libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Chema

Hola, soy almartin que me he cambiado el nick, aunque no porque me esté pasando, todo lo contrario.
No puedo salir mucho con gente , ¿qué media de % pulsaciones consideras salida intensiva con el club?, lo digo porque me lo monto yo sólo y hago de un 81% a un 83 % de las pulsaciones máximas de media las 3 horas. Hago las subidas al umbral o a ratos por encima y trato de mantener en bajadas y llano el 82-85%.
¿para las marchas vendrá bien? o debe de ser más alto? Para datos más altos tendré que salir con gente que se de leña, porque sólo ya no puedo.

Gracais Chema

 

Estoy en el 12 microciclo y este jueves tengo la prueba de esfuerzo. Conocido el umbral anaerobico se entrena en llano o subida, he visto que la fuerza resistencia dice el libro en subida pero el umbral anaerobico ya no se.

 

Buenas Chema(por decir algo porque no veas el día que hace por aqui...), al lío:

Hoy deberia empezar la semana 10, lo que pasa que ayer fui a la salida del club, porque iban a hacer llano y un puertecillo donde yo me despediría de ellos siguiendo mi plan. El caso es que cuando yo ya llevaba 40 minutillos con el molinillo nos encontramos el el lugar convenido y me uno a ellos(crassso errorrrr), en unos minutos veo que voy 7 pulsaciones por encima, pero bueno por 7 pulsaciones de nada, no creo que el tito Chema se enfade... a los 5 minutos ibamos a más de 40 y mi garmin me estaba dando puñetados en los morros para que parara... total que hice unos 30 km muy pasado de vueltas...

Hay solución? o vendo la bici y pruebo lo del "CURLING" ese deporte tan de moda en los juegos de invierno...

Gracias una vez más y cuídate.

P.D.: Me meto donde no me llaman pero una idea para el libro de nutrición seria una serie de dietas base diferenciadas en Endomorfos, Mesomorfos, y Hectomorfos...podría ser interesante.

 

Chema por favor una pregunta:
Estoy empezando el específico, mi objetico es La Marmotte y creo que debo de meter fondos con cabeza, ¿Los hago las semanas de recuperación, la primera de choque o la segunda de choque? En esos fondos, ¿pongo ritmos intensos intercalandolos en medio del recorrido, o al principio y luego más tranqui, o todo super tranquilo?

Muchas gracias y ánimo con ese libro de Nutrición (aunque a veces me da la sensación que te agobiamos de tanto recordarte lo del libro nuevo).

 

Buenas chema, esto funciona, cada vez subo los puertos mas rapido y ademas cojo el umbral y no me cuesta mantenerlo y disfruto subiendo los puertos, luego en llano procuro no pasar del 80% (en las salidas intensivas) como no he hecho nunca un planin de estos no se como reaccionara mi cuerpo y me da miedo pasarme de vueltas, de momento no noto demasiado cansancio ¿cuanto podemos esprimirnos en las salidas de los domingos?.

Gracias por tu interes.

 

Te lo has currao y se agradece el recopilatorio

 

:aplauso2:aplauso2:aplauso2:aplauso2:aplauso2:aplauso2

 

Hola Chema,

Quería hacerte una pregunta sobre el entrenamiento en hipoxia. A raíz de una pregunta de un compañero del foro sobre la efectividad del entrenamiento en hipoxia, tu comentaste que realmente lo efectivo era entrenar a nivel del mar, y dormir en altura.
Yo tengo la posibilidad de hacer sesiones de entrenamiento en una sala (Gym) donde la concentración de oxigeno simula las condiciones que encontramos a una altitud de 3.250 m.
Creo que es el primer centro deportivo de Europa en disponer una sala de hipoxia obierta al público en general. Por lo que dicen, en esta sala cada usuario dispone de un Oxímetro , que controla en cada momento los niveles de Saturación de O2 en sangre, así como el ritmo cardiaco.

¿Crees interesante probar los efectos de este tipo de entrenamiento? ¿tiene alguna contraindicación? ¿cuales serian los principales efectos en cuanto al rendimiento? ¿En que mesociclo seria interesante incluir este tipo de sesiones?

Muchas gracias

 

Chema tengo unas preguntas:

lo de la glutamina es 50/100 mg por kg peso corporal? entonces si peso 66 kg tengo que tomar de 3300-6600 mg?
trabajar la FR con un desarrollo con plato pequeño como he leido por ahí, es correcto? yo pensaba que se entrenaba en plato grande con cadencia 50/60 al 80%-85%, puedes explicarlo?
podrias explicar como serian las intensidades de las salida intensiva con el club?
En el libro solo pones trabajar las resistencia ana. lactica potencia dos semanas, podemos trabajarla mas semanas?
El dia que se entrena potencia anaerob. se puede trabajar capacidad anaerob.? Lo que no tengo muy claro es que cualidades se pueden trabajar unos dias y cuales otros, ya que muchas veces son los mismos sistemas del cuerpo los que intervienen. Y en el libro dices de no trabajar dos dias seguidos el mismo sistema. Podrias hacer un breve resumen de las cualidades que se pueden trabajar juntas (el mismo dia) y cuales un día y al dia siguiente que otras (dias diferentes y dias consecutivos)? Te lo agradezco.
Muchas gracias
saludos

 

Planteo las que espero sean las dos últimas dudas a Chema.

1. Empecé el plan de entrenamiento con tiempo por si salía algún imprevisto y ha ido todo perfecto (12 semanas de base y 8 específicas), con lo que llegaré a la semana 20 justo un mes antes de la primera cicloturista. No me preocupa mucho porque no soy de los que voy a por tiempo, pero he seguido el plan porque he querido llegar lo mejor posible. Como me sobra un mes, he pensado en realizar un tercer mesociclo con cargas de trabajo. ¿Es mucha barbaridad esto que planteo? En caso de que sea factible, ¿en qué cualidades crees que me debería centrar en el tercer mesociclo específico que me montaría?

2. En semana santa, que me caería sobre la semana 20-21, es posible que realice un viejecito a los pirineos o a Granada con la intención de subir puertos largos. ¿Cargar en un mismo día varios puertos de más de 15 km es mucha burrada?, ¿Los debería subir al umbral?

Muchas gracias

 

Buenas Chema.

Yo empecé con el entreno a mitad de septiembre y lo he seguido bastante al dedillo, siempre me han faltado algunas horas pero pocas. La mejoria ha sido increible.
Ahora me encuentro en un estado de forma genial, pero quiero preparar otro pico de forma donde la carrera para la que me preparo es el 12 de septiembre.
Esta semana y la que viene voy a bajar las horas progresivamente.
Despues que hago descanso una semana sin tocar la bici o dos semanas?
Una vez que acabe el descanso en que semana del plan me recomiendas empezar?
En vez de tres meses de preparacion general y condicionamiento puedo reducir a dos meses y ampliar el periodo preparatorio específico (a dos meses y medio o tres)? Lo digo porque la gran mejoria la he notado al acabar este periodo.

Saludos

 

HolaTxema:
La glutamina y los aminoacidos ramificados son productos recomendables para tomar.Hasta que punto te ayuidan a recuperarte despues de un entrenamiento.Que se toma despues de las sesiones fuertes.Merece la pena tomarlos.
Si me sacaras de dudas me harias un favor.Gracias

 

Hola a todos, estoy en la tercera semana del tercer mesociclo, la cual tengo que volver a repetir porque estoy siguiendo el entrenamiento en rodillo y este finde con la lluvia no pude salir. El caso es que el dia 21 de marzo me gustaria hacer una marcha de mtb, a conciencia de ir a tope dentro de mis posibilidades. Bueno pues habia pensado de hacer esta semana normal, y la que viene una semana de choque con lunes, martes y miercoles en rodillo, aprovechar el viernes que es festivo para salida en carretera y salir el domingo en mtb, seguida de una semana tranquila para recuperar. Bueno, la duda es que tengo miedo si me puede perjudicar mucho el calenton del domingo, o en caso de terminar el preparatorio no seria tan grave.

 

Gracias
Tendria que pensar mas antes de escribir.

 

Como ya te dije queria iniciarme en el mundo del master y lo hice en el memorial oscar llanos de santa isabel. La experiencia me parecio fenomenal, pero me falto ese puntillo para aguantar en el peloton. Lo hice en los primeros 30 km(bueno me descolgue un par de veces y por corage volvi a entrar, pero gaste demasiadas fuerzas) Las pulsaciones altas casi nunca habia ido tan alto, llegue a ir a 172, y la primera hora hice una media de 160, una vez que me descolgue me relaje y fui a ritmo de cruzero 155, hasta que en el km 50 me retiraron, segui y me cogio un grupo de unos 10, asi acabamos a unos 20 min de la cabeza. La sensacion es que acabe bien sin cansarme, pero como que me falta ese punto para seguir en la cabeza. Que crees que deberia entrenar porque fondo yo creo que tengo, En cuanto descanso 1 min se me bajan las pulsaciones 30 o 40. Que opinas?

 

El umbral, en el libro viene al final del acondicionamiento. Puedes hacerlo en el último mes, si lo consideras oportuno. La fuerza resistencia es la mitad del intervalo y un poco más si quieres. Y la cadencia, mientras no dejes de dar pedales y quites desarrollo, las que veas que recuperas con facilidad. Pedalea a tu manera y no te compliques la vida. Lo que sí estaría bien es que te mirases a ver si necesitas plantillas, si dices que te duele la planta de los pies. Un saludo

 

Como vas a necesitar mucha adaptación, dedicate a salir las primeras semanas al 65%-70% de tu máxima y a una cadencia de 85 a 90 pedaladas. Y las salidas que no superen el máximo día las tres horas. Un saludo

 

Mi consejo es que vayas con gente que tiene más nivel o que te estiren el cuello. Salida intensiva sería un porcentaje medio de pulso del 75% al 85%. Es mejor ir de menos a más, con alguna preparatoria entre medias. Si haces esas medias, ya está bien. Vaya motivación para sacar sólo ese pulso. Un saludo

 

El umbral anaeróbico se entrena tanto en subida como en llano. En subida en intervalos largos y en llano mejor en más cortos. Pero se puede hacer entrenamiento de umbral con intervalos cortos en puerto. Un saludo

 

Pues no, deja el curling y tienes suerte que la semana once es de recuperación. Y en cuanto a la idea, se agradece. Al fin y al cabo, es para vosostros. Un saludo