libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Chema en principio tengo 30 minutos para comer y lo hago en el propio puesto de trabajo. Estoy realizando 3 sesiones semanales de rodillo.

Saludos

 

Disculpa, te había entendido mal. Si te refieres a que el fin de semana te llevan alto, eso es lo que te interesa, que uno de los dos días te hagan sufrir. Pero si entre semana vas con gente que no te deja llevar el entrenamiento propuesto y además el ritmo de crucero no lo puedes mantener bajo, esto es otra cosa y entonces no te conviene salir así. Pero tampoco es cuestión de quedarse sin amigos. Un saludo

 

Es posible que retengas líquidos después de las marchas. Hay gente que es más propensa y si además comes bien, con mayor razón. Respecto al estado de forma, o posibilidades, creo que tienes margen de mejora. El saber el rendimiento es difícil, porque hay que hacer un barrido bastante profundo a la potencia y lleva mucho tiempo porque habría que mirar puntos concretos a lo largo de la marcha.
Por ejemplo, das vatios medios de resistencia y sin embargo el pulso está a niveles de intensidad aeróbica. Por eso te digo que es complicado. Un saludo

 

Vale Chema, entre semana si que hago el entrenamiento correcto, me dejas más tranquilo. Hoy he salido y me he encontrado muy bien! Gracia por todo Chema!

 

Lo siento, pero te voy a dar una colleja. ¿Dos semanas de pico de forma? Buff, no se yo si hubiese sufrido tanto para estor sólo dos semanas a tope. El espacio comprendido de máxima forma puede ser de 1 a 3 meses. Y te puedo asegurar, porque lo he comprobado con más de un pupilo, que se puede estar desde febrero hasta Junio...y más. Pero claro, todo depende del nivel que tuvieses antes, e ir trabajando con tiento durante ese tiempo. Por supuesto, 12 semanas de base. Si quieres hacerlo así, comenzaría en octubre. Un saludo

 

Lo siento, pero si va a ser tanto tiempo de parón, has de comenzar de nuevo. Un saludo y ánimo

 

En una marcha tan larga, pasarás por varios estados de ánimo. No calientes, salvo rodar un poco y sal en el grupo sin alardes. Sal tranquilo, porque los nervios juegan en tu contra y no controles el pulso, salvo que veas que te axfisian. El año pasado, hasta el comienzo del puerto se fue de paseo. Luego cogerás tu ritmo y tienes una zona donde están todos los puertos concentrados. No abuses de desarrollo. No hace falta que pares 5 minutos en cada avituallamiento. Para, llena los bidones, come algo y caminando.
Los últimos 50km, son favorables con algún repecho y suele dar el aire de cara. Sobre todo no te emociones al principio. Y si quieres quemarte, si te quedan fuerzas, tienes de sobras en los últimos cincuenta kilómetros. Un saludo

 

Desde el martes sin salir, es ´motivo suficiente para que te suban mucho las pulsaciones, si además no llevas muchos años entrenando. Y si todavía dices que no has podido hacer comidas y descansos...súmaselo a los nervios y ya está.
Tienes un buen planteamiento. Y si te sirve de algo, la penúltima semana antes de la pedals, puedes hacer una hipercompensación de Ozolin. Un saludo

 

Hola Chema & cia.
Hace tiempo que no escribo en este post, pero el caso es que me he hecho mi primera prueba de esfuerzo. Decir que estoy en el periodo competitivo (semana 21) y que seguido bastante bien el plan que proponía Chema en el rodillo y en el libro (adaptado a mi tiempo, claro).
Este es mi segundo año de entrenamiento planificado, aunque verdaderamente se puede decir que es el primero que he hecho la base bien hecha.
Quería compartir con vosotros los datos obtenidos en la prueba de esfuerzo a ver qué os parecen.
Edad: 33
Peso: 62,5 Kg
Altura: 170 cm
IMC: 22 Kg/m2
FC reposo: 56 ppm
FC Máxima: 200 ppm
Watt max: 385
VO2 max (l/min): 3,74
VO2 Max (Kg(min): 60,4
Índice ergométrico (watts/Kg): 6,16
Pulso O2: 19
FC Umbral anaeróbico: 185 ppm
Watts umbral anaeróbico: 315
W/Kg umbral anaeróbico: 5,04
FC umbral aeróbico: 142 ppm
Watts umbral aeróbico: 175
W/Kg umbral aeróbico: 2,8

Que os parecen estos valores?
Me sorprendió mucho alcanzar las 200 ppm, ya que a estas alturas del entrenamiento cuando salgo a entrenar o en carrera me cuesta alcanzar las 194 ppm, pero tambien he de decir que la doctora me permitió darlo todo para saber hasta donde llegaba, no me hizo parar antes.
La doctora destacó mi fuerza de resistencia física y mi potencia aeróbica, también me comentó que de cara a la próxima temporada intente mejorar la franja de pulsaciones de 60-70% y eso haría que me bajaran las pulsaciones máximas y también el umbral. Me dijo que si mejoraba esto se me desplazaría la grafica.
A ver que me podéis decir.
Saludos!

 

¿Puede ser que mi FTP sea más bajo? por eso doy valores cardiacos de intensidad en resistencia por vatios. Me he hecho solo un test FTP no queria liarme ahora que estoy en el competitivo .
Gracias ,hablamos

 

Gracias Chema, llevo el compact con 34 y hasta 28 atrás así que perfecto...

 

Hola,
Voy por la tercera semana del plan de entrenamiento. Lo realizo con BTT y por motivos laborales sólo puedo entrenar por las tardes (a partir de las 19H). hasta ahora parece que todo va bien pero noto que me cuesta recuperarme de los entrenamientos y me noto cansado. He llegado a la conclusión que quizás se deba a una mala recuperación. Después del entrenamiento hago estiramientos pero, ¿Qué tipo de comida es la más adecuada para después de entrenar? ¿hay algún tipo de suplemento alimenticio que pueda ayudar?
Gracias

 

hola chema una duda, si puedes contestar

mi ´´ultimo fin de semana disponible para salir en bici es 15 dias antes de la quebrantahuesos, mi intencion es hacer una salida dura y larga el sabado (unas 6-7 horas), y la duda es si salir el domingo a hacer 1-2 horas sin forzar, descansar o meterme a una marcha que me estan tentando de ir de 115 km a dar lo que pueda

despues de ese fin de semana solo tendre el jueves (10 dias antes del la quebrantahuesos) disponible para hacer una salida larga en la que tengo pensado hacer unas 6-7 horas de fondo rodando al 70-80% de las pulsaciones y sin puertos, el resto de dias los dedicare a descansar o salir a rodar un poco pero sin forzar

que te parece?

 

Pues si en la 3 semana ya estas asi........ La verdad que al ritmo que se va al principio (65%70 de la fc maxima) no deberías estar cansado, la intensidad es baja y las recuperaciones se hacen muy rapidamente.
Revisa tus porcentajes y si realmente estas trabajando con tu frecuencia cardiaca máxima, no la teórica de 220-edad, si no la que hayas visto después de un esfuerzo máximo al que hayas llegado de manera progresiva. Si todo esto está bien puede haber otros motivos que justifiquen el cansancio, revisa la alimentación hay un post bastante bueno por aqui que habla de nutrición, ve al médico por si hay algo por ahi que no esté bien, incluso puede ser la típica astenia primaveral (muy común).
Un saludo y animo.

 

Buenas chema veo que este post sigue creciendo ya que hace bastante tiempo que no entro, pero voy a ir al grano para no demorarte la cosa ya que veo que te lo sigues currando, he observado en el libro que pone que evitemos las grasas el dia de la competicion en el desayuno pero yo siempre hago este desayuno previo a la competicion y me gustaria que me dieras tu opinion. Me tomo un platano,una pera y una manzana, junto con copos de avena y miel todo esto mezclado con leche semidesnatada pasado por la batidora el cual me sale aproximadamente 1 litro y esto es lo que ingiero antes de la paliza. Un saludo y gracias por tu ayuda.

 

Estimado Chema:
Quiero alargar la forma hasta finales de Agosto y como llevo a buen nivel desde primeros de mayo creo que seria mejor hacer un descanso para tener otro pico en la 2ª mitad de julio y agosto.
Mi idea es hacer un descanso (activo) a partir de la 2ª mitad de junio de unas 3 semanas aproximadamente para afrontar el final de temporada fresco.
Crees que esto es correcto.Si es asi , que debo hacer esas 3 semanas:salidas a baja intensidad y forzar el domingo o forzar un par de dias o que.

Un saludo

 

+1

 

Ok Chema, ¿el preparatorio puede ser de 8 semanas en vez de 12 ?

 

Estoy con lo mismo, despues del Soplao quiero suavizar un poco y tener otro pico por Agosto,Septiembre.He pensado estar estas 2 semanas con descanso activo, despues seguir otras 4-5 con resistencia aerobica y empezar despues con calidad.Tampoco se si estoy en lo correcto.

Saludos.

 

Chema, conseguí mi objetivo, acabar los 10000 del Soplao, y no sólo eso, lo terminé en 9H37´ con el puesto 232 (89 en mi categoría) de casi 3000 participantes. Tu libro funciona, el entrenamiento dió sus frutos!!! :canta
GRACIAS!!!