libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Patriots,

Creo que estas pecando en algo parecido que hize yo el año pasado, empeze en enero con el libro y al final lo unico que me sirbio fue para adelgazar. No te preocupes porque todavia puedes hacer algo en el soplao, yo realize una prueba de esfuerzo a 2 meses del soplao, me recomendaron que hiziera el 80% del volumen en aeróbico, 65%-80% y el 20% restante en el umbral anaeróbico (88% teorico) en subida y que no falte su dia de descanso y descanso activo. Sin problemas bajas de 9 horas en el soplao.

A lo de la recuperación, en eso no te puede ayudar ya que nunca me ha dado algo parecido, hazle caso al Detroyer que el sabe. Yo si no tengo ganas de meterme 3 horas de entreno, me tomo un cafe pongo la música de Queen - Bicycle Race y a volar que toca!!!!

Animo!!!

Un saludo

 

No aparece y desaparece la forma de un día para otro. Pueden ser multitud de cosas y adivina. Desde un estando carencial de algún multinutriente, un proceso alérgico con astenia primaveral o algo vírico. Más que nada por el cansancio. Porque si te hubiese surgido de una semana de carga a una de recuperación...pero que vengas de un parón de siete días y te encuentres de repente así, como que no tiene que ver con el entrenamiento. Al revés, deberías haber venido con las pilas cargadas independientemente del estado de forma que tuvieses antes de irte, pero no a peor. Podrías haber tenido malas sensaciones los primeros días de la vuelta, pero si dices que comenzaste sueave, más a mi favor.
El plan que te preparaste, sin meterme muy a fondo, tampoco era muy descabellado aunque no tiene trabajo específico de ninguna cualidad en concreto como viene detallado en el libro.
Incluyes trabajos y porcentajes de desnivel que pueden ser adaptación a los entrenamientos específicos y por decirlo de alguna forma, ha sido un pupurri de todo y nada. ¿Que puede irte bien así?Puede, pero no sabrás cuál es tu máximo estado de forma porque es un entrenamiento más por sensaciones que por algo escrupulosamente planificado.
Día 1: No hay caualidad física aplicada. Subir rampas superiores al 15% de porcentaje no es entrenamiento y a eso no se acostumbra nadie. Puedes superarlas debido a un trabajo específico conjunto de las distintas variantes de fuerza (resistencia, velocidad ) después de una adaptación cardiovascular que si parece que la has hecho.
Día 2: Trabajar un puerto así es para entrenar a ritmos intensivos o al umbral. Entrenas reciclaje de lactato y subes el umbral.
Día 3: Dices que entrenas potencia. Es una coordinación de fuerza y cadencia, pero dentro de unos márgenes que has de conocer.

En conjunto creo que te has tomado demasiado en serio lo de la cadencia. ¿Dónde está el trabajo con mucho desarrollo y poca cadencia? Cuidado luego con los calambres, que empiezan por falta de este tipo de entrenamiento, debido al agotamiento muscular. Pienso que en el específico has hecho un entrenamiento por sensaciones y has cogido la idea de lo que no se debe hacer, y ciertos detalles. Pero no es un entrenamiento como tal, en el que sepas lo que estás entrenando esperícifco. ¿Series? ¿recuperaciones? ¿Tiempos de las mismas?, etc, etc. Así es difícil poder sacar el fallo y decir, ahí esta el error.
Otra cosa que veo es que los días, siempre son los mismos en volumen e intensidad o eso parece. Esto estanca el entrenamiento y si además durante los fines de semana no te das caña, terminas por entrar en el principio de reversibilidad y el entrenamiento puede comenzar a atragantarse. No creo que sea tu caso, por las circunstancias de un solo mes y el paron de la semana.
Lo primero me iría a que te hiciesen una analítica. Y lo que te queda, intenta recuperar las ganas y sensaciones y prográmate un día de trabajo de fuerza resistencia con cargas importantes y otro de fondo. Participa en alguna prueba con caracter preparatorio o date buenso calentones el fin de semana. Un saludo

 

Sin ningún problema, aunque yas sabes que será preparatoria y no darás el máximo ni tampoco lo intentes porque es muy larga. Puedes ir de manos a más durante la marcha. Un saludo

 

Este trozo no lo había visto yo, pero aún me reafirmo más en lo que te he contestado antes. No puedes subir un repecho como si fueses en fuerza velocidad, porque eso no tiene ningún sentido como entrenamiento razonado. Si lo subes como si fuese fuerza velocidad, lo subes 12 veces seguidas, con el porcentaje adecuado y a tope. Y muy importante, las recuperaciones. Todo lo demás es salir por sensaciones. De todas las formas, pasa en las mejores familias. De los errores se aprende y todos aprendemos. Un saludo

 

Chema entonces si las cicloturistas que tengo pensadas son sobre 180-200, con hacer el 80% de estos km me sirve? A que intensidades deberia acabar estas salidas del 80%? El dia 24 han metido una ruta de 230 con 4000 de desnivel, 8 puertos, lo ves demasiado? esta salida estaría metida en el siguiente microciclo a este de recuperación que estoy haciendo, quedando despues otro de choque para acabar el especifico. Tu harias esa ruta? y otra cosa ahora en competitivo si no tuviera marcha puedo salir sabado y domigo intensos o solo un día intenso?
Es aconsejable ir al masajista ahora? el año pasado acabe muy cargado y cuando me cogio el masajista me dijo que llevaba como arenilla en los musculos de las piernas, por que podia ser? demasiada calidad, esfuerzo, sobreentrenamiento...........?

muchas gracias

 

Un par de preguntas faciles,:
1) La salida intensiva del domingo ¿Es sin limite de pulsaciones? Es decir, ¿Me puedo exprimir subiendo un puerto o he de subir al umbral como me ha parecido ver en algún sitio? ¿A que pulsaciones se supone que ha de ser la salida intensiva?
2) Me estoy preparando para la Pedals Non Stop (230 Kms MTB y +6000) y para los 10000 del soplao en MTB (esta como preparacion de la anterior). Como Sabados y domingos no dispongo de demasiado tiempo (Familia) habia pensado hacer la salida del domingo a tope con los colegas (de 2 a 3 horas) y los jueves hacer salidas en las que incrementar progresivamente las horas y el desnivel, he empezado por 5 horas y +2000 y quiero acabar con alguna salida de entre 10 y 11 horas +4000 antes de la del soplao, y a partir de ahi, ir conservando para la Pedals. ¿Esta bien asi, o deberia repensarme lo de tantas horas? lo pregunto por la respuesta al forero papa_mike.
La salida de este jueves he intentado hacerla como creo que es la intensiva, al umbral o un poco por encima en los puertos, y al 70-80% en llano y recuperando en las bajadas.
Gracias y un saludo

 

Muchas gracias por las respuestas.

Me haré una analítica y replantearé toda la planificación siguiendo vuestros consejos. Espero estar a tiempo de arreglar el entuerto. Da gusto aprender en este foro.

 

Hola Chema, gracias por tu respuesta.

Una consulta porque no tengo claro este concepto. En el periodo específico, para hacer las series planificadas para un día en concreto, ¿hay que llegar recuperado del día de series anterior y con las piernas frescas? Me ocurre que aguanto bien los 3 primeros entrenos de series, pero a partir de ahí cuando hago otro entreno, para recuperarme tendría que dejar pasar 3 o cuatro días. Si hago el entreno antes, me duelen un montón las piernas y no puedo hacer bien el entreno.


Saludos. J.

 

Muy buenas a todos,
después de unas semanas sin escribir, vuelvo a hacer otra pregunta para Chema o alguno que me recomiende.
Objetivo: QH. Antes de la QH tengo en mente hacer Lagos de Covadonga (112 km) el 22 de Mayo, Los 10000 del Soplao (225 km) el 5 de Junio y QH. No sé si será pasarse hacer otra marcha más, sería Puertos míticos de Ávila (192km) el 9 de Mayo. Sería demasiada carga?
Un saludo a todos

 

Hola chema; Lo que ami me ocurre es que solo practico bici y vengo de hacer fondo en invierno (aerobico) y ahora que he empezado a subir algun puerto ando altito de pulsaciones comparando con mis colegas que son unos machacas del running.Yo creo que cuando afine un poco mas y meta intensidad me bajaran ya las pulsaciones pero... tu recomiendas hacer running en invierno 2 mesecitos.Gracias y felicidades por el libro

 

Hola a tod@s.

Llegué al periodo competitivo, y como se veía venir, he mejorado notablemente. El domingo corrí la primera marcha y mi media a subido de 14/15Km/h que hacía antiguamente a 18,7Km/h que hice el domingo en una marcha bastante dura. Además tube algún problema mecánico y cuando acabé me di cuenta que me había reservado demasiado, en las subidas notaba que me podía exprimir mas pero por no vaciarme me reservaba. Lo que me pareció curioso fué la salida, todos al sprint, un sprint demasiado largo para mi, cuando llevaba un buen rato al 90/95% dije basta y me mantube alrededor del 80/85%, era llano y la peña no paraba de pasarme, pero cuando llegó la subida no paré de adelantar a ciclistas y recuperé 'mil' puestos, ademas (como ya he dicho antes) con la sensación de poder apretar mas todavía.

En fin Chema, muchas gracias por tu libro y por la ayuda que nos prestas en este post todos los día. Esto no termina aquí, estoy seguro que en este periodo aun voy a mejorar mucho.

Saludos a todos y seguid los consejos de Chema que funcionan ¡vaya si funcionan!.

 

Chema

Empieza el 1 de mayo la temporada mia de marchas.
Leyendo y comprobando in situ que se sale a 100 por hora la pregunta es

¿que estrategia es la mejor? dejarte pasar? cuanto tiempo se podría aguantar al 90-95 con esta planificacion? es zona anaerobica yendo asi llegaria fundido a la primera rampa.
POr experiencia algun consejo para marchas BTT?
¿El estado de forma gracias a las series nos permitirian afrontar a base de potencia anaerobica las primeras rampas aun llegando con los ojos fuera?

Por cierto, superé el resfriado, no se si fue gripe A. El descanso hasta me fue bien.
He salido initerrumpidamente desde el miercoles con dos dias de intensidad, y subidas de 50 minutos al umbral.
Como esta semana salgo el sabado con gente descansare totalmente viernes, hoy hare 70-75% y mañana descanso activo.
Antes del resfriado acababa la tercera semana de choque 18.
Como me recomendaste desde el resfriado que me dejo dos semanas de descanso y recuperacion en vez de pasar a la semana de choque 20 he vuelto a la 18 de choque moldeada a mi calendario de trabajo
La semana que viene ¿puedo pasar a la de choque 20? porque no le veo sentido con sólo una semana de choque hacer una de recuperacion habiendo sufrido un miniparon previo.
El 1 de Mayo hago La Pallaresa de carretera de 178 km con el puerto de cantó y otro más. Acumulo 280 horas de trabajo desde el 1 de septiembre (he repetido muchas semanas como me recomendaste para alargar el momento de maxima forma, por eso estoy en la semana 18 ).
Unos 5644 km entre BTT spinning, algo de rodillo y muy poca carretera.
Si la semana que viene paso a la semana 20 haré la Pallaresa tras la semana 21 ¿como lo ves?
Luego haré en tu tierra casi 100 km en BTT, los caminos de Goya el 22 de Mayo. ¿vendrás?
Quiero acabar en plena forma "La Lliterana", el 27 de Junio. 5 semanas despues de la semana 24.
En verano haré mantenimiento, quiero dejar las series y pensar en disfrutar por el campo el estado de forma adquirido y salidas familiares, y volver en Septiembre a hacer alguna marcha más, como la Valbuena el 20 de Septiembre.


Saludos

 

Hola,

Por curiosidad, cuando hablais de marchas de BTT que distancia hablais, ¿40km? porque yo creo que a esa distancia se puede o deberia rodar de media por encima del umbral y sin problemas. Pensar que hemos trabajamos subidas en el umbral de una hora durante la calidad, y 40km con un desnivel de 2000 se puede hacer en medias de 18km/h - 20km/h, por tanto 2h15 - 2h, sin problemas cardiovascularmente otra cosa son las piernas sino las has entrenado para la acidosis.

Si tienes buenas sensaciones antes de la salida lo mejor salir a darlo todo y no ponerte limites, eso seria una muy buena forma de ver donde esta tu limites.

Un saludo

 

Me parece muy interesante el tema de las salidas de las marchas de BTT, en concreto a la velocidad con que se sale, em su dia Chema nos recomendo realizar un calentamiento intensivo antes de la salida, pero yo lanzo una pregunta: ¿ se podira invertir el orden de las partes en que se compone el entrenamiento de un dia, por ejemplo realizar las series inmediatamente despues de las 10 minutos de inicio?

 

Hola:

A quien me pueda ayudar.

En el preparatorio específico, la tercera semana pone el miércoles tres puertos y creo que el viernes dos, me toca la semana que viene. ¿que tipo de puertos conviene subir?, me refiero sobre todo a duración, y ya hilando fino si no importa como estén distribuidos, es decir seguidos, o espaciados entre ellos.

Por cierto, gracias Chema, a vosotros y al libro he ido aprendiendo, por falta de tiempo no puedo clavar la planificación, que de hacerlo sería la leche, así que la adapto según puedo, no se si ando más que antes, pero lo que es cierto es que creo que con este método le estoy sacando punta a lo que entreno, me estoy divirtiendo y me da la sensación que me canso la mitad yendo a más según avanzan las pruebas y con mucha correa.

En lo negativo, y no se si tendrá que ver con el entreno, ir cumpliendo años, u otra cosa, comentar que he perdido bastante punch a la hora de hacer cambios de ritmo sobre todo subiendo, sprints en altos, etc, algo que antes era para mi muy fácil de hacer ahora me cuesta. Aunque tambien es cierto que la semana que viene empezamos a apretar al final de los puertos.

Agur.

Hasta luego.

 

Creo que te lo comenté alguna vez el año pasado. Te metes demasiada carga de entrenamiento y no hace falta hacer unos volúmenes tan exagerados. Yo desde luego no haría una ruta de 230 kilómetros con todo lo que llevas y con las marchas que tienes en mente participar. Estoy convencidísimo que con menos volumen de entrenamiento, andarías mucho más. Y fíjate que no se lo que andas, si es mucho o poco. La cuestión de dos días intensivos en el competitivo, está claro que irá en función de cuánto quieres que te dure la forma. Ya sabes que cuanto más gastes, menos la mantendrás.
Con todo lo que haces, deberías ir al masajista todas las semanas o cada diez días. Un saludo

 

Una Pedals non stop, no tiene nada que ver con una marcha de carretera de 180 kilómetros. Lo que si te aconsejaría es que podrías hacer las tiradas de 10 y 11 horas, con un descanso intermedio de un par de horas para recargar. También todo depende del tiempo que te cueste la Pedals.
La salida intensiva es intentando sacar las pulsaciones medias más altas, dentro del rango aeróbico. Como el ritmo es de por sí elevado, en el puerto no hace falta que vayas retorciéndote y puedes subir al umbral y por encima en momentos. Subir y bajar por debajo del umbral, consigue que entrenes al metabolismo anaeróbico y el reciclaje de lactato. Mucho tiempo por encima del umbral, es cargarte de ácido láctico sin sentido. La salida del jueves que has puesto, está muy bien como salida intensiva. Y si añades intervalos de intensidad al 80%-85% en relevos por ejemplo, también es un entrenamiento de los mejores. Cuando tiras creas acidosis y cuando te pasan al relevo, reciclas. Un saludo

 

Las piernas tienen que estar recuperadas. Si te duelen es que hay daño todavía. Quizás por eso te salgas los valores altos, porque a tí te cuesto por lo que sea, recuperar más que a otro. Es cuestión de quizás aglutinar más calidad en un msmo día o enfocarlas de otra manera, según lo que cuentas. Cambiar el orden de lo que entrenes, el día...Supongo que tomarás aminoácidos y glutamina ¿no? Un saludo

 

Si has llevado el entrenamiento bien enfocado no es demasiada carga, porque además están lo suficientemente distanciadas en el tiempo. Un saludo

 

Recomendar, recomendar... si eres joven y lo haces convenientemente como trabajo cardiovascular es excelente y además desarrolla más el consumo máximo de oxígeno. Pero como mucho , dos días a la semana y en la base. Pero si vamos entrando en años, es más complicado por el tema muscular. Es incompatible muscularmente en las dos edades, pero la elasticidad muscular no es la misma de un joven qúe según se va entrando en edad.
Lo de las pulsaciones te bajarán algo según vayas cogiendo la forma, pero lo que puedas afinar vendrá definido en: volvemos a lo de siempre, la base que hayas hecho. Un saludo