Recuperar. Tan importante como entrenar

Tengo la impresión de que este tema a veces se olvida. Nos obsesionamos demasiado con sistemas de entrenamiento. Y a menudo olvidamos un concepto básico: El entrenamiento es una señal que damos al organismo para que realice una adaptación. Pero el organismo se toma su tiempo. Y este tiempo hay que respetarlo. Hay que dar tiempo al organismo a que recupere y asimile el entrenamiento. Voy a comentar una sencilla forma de hacerlo.
Durante unos 4-5 días en los cuales estemos entrenando poco o nada, nuestra actividad y nuestros horarios de sueño sean estables debemos medir 2 parámetros:
1.- La frecuencia cardiaca al despertarnos. Antes de levantarnos de la cama. Oscilará entre 30 y 70, pero debe ser todos los días la misma. La dejaremos anotada
2.- Nos pesaremos nada más levantarnos, tras orinar y en ayunas. Y siempre en la misma báscula y con la misma ropa (mejor solo con ropa interior). El peso no debería oscilar en 200 gr. arriba o abajo. En las mujeres esto puede variar algo más según la época del ciclo menstrual. Y también dejaremos esa cifra anotada.

A partir de ahora, comenzaremos nuestros entrenamiento y todos los días haremos estas 2 mediciones.

Con el paso del tiempo, nuestro pulso basal irá poco a poco descendiendo. Esto es buena señal. Pero..... si un día aumenta un 10 % sobre la cifra basal, eso significará que el día anterior nos hemos "pasado" y nuestro organismo todavía está recuperando. Ese día nos lo tomamos de descanso, o hacemos gimnasio o rodaje corto y suave. Y esperaremos a que el pulso se normalice a la mañana siguiente o 48 horas después

Con el paso del tiempo nuestro peso irá descendiendo poco a poco. Esto tambien es magnífica señal. Pero.... Si un día desciende un 3% sobre la cifra basal. STOP. Además de descansar, beber agua en cantidad.

Espero que sea de utilidad

 

Estoy de acuerdo en que a veces no se recupera como es debido... interesante post! y interesante lo que comentas

 

+1 yo me anoto siempre esos 2 datos

el problema es que no siempre me acuerdo de tomar el pulso y pesarme todos los dias :S

 

El descanso y recuperacion son parte de un entrenamiento. Tan importante como dar pedales!

 

Mi lema es: EL DESCANSO TAMBIEN ES ENTRENAMIENTO.
Aunque, a veces, se me olvide por las ansias de salir a rodar. Como estos días de invierno que, llevamos unos dias sin poder salir.

 

estoy muy de acuerdo con lo que comentas.pero que dificil es pensar que hoy te toca descanso y salga un dia maravilloso para salir ,tenemos que tener mucha fuerza de voluntad y mentalizarnos que si toca descanso toca sin mas ...si salimos podemos pagarlo ya que al estar el cuerpo cansado el rendimiento no sera el mismo ni ese dia ni los dias siguientes

 

MUCHAS GRACIAS POR LA APORTACION !!!!

Yo hacía el seguimiento del pulso pero desconocía el tema del peso.
DE NUEVO MUCHAS GRACIAS

 

A cuanta gente se le olvida que el descanso es parte fundamental del entrenamiento, buen apunte.

 

Clarísimo!!!

 

No estoy de acuerdo con esa afirmación.

Cuando estamos entrenando intensidad, si hemos hecho bien el entreno, habremos consumido todo o la mayor parte del glucógeno almacenado. Y, precisamente, al recuperar, por efecto de la sobrecompensación, si hacemos bien la recarga de glucógeno, en las horas posteriores al entreno, que es cuando se produece el efecto ventana, conseguiremos almacenar más glucógeno que antes, es decir, ir haciendo más grandes los depósitos. Pues bien, para almacenar un gramo de glucógeno el organismo precisa 4 gramos de agua, es decir, por lo que si almacenas 200 gramos te supondrá 1 kg de peso, y hay quien puede almacenar hasta 800 gramos de glucógeno. Ese líquido de más se perderá por medio de la sudoración y micciones en la siguiente ruta o entreno o a lo largo de los días siguientes con las micciones si no se entrena.

Por este efecto, habiendo hecho una ruta exigente, a niveles de intensidad, yo he llegado a pesar al día siguiente hasta cerca de dos kg más y eso no significa que haya recuperado mal, sino todo lo contrario.

 

Pues seguramente tienes razón. Pero fíjate que yo estoy hablando de vigilar las pérdidas de peso.

 

Pues de verdad este tema esta bien intersante,yo aprendo con ustedes y estos post,asi que den mas opiniones y mas conclusiones.Yo trato de seguir estos consejos para poder mejorar mas.

 

Yo no hago un seguimiento exaustivo del descanso como comentas, pulsaciones etc, entre otras cosas porque con el trabajo diario hay dias que termino agotado y cansado, lo que sí hago es no sobre entrenarme, e intentar respetar los tiempos de descanso, al menos por sensaciones.

 

No es que este de acuerdo es que es así como dices ,pero existe la posiblidad de saber tu peso sin contar con el deposito de glucogeno .
Por otro lado el descanso es entrenamiento y lo que dice perucha es cierto pero no hay tampoco que obsesionarse con esto del descanso porque en exceso tambien pierdes lo ganado.
un saludo

 

+1

 

Pero si estás en forma y puedes permitirte el lujo de entrenar todos los días seguidos (vacaciones) con descansos activos que no tienen porque ser cortos (2 a 3 horas si estás en forma) alternando con días intensos.......el peso no se altera en absoluto
Un saludo

 

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Hay que saber medirlo ,si estas en forma tambien tienes que descansar pero despues de semanas de carga todo depende del nivel de cada uno y de la capacidad de recuperación ,esto ultimo tan olvidado .
El entenamiento se puede hace bien sin vaciar los depositos si vacias los depositos no lo has hecho tan bien ,porque esto significa que vas a tener que esperar más tiempo para recuperar ,llenar el deposito .
Pero si tu ibas con un deposito lleno si lo descargas por la mitad o todo tu vas a pesar de 1 a 3 kg menos eso seguro ,otra cosa es que tu efectues bien la carga de glucogeno tu peso volvera a ser el mismo y estas preparado para un entrenamiento de nuevo siempre que el desgaste muscular no te afecte entre otros sistemas del organismo.
Luego ya entra el juego el metabolismo de cada uno hay gente que haciendo entrenamientos de recuperación de mantienen y otros que ganan 5 kg ,es una cosa muy compleja para explicarla en el foro
un saludo

 

ami lo que me cuesta muchisimo recuperar son las piernas. Hago dos dias no muy fuertes de 75km cada dia a media de 25 27 mas o menos metiendo algun puerto y sin pasar de 170 pulsaciones subiendo y el tercer dia descanso, puues al 4º dias salgo de nuevo y lo paso bastante mal. Que me decis.

 

Estirar muy bien y una buena dieta

 

Hola, yo cuando tenia 18 años iva muy bien pero lo deje. Ahora con 38 años he vuelto a em pezar. Empece el año pasado con unos amigos los fines de semana y claro ahora en llano aun les aguanto pero cuando subimos me quedo. Ahora que me he quedado parado y tengo tienpo quiero ponerme por lo menos a su nivel pero parece que contra mas entrno menos voy. Entreno 3 dias entresemana pero como salga 2 dias seguidos las piernas se me resienten tanto que saliendo el viernes el domingo rindo menos que cuando salia solo los domingos.¿Podeis darme algun consejo para entrenar y ir a mas los domingos?.
Gacias por adelantado.