libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Es cuestión de jugar con el entrenamiento y con los microciclos. Es un estancamiento momentáneo, que de ahí al retroceso hay diferencia. Puedes hacer tres de choque más uno de recuperación, en lugar de dos más uno. Y aunque metieses dos microciclos de recuperación seguidos, te valdría si el último de choque ha sido con bastante carga. Un saludo

 

Ves en progresión y cuando estés al 80% aproximadamente, te levantas y te lanzas sin esprintar y cuando llegues al 90% te sientas o levantas y las mantienes. Puedes coger un poco de desnivel Un saludo

 

Corriendo a pie hay un margen más de porcentaje cardiaco, eso es así (tengo artículos que así lo atestigüo). Del mismo modo que el consumo máximo de oxígeno es mayor porque interviene mayor masa muscular que en el ciclismo. Un saludo

 

No ocurre nada, tranquilo. No ha entrado en marcha la supercompensación. Un saludo

 

Hola Chema: cómo alargas la jornada eh!! bueno cuándo te clonas??
Al lío... hoy tocaba calcular el umbral anaeróbico, Y quería hacerme el Test de Conconi, como el Polar no me descarga los archivos al ordenador me he subido al alto de San Roque, una subida de 5,2km. a una pendiente bastante contínua y lo he subido en 16 min. a unas pulsaciones que pudiera mantener bien, no sobrado pero tampoco a tope, y pienso que las pulsaciones medias pueden ser el umbral anaeróbico no?? pues me ha salido bastante alto 175 pulsaciones de media. Debo tener las máximas en 188 pulsaciones + -, osea que el umbral lo tendría en el 93%... no es muy alto?? qué te parece?? la verdad es que entre 172 y 175 pulsaciones subía cómodo, hubiera podido seguir así un rato más... nada de picor de patas ni nada.

Cómo lo ves tú?? podría ser fiable?? el año pasado en prueba de esfuerzo me salieron 184 de máximas (creo que podrían haber subido más) y 171 de umbral.

En cuanto a la prueba de BTT que hay este domingo... en lugar de 70 km. igual hago la de 40 km. y ésta sí la puedo hacer al umbral no?? ó más bajo??

Gracias por tu ayuda Chema!!

 

Si haces fuerza velocidad, puedes prescindir de la resistencia anaeróbica láctica. Afectan de la misma forma, recuperas completamente, salvo que incluyes el trabajo muscular. El día de la fuerza resistencia, ruedas 15' al 60%-65% después de la última repetición de fuerza y a continuación puedes incluir repeticiones de 1 a 2 minutos al 85%-88% recuperando lo mismo que te hayas hecho el intervalo.
Si enlazas lso ters días, y descansas el fin de semana, no toques la siguiente, salvo que puedes rodar un par de horas el martes en lugar de descansar. Un saludo

 

Tienes que tener unas máximas más altas, porque es un umbral muy alto para estas fechas. ¿Sabes a qué porcentaje del Vo2 máx te sacaron el umbral anaeróbico? La de 40 puedes hacerla al umbral como mucho. Y me voy a dormir. Un saludo

 

Gracias Chema!! a ver si encuentro el resultado de la prueba del año pasado para ver lo del % de Vo2 max.

 

Chema eres un fenomeno!!!!! no digo mas.....

 

Hola, pues eso, que despues de hacerme la prueba de esfuerzo ando un poco liado con los porcentajes y ritmos de entrenamiento que me han propuesto.
resumiendo los datos de la prueba de esfuerzo:

Varon 43 años
Potencia max. 325W
Frec.Card. max. 188ppm
ILT. 146ppm ( 78% FCmax)
OBLA 156PPM (83%FCmax)

El ILT es el umbral individual de lactato
El OBLA es el umbral correspondiente a una concentracion de lactato en sangre de 4mM.

Se supone que el dato del ILT es mi umbral de lactato o umbral anaerobico, pero aqui es donde me surge la primera duda. Antes de hacer la prueba de esfuerzo hice una prueba subiendo un puertecillo para calcular mas o menos por donde podia andar el umbral. La subida la hice en 15 minutos manteniendo un ritmo que me permitia subir apretando pero suelto, sin cargazon de piernas. La media de estos 15 minutos fue al 83% de la FCM, justo el dato del umbral teorico (OBLA) en la prueba de esfuerzo.
Estoy en la semana 14 del plan rodillo y estoy empezado a pasarme al plan del libro, saliendo mas a la calle, la cuestion es saber que dato tomo como referencia, el 78% o el 83%?

Sigo con estos ritmos de entrenamiento?

Ritmo Descripción Zona de FC
R1 Recuperación <80% ILT: <117 lpm
R2 Aeróbico extensivo 80-90% ILT: 117-131 lpm
R3 Aeróbico intensivo 91-99% ILT: 132-145 lpm
R4 Umbral de lactato ILT-OBLA: 146-156 lpm
R5 Tolerancia al lactato OBLA-Max: 156-188 lpm
R6 Consumo máximo de oxígeno Max: &#8805;188 lpm

Gracias por tu atencion y perdon por el ladrillo.

 

Una preguntilla Chema...al finalizar la temporada en tu articulo dices que 4-6 semanas de descenso de entrenos y 2 semanas de descanso total, en esas 4-6 semanas podria haber alguna competicion y que el resto de los entrenos fuesen mas suaves? Por ejemplo si descansas totalmente los ultimos 15 dias d octubre, desde el 15 de septiembre al 15 d octubre vamos disminuyendo salidas y horas, pero con una carrera el 20 por ejemplo, siendo todos los demas dias de salir suave a soltar piernas.

Un saludo

 

Hola Chema,
gracias por tu ayuda como siempre.
Estoy en la semana 12 de mi plan de entrenamiento basado en tu libro. Ayer aproveche para hacerme el test de conconi. Lo hice en casa en rodillo de rulos con el protocolo que marcas en tu libro. Adjunto un pdf con los resultados. Yo creo que mi Umbral Anaerobico esta a 169. ¿Que os parece?
Añadir que es Septiembre pasado me hice prueba de esfuerzo y me salio 162 y de maxima 190. Entonces mi entrenamiento era totalmente anarquico y no tenia una gran preparacion. Desde Diciembre estoy con el plan del libro. Puede ser que me haya subido a 169.
Por cierto que me quede sin desarrollo a partir de los 56km/h y no pude seguir hasta alcanzar mi maximo. Para la proxima le meto otra corona mas jeje.
Gracias y un saludo a todos.

 

Buenas Chema. Otra consulta que te queria hacer. Estoy en la semana 13 y ahora es cuando empieza lo "fuerte", como no dispongo del tiempo que aconsejas en el plan del libro pues tengo que hacer, como tu bien dices, usar el sentido comun y "planificar mis pedaladas". Asi que me estoy currando lo que va a ser una pequeña tabla resumen separando los entrenos con sus series y repeticiones cada uno en:
- Fuerza resistencia en subida.
- Fuerza velocidad.
- Fuerza explosiva.
- Umbral Anaerobico.
- Resistencia anaerobica Lactica.
* Potencia
* Capacidad
- Resistencia anaerobica Alactica
- Velocidad resistencia.

El objetivo es entrenar todos esos tipos. No pretendo que me digas como porque ya lo tengo en el libro, pero lo que necesito es que me oriente cuales de estas facetas se pueden combinar en un mismo dia.

Por ejemplo si un dia puedo hacer Fuerza resistencia, Umbral anaerobico y ... o mejor dicho que NO se puede combinar en un mismo dia.

Obviamente espero respuesta si no es muy complicada, tampoco quisiera abusar de la ayuda que nos estas ofreciendo!!

Un saludo.

 

Buenas tardes Chema; ¿que tal este suplemento para despues de entrenar?

http://www.bullsportnutrition.com/anti-catabol.php

Saludos

 

muy buena pregunta, de las que nos sirven a todos

según pone en el libro chema no hay que hacer dos dias seguidos un entrenamiento que afecte al mismo sistema nervioso, y en el libro viene especificado a cual afecta cada uno de ellos

de todas formas espero ansioso la respuesta de chema porque me interesa mucho ya que igual que tu me falta tiempo

 

Pués eso...por fin he recibido tu libro y estoy leyéndolo con interés para empezar a hacer las cosas bien.

Lo cierto es que llevo dando pedales desde hace más 20 años y es ahora cuando tengo los 31 cumplidos que ha de venir un "futbolero reconvertido a ciclista" cuñao) y hacerme ver que es momento de empezar a hacer la cosas bien y además con una terminología y me metodología aptas "para todos" (cuando acabe pienso dejarle el libro a mi padre que cuenta 67 y sigue dando perdales con la misma ilusion).

El caso es que yo no pretendo hacer una Quebrantahuesos de momento, ni cicloturistas de alto kilometraje...A parte de mejorar mi nivel dentro del grupo (las salidas domingueras son de unos 90 kms y 3 hrs o 3 hrs y media)...el año pasado me quedé prendado de una prueba que realicé por primera vez, a modo de reto personal, tras salir de una lesión. Es la Cicloturista Veleta...se trata de una subida de unos 42 kms, de porcentaje medio suave en torno al 6%, pero sin descanso.Me da igual tener el punto de forma ideal más tarde o más temprano dentro de mi grupeta (una de esas que no paran en todo el año y cada domingo es una pequeña competicion) pero querría aprovechar al máximo los 4 meses que me quedan hasta el mes de Julio, cuando se realiza esta prueba.

No se muy bien cómo administrar estos 4 meses para tener una base "decente" y poder dedicar también unas semanas al periodo específico. En tu plan aparece un periodo preparatorio de 20 semanas...yo tengo 16...(17 contando con la presente en la que estoy haciendo el plan de rodillo). Obviemos todo lo que he hecho hasta ahora...:-( )

- ¿Debería reducir el periodo de base?
- ¿Deberia reducir el periodo especifico?
- ¿Debería simplemente ceñirme al plan a rajatabla y llegar a julio en el momento que me toque?
- Aun no he llegado a esa parte de tu libro pero...¿cómo debería tomarme las salidas en domingo con el grupo? ¿Puedo fijarme en las medias globales de las salidas (unas 3 horas a unas 133-139 de media) o he de tener especial cuidado con las subidas, más exigentes para las pulsaciones?

Creo que soy un abusón...:-|

 

Muchas gracias Chema. Al final he podido hacer las series sin problemas. No me ha hecho falta ponerme de pie con la ventolera que venía de frente.

Saludos y a recuperarse de la mano

 

Yo las he hecho hoy (bueno he realizado la mitad de las planificadas porque se ha puesto a llover justo a acabar la primera serie) 10 repeticiones de 60" al 90% con 3´de descanso (las dos ultimas he necesitado 3´y medio) y son bastante duras. Las dos ultimas me ha costado bastante llegar al 90% pero mantenerlo es mas "facil".
Tenias razon Chema, son duras psicologicamente.

 

Yo creo que estosvalores te servirán
Recuperación, 110/120 f.c.
Resistencia aeróbica 120/140 f.c.
Intensidad aeróbica 140/150 f.c.
Umbral extensivo 150/155 e intensivo 155/160

Un saludo
Resitencia anaeróbica láctica + 160

 

Si es alguna suelta, bien. Pero si haces bien la transición, verás cómo vas perdiendo forma. Si son muchas no habrá transición ni recuperación antes de la próxima temporada. Un saludo