libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

El libro no se vende en el Corte Inglés. Solo en Decathón, cuatro librerías en toda España, muy concretas y en planificatuspedaladas@gmail.com
Un saludo

 

Si no haces la prueba de esfuerzo es difícil conocerlo con exactitud. Por lo general está entre el 70% 75%, sobre todo cuando vas avanzando en temporada. 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico, estás trabajando intensidad aeróbica y umbral. Si conoces el umbral anaeróbico, y demás valors, por supuesto que hay que modificar las franjas de entrenamiento y adaptarlas a los valores. En el ritmo crucero que pongo en el libro, es una zona donde trabajas resistencia aeróbica. Un saludo

 

Estimado Chema que tal, una cuestion creo que ya te lo consulte una vez,resulta que tanto en las marchas de BTT como en las salidas con el club, llevo muy mal el alto ritmo con el que se sale. Nada mas salir me paso de vueltas y esto me marcha la marcha y la salida. Hoy por ejemplo, realizando la tabla VI de rodillos, tenia marchado realizar 5 repeticiones de 8`con una FC de 85%,recuperaciones de 4 `, el tema es que las ultimas 3 tres repeticiones las he realizado sin problemas pero las 2 primeras me han costado mas, ¿ hay alguna manera de mejorar esto? Muchas gracias de antemano

 

Hola foreros, pienso comprarme el libro de chema, porque llevo dos años que no mejoro un ápice, se me acaba de romper el pulsómetro que tenía y mi pregunta es, aparte del libro claro, ¿qué material hace falta para seguir los planes de entrenamiento correctamente?.
¿qué pulsómetro es necesario? me refiero, a que si el pulsómetro es mejor que mida la cadencia, etc, y si es así, cuáles lo hacen.
¿qué tipo de rodillo?
¿es necesario ir a gimnasio, o con unas mancuernas puede servir?.
Muchas gracias y saludosss.

 

mmm...a ver si la he cagado, tenia entendido a una interpretación que hize de una respuesta tuya, que una vez que sabes el umbral aeróbico cuando en el libro indicas Resistencia Aeróbica 65-75 o 70-75 o... que se hiciera siempre entre umbral aerobico y umbral aerobico - 5 pulsaciones...y es lo que llevo haciendo desde que conozco el umbral.

Un saludo

 

nada!! que al leerlo no he visto los puntos y he mal interpretado tu respuesta

Un saludo

 

Muchas gracias Chema, he puesto dos microciclos de descanso porque el primero lo necesito, y el segundo me coincide con que el nano no tiene guardería. Cuando digo que necesito el descanso es mas psicologicamente que físicamente, en las últimas salidas la cabeza no deja de cavilar, cuando regreso a casa la velocidad media dice que estoy de PM, pero durante la salida no disfruto, creo que estoy un poco cansado. Cuando digo que han sido raras igual es por este cansancio, porque si que he pedaleado (mínimo tres o cuatro días), salvo un parón que hice de seis días que me fui con la familia de vacaciones.

Salu2 y gracias de nuevo

 

Debes hacer un calentamiento intensivo y ya verás cómo lo solucionas. En las salidas es más difícil, pero en las carreras o marchas, haz 20' de calentamiento con intervalos cortos de intensidad aeróbica y algún sprint. Las últimas las haces también sin problemas porque estás más agotado muscularmente y el pulso se mantiene alto con más facilidad. Un saludo

 

Pulsómetro no hace falta que tenga muchas funciones. Hay funciones que son un lujo pero no indispensables. No hace falta cadencia (yo nunca la he llevado en el pulsómetro). El rodillo si tiene regulador de resistencia, mejor. Y si no puedes ir al gimnasio, no es indispensable. Las mancuernas son para tonificar pero no te dan la ganancia de fuerza máxima que es lo recomendable. Un saludo

 

Lo siento pero sigo sin entender. Siempre hay que hacerlo entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Depende de lo extensa que sea la transición aeróbico-anaeróbica. Tienes que dejar un margen para la intensidad aeróbica, que suele estar de 10 a 15 pulsaciones por debajo del umbral. Pero también depende en función de como sea la prueba de esfuerzo. Un saludo

 

Pues me parece perfecto lo que haces. Hay que desconectar y dar tiempo a la famili Un saludo

 

Chema

Una vez que he hecho dos marchas cicloturistas de larga distancia (Pallaresa y Ribagorza), haré este mes dos marchas BTT, el 20 de Junio y el 27 de Junio.

Depués de Ribagorza he tardado 8 días en recuperarme, no sé si psicologicamente o fisicamente, a pesar de haber cumplido satisfactoriamente el objetivo no me veía para series ni para nada estos 8 días.

El caso es que el martes pasado ya con la motivacion y las fuerzas perfectamente recuperadas hice con la bici de carretera el siguiente entrenamiento:

8 repeticiones de Fuerza Explosiva repartidas en dos series
despues media hora de rodaje suave
y por ultimo 10 repeticiones repartidas en dos series de Fuerza Velocidad
Y acabar con otra media hora de recuperacion, total 3 horas.

Hoy haré farlek con la BTT

Y la pregunta, las marchas son de 38 km y de 55, (vall corb y Literana) con 1100 y 1300 metros de desnivel respectivamente, para el día 20 y 27 de Junio

Quería meterme 4-5 horas este fin de semana de la siguiente manera.

1 hora de rodaje suave por carretera
2-3 horas de rodaje a ritmo por caminos (al 80% sobre pulsac puls maxi)
1 hora de rodaje suave otra vez

Las preguntas son:

Está bien el método para adaptarme a estas marchas? Introduzco velocidad resistencia o potencia anaerobica? Si la marcha es el Domingo, ¿esta bien el martes como ultimo dia de series duras?
Respecto a la salida del Domingo, es mejor hacer estas 2 horas al 80 % mantenido de forma regular o mediante sprints, intervalos anaerobicos, descansos.


Cada vez preguntaré menos, vamos aprendiendo poco a poco.

 

esto me pasa por estudiar en euskera , a ver si he entendido bien.

Si el aeróbico lo tengo en 150 y el anaerobico en 171, y cuando tengo que entrenar resistencia aeróbica tendria que hacerlo entre 150 y 156(171-15)? Gracias.

Un saludo

 

Chema que diferencia hay entre intensidad y resistencia aerobica, en tu libro pag.82 las diferencia por los % de la fcmax, pero me lo podrias explicar.Cuando me aconsejas que para aguantar bien el ritmo inicial debo de calentar con intervalos cortos de intensidad aerobica, si esto lo quiero hacer en los entrenamientos,que debo de hacer.

Saludos

 

Hola Chema,

una consulta debido a una urgencia,jejejejj.
Estoy en periodo "competitivo",lo pongo entrecomillas porque competir lo que se dice competir...,y el 27 de junio es la travesia de mi ciudad,ultima travesia que hago en serio,ya que luego julio,agosto y septiembre salgo con la mtb a buscar rutas nuevas con el gps y me olvido por completo de pulsometro y demas.Pues bien,te informo que yo suelo sufrir lumbalgias debido a que en la zona lumbar tengo un vertebra demas de nacimiento y al tenerlas mas juntas de lo habitual suelo sufrir pinzamientos con sus respectivas contracturas y por tanto lumbalgias.Esta mañana me ha dado un pequeño pinchazo el la zona lumbar que aunque no me ha dejado "doblado" si que tengo la espalda dolorida y contraida,este tipo de pinchazo me suele provocar molestias durante mas o menos
una semana,ya me conozco,jejeejej,y la consulta es :¿que puedo y que no puedo hacer con la bici mientras me duren las molestias?,¿debo parar por completo?,¿puedo llanear sin forzar?,etc,etc,etc...
La verdad es que no se que es lo adecuado.

Saludos y gracias por la ayuda que nos prestas.

 

ok, muchas gracias, dudas aclaradas, a ver cuando me planifico y empiezo el entrenamiento.
Saludosss

 

hola Chema .
Despues de todo el invierno sufriendo para seguir el plan lo mejor posible , una inoportuna tendinitis me ha dejado fuera de juego en la semana 18 , he estado sin parar del todo 2 semanas intentando poder recuperarme para el soplao , cosa que no logre y desde entonces ando ya parado , que por lo menos tengo para otra semana , habria forma de conseguir algo de forma para verano si no la he perdido del todo ?

 

Según vayas cogiendo la BTT te encontrarás más cómodo. No hace falta que hagas velocidad resitencia y tampoco potencia anaeróbica láctica. Las que has elegido de fuerza son anaeróbicas y muy similares, salvo que ademas tienen el componente de fuerza.
Incluso el miércoles podrías hacer calidad Y los domingos podrías fraccionar las 2 horas en intervalo más intensivos, pero más cortos. Por ejemplo 30' al 85% y con picos al umbral. Posteriormente 15' relajando y otro achuchón. Un saludo

 

Efectivamente. Igual se podría llegar a las 160 pulsaciones. Un saludo

 

Por decirlo de alguna forma, cada estímulo incide principalmente sobre una parte del organismo y con distintas adaptaciones fisiológicas.
La Resistencia aeróbica produce una adaptación cardiovascular más genérica, haciendo disminuir la frecuencia basal y en intensidades submáximas, aumenta la capilarización y el funcionamiento de las enzimas aeróbicas.
La intensidad aeróbica eleva el umbral anaeróbico , potencia la utilización del glucógeno, entrenas el reciclaje de ácido láctico a lactato y aumentas los depósitos de glucógeno muscular
En los entrenamientos con el trabajo de intensidad aeróbica, así como otros de calidad que inciden sobre esta parte de la fisiología
Lo que a tí te ocurre, le ocurre a más gente. Hay quien tiene facilidad para salir a saco y otros lo pasan muy mal. El entrenamiento es para rendir a un máximo nivel individual, el arranque, pienso que te pasará siempre igual, por lo que creo que es cuestión de calentar bien con anterioridad. Entrenando, te ocurriía lo mismo. Las series te morirías para hacerlas, porque deberías hacerlas en frio y al final sería lo mismo. Un saludo