¿Cómo mejorar?

De fondo estoy bien. En las marchas largas que he echo en este mes (Ayora (155 kms), Moratalla, (165 kms)), he terminado con fuerza y a tope pero, con tiempos altos: en Ayora y Moratalla, alrededor de 7 horas.
¿Alguien me puede indicar que debo hacer para mejorar en mi rendimiento? A poder ser en un mes sino, tampoco tengo tanta prisa. No es para la QH.
En mis salidas, lo que hago es hacer kms y kms a mi ritmo, sin series ni nada. En puertos he mejorado respecto al año pasado. Un punto en mi contra son las bajadas, tengo pánico/respeto, por un accidente que tuve.
A ver si los entendidos me pueden ayudar/aconsejar.
Gracias de antemano.
Saludos

 

el entreno principalmente consiste en 2-3 dias a la semana de calidad y resto de rodajes suaves como rec, o simplemente rodajes
por ejemplo si sales domingos ahora metele algo de caña, picate con la gente; el lunes puedes salir 1h30 o asi a soltar pata y rodar suave.
el martes algo de descanso; miercoles series, puedes comenzar haciendo algunas subidas a puertos al 85% aproximadamente de tus maximas, empieza con un par, alternando sentado con ir de pie en alguna subida tendida del 4% o asi de 2 km cada 30 seg cada uno.
el jueves puedes meter algo de calidad tb, por ejemplo a umbral, series de 30s al maximo que des; por ejemplo 6x30s con rec de 4-5min entre medias, luego viernes rodaje suave, sabado igual y domingo salida grupeta picandote con todo bicho viviente.
al cabo de 1mes y medio o asi puedes dejar de subir puertos y empezar hacer en un circuito que tengas de 10-15min de toboganes empezando con un par de vueltas al 85% descansando entre vuelta 3-5min, y aumentando poco a poco algo el tiempo de la intensidad, pero poco a poco, y a grandes rasgos haciendo algo asi con cabeciña y escuchando al cuerpo puedes mejorar mucho.
Que un dia haces 3 horas suaves y al dia siguiente te encuentras con muchas fuerzas pues puedes hacer unas series tipo circuitada como te comento, son las que te dan el puntillo para las carreras, que te pesan muucho las piernas, sal suave 1h y poco y al dia siguiente haz fuerte...

 

Pues en un mes podrías meterte tres semanas a tope y una última a baja intensidad.
En la semanas a tope podrías trabajar fuerza resistencia, el umbral anaeróbico, resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, intensidad aeróbica...
La cosa es saber cuántas series y repeticiones hacer y a qué frecuencia cardiaca ir para entrenar estos aspectos. La dificultad radica en que cada individuo es un mundo.
Yo te propongo algo MUY orientativo:
- Resistencia aeróbica: entre el 65% y 75% durante 2h, 3h, ...
- Fuerza resistencia en subida: entre el 80% y 85%, 4 a 12 repeticiones repartidas entre 2 o 3 series.
- Umbral anaeróbico: cinco pulsaciones menos que tu umbral anaeróbico, repeticiones de 5 minutos con recuperaciones al 70%.
- Resistencia anaeróbica (capacidad anaeróbica láctica): entre el 80% y 90%, de 6 a 10 repeticiones repartidas entre 2 y 3 series de 2 a 8 minutos de duración.
- Intensidad aeróbica: al 80% durante 30' por ejemplo.

Bueno, espero haberte ayudado.
Ah, una recomendación si te gusta esto de entrenar un poco más en serio, píllate algún libro de entrenamiento ciclista; se aprenden muchas cosas y se mejora mucho! (yo soy la viva prueba)

Un saludo!

 

Sin entrar en números y porcentajes te diría que hagas entrenamientos de intensidad.
Dices que haces kilómetros a tu ritmo, eso está bien cuando haces una base a primeros de año pero a medida que se acercan las citas que te hayas marcado mas vale hacer menos kilómetros pero a mayor intensidad con series como las que te han marcado en las respuestas anteriores, picándote con amigos o participando en marchas.

 

hola buenas:
sinceramente pienso que lo que no has echo ya para la quebranta, no lo vas hacer en los dias que quedan.
principalmente lo que hay que hacer para estar fuerte en este tiempo es crearte una buena base. los primeros 1500 kms a pulsaciones que dan la risa, no currarte con cualquiera que pase por delante tuyo como solemos hacer muchos ( a pesar de que sabemos que es una tonteria que no va aningun lado). despues la forma de mejorar es hacer series, poner el corazon fuerte vamos.
subirte la patata a la garganta en puertos con desniveles no muy fuertes y recuperar. tambien es muy bueno el descanso. los profesionales que yo conozco siempre me han dicho que el descanso es medio entrenamiento ( y que el cuerpo te pide cuando tienes que hacerlo)
bueno no se si te sirve de algo.
mi consejo es que hagas la quebranta como mejor puedas, pero sobre todo disfrutala. nos vemos alli.
saludos.

 

Primero, aclararte una cosa: No sé si has leido arriba que, no es para la QH. Es, justamente, para el siguiente finde, aunque tampoco es lo primordial. No es una marcha. Es una KDD/Homenaje. Una reunión de amigos.
El fondo, lo tengo. Lo que quiero es mejorar es, en aguantar un ritmo alto. No sé si me explico. En este mes voy a hacer series, a ver si mejoramos un poco aunque sea y, asi probamos para el año que viene pues, este año, como he dicho antes, no voy a la Quebrantahuesos y, no creo que, vaya a ninguna otra marcha.
No he dicho que llevo, casi, 6000 kms
Gracias, de todo modos.

 

Hay un libro que se titula "Planifica tus pedaladas" escrito por Chema Arguedas que está muy bien, pues explica todo de manera muy clara, y yo creo que te podría servir para ir mejorando. Un saludo tocayo.

 

De momento, unos días descansando y, mañana, masajito.
Y, me voy a poner a leer el libro de Chema. Gracias

 

toni, lo que te han indicado está muy bien
de todas formas si en estas semanas no haces series como tal, lo que tienes que hacer es un recorrido de 60-70kms, que tenga un puertecillo o dos, y hacer el recorrido a tope, sobre todo las subidas y el finde sigues haciendo fondo, pero tambien castigate en las subidas, en estas semanas aunque estés cansado sigue, y ya descansas antes del hm

 

una pregunta, en la qh hay repechos de potencia?

 

tienes los 4 ultimos km del mariblanque por encima del 10 y el 11% continuos, si es eso a lo que te refieres, el resto de puertos son de porcentajes mas normales, y la hoz de Jaca aunque tiene porcentojes de dos cifras creo que son en las revueltas

 

no, me refiero a si hay zonas de tipicas subidas de 100-300metros e incluso 500m que se pueden coger a sprint puro

 

Como hagas muchos sprines de esos en la qh...... vas a acabar rebentaito, jejejeje. Yo no recuerdo ninguna zona de repecheo con descansos. Recuerdo que o subes o bajas, sin medias tintas, jejejeje.

 

era una dudaXD

 

Hombre, más hay puertazos, repechos de potencia puess....
...Y para qué quieres repechos de potencia en una QH? hay tantisima gente, es tal el ambiente, los paisajes, el dia en si, que no creo que te vayas a fijar en "aprovechar" los repechos de potencia..... jeje

 

no, lo preguntaba por el "entreno" .
mas que nada entrena series a ritmo de competicion. marcha como querais llamarlo, con descansos entre serie y serie

 

Chicos disuclpad la intrusión...yo soy muy novato y claro..quiero mejorar...(es cierto que me noto más cómodo cada día que salgo...y me gusta...pero reconozco que voy apurao...) veo que se habla mucho de si series a 70 y 85%...partiendo de esta base...es imprescindible el pulsómetro??? Claro yo es que no me mido si voy a 60 o 90%...y sobretodo porque suelo hacer ritmo suave casi todo el trayecto, a excepción de un par de tirones que subo plato y enlazo un par de subidas a todo lo que doy...

 

Base, base y más base es lo que te recomendaría.
Haz kilómetros y kilómetros (aumentándolos poco a poco, claro), a un ritmo suave.
Cuando tengas una base aeróbica importante (puedes tirarte tres meses o más perfectamente), entonces empieza a preocuparte por las series en llano, en subida y esas cosas.
Yo de entrenamiento no tenía ni papa (ahora tampoco es que sea un gurú jaja), pero me he leído un par de libros y he aprendido bastante sobre el tema y el por qué se debe entrenar así (que es tb muy importante saberlo).

Un saludo!

 

Gracias. Ciertamente de momento es lo que tenía más o menos en mente...porque este deporte exige mucho y yo...hace tiempo que me olvidé de lo que era moverme. También habrá que pensar en leerse algún librito...parece que son de ayuda...xD

 

Si una semana normal, planificas el sábado para hacer fondo, el domingo para "guerrearte" con los de tu club y, el lunes para descanso activo( una horita y media), ¿Cómo planificarías el resto de la semana?
Un saludo.