Glucosa y liberación de insulina

Os voy a exponer una duda que tengo que lo que al titulo se refiere. Me inicio en el triatlon y estoy leyendo un libro sobre nutrición ya que entiendo que esta parte es importantísima en este deporte.

Tras leer y leer, resumiendo , se recomienda antes de una competicion , realizar la comida con alimentos de bajo indice glucémico, ya que si lo hacemos al contrario, nuestro cuerpo rápidamente detectaria un aumento de glucosa en la sangre y automaticamente nuestro cuerpo liberaría insulina para reducir ese aumento de glucosa; esto significaria una bajada de nivel de azucar = disminucion de energia . Esto asi visto a grandes rasgos.

Hasta aqui todo bien, con alimentarnos con alimentos de poco indice glucemico nos valdria ( estos alimentos no nos dan un pico de energia, sino que nos ofrecen energia de forma mas lenta y de manera mas prolongada), pero ahora llega mi duda :

una vez comienza el ejercicio, el cuerpo deja de liberar insulina en caso de comernos un pastelito de miel antes de iniciar las subida a un puerto muy duro?? -- es lo que hacen los ciclistas no? eso les supondrá un pico de fuerza gracias al alto indice glucemico de la miel no??

Lo que yo pienso, es que cuando comienza el ejercicio, el cuerpo empieza a tirar del glucógeno almacenado ( que a su vez se forma gracias a la glucosa de los alimentos)para abastecerse de energia, por esto, aunque nosotros tomemos la miel que tanto nos perjudicaria antes de comenzar el ejercicio, ahora si que nos beneficia ya que como estamos quemando energia (glucogeno), el cuerpo solito regula los niveles de glucosa, por lo tanto no tendria que liberar insulina.

Dicho de otra forma, cuando el cuerpo esta en reposo, tomar miel por ejemplo, haria que nuestro cuerpo liberase energia ya que tendriamos mucho azucar en sangre que no utilizariamos; en cambio tomar miel durante el ejercicio ( hablo para ejercicio bastante intenso) es beneficioso, ya que nos ayudará a reponer los depositos de glucosa (glucogeno) que estamos utilizando durante el ejercicio.

Esto es ha grandes rasgos, a ver si alguien puede decirme si esto es correcto o tiene una forma sencilla de explicarlo!!

Espero no haber puesto ninguna burrada, pero es lo que tiene esto de aprenderrrrr
saludosssssss

 

el organismo libera insulina en función de la concentracion de glucosa en sangre, pero en función del pico maximo de glucosa, es decir, si tu consumes un alimento de alto indice glucemico, pero poca cantidad, pasara muy rapido a la sangre y tendras un pico de glucosa muy alto, por lo que liberaras mucha insulina y bajará muy rapido la cantidad de glucosa en sangre, tan rapido que puede que baje en exceso y te produzca una hipoglucemia. (esto ocurre a veces con los geles de glucosa tomados durante una competicion o entrenamiento)
si por el contrario te metes un platazo de pasta (bajo indice glucémico) el cuerpo detecta un aumento moderado de la glucemia y libera una cantidad moderada de insulina y así tu glucemia no disminuye mucho, ya que además al absorberse lentamente continua el aporte de glucosa. además de esta forma la glucosa se almacena más que si ingerimos alimentos de alto indice glucemico, donde se pierde en forma de energia inutil.
respecto a los alimentos de alto indice glucemico durante el ejercicio aportaran glucosa muy rapido, pero ojo, que si esto se produce excesivamnete rápido se puede producir una liberación de insulina y dar lugar a una hipoglucemia (pajara) tan pronto como consumamos lo que hemos comido.
tu ejemplo de un pastelito con miel seria adecuado, ya que la miel aporta glucosa rapido, pero el pan o el resto del pastel tarda algo mas en absorberse y hace que no desciendan los niveles de glucemia pese a la posible liberación de insulina.

 

Hola,


Estais en lo cierto pero yo creo creo que el índice glucémico provoca confusiones porque solo mide la velocidad que suben a la sangre 100gr. de carbohidratos de un alimento (aislado), o sea que pone a la misma altura la sandia o una zanahorias cocidas, que unos donuts. No es lo mismo comerte un plato de pasta que lleva un monton de CH, que un plátano que lleva relativamente pocos y el resto es agua, fibra y minerales. Si que los CH de las frutas suben rápido, pero tienes que comerte 2kg para llegar a la misma cantidad que un plato de pasta y por tanto liberar la misma cantidad de insulina.
Si te comes un platazo de pasta blanca la insulina se dispara, su carga glicémica es elevada.

Por tanto más que la velocidad, hay que medir el total de carbohidratos que lleva el alimento y la fibra, y puestos a afinar también la grasa y proteínas que van a ralentizar esta absorción de glucosa.
En los útlimos años se habla de carga glucémica.
Aquí se entiende mejor:
http://www.sportlife.es/front/Nutri...Glucemico-IG/2c90a88c1a95e8c3011a96cbeb4c008a
http://slooping.net/los-hidratos-de-carbono-a-juicio-primera-parte

Antes del ejercicio o en estado de reposo, si que se libera más insulina. Durante el ejercicio los niveles de insulina bajan,(es una hormona anabólica) pq el cuerpo necesita glucosa y por tanto las membranas celulares se hacen más permeables y por decirlo de alguna manera las "compuertas" (Glut 4) se habren con más facilidad sin necesidad de insulina dejando pasar la glucosa dentro. PEROOO.... si te pasas con los pastelitos, geles... los niveles de glucosa en sangre son altos los GLUT 4 no se abren con tanta facilidad pq ahora si que requieren más insulina. Los niveles de glucosa y insulina son altos esto provoca que se inhiba la oxidación de las grasas, y en vez de tirar de la grasa a ritmo aeróbico que cada molécula proporciona mucha más energía (140ATP) que una molécula de glucosa (38 ATP), tiras de glucógeno hasta que se lo fundes y viene el señor del mazo.

Y como todo va a depender de cada individuo y lo entrenado que esté, el ritmo al que vaya, lo que coma y de su nivel de glucosa en sangre que quien lo controlará será el cerebro...y a él lo que le gusta es tener la glucosa estable, y no con picos provocados por comer demasiado encima de la bici.

 

Aqui discrepo un poco contigo : La pasta tiene un indice glucemico medio, de 50-59 sobre 100, pero claro hay que diferenciar los carbohidratos en 2 grupos : los s¡mples o rapidos , y los lentos o complejos, por esto, pese a que la pasta tiene el indice moderado, el cuerpo no deberia de tener problemas con la insulina, ya que se incorpora a la sangre lentamente (Ch complejo).

 

Aqui me ronda otra duda que siempre he tenido, ya que siempre me he fijado que en las dietas para estos tipos de deportes, se recomienda pasta integral, arroz integral, pan integral.... tenia la duda si solo seria para que tuviesemos las flora intestinal a punto, pero segun puedo leerte, la fibra es muy importante ya que ayuda a relentizar el proceso de incorporacion de la glucosa a la sangre, evitando asi descargas fuertes de insulina no??

 

Esto de que las celulas se vuelven mas permeables cuando hacemos ejercicio lo veo super lógico. Pero repasando otra vez el libro de nutricion (NUTRICION DE ALTO RENDIMIENTO EN EL DEPORTE), os transcribo un parrafo del libro que me tiene un poco mosca: "Puesto que la insulina afecta a los niveles de enrgia, ya que es el transportador de la glucosa a las celulas, es conveniente conocer como afectan los alimentos a esta hormona para controlarla".

Yo pensaba que la glucosa llegaba a la sangre directamente desde el estomago si el CH es alto indice glucemico o desde el intestino si el Ch el de bajo indice glucemico, pero no que la insulina la transporaba, sino que la insulina aparecia en mayor o menor medida para permitir o reducir ( es decir regular)la llegada de la glucosa a la sangre, pero llego a este punto del libro y me encuentro esto... y para mi, segun este parrafo del libro, entiendo que el cuerpo siempre tiene que estar liberando insulina ya que hace de transportador, pero claro si el cuerpo detecta niveles de azucar en sangre altos, secreta mas insulina para que en teoria transporte mas azucar a la sangre....?? creo que la insulina no funciona como transportador de la glucosa, sino que solo actua para permitir mas o menos llegada a la sangre, pero NO COMO TRANSPORTADOR... por lo que creo que ahi existe un error, corregidme si me equivoco

 

volviendo al tema de los alimentos de alto indice, está claro que no son recomendables para antes de una prueba, pero cuando son recomendables si esque lo son?? Quiero decir, si siempre que tomemos miel, el cuerpo va a detectar un aumento de azucar y va a desprender insulina para compensar con el consiquiente bajon de energia, estos alimentos no serian recomendables no?? o por el contrario si lo serian en caso de agotamiento, ya que si tenemos los niveles de azucar en sangre bajos, y tomamos miel, el cuerpo no notará un subidon de azucar y no secretara insulina ya que esa miel servira para subir los niveles de azucar en sangre que teniamos por los suelos??

Como afectaria esa miel por ejemplo a una persona que no va a realizar ejercicio y tomas unas cucharadas?? Se sentiria cansado inmediatamente?? Solo se nota a la hora de hacer esfuerzos fisicos??

Ya veis soy un mar de dudasssss

 

La insulina no hace de transportador, resumiendo aumenta la permeabilidad de la membrana celular para que entre los nutrientes en el caso de la insulina la glucosa, para dejar la glucemia sanguínea en niveles normales. La hormona contraria sería el glucagón que aumenta los niveles de glucemia sanguínea devolviendo glucosa principalmente de las reservas de glucógeno del higado.

un saludo

 

perfectamente explicado, la glucosa pasa a la sangre desde el tubo digestivo independientemente de los niveles de insulina y pasa a las celulas según la cantidad de insulina, excepto en ejercicio, durante el ejercicio la glucosa entra en el musculo aun sin insulina (por esto se recomienda a los diabeticos hacer deporte despues de las comidas).
como habeis dicho lo que interesa es k los niveles de glucemia sean estables para evitar picos de insulina y descompensaciones. al hilo de esto es por lo que yo comparaba una ingesta de CH de alto indice y bajo indice. pongo un ejemplo:
-ingesta de 50g de CH de alto indice: al llegar al estomago se absorben muy rapido, y aumenta la glucemia (pongamos que a 150 y se libera insulina, bastante, ya que el pancreas detecta el 150 de la sangre y no los 50g que has ingerido). al haber mucha insulina la glucosa pasa muy rapido a las celulas y llega un punto en que se acaban los 50g que habias ingerido, pero sigue habiendo insulina, por lo que seguira entrando glucosa en las celulas provocando una disminucion de la glucemia (disminucion del rendimiento)
-ingesta de 200g de CH de bajo indice: en el estomago de absorben lentamente y como estas haciendo ejercico y consumiendo glucosa (pongamos que consumes al ritmo que se absorbe k seria lo ideal) tu glucemia apenas sube (pongamos 120) y se libera poca insulina.

 

Para resumir me gustaría decir lo siguiente sin entrar en detalles demasiado técnicos y fisiológicos:
)
1º Justo , antes de empezar la actividad no comer hidratos de carbono sobre todo de índice glucémico alto (glucosa, maltodextrinas, etc), ya que esto subirá la INSULINA y por lo tanto un descenso de la glucemia sanguínea por lo que te puede dar un rebote hipoglucémico comunmente llamado ¨pájara¨.
2º Una vez que el cuerpo ha calentado y los sistemas energéticos empiezan a funcionar perfectamente, ya se puede introducir pequeñas dosis de hidratos de carbono, ya que la hormona predominante ahora en el torrente sanguíneo es el GLUCAGÓN, que tiene la acción contraria a la INSULINA además de ser precursor de las hormonas CATECOLMINAS (hormonas que aparte de otras funciones regulan el consumo energético más catecolaminas más consumo de energía sobre todo de glucosa, ya que esta hormona actúa sobre el sistema nervioso y este se alimenta principalmente de glucosa), por tanto ya no hay riesgo de sufrir hipoglucemia.
Tener en cuenta que la INSULINA esta en la sangre entre 5 y 8 minutos, por lo tanto antes del ejercicio si puedes comer algo de hidratos en torno a unos 25 gramos (llamada ración de precompetición), pero no justo antes por lo comentado anteriormente. Una vez iniciado el calentamiento se puede tomar algo de FRUCTOSA (monosacarido presente en la fruta), con estructura similar a la de la glucosa y da una energía similar, pero bastante más resistente al efecto de la INSULINA, por lo tanto muy pocas posibilidades de rebote hipoglucémico.

Un saludo y espero haberos ayudado

 

El pancreas libera mas insulina cuando detecta que hay mucho azucar en la sangre, es decir cuanto mas glucosa mas insulina y viceversa, por tanto, la insulina no deberia de hacer las celulas mas impermebeables para no dejar pasar tanto azucar a la sangre como comentaba mas arriba KaRen ?? no es al contrario de lo que tu dices??

 

Hola!!
Creo que estas un poco liadillo, mira cuando se hace la digestión de un alimento rico en glucosa, y esta pasa al torrente sanguíneo a través del intestino delgado, aumenta la glucemia sanguínea, o lo que es lo mismo, la concentración de glucosa en sangre. Es en ese momento cuando el pancreas libera en el torrente sanguíneo la hormona insulina, esta se une a los receptores de insulina de las membranas de la célula para hacer a esta más permeable al paso de glucosa, lo que quiere decir es que entrará glucosa de la sangre a la célula para bajar los niveles de esta en sangre. ¿Qué pasa con esa glucosa que entra en la célula? pues se utilizará, como combustible, como precursor del glucógeno muscular y hepático y en gran medida se transformará en grasa, ya otra de las funciones de la hormona insulina es la ¨liponeogénesis¨o lo que es lo mismo es la precursora de la creación de la grasa corporal. De esto se explica la alta relación de tomar dulces con engordar, más dulces en la dieta más respuesta del pancreas, por tanto más insulina y mayor acumulación de los depósitos de grasa.

 

hOLA gallardus! pues si, ahora lo entiendo mejor gracias a tu explicacion!! esque hacer un curso avanzado de nutricion por mi cuenta lia un poquito jaja

Da gusto con vosotros!

 

Con lo de la flora intestinal los cereales no son la mejor opción. Mejor la fibra de frutas y verduras que también tendrán su efecto prebiótico (para darle de comer a las bacterias beneficiosas intestinales).

La insulina es una hormona proteica por tanto necesita un receptor en la célula para que se abra y deje pasar la glucosa dentro, imaginate que el receptor es una puerta y la insulina la llave. Si la puerta está cerrada necesitarás la llave (insulina) para abrirla.

Si el nivel de glucosa sube, el cerebro lo detecta y envia señales al páncreas para que segregue insulina que se segrega en la vena porta justo al lado del hígado. Entonces la insulina permitirá el paso de la glucosa dentro de la célula, PERO si hay mucha insulina los receptores de las células musculares y hepáticas no se abren con tanta facilidad (disminuye su sensibilidad a la insulina), entonces el nivel de glucosa sanguíneo sigue siendo alto y el páncreas segrega más insulina, pero las células musc/hepáticas no se enteran y no dejan pasar la glucosa dentro (resistencia a la insulina), pero a algun sitio tiene que ir esta glucosa y al final la absorben los adipocitos (células grasa que aumentan su sensibilidad a la insulina) y es así como engordamos.

Por eso algunos después de una comida rica en carbohidratos al cabo de un rato tienen hambre, que puede ser pq les haya bajado el nivel de glucosa sanguínea, o que toda esta glucosa se transforme en grasa y no en glucógeno y tienen la sensación que se engordan con el aire y no tienen energía. La clave está en la insulina y tenerla a ralla.

http://mono_obeso.typepad.com/photos/publicaciones/acciones_de_la_insulina.html

 

corrigeme si me equivoco karen, pero creo que el cerebro no tiene nada que ver con el pancreas a la hora de inducir a este a producir y segregar insulina, sino que es el propio nivel de glucemia el que estimula al pancreas a producirla.

 

Chicos creo que andais un poco desencaminados. La insulina si que actúa de transportador ( por así decirlo) pero no en el sentido que estais comentando. Es decir, la insulina no lleva el azúcar desde el estómago o el intestino hasta la sangre, sino desde la sangre al interior de la célula. Cuando existen picos en la glucosa basal, el páncreas segrega una hormona llamada insulina para reducir la concentracíon de esta en el torrente sanguíneo. Si no hubiera presencia de insulina, el azúcar permanecería en el torrente sanguíneo pero sin ser adsequible para la célula, por lo que por mucho que comierais y comierais, nunca este azúcar podría ser consumida. En estos casos, el cuerpo entra en cetoacidosis puesto que, al no poder las células consumir esta azúcar, es eliminada por la orina y la energía que se consume, es el glucógeno acumulado.

 

si te fijas en el primer mensaje de esta pagina (2) gallardus habia explicado perfectamente este asunto, pero gracias de todas formas por tu aportación, era huevitoduro quien se habia liado un poco con el tema.

 

Hola karen!! Estoy de acuerdo contigo en lo de la insulina como receptor, pero en otras cuestiones que has comentado no. Por ejemplo, si nos hacemos resistentes a la insulina seríamos diabéticos de tipo II, personas que se vuelven resistentes a su propia insulina por factores diversos, el más común la alimentación. El cerebro no incita al pancreas que segregue la hormona es la concentración de glucosa en sangre. Los adipocitos no son las únicas células que contienen grasa, existe la grasa intramuscular, la grasa interna, por lo que otras células también sintetizan grasas y no por exceso de esta, siempre que hay insulina se generan grasas que además nos hacen falta en la dieta. Con respecto a las comidas ricas en carbohidratos hay que tener en cuenta el grado de saciedad de un alimento, siendo los azúcares los que menos sacian y las proteínas los que más, por eso si comes una tableta de chocolate o algo dulce parece que no has comido nada o poco sin embargo prueba a comer esa misma cantidad en carne.

un saludo

 

Hola a todos,estoy leyendo vuestras publicaciones y creo que tienen que ver un poco con el problema que me invade en las competiciones.Yo practico triatlon de Larga Distancia,normalmente cuando entreno durante la semana como de todo un poco (nunca comida basura)y hago menos carga de CH que la semana antes de una competicion,realizo los entrenos y todo me funciona perfectamente,pero cuando llega el dia de la competicion se me va todo al traste...Normalmente desayuno un tazon de leche con Nesquik + cereales,un kiwi y un platano,mientras por el camino hacia la competicion me tomo un bidon de 50cl con bebida isotonico+Vitargo Puro.Ya metidos en competicion me tiro al mar(con los nervios ya un poco exaltados debido al subidon que te hace estar esperando para salir corriendo hacia el agua)y cuando salgo del agua corriendo hacia boxes...ya me encuentro un poco raro,cuando me quito el neopreno empiezan los primeros calambres en los cuadriceps y cuando cojo la bici ya me doy cuenta de que estoy totalmente vacio.Esto como he dicho anteriormente en los entrenos no me ocurre(donde practico las transiciones igualmente,incluso con mas metros que en competicion).Mi pregunta es ,¿Me puede estar pasando que a causa de esos nervios y estres durante la natacion libere todo el glucogeno que he estado recargando en dias anteriores y me vacie por completo?Os tengo que decir que la natacion es la disciplina que menos controlo.
No se si todo este rollo que os he soltado tendra que ver con lo vuestro,de todas formas si me podeis ayudar...me serviriais de mucha ayuda.
Un saludo.

 

hola trijoal, cuanto tiempo estás nadando aprox? me parece un poco excesivo que gastes todas tus reservas de glucogeno en el sector de natación y esto no te ocurra entrenando. los nervios producen una descarga de cortisol y catecolaminas, pero de ahi a vaciar todos tus depositos me parece excesivo. que cenas el dia anterior a la carrera? el desayuno que comentas me parece un poco escaso para un triatlon ¿cuanto suele durar una carrera de triatlon? en mi opinión deberias cenar CH abundantes y proteinas el dia anterior (arroz y carne por ejemplo) y desayunar algo de pasta blanca (sin tomate... para evitar molestias de estomago) otro consejo que te puedo sugerir es que tomes alguna barrita al salir del agua.
el vitargo ese solo lo tomas los dias de carrera? si es asi, esta variante podría ser la causante del efecto, ya que lo tomas en reposo y son CH, que podrian producir un pico de insulina y una hipoglucemia de rebote...
yo probaría a hacer todo como si fuese un entreno y a partir de ahi en sucesivas carreras introducir variables (cena, desayuno... ) y ver como evoluciona tu cuerpo con cada una.