libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola compañeros. No se si estoy cogiendo el concepto de todo esto bien o no. Espero que esté en el buen camino.
Esta seria la semana 16 y este es mi plan para toda la semana.
El objetivo es hacer carreras Master, ya que no he tenido suerte en el sorteo de la QH con lo que he cambiado el planteamiento del libro y lo he tenido que adaptar al tiempo del que dispongo.

A ver que os parece contando que mi FcMax. es de 191ppm:

El Domingo hice 3 puertos a 168/170ppm.

- Lunes: Descanso (estaba con mucho sueño y no tenia ganas de salir)

- Martes: RESISTENCIA ANAEROBICA LACTICA 15 Repeticiones 60" X3 Series AL 90%. (recuperacion R 3´ al 75% / rec S 8´60%) + FUERZA RESISTENCIA EN SUBIDA 6R 4´X3 85%. CAD. 50/60. (recuperacion R incompleta, justo la bajada / rec. S 5´compeltas) No creo que me de tiempo a completar la Fuerza Resist. No me dara tiempo.

- Miercoles: 1h (45´160ppm, 10 por debajo del umbral) no hay tiempo a mas.

- Jueves: VELOCIDAD RESISTENCIA 5R1km X3 90%95 (Rec. R 5´ completas / rec. S 10´completas)
FUERZA RESISTENCIA EN LLANO 2R15´ 80% Cad. 50/60ppm (rec. cada intervalo 5´completa)

- Viernes: 1h 65%70

- Sabado: 2h 60%65

- Domingo: CARRERA.

 

Por curiosidad, ¿la base las ha clavado como aparece en el libro? Porque con el poco volumen que mueves en calidad no se yo si sirve para carreras Master.

Un saludo

 

No se si estará bien pero lo he hecho en los dos puertos, en el primero todo bien excepto que he parado a la quinta o sexta repetición (me he descontado) porque he llegado al alto, de hecho la última he tenido que meter plato grande e ir frenando porque ya era casi llano, en todas las repeticiones recuperaba bien en los 150 m. En el segundo puerto idem he subido la mitad al umbral y en la segunda mitad he empezado con las repeticiones, esta vez si que ha habido un momento (que ha coincidido casi con el alto) en el que solamente me bajaban cuatro pulsaciones (me he vuelto a descontar y no se cuantas repeticiones he hecho) y ahí he dicho: ¡basta!

Salu2.

 

Ya quisiera yo poder disponer de 15 horas semanales de bici...
Pero vamos, que una carrera de 90km como muchisimo a una media de 40km se pone en poco mas de 2h. Haciendo los domingos 4:30h como he estado haciendo en la base creo que no necisto mucho mas.

Esa parte es la que menos me preocupa. Me preocupa mucho mas el rirmo que se lleva!!!!!
jajajaja

 

Pues entonces no digo nada, supongo que has dividido los dias de calidad de doble trabajo (como por ejemplo fuerza resistencia+series anaerobicas lacticas) en dos dias..

Saludos

 

Ánimo compañero, a recuperarse y a empezar con paciencia. Cuando llegues al específico verás como habrá merecido la pena.

 

Gracias apajarao por unirte al club.

 

+1
ese club es muy extenso

 

+1 vamos creciendo saludos

 

Debes hacerlo igual que el primero. Un saludo

 

Si estás en proceso de recuperación, todavía puedes tener olor al sudar. Es que si sigues entrenando así, cada año te costará menos esfuerzo hacer lo que haces y en un futuro en el que tengas menos tiempo para salir, podrás vivir de alguna renta. Un saludo

 

Mi respuesta cambiaría en función de saber tus objetivos y modalidad que practicas. Haces el miércoles la fuerza resistencia con los tres puertos y el miércoles sólo la fuerza velocidad. Luego deberías recuperar hasta el domingo. Un saludo

 

En este listado encontrarás cinco tablas de entrenamiento en rodillo para que adaptes el entrenamiento a tu tiempo. Puedes seguirlo en la bici estática, alternando con la elíptica. Las pesas es algo opcional y que si no te lo vas a tomar tan en serio, no hace falta que te apuntes a un gimnasio. Si quieres puedes hacer ejercicios con mancuernas. En este enlace también tienes un artículo de pesas para mancuernas:

http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/entrenamiento/listado.do

 

Si estás en el periodo específico, no hay que dejar influenciar el entrenamiento por las carreras. Hay que seguir haciendo la calidad aunque vayas más cansado. Eso sí, hay suplementaciones que ayudan a recuperar y son necesarias y comer bien. Si estás bastante enfriado, no interesa hacer calidad porque puede empeorar el enfriamiento, al bajar las defensas. Pero esto es otro caso. Un saludo

 

Es más, además de esas tres, dejaría libre el fin de semana del 29, porque sino es mucho tomate y haría la última el primero de Junio. De ahí hasta la Qh ninguna más. Un saludo

 

Dependiendo de las horas que hiciste el domingo con los tres puertos, me parece mucho tomate empalmar casi 3 días de calidad. (martes, miércoles y viernes). El entrenamiento lo vas a asimilar mucho mejor si el miércoles haces un trabajo regenerativo al 60%-65% y no hacer los 45' a 160 pm
El martes haría la fuerza resistencia con más minutos en cada intervalo y el resto resistencia aeróbica y si quieres algún intervalo corto de umbral intensivo.
El miércoles regenerativo
Jueves haría la resistencia anaeróbica láctica y al final el intervalo de 160ppm pero de 30'
El viernes 60%-65% y el sábado 2h con la primera en 60%-65% y la segunda al 65%-70%

Pero todavía se le podrái dar muchas vuelts. Hace falta saber el tiempo y la recuperación de cada uno. Un saludo

 

hola chema, lo del gimansio, es que ya estoy apuntado y es donde hago elipitica y pesas, mi pregunta es que si un dia hago eliptica al dia siguiente debo de hacer pesas solo o alternar con bici statica oeliptica?es decir pesas y por ejemplo 30minutos de bici o eliptica el dia que me toca pesas.(como pone en el libro pagina 132) y priemero pesas y luego bici o al reves?¿
a lo del entrenamiento de l apagina que me das, alterna diferentes niveles de porcentajes, pero yo estoy todavia haciendo 65-70% en mi 4 semana, y luego me toca 70-75% de la 5-8 semanas sigo haciendo esto?
perdona por el rollo pero quiero hacerlo lo mejor posible ya que estoy bastante bajo de forma fisica y la moral por los suelos ya que en un año en bici no he mejorado nada por no hacer las cosas bien. mas bien he ido de mas a menos, vamos que las mayoria de mis salida con los colegas las subidas me toca hacerla a pie al final de la subida y asfixiaooo.
gracias de antemano por tu ayuda chema,

 

Mi objetivo principal es realizar alguna prueba de open btt de la CV y que no me doblen...jejeje...y las marchas de la zona acabar lo mas adelante posible.

Muchas gracias Chema.

 

Hola Chema:
Estoy en el 12º mesociclo, y al inicio de este te comente que se me hacia bastante duro las series de 80/85% sobre todo mantenerlas en llano, hasta aquí lo he llevado todo casi a rajatabla,y como comentas en el libro y a veces en el foro que estas sensaciones se podrian dar pues he continuado para adelante, pero en este microciclo que es corriente y vengo de uno de recuperacion, he notado que los fines de semana que tocaba hacer 2puertos al 80/85% ya que en la pasada semana de choque, los puertos del Jueves los pasé para el Domingo por Logistica (no podia hacerlos el Jueves)seguia en que para mantener las pulsaciones del 75/80% no siendo en subida me costaba mantenerlas,"a lo que voy" ayer Martes me tome las pulsaciones en reposo al despertarme, despues de haber hecho el dia anterior las 2h30' al65/75% con 30' al 80/85% que me tocaba y vi que tenia 10/12 ppm de mas, suelo tener 42 y tenia 52/54, por la tarde hice 2h30' en vez de 3h al 60/65% y hoy al despertar he vuelto a ver que las ppm en reposo son las mismas 52/54, tengo pensado descansar hoy y mañana ir al gimnasio, sin hacer bici ya que el Viernes tengo prueba de esfuerzo sin toma de gases en el Centro de Medicina Deportiva, sabrias decirme a que se deben estas ppm tan altas, ¿debo de preocuparme? ya que el próximo microciclo ya empieza el especifico,los resultados de prueba tardaran al menos 15 dias y no sé como seguir, que me aconsejas?
Perdona por el toston pero despues de estos tres meses no quiero cagarla y tirarlo todo por la borda, mi preparacion va para acabar bien los 10000 del Soplao y sobre todo terminar bien La Marmotte.

Gracias y un saludo