libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Mattin, ponte al día ¿eh? las fuerza resistencia nunca es a una cadencia superior de 60 pedaladas. Un saludo y una colleja

 

Pues estabas en lo cierto, entre 50/60 pedaladas, por lo que no metas la pata. Un saludo

 

De entrada, cuidado con los descansos, que ya digo que las recuperaciones son genéricas pero cada uno tiene variables que puede modificar las mismas. Por lo tanto, es una costumbre buena tomar las pulsaciones por la mañana y ver cómo estás al levantarte.
De todas las formas, al umbral no hay mucho problema en llegar, salvo que no te alimentes adecuadamente con hidratos apropiados al terminar y antes, estés cansado porque no asimilas bien o no hay suficiente motivación. Lo que tienes que ver es la velocidad y ritmo que llevas ahora al umbral y el que llevabas el año pasado.
Una buena adaptación cardiovascular, sino se estás lo suficientemente descansado (ojo que la cabeza y saturación de bici cuenta), cuesta subir el pulso. Pero como te digo, con los depósitos cargados y descansado, tienes que subir sin problemas. Un saludo

 

De entrada el 11 de Junio quita la salida intensiva y haz el 60% del kilometraje de la QH al 70%-75% y puertos al umbral. Por lo demás si recuperas bien, es factible siempre y siempre el día 29 de mayo, puedes hacer una salida que no sea intensiva y no muy larga, si ves que estás saturado. Un saludo

 

Pues sí que debes subir el umbral anaeróbico porque según el test lo tienes a unas 160 aproximadamente. Y por supuesto, trabajo sobre las 192. Si has hecho toda la base de tres semanas, y tal como vas, sino haces el animal en el competitivo, machacándote sábado y domingo, podrás mantener la forma sin problemas durante ese tiempo. Un saludo

 

Hay semanas en las que sabes antes de empezar que vas a terminar cansado. Pero es ahí donde digo que hay que ver si los efectos de supercompensación se hacen correctamente. Porque puede ser un cansancio propio de un día intensivo y normal que estés cansado, pero si en el siguiente entrenamiento, te duelen las piernas, no te sube el pulso y además te notas espeso... cuidaría la suplementación, el descanso y la comida. Ya digo que es muy personal. Un descanso nunca te va hacer daño, salvo que te sobrepases del fenómeno de supercompensación. Es mejor un día a muerte que dos muy intensivos, si el segundo no puedes hacerlo. Un saludo

 

Pues en el libro en sí tienes todo lo necesario. Con echar un vistazo, difícilmente podrás programarte nada.¿ Lo tienes o le echaste un vistazo en alguna estantería del Decathlon?
Porque si me pides que te guíe, el libro tiene el subtítulo de "Guía de entrenamiento para el ciclista". Léetelo bien y cuando tengas alguna duda puntual que te surga, me preguntas que te contestaré con mucho gusto. Pero no puedo explicarte un plan para master, porque es muy extenso y si lees el libro, lo tienes fácil. Y sino que te lo digan los compis, o eso creo yo. Un saludo

 

Tienes toda la razón chema. +1

 

Hola a todos, me gustaría preguntar si alguien sabe algo o conoce algun artículo sobre como influye nuestro deporte y el cansancio en la tensión arterial, ya que seguramente me compre un aparato para medirme la tensión y el puslo por las mañanas.

Para el puslo, a parte del artículo que publicastes Chema, hay algún otro que creas que me puede interesar?

Un saludo y gracias de antemano

 

jejeje...colleja recibida!!! lo del llano me ha despistado porque todo la FR que marcaba el libro lo he hecho en subida, no se si habre hecho bien.

Un saludo

 

Hola Chema

Voy a la Remences y hace un tiempo te comente que notaba que me faltaba explosividad.Como me sigue dando la misma sensacion y me da miedo perder al grupo en algun aceleron me he "inventado" este entreno en rodillo,basado en la velocidad resistencia del libro.Queda tal que asi:

10 min a 60-65%
1 minuto a tope,con alta cadencia y de PIE,como si fuera un sprint.4 repeticiones con 5 minutos de recuperacion,que los hacia a 65-70%,y 10 minutos de recuperacion entre series.
Al final hice 11 repeticiones
10 min mas a 60-65%
¿Lo ves bien?

Luego he visto por el foro un post en el que hablan de si usar el pulsometro el dia de la cicloturista o no.¿Tu que aconsejas?.En caso de que digas que es mejor usarlo¿la idea seria usarlo como en los entrenos?(para mantenerse en el umbral).

Tambien me aconsejastes que hiciera alguna ciclotuirsta antes,pero es que ya voy a esta porque van unos amigos y no pensabamos hacer otra.Total mi idea es hacer un par de salidas de unas 6 horas con mas de 2000m de desnivel pero "desmelenandome" un poco(sin tener que ir sentado en las subidas,pasando del umbral,etc).¿Que opinas?

 

Hola de nuevo, gracias por la aclaración, tendré que hacer la FR en subida porque en llano no hay manera. En cuanto a las máximas hoy he cogido otra vez 187, aunque me ha costado dios y ayuda, y por encima de 180 no he sido capaz de estar mas de 1 min. por lo que no he conseguido aguantar los 500 mts finales completos, igual tendria que haber aumentado la intensidad mas progresivamente.
Lo que si puedo decir es que el entrenamiento funciona, aparte de recuperar como nunca hoy en el puerto he igualado mi mejor tiempo del año pasado (46' 30") y ha sido en la 2ª subida al mismo y al umbral, no a carajo sacado como el año pasado.
Salu2

 

interesante pregunta .

 

Hola Chema, una consulta para ogranizarme el último tramo del periodo especifico, del cuál me quedan 5 semanas: choque+choque+choque+recuperación+choque, o sea igual que el libro.
El 9 de mayo y el 23 tengo pensado hacer dos marchas, la segunda bastante exigente cómo preparación a la qh, el problema es que la marcha del 9 me coincide con una tercera semana de choque y la del 23 con la última de choque del libro que por cierto es bastante complertita jeje.
Tenía pensado variar el plan para llegar un poco más fresco a las marchas sobretodo a la del dia 23, aunque no será cómo lo verás al sacrificar una semana de calidad por una de corriente....

19-25 abril -> choque (semana 16 del libro)
26-2 mayo -> choque (semana 17 del libro)
3-9 mayo -> corriente, con intervalos de intensidad aeróbica, una salida de fondo y el resto de salidas con algun puerto (marcha el dia 9)
10-16 mayo -> choque (semana 20 del libro)
17-23 mayo -> recuperación (marcha el dia 23)

23 de mayo en adeltante periodo competitivo.

muchas gracias.
saludossssssss

 

Hola Chema, el año pasado hice una cronoescalada de 6 kmts aprox. en btt, el caso es que me puse tan nervioso que en la segunda rampa me ahogaba!! antes de salir ya estaba a 155 ppm, y empece a ir bien cuando ya enfilaba la ultima rampa, en la que la gente no podia hablar y yo iba saludando y adelantando a unos cuantos. Los nervios me mataron, la cuestion es que dentro de poco tengo mi segunda crono, un año despues, la verdad... no me hace gracia eso de ir a tantas pulsaciones durante 20 minutos (es lo que tarde) pero lo volvere a intentar, lo que quisiera saber es de que forma podria entrenar estas 3 semanas que quedan, me refiero a que entrenamiento especifico podria hacer porque en una respuesta anterior comentabas que a las rampas de tanto porcentaje no te acostumbras, se suben a base de un entrenamiento de FR, UA.. etc, me podrias orientar un poquito? muchisimas gracias por todo, que ya son varias las veces que me has ayudado, por cierto, tengo 187-188 ppm maximas (comprobadas sobre el terreno, en la prueba de esfuerzo di menos) y mi umbral segun la prueba de esfuerzo el año pasado 173 y segun el Conconi casero de hace 1 semana 170, o sea alrededor del 91% de las máximas, doy el dato ya que veo que hablais mucho de este tema... y un detalle importante, con tu entrenamiento (este año es el segundo) noto que me cuesta muchisimo menos poner el turbo y aguantar en el 90-92% un buen rato (en llano ademas) en comparacion a la temporada anterior, un saludo!!

 

Hola Chema. La prueba de esfuerzo me dio 186 ppm de maximas y 174 ppm de umbral que me parece mucho ya que esta casi al 95% de las maximas.
Suponiendo que este bien calculado ¿tendria que cambiar algunos porcentajes de los microciclos del especifico? te comento esto porque me parece que estan preparados para un umbral entre el 88-90% de las maximas. Muchas gracias

 

estas igual que yo tienes el umbral cerquita de la maxima de la prueba, eso no quiere decir que no puedas superarla en competición. A ver si consigues entrenar subidas en umbral, a mi se me hace imposible.

Un saludo

 

Hola Chema, mi objetivo para este año es el Soplao de BTT. He llevado a la práctica tu libro y llevo entrenando desde principios de año. Los tres meses de preparatorio los he seguido al pie de la letra pero incrementando el volumen del libro, ahora llevo tres semanas con el específico y he de decir que mi progresión ha sido muy buena, incluso he participado recientemente en alguna carrera con buenos resultados. Ahora mismo voy por la semana 15 y hasta aquí todo perfecto, pero ahora viene el problema:
El lunes de la semana que viene tengo que hacer un parón inesperado de diez días porque voy a viajar a otra ciudad y no podré llevarme la bicicleta. Como no quiero cargarme todo el trabajo realizado hasta ahora, quería consultarte si sería bueno apuntarme a un gimnasio esos 10 días para hacer algo de spinning, estática o similar y no romper el plan de entrenamiento, supongo que eso no será perjudicial y será mejor que nada. Este periodo de diez días, dentro de lo malo, lo he hecho coincidir casi todo con la semana de recuperación, por lo que entiendo que podría hacer las horas y el volumen que marca el libro, entre el 60%-65% y algún día llegar hasta el 75% y así cuando regrese seguir con la semana de choque. A ver que te parece.
Un saludo.

 

Buenas chema, en primer lugar gracias por ese exelente libro que has publicado tan entendible y tan desmitificador, lo he comprado hace poco, leido a fondo. Los entrenos que he hecho hasta ahora han sido cogidos por mi de aqui, de alla, pero este año veo que he hecho un fondo considerable, no tanto como en el libro pero si a un 75%, mi temporada acaba en julio y solo quiero hacer una maraton a finales de mayo( motivos laborales) mi idea es entrar en tu entrenamiento en la semana 17 aunque ya he hecho algo de calidad desde hace poco, mi pregunta es sobre el tema laboral, te la hago poque no he visto nada referido, y es la siguiente:

Cuando se tiene un trabajo muy fisico com el mio, trabajo en la construccion, y esta semana por ser más concreto, me puedo hacer a diario unas 100 sentadillas con un peso en las manos de unos 15 Kg, y llego con las patas super cargadas y no te digo de cansacio, si hago fondo no tengo problema al contrario me sienta bien, pero hoy tocava calidad y no tenia fuerzas, que me recomiendas, genericamente claro.


Soy del tipo mesomorfo, y geneticamente y por el trebajo mi tren inferior esta muy desarollado, en definitiva es como si hiciera gimnasio todos los dias y luego mtb


Perdon por el tocho, y mi intención en la maraton es solo terminar con dignidad.

Gracias de antemano

 

Tengo alguna documentación por ahí, pero tenería que escanearla y... de todas las formas, aunque no es exactamente sobre nuestro deporte,
http://www.efdeportes.com/efd46/omax.htm
Un saludo