Hola Antes de la Maraton de Donosti hice esta alimentacion de la semana y me fue bien. Queria vuestra opinion de cara a comer esta semana ¿creeis que hay quqe hacer lo mismo? o empezamos la carga desde ya? Seria adaptarlo a que la carrera es el sabado no el domingo pero mas o menos igual LUNES, MARTES Y MIERCOLES: Desayuno: 2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya..) mejor entera que en zumo. Cereales con yogurt (1 ó 2). Frutos secos. Media mañana: Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo. Té. Merienda (opciones): Fruta y yogurt con cereales. Barrita energética y frutos secos. Pan con queso fresco, pavo cocido o atún. LUNES: Comida: Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla. Pollo a la plancha con ensalada. Yogurt o gelatina de frutas. Cena: Judias verdes con cebolla. Atún a la plancha con zanahorias ralladas. Leche de soja y cereales. MARTES: Comida: Col con patatas. Carne de ternera o de buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla. Fruta y 3-4 nueces. Cena: Ensalada de lentejas. Pescad a la plancha o al horno con calabacín. Yogurt y gelatina de frutas. MIERCOLES: Comida: Ensalada de tomate con atún. Arroz integral con champiñones, calabacín y espárragos. Yogurt. Cena: Sopa de verduras con fideos. Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta. Yogurt desnatado y frutos secos. JUEVES, VIERNES Y SABADO: Desayuno: Zumo de naranja y plátano. Cereales con yogurt (2). Frutos secos (orejones..) Media mañana: Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo. Zumo. Mas tarde (si se come tarde): Fruta seca, barritas energéticas. Merienda (opciones): Zumo, yogurt con cereales y barrita energética. Barrita energética y fruta seca. Pan con mermelada. Batido de frutas con leche de soja. Yogurt, cereales. Galletas y frutos secos. JUEVES: Comida: Macarrones con tomate. Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria. Fruta o zumo. Cena: Patatas hervidas con verduras. Tortilla con pan con tomate. Macedonia de frutas. VIERNES: Comida: Arroz con tomate. Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta. Fruta. Cena: Lentejas con patatas. Pescado a la plancha con tomate y cebolla. Helado. SABADO: Comida: Pasta con aceite y orégano (2 platos). Tortilla de atún y pan con tomate. Zumo de frutas y yogurt y fruta seca. Cena: Pasta o arroz con tomate crudo rallado. Pescado o pollo a la plancha. Zumo de frutas. DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA (3 horas antes) Lo mejor es: Zumo, plátano maduro. Pasta muy hecha (no al dente). Pan blanco con tomate y aceite o con mermelada. Los dos dias previos es recomendable comer PLATANO y MEJILLONES para el aporte de Selenio. DURANTE LA CARRERA. Primeros klms: Agua y bebida isotónica. A partir de los 40 minutos: trocitos de barra energética. A partir del klm 28: Geles de HC , bebidas isotónicas y/o agua. La glucosa puede hacer el efecto contrario y producirte un pajaron de mucho cuidado asiq ue yo recomiendo geles de HC. Una última anotación: El objetivo de una semana previa a un maratón es aumentar al máximo los niveles de glucógeno muscular. Para ello, la primera parte de la semana (de lunes a miercoles) se deben disminuir los niveles de glucosa, para aumentarlos (muy por encima de como estaban antes) en la segunda parte (de jueves a sábado). Es lo que se llama la supercompensación de glucógeno. Recomendable tambien tomar los dos dias previos 6 pastillas de glucosa a lo largo de cada dia.
Pepelolo llegamos el miercoles a la isla afortunada jeje a ver que tal se da! juankir esto es aprox. es una adaptacion de lo que como de normal!! Es una dieta contrastada con el entrenador y el fisiologo y probada ya en una maraton y no me fue mal, asi que nada de imporvisar!!!
