Hola a todos. Tengo algunas dudas con respecto al trabajo en el gimnasio. Mi edad es de 29 años, monto en bici con regularidad desde hace 3 años adquiriendo cierto nivel. Llevo 10 meses compaginando esta aficion con el gimnasio, acudiendo 3 veces a la semana, para fortalecer articulaciones y musculos. Tambien, y si dispongo de tiempo, me gusta salir a correr un par de veces a la semana durante una hora. Cada vez que acudo al gimnasio finalizo la sesion con 40 minutos o 1 hora de natacion. Asi que saliendo 3 veces a la semana en bici (ultimamente menos, por aquello de las lluvias que no cesan), una de ellas salida larga, 3 sesiones de gimnasio tocando todos los grupos musculares con especial atencion al trabajo de piernas, 2 o 3 sesiones de natacion, y 2 sesiones de footing, estoy un poco liado, y me asaltan las dudas, refranes como ''el que mucho abarca poco aprieta''. Para empezar mi principal duda es el gimnasio. Con que pesos trabajar y numero de repeticiones para que mis resultados sean de lo mas efectivos y eficaces. Mi objetivo es conseguir una condicion fisica que me permita afrontar con garantias cualquier ruta de MTB, asi como tonificar todos los grupos musculares, lo que viene a llamarse fisico atletico. En cuanto a la bici intento seguir los consejos de ''planifica tus pedaladas'', trabajo siempre con pulsometro, y corriendo mantengo ritmos suaves, trabajando entre el 70-75%. No se, estoy un poco liado y me agobio. Me gusta entrenar bien y ya que me sacrifico bastante me gustaria sacar partido todo lo posible. Creeis que estoy entrenando correctamente? me dais algunos consejos? Repito que en cuanto a las pesas es mi mayor duda, hasta ahora he ido aumentando el peso progresivamente y no se si eso es lo mejor, tambien la gente me confunde. Gracias de antemano, saludos.
Ah se me olvidaba! Mi alimentacion es normal, o sea, como de todo, intentando alimentarme equilibradamente, como mucha fruta, verdura, y pescado. pero tampoco me privo de nada ( cervecitas moderadas, algun dulce etc), mido 1'70 y peso 70 kgs. Gracias.
Interesante pregunta. Yo tengo las mismas dudas que tu con el tema de las pesas. A ver si alguien nos puede ayudar. Sigo el post.
Habia oido hablar por ahi que para no aumentar demasiado la masa muscular, y por consiguiente evitar lastre de peso sobre la bici, habia que trabajar con pesos moderados y muchas repeticiones, para asi ganar en fuerza resistencia, definir el musculo sin agrandarlo ( aunque es inevitable que algo se agrande siempre), y trabajar la fuerza explosiva sobre la bici mas especificamente. Pero claro, asi empece yo, y el problema esta en que cuando el musculo se acostumbra a cierto peso ya no lo estimulas y se acaba estancando. Mi monitor me dice que le suba el peso a levantar, pero me da miedo que al levantar mas peso me lesione, o que ensanche demasiado y mantenerme en mi peso cuando lo que me gustaria es pasar de unos 70 a unos 68 kgs como mucho. Se me ocurren varias alternativas como aferrarme a una dieta especial, pero cuando he intentado hacer una perdia mucha fuerza sobre la bici y me cansaba antes. Seguro que alguien de este foro lleva un plan especifico de pesas en el que no haya un gran volumen de peso a levantar, pero si mucho trabajo, con algun estimulo de cuando en cuando para que el musculo no se duerma. A mi se me ocurre trabajar tres semanas musculacion con poco peso mucha repeticion, y a la que hace 4 meter bastante mas peso y menos repeticion... esas son las dudas a resolver. Daria resultado algo asi?
No tengo ni idea, a mi me han dicho que haga menos aerobico y trabaje mas las pesas que ya estoy por debajo de mi peso, mido 1,73 y peso 67/68, tambien me mandan las repeticiones con mas peso, yo ya les he comentado que no quiero coger volumen sino que quiero definir, y me dicen que tengo que coger algo de volumen...Melkart a ver si alguien nos resuelve nuestras dudas.
Lo primero que tienes que hacer es priorizar tus objetivos. ¿Qué buscas?: A) Rendir al 100% en la bici y lograr un gran estado de forma específico; B) Conseguir un cuerpo atlético y un estado de forma general óptimo. Hay que decidirse porque son un poco incompatibles. Te explico según tu respuesta: A) Si lo que quieres es ir a tope sólo en bici, deberías entrenar en el gimnasio tres días por semana pero sólo durante el primer tramo de la temporada para ganar fuerza. Muchas repeticiones (15-20) con poco peso y velocidad de ejecución del movimiento media de forma general. Y sólo en ciclos específicos de fuerza explosiva o potencia trabajarías con pocas repeticiones, mucho peso y alta velocidad de ejecución. Estos ciclos específicos se pueden hacer al comienzo de la temporada o una vez empezada si vemos que los necesitamos. Deberías entrenar más de 3 veces por semana con la bici y correr y nadar menos (simplemente como complemento). Una vez ya empezada la temporada ciclista de competición, en el gimnasio ya sólo trabajarías fuerza complementaria (tren superior, nada de piernas) y si lo necesitases, algo de potencia o explosividad. Entrenando a tope un ciclista tiene un cuerpo poco atlético, más bien cadavérico o esquelético. Mira cualquier profesional o cualquier aficionado de alto nivel y verás que no puede presumir mucho de cuerpo en la playa, especialmente de cintura hacia arriba. Se busca el rendimiento, no la estética. B) Si no quieres tomarte el ciclismo tan en serio y lo único que buscas es estar en forma y además poder lucir cuerpo entonces lo que haces es perfecto. Deporte aeróbico (ya sea bici, correr o nadar) para perder peso y musculación en el gimnasio para fortalecer y tonificar especialmente tren superior que es lo que menos se trabaja en el ciclismo o la carrera. Respecto al trabajo de gimnasio, lo ideal para tener un cuerpo musculado y definido es realizar muchas repeticiones (15-20) y poco peso a velocidad media/alta. Si quieres muscular algo más y ensanchar hombros, marcar pectorales... entonces deberás también compaginar ese trabajo con otro con menos repeticiones (10-12) al máximo peso que aguantes estas repeticiones. Saludos ;-)
Alexandros, muchas gracias, yo lo que busco es la opcion B, ya que la bici es para salir con mi grupo de amigos 1 ó 2 veces por semana, rutas de 50/60km, y gracias al gimnasio, exactamente estoy haciendo lo que tun pones en la opcion B, voy mejorando bastante tambien en la bici.
Otro consejo es que tanto en bici, como corriendo como nadando. En todos los entrenos aeróbicos, para mejorar más, las sesiones sean variadas. Si salgo con la bici tres veces por semana (2-3h cada día), si corro una vez a la semana (1h) y si nado dos veces por semana (45´). Y todo ello lo hago siempre a un ritmo constante aeróbico, desde el punto de vista de gasto calórico y como comienzo de un plan de entreno está muy bien. Pero si quiero mejorar conviene variar el entreno y jugar con los factores claves del entreno: duración e intensidad. Combinar entrenos largos y suaves con cortos y explosivos y con otros intermedios. Eso sí, para hacer entrenos a altas intensidades, antes uno debe de llevar varios meses entrenando y tener un mínimo de forma para no lesionarse y aprovechar la "calidad" de estos entrenos. Saludos ;-)
Muchas gracias Alexandros. En realidad yo de competir poquito. Hago dos o tres carreras al año, pero me las propongo como un reto personal, me exijo el terminarlas en un tiempo determinado segun su kilometraje y su dureza, pero evidentemente no voy con la intencion de ganar nada. Con esas dos o tres carreras por año, y su consiguiente preparacion sacio mis ansias de bici, aunque lo que en realidad me gusta es salir con los colegas sin animo competitivo, nos damos caña y tal, y hacemos rutas largas y duras, pero dentro de unos limites totalmente recreativos, la bici como diversion ante todo. Si participara en alguna carrera mas le perderia el gustillo. Eso de acostarte por la noche con los nervios metidos en el estomago, la de gente que se conoce etc, son sensaciones que si abusara de ellas me terminarian cansando. Esto es un deporte tan versatil que cada uno se lo toma como quiere, y yo personalmente cuando me canso de la bici no tengo ningun reparo en dejarla guardada dos semanas. Si se convirtiera en una obligacion terminaria por aburrirme, y para competir a alto nivel hay que obligarse y mucho. Por eso tambien intento canalizar mis energias con otros deportes, asi cada vez que voy a realizar una sesion de alguno de ellos estoy con muchas ganas, y nunca me aburro. TU consejo sobre las diferentes intensidades y modos de aplicar los entrenos es algo que ya sabia, pero que me has recordado y que voy a empezar a hacer desde ya. Creo que tengo la suficiente base aerobica para empezar a exigirme mas y de ''mejor'' calidad. Muchas gracias de nuevo.
¡Hola! Lo que yo quiero aportar es que tienes que tener muy claro que el hecho de hacer pesas, por mucho peso que levantes, por sí solo, no significa que te vayas a poner como Schwartzenegger, ni mucho menos. Eso se obtiene a base de entrenamiento anaeróbico, alimentación y descanso. El ejercicio aeróbico está reñido con el aumento de masa muscular entendida por el culturismo, por lo que creo que un entrenamiento moderado en el gimnasio no te va a perjudicar en tu trabajo en la bicicleta, muy al contrario fortalecerá tus brazos para soportar mejor los terrenos rotos, tus abdominales y lumbares para permitirte aguantar más horas en una postura correcta y en general fortalecerá la musculatura de tus piernas. Lo que sí es cierto es que hay que tener mucho cuidado a la hora de levantar pesas, tanto en lo referente al peso que se emplea como en la técnica, siempre deben de cuidarse mucho estos detalles, siempre hacer el ejercicio de manera estricta y nunca tratar de manejar pesos que no seamos capaces de controlar y con los que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones realizando movimientos medidos, puesto que de lo contrario puedes dañar las articulaciones, provocarte tendinitos u otras lesiones. Lo mismo se dice a la hora de correr, los terrenos muy duros como el asfalto tienden a hacer sufrir a rodillas y tobillos, por lo que suele recomendarse correr sobre tierra o similares y siempe con ben calzado específico. Salu2
Hola Daniel. Lo de correr lo llevo bien. Son solo un par de horas a la semana, con un buen calzado, y alternando asfalto y tierra. Lo que si es cierto es que le estoy pillando el gustillo a correr. Es el ''Deporte natural'' del hombre, y me he dado cuenta que como complemento para la bici es genial. Yo por lo menos he notado una mejoria alta en el plano respiratorio desde que corro dos veces por semana. Un saludo.
***** pues mi preocupación es lo contrario, me encanta la bici y dar pedales, pero lo que no me gusta nada de este deporte es que he perdido algo de peso y esto no me mola. Mido 1,73 y peso 72 Kg, espero no perder más. Aparte de la bici no hago otros deportes ahora mismo de manera regula salvo meterme sesiones de ahostiar al saco de boxeo que tengo en la terraza jjj. s2.
Si se sale con regularidad en bici y se rueda moderadamente el cuerpo tiende a quemar principalmente grasa. Si bien tampoco es menos cierto que cuando tu cuerpo se habitua a unos patrones fijos se acomoda, y si no lo estimulas dejaras de perder peso, o al menos no lo perderas de la misma forma. Para eso estan las series, las distintas intensidades y los cambios de ritmo. Como dijo Alexandros, hay que ''jugar'' con las distintas intensidades y duracion de los entrenos para no acostumbrar a tu organismo y que este siempre ''alerta'', motivando con ello una estimulacion y mejora de tu sistema cardiovascular en todo momento (Estimulo- carga - descanso- adaptacion ), asi como una metabolizacion de las grasas mas eficaz. Conozco a varios ciclistas que tenian sobrepeso al iniciarse en el mundo de los pedales. Durante unos meses fueron perdiendo kilos progresivamente hasta quedar delgados, o por lo menos sin tanto sobrepeso. Al no cambiar su rutina de pedaleo, rodar siempre a la misma intensidad y hacer los mismos kilometros, cuando ya su organismo se habia acostumbrado a eso volvieron a coger esos kilos de mas que habian perdido. Todo influye en la perdida de peso. Tu forma de entrenar, los distintos deportes que hagas, la alimentacion etc... Es curioso todo este mundo. El cuerpo humano es un sistema bastante complicado. Saludos.
Por suerte para algunos y por desgracia para ti, el ciclismo es un deporte aeróbico en el que se queman muchas calorías y eso hace que si sigues una dieta adecuada y montas mucho, pues perderás peso hasta llegar a un peso óptimo que desde el punto de vista estético actual es quedarse demasiado delgado. Para contrarrestar puedes hacer una pequeña rutina de musculación. No es imprescindible apuntarse a un gimnasio. Con un juego de mancuernas en casa se pueden hacer muchos ejercicios y 2-3 veces por semana, 30-40´ por cada sesión puedes conseguir "modelar" tu cuerpo para compensar esa delgadez. Saludos ;-)
¡Hola! Yo diría de todos modos que cuidando la alimentación podrás minimizar esa pérdida de peso y mantenerte en un peso más acorde a esos cánones estéticos a los que hace alusión Alexandros. Digamso que al no hacer ciclismo de una mnera intensiva y exclusiva, debes de buscar el equilibrio. Yo compaginé pesas (5/6 días por semana), ciclismo (2/3 días por semana) y sesiones aeróbicas con elíptica (3/4 días por semana) y comiendo correctamente, me mantuve en unos 72Kg y 173cm, parecido a ti. Lo que lograrás una vez halles ese equilibrio, es quitarte mucha grasa de encima y mantener o incrementar tu masa muscular. Si es cierto que cuandoel cuerpo se acostumbra esos ritmos, cuando paras puedes ponerte como una bola en poco tiempo, aunque también recuperarás forma mucho antes cuando vuelvas a la actividad. Para mi mucho del "secreto" está en la alimentación, al menos a mi me funcionó de maravilla. Ahora he aflojado muchísimo el ritmo debido a obligaciones laborales y paternidad... así que ánimo creo que puedes lograr encontrar tu equilibrio. Salu2
