Buenos dias, ultimamente, después de realizar un par de carreras largas en MTB, me ha dado el venazo de hacer alguna carrera por etapas la temporada que viene. Llevo unas 3 semanas empezando a adaptar mis entrenos a éste nuevo reto, pero no sé si lo estoy haciendo bien... -Lunes: 2h de gimnasio (potenciar quadriceps, gemelos y lumbares) -Martes: 3h de montaña (45-50km) sin acabar muy cansado. -Miercoles: 1h de running (o descanso) + 2h de gimnasio (45min spinning y brazos) -Jueves: 1h30 de MTB o de Running -Viernes: 1h de MTB o Running, en plan suave + 1h de gimnasio (quadriceps+buenos estiramientos) -Sabado: Por la mañana 4h de MTB a buen ritmo (16-18 km/h de media) con desnivel. Por la tarde 1h de Running. -Domingo: Por la mañana 4-5h de MTB a buen ritmo. Por la tarde 2h de gimnasio (estiramientos, espalda...) Seguramente mi principal problema es que no tengo bici de carretera para hacer muchos Km's y acostumbrar las piernas a un ritmo constante durante horas. Haríais algun cambio en mi ''planning'' semanal ? Muchas gracias! PD: Cuando hablo de carreras por etapas me refiero a 4-5 etapas con mínimo 80km y máximo 140 aprox.
seguro que esta lleno de gente que ha hecho la Titan, la Transpyr o carreras de este tipo por aqui... a ver si alguien me puede decir como las ha entrenado... y que haciais que yo no hago
Necesitas descansar totalmente al menos 1 día a la semana. Si no pueden aparecer lesiones por sobreentrenamiento. Ademas el cuerpo necesita esos descansos para asimilar los entrenamientos realizados.
hago descanso activo el jueves, porque salgo solo a ''estirar piernas'' ! Aunque a lo mejor si que tendría que hacer algun dia de descanso 100%... pero de momento no me noto cansado llevando este ritmo de entrenamientos
Y la parte de arriba no la trabajas??? Por que los hombros, biceps, triceps, los antebrazos son parte esencial de tu cuerpo y por lo que leo, solo trabajas el tronco inferior!!! Deberis de trabajar la parte superior igual o mas que la inferior, ya que corriendo y haciendo mtb ya trabajas las piernas asi que con que las trabajes unpar de dias para potenciarlas en el gim, es suficiente... el tronco superior es muy importante tenerlo bien trabajado a nivel de estiramientos y de fuerza, ya que es el que dirige la bicicleta.. los miercoles podrias quitarte esos 45 m. de spining, ya que con la hora de runing te va de sobra, y meter tronco superior, tanto fuerza como estiramientos.. y el domingo descanso, ya que empiezas una nueva semana y tu cuerpo no a tenido tiempo de recuperarse y te puede traer problemas en el tema de lesiones.... Siempre debes tener en cuenta que el descanso y los estiramientos antes y despues de cada entrenamiento, son esenciales para un buen desarrollo muscular y te pueden evitar lesiones.. suerte y a darlo todo compañero!!! y si estas con ese plan de entrenamientos tambien debes tener muy en cuenta el tema de la alimentacion, mucho hidrato de carbono por la mañana y al medio dia y por la tarde noche algo mas ligerito y proteico, para que las fibras rotas se vayan recuperando, la fruta es muy importante por sus niveles de glucogeno, que si eso no lo llevas controlado es cuando bienen las rampas, y los calambres esos que tanto matan...
Gracias! la verdad es que no lo he puesto en el mensaje inicial porque pensaba que no influía mucho en la bici el tema de tronco superior, pero la verdad es que en el gimnasio ya hago pectorales, triceps, biceps etc algun dia! Tema alimentación lo que hago es despues del gimnasio tomar cenas con proteina y de postre platanos (principalmente) y siempre el dia antes de una tirada larga un buen plato de macarrones o arroz jaja
