Ayuda para perder peso

HOLA A TODOS:
ahora mismo peso 79kg y me quiero quedar antes de junio en 71kg. mido 1,75cm.
necesito ayuda vuestra,vereis, he dejado de tomar todo lo que mas o menos engorda,fritos,grasas.... eso lo llevo bien pero lo que no consigo es ponerme una tabla de entrenamiento y cumplirla a raja tabla.ahi es donde pido vuestra ayuda,os explico el tiempo de que dispongo y por favor ponernme una tabla semanal y haber si de esa manera me ayudais a perder el peso deseado.
puedo dedicar al entrenamiento:
lunes. 2h
martes 2h
miercoles 1h
jueves. 1h
viernes 2h
todo entre semana siempre de tarde ,por la mañana curro.

sabados y domingos.2.30h. fines de semana siempre de mañana.

podreis ayudarme?

gracias de ante mano,saludos

 

Yo si quieres probar te comento mi dieta de definicion sin suplementos ni cosas raras, solo comer en condiciones.

 

Lo mejor para perder peso es en ayunas tomarte un café ya que la cafeina moviliza las grasas y a continuación en ayunas hacer un trabajo aeróbico (de baja intensidad que puedas mantener una conversación con alguien), ya sea andar, trotar o montar en bici, pero no puede superar la hora de duración porque puede haber alguna bajada de azúcar.

ese es el mejor método y paciencia y constancia sobre todo y recuerda lo que se pierde pronto se gana pronto.

 

Las ayunas es un metodo pero no es tan eficaz como parece,os explico diferentes motivos:
1º Vereis una persona en ayunas si sale a correr no podra aguantar un ritmo elevado(mas si esta desentrenado) ni un tieuunmpo elevado, lo cual hace que un entrenamiento en ayudas es un entrenamiento de mala calidad.
Pero si tomas tu desayuno con sus hd y protes podras mantener un ritmo mas elevado y mas tiempo lo cual quemaras mas calorias.

2ºSi al cuerpo no le das alimento y lo haces recurrir durante un tiempo prolongado a las grasas, la perdida de grasas es mayor si, pero tiene un efecto rebote. Al acerlo recurir a las grasas el cuerpo por si solo almacenara mas grasa porque cree que la va a necesitar.

Bueno ahora ya sabeis algo mas no estoy diciendo que gallardus este equibocado si no que si desayunas quemaras mas calorias que en ayunas. Y eso tiene mas beneficios. Lo unico que tienes que hacer en la dieta es no comer en esceso, no comer hidratos de carbono simples( dulces, bolleria,azucares,etc.) o muy pocos, debes incluir en la dieta hd complejos( productos integrales, pasta, arroz,etc). Carnes bajas en grasa como son el pollo, pabo, conejo. Pescados azules y blancos.Vegetales,etc Eso es mas o menos lo principal no te quiero soltar mucho rollo. Eso sobre la alimentacion.

Encuanto el entrenamiento lo mas efectivo es ejercico aerobico y pesas. Pero si no te gustan las pesas que lo mas comun puedes conseguirlo con tansolo aerobico y anaerobico. Te lo podrias distribuir de tal marena. por ejemplo

semana 1:

lunes 60km bici carretera(llano)
martes 80km bici carretera(llano)
mircoles descanso
jueves 60km bici carretera(llano)
viernes 75km bici (llano)

total km 275
semana 2:

lunes 85km bici
martes 87km bici
miercoles descanso
jueves 60km muy suaves
viernes 70 km

total 302km

Bueno estas tablas mas que nada es una guia lo que te quiero decir es que cada semana tienes que ir subiendo los km totales. Y que distribullas cada dia de la semana de tal manera. Lo que puedes hacer una vez al mes es una semana regenerativa que consiste en bajar los km totales para que el cuerpo admita el entrenamiento. Tambien la puedes hacer cuando te sientas sobre entrenado.

Bueno y poco mas que decri yo creo que con todo esto te sera suficiente. Saludos y suerte!!

Perdon por el toxo!!

 

+ 1

 

No se si le dará tiempo a hacer los kilómetros que le pones, sería un Maquinon, pero la tabla OK.

Un saludo:bye

 

Creo que por la disponibilidad que pone, o los jueves hace una media de 60 km /h o creo que no va a poder.

En cuanto a entrenar en ayunas hay que matizar. Suponemos que como comenta que sólo tiene tiempo por la tarde, en ayunas sería un ratito por la mañana, por lo que si desayuna no da tiempo a metabolizar grasas. Un ejercicio en ayunas en una persona entrenada y a un nivel de intensidad moderado durante unos 30 min es adecuado para la quema de grasas. Si desayuna no da tiempo, simplemente usaría algo del desayuno.
Evidentemente si vas a salir de ruta para hacer kilómetros, yo no te aconsejaría salir sin desayunar porque te puede dar una hipoglucemia casi seguro. Otros que conozco salen sin comer pero al poco rato de ir montados ya empiezan a alimentarse.

saludos.

 

gracias a todos y perdonar por no conectarme antes, pero como digo en el enunciado ,entre la familia y el curro no tengo tiempo para nada.

gracias por los consejos y sobre todo por la tabla de entrenamiento,no tengo tanto tiempo pero he pillado la idea de ir subiendo km y la semana para depurar.
las pesas si me gustan y de echo estoy entrenando 2 veces por semana,poco peso muchas repeticiones.

haber si entre lo que me poneis y lo que yo entiendo mas menos consigo ponerme una tabla semanal y asi conseguir bajar peso.

gracias.

 

Por cierto Daimelon, lo que dices es cierto, pero ese ratito de trabajo aeróbico en ayunas es como complemento, no como parte del entrenamiento, debe de ser a una intensidad rondando el 40% a 50% de la fc máxima. Y es simplemente una ayuda para perder peso antes, después de eso debe de hacer un desayuno normal y entrenar si le toca ese día.

un saludo

 

un dia lei ke la grasa es como una cuenta corriente, si gastas mucho y ingresas poco, tienes menos "ahorros", o sino casate!!!!!!

 

jejeje muy buen ejemplo,entonces mi caso es muy facil...es por culpa del matrimonio.jejje.


seguir opinando por favor que me estais ayudando bastante.

gracias

 

Si en eso tambien teneis razon peridos cortos en ayunas puede que le ayuden.

 

Perdona pero la tabla te la puse sin tener encuenta la oras que me pusiste, te la puse como referencia pero si te gusta el gim puedes hacer lo siguiente.
semana uno
Lunes bici y gim
martes bici
miercoles gim
jueves bici
viernes bici

En el gim lo mas efectivo es para perder grasa es hacer hipertrofia y potencia muscular o definicion.
Puedes hacer una semana de adabtacion al gimnasio que seria:
3series de 15 repes sobrado.

Despues 1-2 meses de hipertrofia esto si lo haces bien te rompera los muculos que te cagas pero piensa que solo tienes que aguantar un mes. Deberias hacer los siguiente:
Se puede hacer de varias maneras la que mas me gusta a mi es 3 series la 1º 12repes 2º10repes 3º 8 repes. Debes acavar las series al limite si son 12 que no puedas hacer 13.

Despues la potencia que es lo que mas me gusta a mi y menos cuesta de hacer. Despues de aver cogido algo de volumen fortaleceras las fibras con potencia debes hacer:
4 series de 6 repeticiones.

Es mas efectivo todo esto porque aunque estes menos tiempo haciendo el ejercicio te aumenta el metabolismo y esto es lo que absorve las calorias cuando estamos en reposo etc. Ademas aunque al principio te cueste mucho y creas que no vas a ningun sitio cuando lleges a potencia veras que vas el doble que antes. Y no te preocupes que no te vas a poner con un toro con esto pero si algo fibrado te se notara jeje ya me cuentas

 

me he enganchado a este post. Estoy en las mismas y he sacado bastantes cosas en claro. danimelon, me apunto tus serias para el gim.

 

jeje ya me contaras tu tambien porcierto recuerda que en hipertrofia y potencia son al limite. Pero calentar bien antes y no empeceis con pesos muy pesados. Es facil lesionarse

 

se están mezclando muchas cosas.....y lo digo pq no sabemos la complexión del individuo, su alimentación, su estrés, etc....

fórmula infalible: gasta más de lo que ingresas,(muy buena la de casarse...jajaja) y no tengas prisa.
Con 79kg y 1,75, gordo no estás, (yo mido y peso lo mismo, pero soy muy ancho, me siguen sobrando 4, pero tampoco me obsesiono más de lo debido) más si entrenas todo el tiempo que dices....otra cosa es que quieras afinar para subir mejor, por ejemplo, o que tengas un problema de salud (como yo, con el colesterol).

Si aprendes a comer, y te dedicas 2 o 3 mesecitos a pasear en bici y disfrutar del paisaje en vez de a entrenar, gran parte de la grasa se transformará y es posible que no bajes 8 kilos...pero 4 sí, y la sensación de fuerza cuando la necesites, la seguirás teniendo...como te metas una dieta y te empecines en perder, perderás tambien músculo y fuerza...y si haces una dieta drástica, todo lo que pierdas, lo cogerás en un mes....

Cambia hábitos de comida y acostúmbrate a meter mucho líquido. Yo en ayunas me bebo un vasito de agua (40cl), uno de zumo natural de naranja (25cl) y pasados 10 minutos, desayuno mi café con leche (otros 40cl) y 2 o 3 tostadas de pan de molde integral, con aceite y sal...la sensación de saciedad es increíble, y has aportado al cuerpo menos calorías que por ejemplo, con cualquier bollería industrial (hablo incluso de magdalenas o galletas)

A media mañana, te pones una alarmita en el movil, y te bebes otro vasazo de agua, y una pieza o 2 de fruta...da igual lo que sea...(por éso que dicen que si son frutas tropicales no vale....mentira)
A la hora de comer, sustituye ese pan guarro que nos venden ahora, de horno, todo miga, por un buen pan de centeno, 5 cereales o integral (con sal, si no quieres parecer que estás en un hospital)...y acompaña la comida siempre con un buen vaso de agua....
A media tarde, pues un "piscolabis" ligero acompañado de una fruta....
Por la noche, y sobre todo si has entrenado, mete en el cuerpo proteínas....lo más sano, es lo natural, así que hazte amigo de las conservas de pescado, a ser posible en aceite de oliva o aceite vegetal, en tomate, etc....por ejemplo, caballa, atun, bonito del norte, sardinas y sardinillas....etc...con un tomate natural rociado de aceititode oliva, un poco de orégano y un pelín de sal; o los ahumados (trucha-salmon-bacalao)
Con unos hábitos buenos de alimentación, evitando fritos, haciendose "amigüito" de las verduras a la plancha -como acompañamiento de carnes en vez de las típicas patatas fritas, por ejemplo- o evitando totalmente las bollerías industriales -veneno-; evitando en lo posible las salsas preparadas -las puedes hacer tú muy sencillamente- evitarás además un estómago incómodo....

Luego, tras 2 o 3, meses al tran-tran, intentando no pasar de 140ppm, empieza a "entrenar", haz lo que quieras y puedas, que el peso en el que estés, tras estos 2 o 3 meses de aeróbico, te habrán dejado el cuerpo en tu peso ideal

Un saludo, y suerte!!!!

 

Ya comentaras que tal la dieta que te he enviado por MP, si te funciona y con algun retoque, igual la publico por aqui.

Un saludo.

 

bueno amigos os comento:
despues de leer todos vuestros comentarios mas los conocimientos que ya tenia os explico mi dieta y tabla de ejercicios y resultados despues de un mes .

la dieta es una que me ha pasado el amigo odisea2009,para resumir,es una dieta basada en la ingesta de bastantes proteinas,algo de hidratos y poco de grasa.todo muy bien especificado.
en el tema entrenamiento.
4 dias a la semana de aerobicos:
si hago bici segun el tiempo de que dispongo suelo salir de 1 a 3 h.
si es carrera a pie,de 40m a una hora.

en el gimnasio he cambiado de habitos o creencias,es decir,para definir o perder grasa yo creia que lo mejor era mucahs repeticiones y poco peso, pero me va mejor la hipertrofia,ahora entreno 10 repeticiones con el peso que puedo y voy subiendo peso o bien entreno como ha comentado el compañero danimelon con entrenamientos piramidales.10,8,6 repeticiones.


resultados: como dice odisea2009 fijate mas en el espejo que en el peso,me veo mas marcado,mas fuerte y de todos modos he bajado bastante el peso,de 79kg he bajado a 77kg ,se que es mucho peso pero me encuentro genial.

bueno chicos seguire informando de la evolucion.

un saludo y animo a los que esten igual que yo intentando mejorar.

gracias a todos por los consejos.

 

pensaba abrir uno nuevo...pero aprovecho esperando que al dueño no le importe a ver si me pueden ayudar a mi también...
estoy adelgazando, llevo 2 kg en 3-4 semanas haciendo una dieta que no me deja mezclar ciertos alimentos con otros(a veces me la salto un poco) y entrenamiento...me he apuntado al gimnasio y tengo intención de ir a natación también...
tengo mínimo 2horas o más diarias para la bici y alguna que otra para el gim o natación...
quiero montar todos los días en bici, la duda que me surge es como compaginarlo con la natación y con la musculación, de momento prefiero perder grasa y luego definir, pero así voy ganando terreno y hago más deporte, que al fin y al cabo, quema calorías...
muchisimas gracias

 

Quieres rajar 8 kilos en un mes? Pfff, mucha grasa es esa!