niños y una "jefa" sólo puedo salir los fines de semana y.... casi que tiene que ser escapándome. jeje.

Probaré en el humbral de Frecuencia cardíaca que me habéis comentado 60-70,y ya os comentaré la semana que viene qué tal voy.

Por cierto.... ¿alguien se moja y me ayuda un poco con los alimentos antes, durante y después de las salidas? Hay quien dice que para salir a perder peso, rodando por la mañana en ese humbral, es mejor salir sin desayunar, porque como es ritmo suave el cuerpo no necesita mucho y quema grasas más rápido.

Otra cosilla..... ¿Cuándo empieza el cuerpo a quemar grasa? y antes de eso..... ¿Qué combustible utiliza?.

Gracias a todos por las respuestas. jeje no se qué haría sin este foro.

 

Insisto: si no quieres comprarlo no lo hagas. No pretendía que lo hicieras. Pero lo que no te cuesta nada es echarle un vistazo al hilo que te comentaba de planificatuspedaladas. Lo que si que te aseguro, que lo he leido, y como yo un monton de gente de este foro es que despejarás dudas sobre todo: tus dudas sobre alimentación, lo que preguntas de las grasas, intensidades de ejercicio... Además, también puedes visitar la web de ciclismo a fondo, en el apartado de salud y dentro de entrenamiento. Lo hace el mismo autor. Chema Arguedas.

 

Según tengo entendido....y si estoy confundido que alguien lo corrija, inicialmente el músculo por debajo del 70% de tu FCM funciona simplemente con el aporte de oxigeno y nutrientes que le llegan en la sangre, a partir de ahí entras en zona aeróbica y empieza a tirar de grasas, en la siguiente zona consumes glucógeno y empiezas a fabricar lactato (responsable de la agujetas) y muy poco recomendable, se filtra por el hígado y és uno de los indicadores que siguen los deportistas de élite, ya que su eliminación es necesaria para un correcto rendimiento.

Lo que és impepinable es que para quemar grasas debes estar en zona aeróbica durante un buen rato, dicen que conviene trabajar en esa zona durante dos o tres meses, ya que así vas capilarizando toda tu musculatura y aumentando la capacidad de aportar oxigeno a las nuevas fibras musculares que vas creando.......si vas directo a meterte caña creas lactato la sangre se espesa y tienes menos capacidad de irrigrar la musculatura....

Pues eso, lo que siempre nos contaron, empieza despacito...y poco a poco ya llegará la cañita.

Saludos

 

Mirad este artículo

http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...705011ce3267d310046.html?indice=8&visita=true

 

Ok, disculpa mi torpeza, pero es que a veces es más fácil preguntar que buscar. jeje

Acabo de bajar de la red un resumen de 25 páginas del libro "plainfica tus pedaladas". Es genial, justo lo que estaba buscando.... Creo que al final lo compraré entero.

En cuanto al artículo de "ciclismo a fondo" también está muy interesante. Lo mejor es cuando dice que podrás perder 6 kg al año.... Parece que desmoraliza, pero así no te llevas a engaño. jeje.

Gracias por los aportes.

 

Bueno, ya estoy otra vez. Acabo de venir del "Decartón" de ver si tenían el libro ese y... resulta que si que lo tienen, pero a 22€. (un poco más caro de lo que yo pensaba) así que no voy a poder comprarlo.

Hay alguien que ya tenga un plan de entrenamiento para novatos como yo y que esté dispuesto a pasármelo?.

Acepto todos los consejos.

Gracias.

 

Buenas, no soy médico ni nada, solamente lector y te explico mi experiencia:

Mido 188 cm y hace dos años pesaba 123 Kg, un poco disimulados (o eso creía yo) porque soy de constitución ancha.

Actualmente peso 100 Kg y sigo bajando. Secreto: empecé a comer lo mismo que antes pero haciendo la mitad de raciones. Fuera los dulces, fuera el pan, y casi cero de carne roja. En dos años, y controlado analíticamente con un médico, he bajado los 23 Kgs y sigo en ello. Creo que nunca en la vida podré dejar de controlar mi dieta, aunque ahora me permito algunos pequeños placeres. El secreto es muy fácil: si te gusta comer, tienes que quemar más.

Por esto empecé en julio pasado con la bici. Desde hacía 15 años que no hacía deporte regularmente! Nunca me había pensado que sería capaz ni de pedalar 100 mtrs. Y ponerse en forma no tiene secretos. Se trata de ir poco a poco proponiéndose retos e ir superándolos. Hoy salgo 15 minutos, mañana 20, después una hora... En aproximadamente 3-4 meses ya hacía salidas de una mañana con los amigos. Esto no tiene más historia que ser regular y no forzar en exceso. A mi, mis amigos me esperaban al principio, pero ahora soy yo el que los espera a ellos arriba en la montaña.
Eso sí, hay una cosa que me diferencia de ellos, y es que durante la semana yo voy de dos a tres veces al gimnasio, donde hago una combinada de elíptica, spinning, y remo. Ignoro si son las máquinas que mejor van para la bici, pero me han hecho ganar una capacidad anaeróbica que no tenía antes.

Te lo digo en serio, yo me miro y no me reconozco. Ahora soy capaz de salir a esquiar 4-5 horas y volver a casa tan ancho, coger la bici, y subir la montaña que tengo enfrente de casa. El cuerpo es una máquina que si la tratas bien, te dará más satisfacciones de las que te puedas imaginar, aunque lo hayas maltratado durante años.

 

Elhedir.

Un libro por 22 euros, comparado con los beneficios que te puede reportar ¿te parece caro?
Encima viene acompañado de asesor gratuito online lo que es una pasada.

Una vez que lo tienes no te acuerdas ya de lo que te costó, y te puede ahorrar disgustos.

En mi caso yo empecé con 40 años en Agosto del año pasado con 94 kg, siendo mi constitución delgada(pesaba 65 kg a los 26 años para 178 cm).
Dejé de hacer bici a los 27. Llevaba 13 años si montar.
Ahora peso 81 kg, y bajando, me he quitado el picoteo y mejorado la alimentacion, desayunando y almorzando más y cenando menos.

Por eso, una buena inversion para mi fue una bici de spinning, porque al gimnasio pasaba de ir. Entre semana practicas BTT o spinning según el horario laboral y es cuando de verdad se mejora. Al principio la coges con ganas, luego te empiezas a aburrir pero si se tiene paciencia coges la rutina y se hace más llevadero, de hecho llegué a hacer sesiones de tres horas. Y ahora es una actividad cotidiana más. De hecho si no la hago la echo en falta.


Lo de las calorias depende de la intensidad, del peso por ejemplo con 82 kg de peso el cálculo que hace de las mismas mi polar rs8000cx situa un consumo de:

512 calorias / hora al 60% de las pulsaciones máximas
732 calorias / hora al 70% de las pulsaciones máximas
905 calorias / hora al 80% de las pulsaciones máximas
1097 calorias / hora al 90% de las pulsaciones máximas

Al principio los tres primeros meses iras quemando 500-600 incluso 700 calorias a la hora.
Luego puede aumentar más pero ya entras en calidad y sube proporcionalmente mucho la intensidad y el sufrimiento.

Yo creo que ciclismo a fondo ha hecho un cálculo conservador porque no todo el mundo va acuchillo ni falta que hace.

Saludos

 

Hola ELHEDIR!!!

Si vas a empezar a entrenar varios dias entre semana no empiezes a lo bruto....pasa primero por un periodo de adaptacion para que tus articulaciones,musculos y ligamentos se vayan acostumbrando poco a poco al ejercicio,no te lesiones y a si sentar una buena base sobre la que despues poder meter dias,kilometros y dureza sin riesgos.

Hazme caso!!!!!

UN SALUDO!

 

Ok ti@s.

Después de leer vuestros comentarios y navegar un poco por la red he decidido hacer un entrenamiento autodidacta.

- Empezaré esta semana (de martes a viernes) a salir 1 hora y media después de comer, en la zona de 60-70% de la FCM, para ir acostumbrando a los músculos al "esfuerzo" e ir quemando grasa y "depurando el cuerpo".
- La 2ª semana haré lo mismo pero, más o menos a la mitad del tiempo, subiré durante 10 minutos a la zona de 70-80 para después volver a bajar.
- La 3ª semana igual que la 2ª, pero con 15 minutos de "subida".
- La 4ª semana igual que la 3ª pero intercalando dos períodos de 10 minutos al 70-80%, de forma que: 1º empieze suave, 2º suba, 3ºrecupere, 4º suba y 5º recupera para ir a la ducha.

El siguiente mes me gustaría seguir así pero meter algo de cuestas en días alternos.

Ah, los domingos son para hacer el cabra con los colegas monte arriba. jeje.

¿Qué os parece?. Ah, sigo diciendo que mi intención principal es bajar peso aunque si voy cogiendo forma física para las salidas... mejor que mejor.

Pd. En cuanto a lo del libro, Almartin, ya se que parece que soy un "rata", pero con dos niños, la jefa, la abuela.... y la economía como está... pues no da la mata. Gracias por la respuesta. lo tendré en cuenta.