libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

La cicloturista si es de fondo, yo aconsejaría llevar en cuenta el pulsómetro. Si es menor de 3h 30' puedes prescindier de él como referencia. Es por controlar el umbral. La series de velocidad resistencia no es un minuto a tope como si fuera un sprint. Puedes convertirlo en anaróbico aláctico la primera parte del ejercicio y luego entrar en láctico. Sería progresivo hasta alcanzar el 90% y 95% y sostenido pero sin esprintar. Por lo demás, es buena cicloturista para probarte. Un saludo

 

Chema, mañana quiero hacer velocidad resistencia y fuerza resistencia, si no recuerdo mal, primero se hace la velocidad resistencia ya que es anaerobico y luego la fuerza resistencia, no?
Que distancia ves aconsejable para realizar las series de velocidad resistencia? Las anaerobicas lacticas potencia las acabe con 1'10''. Ayer por ejemplo subi un puerto dos veces (11.5km) al 90% de pulsaciones medias unos 40' y el final llegué a un 97%. Para que veas mas o menos como puedo estar, es mi penultima semana de especifico.
Ves suficiente 500 mts de velocidad resistencia o hago 700 o más? 2x5x500mts con 5' de recuperación completa iria bien?

saludos

 

Mi plan de marchas BTT y carretera:

Estoy en semana 20.

1 de Mayo: 165 km Carretera La Pallaresa dos puertos, uno de ellos el de Cantó.
22 de Mayo: 100 km BTT Caminos de Goya.
29 de Mayo: 200 km carretera Puertos de la Ribagorza.
20 de Junio: 38 km BTT vall de corb
27 de Junio: 68 km BTT La Lliterana.

¿una semana es suficiente para recuperar? estan demasiado cerca Caminos de Goya y Puertos d ela Ribagorza? (22 mayo - 29 de mayo)?

EDITO: Acabo de terminar el entrenamiento de hoy de los dos puertos de la semana 20, he podido completar el primer puerto de 8 km en 39 minutos con las series de 100 metros al 90-95 con las de 150 de supuesta recuperación ¡son asesinas Chema! pero el primer puerto lo he hecho bastante bien, com la priemra mitad es un poco sube y baja dificil mantener el 88 %.
La pena es que para el segundo puerto (que consistia en repetir la subida) no podía, ayer ya tocaba 1 hora de inensidad aerobica que al final hice al 82 % con tramos al 86 % y anteayer puerto etc... mi cuerpo me decía que no y me dí media vuelta.
A ver cuando soy capaz de hacer los dos en ese plan, el caso es que luego para las salidas del Domingo descanso un par de días y comiendo muy bien voy mucho mejor.

P.D Adjunto gráfica el lap 2 es la primera mitad al umbral, o al menos eso intentaba. He quitado el perfil de la subida para que se vean más claras las pulsaciones.



Saludos

 

Mattin a mi me pasa lo mismo me cuesta muchisimo llegar al umbral en caso de llegar . Tengo mis dudas que este bien calculado el umbral. igual es una tonteria lo que pienso hacer pero voy a probar bajando el umbral de 174 a 171.

 

Si la que sacrificas es por una marcha muy exigente y tenien en cuenta que vas a realizar otra de choque a continuación, ya vas bien servido y es factible. Un saludo

 

Depende del estado del terreno y la orografía, la forma que tengas que afrontar la pendiente, del terreno que haya en la aproximación...Muy por encima del umbral no te puedes ir, porque sino luego lo pagas. Si sabes que te costó veinte minutos, puedes hacer la primera semana, un día cuatro intervalos de 5' en umbral y tres pulsaciones por encima del mismo, recuperando 5 minutos y el otro día lo mismo, pero recuperando 3 minutos.
La semana siguiente, dos días, dos intervalos de 10' al umbral y dos o tres pulsaciones por debajo, recuperando cinco mintos. Y la semana de la prueba, tres días antes 15' cinco pulsaciones por debajo del umbral y recuperando 5' pero al 70%-75%. Podría hacerse de más formas, pero esta es una opción. Un saludo

 

Me parece muy alto ese umbral, si es verdad que tienes esas máximas. Es más que posible que tengas las máximas más altas, y te las habrás visto en algún esfuerzo máximo al aire libre. En el caso de que ese fuese tu umbral (con unas máximas reales, mayores que en la prueba de esfuerzo), por supuesto que debes retocar el plan en la parte que tenga relación el umbral. Un saludo

 

Aporovecha este fin de semana para cargar e inclusi podrías programar una hipercompensación de Ozolin y así que la primera semana que estés fuera, puedas aprovecharla para hipercompensar. Debes apuntarte a un gimnasio si puedes y a la vuelta podrás seguir con la de choque. Un saludo

 

Conozco un caso cercano al tuyo y se lo que me cuentas. Lo primero que deberías hacer es ir al masajista cada diez días. Como tú dices, es como ir al gimnasio y este es incompatible con el entrenamiento de calidad en bicicleta. El problema es que al ser a diario, no vas a recuperar de un día para otro, hagas lo que hagas. Durante la semana trabaja aeróbico y el miércoles, trabaja la calidad y el domingo que sea intensivo. Para eso, el martes cena hidratos de carbono como arroz integral, pan integral o pasta al dente y tómate antes de ir a dormir, con el estómago vacío glutamina. El fin de semana aprovecha el sábado para salir suave y lo mismo que el martes, el domingo intenta hacer una salida intensiva lo más exigente que puedas. Un saludo

 

Primero haz la velocidad resitencia y luego la fuerza. Con dos series y esa distancia, ya vas bien servido y es suficiente. Macho, este año te sales. Y como bien, que es muy importante. Un saludo

 

Hola Chema,
no suelo intervenir aunque soy fiel seguidor, sabes que me tengo bien estudidaas todas las respuestas así que no necesito preguntar mucho. Eso sí, ahora que ha llegado la duda particular y personal no me queda más remedio que consultarte.

Al grano: el sábado pasado acabé el 3º mesociclo y me hice el test, según la gráfica (por cierto no tengo ni idea de como postearla) mi umbral anda por los 170 y mi máximo consideraba que eran 198 (prueba de esfuerzo de hace 6 meses y máxima de carretera) así que implicaba que lo tenía en 86%. Resulta que hoy me he hecho una pruba de esfuerzo con lactatos y, aunque los resultados definitivos me los dan la semana que viene, he visto la máxima en 203 (con mis 40 años), o sea, según el sr. conconi el umbral estaría en mi 84%.

-¿Me guio por el test y esas 170 ppm o tomo como umbral anaerobico el que me de el lactato de la prueba?
- Si están en el 85% y en los planes (de rodillo) estimas el umbral en el 88% ¿qué porcentajes aplico cuando indicas el 80%-85%, el 85%-90% ó el 90%-95%? ¿Los bajo un 3%?

Gracias Chema, cuando me den los resultados los posteo para ver que me dices.Un saludo.

 

hola Chema.

En unas semanas tengo mi primera cicloturista, sobre 160km y 3000 de desnivel. Voy un poco perdido en como afrontarla con el tema de las pulsaciones. Otros años salía a morir y si aguantaba bien y sino pues a llegar a meta como fuera. ¿Como deberíamos subir los puertos en la marcha?, ¿al umbral? Ya sé que todo dependerá del estado de forma de cada uno, de la preparación que ha llevado, del mesociclo en el que se encuentra, pero, podrías hacer una pequeña explicación genérica de como afrontar las marchas en lo que se refiere al pulso.

Saludos

 

hoy es Sant Jordi, a ver si la mujer me lo regala¡¡¡¡¡¡¡

 

Hola chema,

Me ha surgido un imprevisto a modo de lesion, contractura en el vasto interno, provocandome una pequeña molestia en la rodilla.Ese tema ya lo tengo en manos de mi fisio, el problema es que era mi ultima de semana de calidad y me tocaria empezar con el competitivo cosa que no me recomiendan.Mi idea es trabajar a poca intensidad;

Sabado 30m rodillo 60-65% en el caso de que no tenga molestia
Domingo descanso total (tengo compromisos familiares) imposible hacer nada
Lunes le sumo 15m a lo del sabado
Miercoles 2h 65-70% si no hay molestia
El resto de la semana en progesion de tiempo e intensidad para ver si el domingo puedo hacer la salida intensiva con normaliad.


Esta semana la he perdido toda excepto el miecoles y lo q hare el sabado,espero no haber perdido demasiado...
Me podrias comentar tu opinion sobre mi planteamiento para poder estar al pie del cañon para el dia 9 de mayo que tengo una cicloturista mtb.

Decirte tambien que sigo todas las semanas tu blog a parte de articulos de CAF lo haces todo mas ameno, eres un fenomeno.

Bueno pues nada muchas gracias de antemano.

 

Hola Chema
en invierno dices y la verdad según hacen la mayoría de ciclistas se va al gimnasio , mas tarde en el especifico se deja de ir y se hace fuerza resistencia sobre la bici .
estuve hablando con un monitor de un gimnasio y me comento ( según él ) que era un poco estúpido acudir durante tres meses al gym para después dejarlo tuve una media discusión con él pero al final me hizo dudar .
Yo le decía que no tiene que ser tan estúpido cuando los profesionales del ciclismo lo hacen , ,por lógica tiene que ser positivo esta gente tiene detrás sus preparadores y esta gente sabe lo que se hace .
El comentaba que al dejar el gym poco a poco vas perdiéndolo todo y que en tres meses aproximadamente estas de nuevo a cero . Decía que el trabajo de fuerza resistencia sobre la bici era muy poco para mantener lo ganado .
Aquí es cuando me hizo dudar , me comento que un cicloturista no es un pro un pro esta frito a competiciones si no fuera por eso los pros irían al gym todas las semanas porque las pesas solo pueden aportar beneficios.
Yo la verdad que cuando hacia pesas en invierno al dia siguiente sobre la bici me encontraba muy pesado sin ganas a veces de mover desarrollos ,
Entre mis sensaciones y lo que dice el más lo que hacen los pros , la verdad me he hecho un cacao en la cabeza con esto y ya no sé que es mejor o si esto es cierto .
Un saludo

 

Destroyer, lee esto que en otro hilo enlaza el forero "el yanero"

http://ciclismoafondo.es/caf/salud/...d901242e709f740006.html?indice=15&visita=true

 

Gracias apajarao , conocia la pagina pero no me habia dado cuenta del articulo.

 

Muy motivado tenías que estar para alcanzar esas máximas. Vamos a esperar a ver qué te dan como 4 milimoles en la prueba y después obramos en consecuencia. Habrá que modificar no sólo lo específico al umbral, sino a todo el entrenamiento. De momento trabaja con 170 como umbral y en cuanto tengas los resultados te adapto los valores. Un saludo

 

No hace muchas páginas atrás explicaba la forma de afrontar una cicloturista. Mira a ver si puedes encontrarlo...Quizás alguien te diga dónde está. Un saludo

 

Pues hombre, no te queda otro remedio que recuperar esta semana. De todas las formas a la altura que te encuentras, no vas a perder prácticamente nada. No tienes que seguir ninguna adaptación especial porque lo harás bien. De todas las formas, ¿Qué distancia tiene la marcha y cuánto te va a costar? Un saludo y gracias