libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Habría que ver la prueba en resultados de consumo máximo de oxígeno máximo y a los umbrales. Como te digo, he visto de todo y recelo. Cuántas pulsaciones das en máximo esfuerzo? Un saludo

 

Desde luego no tiene que ver con el estado de forma,y no he leído nada sobre el tema. Supongo que dependerá de la persona. Un saludo

 

Esa es la incompatibilidad que tiene el gimnasio con el periodo específico y se apartan las pesas. Haz un microciclo de recuperación pero sin gimnasio. Un saludo

 

Pues hombre si me pongo a elucubrar igual sacamos algo en claro. Pero es hablar por no callar. Si la capacidad pulmonar está directamente proporcionada con un consumo de oxígeno excelente, se podría decir que te queda poco aire por expulsar. Si la capacidad pulmonar independientemente de que sea alta o baja, no es aprovechada debido a un consumo de oxígeno limitado, pues igual resoplas más que en el caso anterior. Esto es deducción de cosecha propia, aunque puede que tenga lógica. Lo consultaré a especialistas en la materia. Un saludo

 

Y marcharte de vacaciones también podrías irte. ¡¡10 horas!! Lo siento pero se me escapa a cualquier entrenamiento razonado y dirigido a la preparación de marchas, salvo que hagas una ultrafondo. Es una abrasada y estas cosas no van de gratis. El sistema vegetativo y hormonal se resiente. En el libro ya digo que el éxito no está en hacer muchos kilómetros o mucha intensidad. Mi pregunta, es si no te molesta es ¿para qué diez horas en bici?
Te puede apetecer y eso lo entiendo, pero no le encuentro ninguna lógica de aplicación. Me parece un volumen excesivo. Si haces el domingo 140 intensivos, lo que toca el domingo es un descanso activo de 1h 45' como mucho. Debes controlar el volumen porque está muy descompensado, seguro. Un saludo

 

Puedes ir en progresión, alternando momentos de pie o sentado. Como te resulte más cómodo. Un saludo

 

Pues no sabes la alegría que me das solo con saber que no tiene que ver con el estado de forma jeje
Estoy loco por hacer algunas series al umbral sufrir y sufrir y .. , la verdad que adquirirlo me ha aportado una motivación extra .
Ese libro sobre w no estaría nada nada mal además te cuelgas la medalla de ser el primer de la clase jeje (que yo sepa no hay nada en castellano).
Un abrazo

 

Pues me acabas de dejar un poco chafado la verdad. Yo no he hecho ninguna ruta de 10 horas, pero sí que he hecho dos salidas de 7 horas y una de 8 en alguna salida intensiva de sábado, aunque eso sí, todas las horas no son a ritmo intensivo. Las rutas no las elijo yo, simplemente voy con la grupeta. ¿Debería recortar estas rutas?

 

Quieres decir con esto que he deshecho el entrenamiento que llevaba? Hice 10 horas porque marcaron una ruta y me tire a hacerla con el grupo pero no fueron intensos, hice una media de pulsaciones del 69% de mis maximas. Que debería hacer esta semana? quitar algo de volumen? He decidido que la salida intesiva la haré el domingo y así alargo el descanso.
Crees que me perjudicará mucho la salida de 10 horas? Con lo bien que llevaba el entrenamiento ahora, lo habré echado todo por el suelo? Sigo de la misma manera que hasta ahora? me quedan 3 semanas para acabar especifico (contando esta de recuperación). Cual seria un limite razonable de horas en un día?
Hasta ahora, el volumen y la intensidad las he llevado con el principio de progresión pero muy que muy bien progresando semana a semana, lo único ha sido esta semana que hice esa salida, como puedo arreglarlo?
La salida fue sabado, el domigo 1h30 descanso activo, hoy lunes descanso total y mañana haré 2 horas res. aerobica, miercoles 3 horas res.aerob, jueves descanso total, viernes 2 h. resint. aero y un poquito intensida, sabado 2 h res. aerobi. domigo salida intensa con grupeta. Así estaría bien o reduzco algo para recuperar bien, por la cagada de las 10 horas?
Me has asustado, necesito de tu ayuda, espero no haber cagado toda la preparación.

gracias chema, un saludo.

 

Muy buenas. Hasta hace unos meses había renegado de pulsómetro, cadenciómetro y demás ‘ometros’, hacía entre 6.000 y 8.000 kilómetros al año, corría varias marchas por temporada con mi panda de amiguetes (todos cuarentones, cincuentones o incluso más) y solíamos hacer buenas marcas casi siempre, teniendo en cuenta que, como los boinas verdes, nunca dejamos a nadie en el camino. Salimos juntos y llegamos juntos.

Después de varias discusiones (siempre amigables) en este blog con planificatuspedaladas nos reunimos y decidimos hacer este año media temporada hasta mayo cada uno por separado y ‘planificando’. A mediados de junio, después de la Quebrantahuesos, volveremos a salir juntos, intercambiaremos impresiones y decidiremos si la experiencia debe ser repetida o es mejor salir juntos desde enero como cada año.

El caso es que unos correrán la ‘Quebranta’, otros ‘Los Lagos’ (ya se que son de ‘flaca’, pero algunos mezclan modalidades) y yo me iré a Cabezón de la Sal, el 22 de mayo, para hacer ‘El Soplao’ (160 km y 4.300 de desnivel).

Tengo 40 años, me compré el libro que da nombre a este hilo y dediqué las prescritas primeras 10 semanas a hacer cadencia intentando no superar el límite de pulsaciones. El resultado fue sorprendente. En dos meses me bajaron una barbaridad las pulsaciones medias y, sinceramente, nunca había marchado tan bien, y tan a gusto, a esas alturas de la temporada.

Después diseñé un ciclo de 4 días que el primer mes me funcionó muy bien.

Día 1: unos 70 kilómetros con recorrido rompepiernas (así son los primeros del Soplao) intentando mantener siempre una cadencia de 90/100 pedaladas. Un perfil típico es el de la marcha de Colmenar Viejo. Busco que el desnivel total esté entre los 1.000 y los 1.500 m. Intento intercalar un par de subidas con rampas superiores al 15% para acostumbrarme a ellas y un puerto cortito (Telégrafo de Morarzarzal, Cerro de San Pedro…). Según iban pasando los ciclos notaba como las pulsaciones medias seguían disminuyendo (aunque siempre intentando no superar las 160). Me salen medias de entre 18 y 20 km/h. aunque, haciendo caso al libro, no me preocupo de la media.

Día 2: unos 80 kilómetros con un puerto largo. Desnivel entre 1.500 y 2.000 m. Subo la Pedriza hasta donde me deja la nieve (ahora ya sólo molesta algo en la Nava) o La Hoya de San Blas y la Morcuera. Son puertos largos, de más de 15 kilómetros ambos que, por lo que he visto en las altimetrías, se pueden parecer bastante a los del Soplao. El objetivo que me marco es subir los puertos con mucha cadencia y el mínimo esfuerzo posible (no suelo subir de 150 pulsaciones salvo en las rampas por encima del 9 ó 10 %). Si necesito meter la corona 30 ó 34 para mantenerme cerca de las 80 pedaladas por minuto, no me importa hacerlo. Parece el día más duro pero no lo es tanto porque termino con medias de entre 16 y 18 km/h. y sobre todo intento ir cómodo.

Día 3: unos 50 km con poco desnivel (entre 500 y 800 m). Entreno potencia. Intento mantener el plato grande a toda costa con cadencia de pedaleo alta. Es el día que me mata. Ahí si que suben las pulsaciones en ocasiones hasta las 170. Saco medias de entre 20 y 23 km/h.

Día 4: Descanso. A veces aprovecho para dormir algo más y otros días salgo a hacer 40 ó 50 kilómetros de paseo, sin forzar en absoluto.

El plan me fue bien durante todo el mes de marzo. Mejoraba sensiblemente y me notaba fuerte y a gusto. En Semana Santa tuve que parar siete días (por un viaje) y a la vuelta hice un ciclo de 4 días como en pretemporada (muy llano y buscando simplemente mantener una buena cadencia). Al cuarto día me pareció que no había perdido demasiado en la semana de parón y retomé el trabajo normal. Desde entonces han empezado los problemas.

Ahora llevo algo más de 3.000 kilómetros desde enero y, de repente, no recupero de un día para otro. Salgo cansado desde el principio, me cuesta mucho mantener la cadencia alta, en los puertos no voy tan cómodo, y me pongo más de pie, y en los entrenamientos de potencia termino levantando el pie porque me quedo sin fuerzas. Eso sí, las pulsaciones no me han subido. Además, suelo acabar las rutas con dolor de riñones y se me vuelven a cargar las piernas como en pretemporada con cadencia de pedaleo alta sostenida mucho tiempo.

No se si con el parón de Semana Santa me he cargado la temporada o si me he pasado de vueltas. El caso es que queda poco más de un mes para el Soplao y no se si estoy a tiempo para arreglar el destrozo. En realidad mi objetivo prioritario es terminar. Si consigo rondar las 10 horas sería la leche.

En resumen, me gustaría una ayuda para planificar el mes que me queda. A partir de la próxima semana tenía intención de hacer un día cada dos ciclos trayectos largos de más de 100 kilómetros con dos puertos largos (por ejemplo Colmenar-Morcuera-Lozoya-Colmenar) para acostumbrarme a largas kilometradas, pero ahora creo que agravaré el problema. ¿Hay otra manera de prepararme para aguantar 10 horas seguidas de pedaleo en terreno hostil?

Perdón por la parrafada pero quería dar toda la información posible. Ah, se me olvidaba, me recomendaron que tomara hierro para mejorar la recuperación y estoy tomando Floradix (un elixir de herbolario) desde hace un mes.

Muchas gracias Chema. Lamento mi explicación ‘poco científica’. La verdad es que me cuesta bastante entender y usar la terminología que vosotros usáis con tanta soltura y lo he explicado a mi manera.

 

Muchas gracias destroyer y Chema por contestar. Encantado de saludarte Chema.
Sobre los valores que había dado de mi prueba de esfuerzo y mis dudas sobre el umbral anaeóbico decir, que por mis sensaciones en bici, calculo que si tengo el umbral en 175 pero he preferido preguntar para asegurarme y para desacerme un poco del lío que tenía.
En la prueba de esfuerzo hecha a finales de Febrero dí de máximas pulsaciones 186 y 350 Watios. Tengo 35 años.
Muchas gracias nuevamente y un saludo.

 

Pues ya somos dos , yo necesito expresar el esfuerzo no lo hago a posta ( sale de forma natural ) sino lo hago no rindo igual es como si me cohibiera y me reprimiera .
El problema es que esto te delata que estas sufriendo algo más de la cuenta y entonces pasa lo que pasa los demas se crecen y intentan atacarte aunque ellos vayan igual que tú . Solo con saber que el ataque se ha producido por la "delatación " ya te toca psicologicamente y ese puntito psicologico cuando vas rozando el limite es de agradecer tenerlo .
Muchas veces - otras es que es mas fuerte y punto y coma - el atacante va igual que tu justo , pero el va con ese puntito psicologico que a ti en ese momento te falta , sabe que tu vas sufriendo .
Es como un choque o intercambio de energias que ocurre muy rapido , el se crece al mismo tiempo que tu te decreces , aún puedes responder pero el te ha sacado ese momento "rapido" que pueden ser dos segundos , esos dos segundos cuando se va rozando el límite son casi imposibles de superar .
agur bat

 

Una pregunta, solo te fijas en la cadencia de pedaleo?
a parte de la cadencia hay otros parametros, como ir suelto e ir apretando, puedes ir a la misma cadencia pero suelto, o haciendo fuerza, basta con subir o bajar un piñon y saber amoldarse a el.
lo que no puede ser es que te toque por ejemplo 1 hora u hora y media al 85% o mas, y estes todo ese rato a 90 de cadencia pero forzando, asi normal que duela todo y no las des terminado; a veces hay que subir hasta 100-110 de cadencia en series y otras ir atrancado.
piensa que tienes dos pilas, una la cardio respiratoria, y otra la muscular, si agotas la muscular forzandola de mas antes de tiempo, normal que no termines, mientras que si vas suelto sin forzar demasiado seguramente podras acabar las series perfectamente

 

eso que dices es verdad, pero tiene su contrapartida, el cree que vas mal porque te delatas, y ataca aunque vaya como tu pensando que esta mejor, si no consigue soltarte lo vuelve a intentar diciendo "ahora si ya no creo que pueda mas" y vuelve a fracasar en el intento, en ese momento es el el que pierde psicologicamente y tu elque ganas porque ves que va tan mal como tu......

es decir el juego del raton y el gato jajaja

 

Hola Patriots ,
-En la base , en el libro pone que la cadencia es un factor a tener en cuenta pero lo importante es la frecuencia cardiaca
- lo que dices llamar ciclo de 4 días supongo que te refieres al especifico . De verdad sorprende que le vuelvas a dar solo importancia a la cadencia y no a las diferentes cualidades a entrenar , pulso, series .No haces caso – o no los has entendido - a los capítulos del libro 5, 6 , 7 y 9 donde te pone bien a las claras las distintas cualidades a entrenar y que el pulso en este periodo depende de las diferentes cualidades a entrenar .
También sorprende la importancia que le das a los desniveles y a las medias de velocidad así como al kilometraje .
No hablas de horas de entrenamiento y cuando te refieres al pulso sólo dices no haber pasado de una determinada frecuencia cardiaca pero ¿Dónde están tus máximas?¿Que cargas de entrenamiento has aplicado?.
Te marcas objetivos que poco tienen que ver con las cualidades a entrenar según tú el dia 2 , dices: “El objetivo que me marco es subir los puertos con mucha cadencia y el mínimo esfuerzo posible (no suelo subir de 150 pulsaciones salvo en las rampas por encima del 9 ó 10 %)”.
Pero ¿Qué cualidad has entrenado?. Lo siento Patriot pero creo que no has entendido el libro .
Cuando dices que te levantas cansado desde el principio huele muy mal (por experiencia) . Yo me haría una analítica antes de tomar hierro por mi cuenta para descartar una posible anemia , no todas las anemias se producen por carencias de hierro .
Despues de realizarme las analíticas y descartar una posible anemia , posibles alergias etc. . Me miraría de nuevo el libro y si tuviera dudas las plantearía .Porque creo que no has cumplido con él como se debiera sobre todo en el periodo especifico.
Por lo tanto entiendo la explicación y entiendo como te debes sentir y es una lastima
Saludos y espero haberte aclarado algo de todas formas espera haber lo que te dice el autor

 

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Bueno así es jeje pero no queria "delatar" la estrategia a seguir .
Pero lo voy hacer , ya que el "compañero " ( entre comillas porque en en ese momento es tu enemigo ) te conoce tanto , no te queda otra que fingir en determinadas ocasiones así nunca sabe cuando es cierto o que realmente no vas tan mal , lo desorientas cuando responde al ataque con un contraataque entonces el ****** psicologicamente es él.
Ahora solo queda que el contraataque nos salga bien entonces lo bordamos ... bueno , bueno jeje esto es como un sueño ya .
Saludos

 

Buenas Chema, estoy realizando tu entrenamiento para llegar en condiciones optimas a la QH, actualmente estoy en la semana nº15 de recuperación.

Mi pregunta seria la siguente;
En la zona alrededor de mi pueblo este fin de semana se realiza una cicloturista de 180km - 2500m (3 puertos), calculo que los podria realizar alrededor de unas 7 horas aprox. me pregunto si el realizar esta prueba en vez de la salida intensiva de 4h30' puede poner muchos problemas a la hora de seguir con el plan establecido???

Gracias y felicidades por el libro que has sacado, que a muchos nos esta ayudando a entender muchas cosas que antes no nos pasavan ni por la cabeza!

 

Muchas gracias a Pablo y a Destroyer.

Intentaré explicar un poco mejor lo que me ha pasado. Empecé el acondicionamiento general a principios de enero. Yo siempre había pensado que las cadencias altas 90/100 eran cosa de la ‘flaca’. Mi cadencia habitual rondaba las 70 pedaladas. Así que me centré en conseguir cadencia sin subir pulsaciones como dice el libro. Escogí tres recorridos, de unos 45 km, que he estado repitiendo una y otra vez durante 10 semanas.

Los primeros días fueron terribles. A pesar de ir parado, al no estar acostumbrado a esa cadencia, las piernas se me iban sobrecargando hasta que no aguantaba el dolor. Era como si me las estuvieran quemando desde los riñones hasta las rodillas. Tenía que parar y hacer estiramientos para parar el dolor. Pero después de dos o tres semanas dejó de dolerme y noté algo sorprendente: cada vez movía desarrollos más largos con más comodidad, cadencia próxima a las 100 pedaladas y las pulsaciones medias bajaban casi por días. Mientras al principio tenía problemas para mantenerme debajo de las 150, al final del ciclo rondaba las 120 pulsaciones en las mismas condiciones y tenía que apretar para ser fiel al programa.

Estaba encantado. Uno de los motivos era la cadencia de pedaleo. Tal vez por eso me he cegado un poco con ese tema. Eso como si con cada corona tuviera tres marchas más, dependiendo de la cadencia que aplicara: 100, entre 85 y 90, entre 70 y 85. Me movía sobre la bici con mucha más agilidad y podía subir o bajar un punto sólo con un pequeño cambio de ritmo, sin cambiar de piñón y sin que la variación de pulsaciones fuera muy grande.

Entonces me hice el ciclo de cuatro días que contaba en el comentario anterior. En él intentaba incidir en los esfuerzos que quería preparar: pruebas cicloturistas de MTB de más de 100 kilómetros y con grandes desniveles como el Soplao o el Dessafio de Jaen, que son el tipo de pruebas que quiero hacer este año. Chema, en su libro, habla de algunos tipos de entrenamiento que no son necesarios fuera de la alta competición y también insiste en que la cercanía de los días de trabajo similar ayuda al cuerpo a habituarse a él.

Por eso, pensaba que con el plan hacía trabajo de resistencia aeróbica continua (extensiva, intensiva y variable) en los dos primeros días. El primero, con los sube y bajas, aprovechaba para dar acelerones en los repechos y descansar en los descensos como dice el libro. En los tramos más planos intento moverme entre las 140 y 160 pulsaciones y cadencia alta. Los rampones más duros los aprovecho para entrenar fuerza velocidad pero he descubierto que cuando me acerco a las 160-165 pulsaciones, a partir de ahí se me disparan enseguida y llego a 180 en pocos segundos así que me da miedo forzar tanto y en cuanto llego a 165 aprox. levanto un poco el pie.

Sobre la resistencia anaeróbica me pareció más dirigida a la competición y no le di importancia.

Cuando subía puertos largos también creía que trabajaba la resistencia aeróbica. Es verdad que no voy tan apretado como recomienda el libro pero, de verdad, la nueva cadencia que me ha dado el periodo de acondicionamiento me ha descubierto un mundo nuevo de posibilidades a la hora de subir un puerto. Ahora soy capaz de mantener un ritmo alto de pedalada, sin llegar a las 150 pulsaciones, en tramos del 7 u 8% de muchos kilómetros de longitud. Lo cierto es que he estado experimentando todas las posibilidades que eso me da a la hora de subir un puerto.

Pensé que la fuerza la estaba entrenando el tercer día. En él hago tramos largos de carretera, intento seguir el ritmo de grupos que van con la flaca y levanto el pie cuando llevo un rato para recuperar y esperar al siguiente grupo. Aprovecho que algunos se mosquean cuando se les pega una bici de montaña para saltar a alguno de los demarrajes y hacer series de fuerza velocidad y fuerza explosiva. En los ratos en que voy solo intento mantener una cadencia alta con plato grande para entrenar fuerza resistencia. He descubierto algo curioso sobre esto último. Al principio cuesta mucho mover un desarrollo exigente con cadencia pero, a los pocos minutos y en cuanto cojo el ritmo, puedo mantener ese ritmo durante períodos largos incluso en desniveles no muy pronunciados sin que las pulsaciones me suban de 150-160.

Esta fue mi interpretación del libro y, sinceramente, pensé que era bastante correcta hasta que hace dos semanas, tras el parón, me encontré con que no recuperaba de un día a otro. Perdón por repetir el rollo pero ahora tendréis más datos y Chema tendrá más claro que soy otro burrico que ha malinterpretado un libro que, posiblemente, no pueda estar más claro.

Otro saludo y muchas gracias.

 

Hola Patriots :
Se lo duro y dificil que es este momento para ti , te recomiendo leerte de nuevo el libro y si es preciso acudir a tu medico - como te he comentado anteriormente - posiblemente estes afectado psicologicamente y sea necesario la intervención de un especialista - es de extrañar todo lo que cuentas y veo que estas muy afectado por toda la explicaciones que estas dando .
Tranquilo leete de nuevo el libro y la proxima temporada intenta ceñirte a el o queda con algún amigo y analizais su contenido , ya sabes de sobra que el libro esta orientado a las marchas y en subida es necesario contenerse para poder acabar una marcha de la dureza de la soplao .
Tranquilo patriots y animo , espero que puedas acabar tus objetivos

 

Hombre, no te has cargado toda la preparación, ni mucho menos. Pero no tiene sentido que metas salidas tan largas. Con hacer como mucho el 80% de la prueba que tengas fijada es más que suficiente. Los entrenamientos con excesivo volumen consumen mucho y salvo que estén programados para pruebas específicas, es gastar lo innecesario. Esta semana, aún metería un día más de descanso. Un saludo