Buenas tardes, Escribo por si alguien pudiera ayudarme a planificarme. Tengo en mente entrenar tres veces a la semana con la bici y otros tres días corriendo y luego hacer pesas en casa con mancuernas. Me interesa sobre todo saber cómo distribuir los diferentes músculos en tres días y que ello no afectara demasiado a la forma física que vaya adquiriendo montando. ¿Alguna sugerencia? Muchas gracias por las respuestas.
Sobre como distribuir no sabría decirte, pero haz pesas antes de la bici.Ya que los aeróbicos se hacen después aunque seguro que ya lo sabes. Saludos!
Gracias ruben19, mi idea es alternar los días, por ejemplo lunes correr y pesas, martes bici, miércoles correr y pesas, etc. ¿Y los aeróbicos se hacen después? Cuando iba al gimnasio en la rutina era al principio, para calentar.
Tú lo has dicho, para calentar. No mas de 10-15 minutos, pero si ya te metes en mas tiempo es recomendable hacerlo después.. haber si alguien que entienda mas te puede echar una mano. Saludos!
Cual es tu objetivo? adelgazar? ponerte fuerte? mejorar en la bici?? Tienes que tener claro tu objetivo y a partir de ahí planificar tu entrenamiento. Ten en cuenta que en el deporte, muchas veces menos es más, te lo digo porque veo mucha carga de entrenamiento en lo que quieres hacer. El cuerpo necesita días de descanso. Aunque todo depende también de la intesidad del entrenamiento. Si lo que quieres es entrenar 6 días en semana yo lo que haría sería esto: Lunes: Pesas y carrera suave Martes: Bici Miercoles: Pesas y carrera suave Jueves: Bici Viernes Pesas y carrera suave Sabado o domingo: Bici De vez en cuando una semana descansando algún día más porque a ese ritmo llegarás al sobreentrenamiento y terminarás agotado
Sólo con mancuernas es un pelín limitado pero te paso un plan de entrenamiento, da igual que hagas 2 o 3 días por que son rutinas de cuerpo entero. antes de empezar haz unos 10 min de calentamiento, si no quieres salir a correr unas flexiones, abdominales y sentadillas sin peso pueden valer 10-15 de cada. Lunes -Sentadillas con mancuernas. Dependiendo del peso de tus mancuernas puedes hacer las sentadillas con las mancuernas al costado, pegadas al pecho o para más intensidad en posición de press de hombros. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Press de banca con mancuernas. El típico press para el pecho hecho con mancuernas. Cuida la técnica y controla el movimiento cerrando en la parte superior hasta tocar las mancuernas una con la otra. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Remo con mancuerna. Apoyando un brazo y una rodilla sobre la banca haz el remo con una mancuerna, primero un lado, luego el otro. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Curl con mancuernas. Al final del movimiento contrae bien los bíceps y aísla bien el músculo. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Extensiones para tríceps sentado. Con los dos brazos al mismo tiempo. De nuevo, concentra el trabajo en los tríceps. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Encogimientos sobre la banco con dos mancuernas tirando hacia el pecho. (te tumbas sobre el banco, boca abajo y tiras de las mancuernas hasta la altura del pecho) Manténte bien pegado al banco. 3 series de 15 repeticiones. Miércoles -Estocadas con mancuernas o zancada. Con las mancuernas en las manos da una zancada hasta casi tocar el suelo con la rodilla de la pierna que dejas atrás) Alterna piernas para un trabajo más intenso. 3 series de 6 a 15 repeticiones con cada pierna. -Peso Muerto. (brazos estirados, piernas ligeramente flexionadas bajas las mancuernas hasta las espinillas y subes hasta la cintura) Cuida la técnica y siente el trabajo en los femorales (no en la espalda). 3 series de 6 a 15 repeticiones. Para más intensidad prueba de hacerla con una sola pierna. -Press militar con mancuernas, (sentado, las mancuernas a la altura de las clavículas con la palma de la mano mirando hacia afuera). Levanta el peso al mismo tiempo por encima de la cabeza, no arquees la espalda y mantén el control del movimiento contrayendo tus abdominales. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Elevaciones de talón con una sola pierna. Sostén ambas mancuernas, una con cada mano, coloca una pierna detrás de la otra y elévate haciendo el ejercicio primero de n lado y luego del otro. 3 series de 15 a 20 repeticiones. -Elevaciones laterales. (una mancuerna en cada mano, elevación a la vez como si quisieras volar, levantando el brazo hasta quedar perpendicular al cuerpo) Que el peso de las mancuernas te permita hacer el ejercicio. 3 series de 6 a 15 repeticiones. Viernes -Estocada larga o zancada. Sosteniendo una mancuerna con cada mano, das el paso hacia adelante, luego hacia atrás, y eso cuenta como una repetición. Repites con una pierna, luego con la otra. Es un ejercicio bien intenso. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Press de pecho, esta vez en el suelo. (flexiones de toda la vida) Trabajarás tus músculos desde otro ángulo y definitivamente sentirás el ejercicio. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Dominadas. No es un ejercicio de mancuernas pero pondrá tu espalda y tren superior en fantástica forma. En vez de este ejercicio puedes hacer el remo con mancuernas inclinado. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Curl martillo, Contrae los bíceps. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Patadas para tríceps o extensiones sentado, dependiendo de las mancuernas que tengas. 3 series de 6 a 15 repeticiones. -Elevaciones de piernas para abdominales inferiores. 3 series de 25 repeticiones. Importante, al principio, las 2 primeras semanas usa poco peso y luego aumentas progresivamente el peso o las repeticiones. Si no entiendes, o no sabes cómo es algún ejercicio buscalo en imágenes de internet y lo comprenderás facilmente.
Muchísimas gracias a todos!!! Mi intención es bajar la barriga y coger musculatura, por eso doy tanta importancia a los aeróbicos. Y quiero montar tres veces en para practicar ciclismo y a su vez para fortalecer las piernas, ya que no tengo a mi disposición máquinas para ellas. Ayer me hice un plan de entrenamiento parecido al que puso saez_mtb, descansando el sábado. Matarrayal, gracias por lo que me has puesto, muchos de esos ejercicios los incluí, tan lejos no es mi rutina a la que me has puesto. Y no dispongo de banco, es lo primero que quiero comprarme. En discos no tengo mucho peso, ocho por mancuerna, pero a medida que vaya necesitando peso iré comprando discos y barras. Saludos y gracias a todos, no esperaba tantas respuestas!!!
