libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Pues no, no me quedaban piernas, para tirar de esos dos. Nada más salir de Graus, me escapé con otro, hasta el primer puerto...y como no soy el que fui, pasa lo que pasa.
Si te sirve de curiosidad, uno de esos bestias ganó una quebrantahuesos escapándose desde el Somport. Hubo alguno que sí me conoció. Iba con el maillot de Asser y la bandera de Campeón de España. Un saludo

 

Hola chema que tal espero que bien, me gustaria que me resolbieses una duda, ya que e terminado el tercer mesociclo y el miercoles empiezo el cuarto, me gustaria que me dijeses como hacerlo en la bici de montaña en ved de en el rodillo ya que a partir de junio en el curro empiezo con jornada intensiva y las tardes las tendre libres. Muchas gracias y un saludo

 

(((Iniciado por planificatuspedaladas)))
Los intervalos largos, puedes hacerlos un par de días. Miércoles y viernes. O miércoles y sábado. Los puertos del jueves, debes subirlos a una intensidad más cercana al umbral. Entre el umbral y + - 5 pulsaciones por debajo. Puedes hacer incursiones de 30 seg a 1m por encima del umbral, volviendo a retroceder por debajo. Hay infinidad de combinaciones que son muy efectivas si luego se guardan las recuperaciones posteriores.
Te hace falta machacarte los domingos. Un saludo
((PREGUNTA DE DESSAM))


chema,repito lo mismo todas las semanas, durante 1mes o 2...??? Y para luego suber los intervalos de 145/150p.p.m a 150/160p.p.m durante otro mes???
la semana de recuperacion la tengo que hacer siempre, VERDAD??

 

Hola Chema, hace poco que tengo tu libro, y estoy algo desorientado, decir que me ha venido muy bien desde que lo tengo, sobre todo en alimentación, mi consulta es para lo siguiente:

El 1 de agosto hago una marcha de montaña, hay dos meses de margen, decir que no he tenido un esquema muy bien planificado, he hecho varias marchas de montaña en el mes de marzo, con resultados discretos (170º/ 770 y 140º/440 participantes), y mucha carretera llevo 2500km este año, también he participado recientemente en 2 marchas cicloturistas una de 150km y 3 puertos y otra “los 7 picos” de 185km y 7 puertos, como indica el nombre. En las dos quedé en la mitad de la general, pero el objetivo allí era terminarlas, decirte que para estas, tu libro, me vino de perlas para afrontar el último mes. Creo que de fondo ando más bien sobrado, realizo rutas de 6 horas con varios puertos, pero no me exprimo en ellos, procuro pasarlos, yo mismo me autodenomino “pasa-puertos”.
El objetivo de mi comentario es preguntarte, como me puedo “traducir” al MTB de nuevo, pero esta vez con un objetivo “competitivo”. (El año pasado fui en esa marcha el 70º/216)
Viendo tu libro no me termino de aclarar (por que soy muy necio yo, no por que lo expliques tu mal, para nada) como hacer una preparación para MTB para estos dos meses, llevando lo que llevo en las piernas que es mas que nada carretera, pero no tengo trabajado, la fuerza, ni la explosividad. (decir que en la marcha de mi pueblo en marzo, la subida dura la hize en 12´00 y este finde me la subi en 9´00, lo cual me sorprendió gratísimamente, mas que nada por que no tocaba la MTB desde el ultimo domingo de marzo.)
Dispondria de finde semana sábado y domingo para entrenar, y entre semana un par de tardes de 1h y algo, ¿como puedo afrontar un plan mas elaborado? ¿Dejo aparcada la bici de carretera? ¿series de dureza, cuantas veces, cuantas de eplosividad y descansos…? Como ves ando un poco perdido ahora mismo. Espero no ser un poco cansino, pero hay que preguntar a los sabios del deporte, para que nos guíen en nuestro deporte, un saludo Chema.

 

En el libro vienen muy bien especificadas y ejemplarizadas en los cuadros. Cuando y cómo se hacen. Ya me dirás exactamente qué es lo que no entiendes. Un saludo

 

O.K. Disculpa, pero de un mensaje a otro me había perdido. Las semanas de recuperación, cada dos o tres, son imprescindibles para asimilar el entrenamiento.
Debes hacer durante ocho semanas la misma calidad que te propuse, pero en progresión. Añade más intervalos y al final deja los mismos, pero eliminando tiempos en la recuperación. Mientras siempre vayas creciendo en carga y respetes los microciclos de recuperación, acertarás. Y los domingos sal con gente que te exiga, sino te estancarás. Un saludo

 

Todos somos necios. Yo también soy otro necio, ya que no sé de mecánica, por ejemplo. Lo primero que debes hacer es centrarte en el tipo de pruebas que compitas, maraton o rally, por ejemplo. Entre semana puedes separar los días de entrenamiento para recuperar entre uno y otro. Un día puedes trabajar fuerza velocidad, que ganas potencia y trabajas el metabolismo anaeróbico, algo fundamental si quieres competir. Coge el capítulo correspondiente y plantéate una carga a la que vas añadiendo cada semana más repeticiones o distancia. Mejor en carretera.
Otro día puedes hacer en montaña, trabajo de intensidad aeróbica y fartlek. El sábado puedes hacer trabajo de resistencia aeróbica en carretera, con algo más de tiempo y el domingo puedes hacer Btt, con salidas intensivas o controladas pero añadiendo tramos tirando de desarrollo, fartlek, y trabajo aeróbico, por supuesto. Esto es una de tantas, que se podrían programar. Esto es muy por encima. Un saludo

 

gracias Chema, que rapidez!! planificare mis pedaladas estos dos meses, si me surgen dudas (q lo haran) te las comentare, y gracias por guiarme (de nuevo) saludos.

 

¿el NDR3 lo tomais solo durante el entrenamiento?¿y nada mas antes/durante/despues?

yo durante suelo tomar el energy drink de isostar y alguna barrita para comer algo solido
y despues el recharge de isostar

con el NDR3 no hace falta nada mas? o se puede seguir tomando algo durante y despues?

 

El NDR3 en mi caso me lo tomo antes y durante en marchas y entrenamientos con demanda energetica y despues , pero sobretodo durante y despues .
Por supuesto el NDR3 es un suplemento , junto con la alimentación .
Casi todas las marcas que utilizan el "energy drink" se refieren al mismo o parecido producto , osea que el que tu tomas no estara mal tampoco quizas es mas completo el de infisport .
Tambien tomo una bebida isotonica simple (marca hacendado de mercadona) que va bien durante el entrenamiento luego cuando acabo suerooral hiposodico junto con glutamina y BCCAS

 

Gracias Chema, resulta muy motivador tu animo.
Leí lo de tu bidón energético y me preparé uno casero, echando un gel , una cucharadita de glutamina, algo de BCAA picados al ISostar, y ese fue el bidón energético para la primera hora de marcha, y me fue muy bien.

Saludos, ya he leido tu blog, muy ameno, bravo por tu mujer, toda una campeona.

 

Hola:

Una vez finalizado el 2º mesociclo, justo antes de empezar el 3º, me he hecho el test de corconi como aconseja chema, con un polar cs400, para asegurarme de que en los ejercicios de intensidad no entro en la zona del umbral.

¿me pude explicar alguién como anexar una hoja excel?. Es que veo dos puntos de inflexión. El primero lo veo a 156 ppm (que sobre 186 fmax me sale al 83,87%, lo que sería una putadilla, por lo bajo, no?). Veo otro a 162 que supondría el 87,09%.

Pero claro, sin gráfica es un rollo. A ver si alguien me echa una mano para subirla.

 

En primer lugar dar las gracias a CHEMA por su gran labor. he conseguido el objetivo que quería hacer diploma de oro en la cicloturista de serranía de ronda. la primera vez que la hago por cierto muy bonito. he seguido el plan a un90% aproximadamente la base si la he seguido bien el específico siempre había algun dia de cada microciclo que me faltaba algo. también he quedado el primero de mi club cosa que me ha sorprendido el año pasado siempre me llevaban con el gancho.
!lo que pasa es que hay algo que no me cuadra!.
Verás CHEMA la ruta son 118 kms aquí en almería hemos hecho rutas mas larga de unos 150 o así y en la subida cronometrada unos 12 kms al 6 km ya noté el amago de calambre. y a partir del 10 me vino uno como si me perforasen el abductor hasta el punto que tuve que parar y bajarme a estirar me fui recuperando y fui tocado toda la cicloturista. de no ser así imagino que hubiese mejorado aun más mi tiempo.
Me pongo a reflexionar y bebí bien duranto toda la marcha y comí bien. lo único que el desayuno fue distinto a lo que acostumbro. yo siempre desayunaba zumo y un par de tostadas con mermelada sin mantequilla en pan de sandwich y ese dia desayune leche con cola cao y tostadas en pan normal.
lo único que desde la salida se fue a to trapo y normalmente yo en mis entrenos he estado 1 hora o así como máximo en el umbral y en esta cicloturista sumando el umbral y el tiempo que estuve por encime suma 1 h. 20 y unas pulsaciones medias del 81% (tengo 200 ppm de máximas osea 164 de media) cuando aquí en almería donde vivo mis entrenamientos las medias no recuerdo haber pasado del 76-77% de media.

también decir que en los 3 últimos dias he empezado a tomar levadura de cerveza.
¿como debería hacer ahora chema para tener un segundo pico sobre el 20 de agosto para una prueba de mi pueblo que son 2 kms con mucha pendiente a morir? me gustaría seguir saliendo con la bici pero ya sin extresarme. es decir no me gustaría parar en seco para recuperarme.

 

Lo primero como dice manubh dar las gracias a Chema por su atencion en los foros. Yo tambien consegui oro en Ronda y desearia saber que tengo que hacer para tener un segundo pico de forma para la Perico (22 agosto)
gracias

 

un sitio precioso es la primera vez que la hago y el año próximo repetiré me hubiese gustado mas disfrutar del recorrido sobre todo en la subida cuando se veía el pantano. un lugar precioso.

 

captura la pantalla con la tecla "Impr Pant" y luego en el paint lo pegas y asi tienes lo qeu aparecia en pantalla en una imagen.

Un saludo

 

Chema hace un un mes que acabe con el entrenamiento del libro y ahora me dedico a salir y disfrutar de la bici , me he ideado un plan haciendo un pupurri de todo para mantenerme hasta que empiece con una transición , que te parece el plan .
Lunes: off

Martes : calentar y 2 o 3 puertos (según las ganas) de 20’ las primeras subidas ( 1 y 2 o solo 1 ) en el umbral y la ultima a tope casi siempre no la completo ( solo una la ultima siempre )
. si no puedo salir en rodillo con resistencoa simulando subida

Miércoles: 2 h o 2h 30’ resistencia aerobica mas 1 serie de 12 sprints en la z7

Jueves; 4 h de fondo ( experimentando con la potencia y la frecuencia cardiaca)

Viernes : descanso

Sábado ; marcha o salida intensiva con el grupo (las salidas con el grupo son más fuertes en algunas ocasiones que las marchas pero se hace parada almorzar y se espera a la gente en los puertos arriba ). 4 '30'' a 6 h con un minimo de un puerto siempre.

Domingo: mi chica me reclama ….

 

Chema que tal, estoy en las tablas de rodillos V, el mes pasado hice tambien rodillos V,he preferido repetir con algunos cambios para coger mejor forma para Julio. La cuestin es que este fin de semana he echo mas kilometros de la cuenta ( practico BTT),con una salida el Domingo con el club y otra salida yo solo el Sabado, ayer descanse y hoy tenia previsto 1-30 h de rodillo, con 2x15`de umbral, y para terminar 3x2`al 95%, todo con sus recuperaciones, el problema me ha venido que si bien de corazon si podia llegar al umbral sin problemas, las piernas las notaba muy cansadas e incluso me dolian.A penas he podido hacer las series del ubral y no he sido capaz hacer la FV, a que crees que se debe y por ultimo el Jueves tenia previsto hacer FR, que hago.Muchas gracias de antemano

 

Pues lo llevábamos claro si no tomásemos nada más. Eso es para el bidón y luego hay que llevar, barritas, geles, fruta, membrillo, galletas, etc., lo que quieras. Un saludo

 

Mira a ver cuando envíes el mensaje, arriba tienes un dibujo con un clip, en el que te pone adjuntar archivos. Es posible que sea la opción para adjuntar la hoja. Depende de tu estado previo de forma, tampoco sería para echarse las manos a la cabeza, luego se trabaja para elevarlo y solucionado. Un saludo