yo desde hacce un año hago spinning 3 veces a la semana y salgo en bici un par de días y como te puedes imaginar he mejorado tela. Además de lo kg que me he quitado de encima
No es cuestión de actualización, hay muchos entrenamientos y muy eficientes. El chico pide como hacer fondo y que tiene tiempo. Y el entrenamiento que tú le planteas es para gente con fondo ya hecho, si empieza de tu manera va a tener unos tiempo de descanso muy largos porque no está acostumbrado y se va a quemar rápido aparte de que no se que tal lo aguante. Yo voto por el método de Chema en este caso, su método no está desfasado, hay profesionales que lo llevan a cabo.
Por lo que he leído el chaval no dispone de mas de una hora y media para hacer en estática o rodillo. Una hora y media al 60-70% no produces prácticamente las mejoras que la mayoría se piensa (siempre hablando de la fcm) ya que como he dicho antes no sometes al cuerpo a ningún estrés. Este tipo de entrenamientos de baja intensidad se sigue llevando y de hecho lo usan los profesionales, pero eso si, baja intensidad mucho volumen. Se tiran mas de 5 y 6 horas en la bici al día haciendo esas intensidades. Lo que se busca a esas intensidades es quemar grasas, tirar poco de glucógeno hasta vaciar los depósitos y economizar la pedalada. Si leéis a los gurus de verdad veras que en los planes de entrenamiento te aconsejan hacer 70% de la fcm siempre y cuando dispongas mas de dos horas y media, ya que para un novel eso puede ser que le agote las reservas de energía (glucogeno) y el cuerpo tenga que adaptarse mejorando la capacidad de estos. En los entrenamientos es como todo, se estará mejor cuantas mas horas eches a los pedales pero no quita que un tío con 10 horas a la semana pueda plantar cara a un tío que hace 16 como me paso a mi. Yo seguía el plan de Chema dos años haciendo al final 16 o mas horas a las semana. Pensando que casi nadie me podía toser me uni a un grupo de bikers y vaya, me lleve una sorpresa. En el grupo había gente que solo hacia 8 o 9 a la semana y eran capaces de llevarme con la lengua fuera. Y sabes cual era la diferencia? De que ellos sabían aprovechar el tiempo al máximo. De hecho es mas fácil llegar a sobreentrenarte haciendo muchas horas de bici que haciendo hora y media de intensidad. Para los curiosos compraos el libro de Chris Carmichael (preparador de amstrong) y veréis como se tiene que optimizar el tiempo. De hecho, el mes pasado en la revista bicisport salia un articulo de yago alcalde sobre el entrenamiento con tiempo reducido y explicaba y ponía ejemplos de como aprovechar al máximo una hora y media. Un saludo.
Pues no me voy a cerrar, a ver si me puedes ayudar. Yo estoy preparando el soplao y he empezado ahora, que me recomiendas? Ahora estoy en el primer mesociclo y seguramente lo repita en diciembre, con la luz que hay tengo unas 2-3 horas máximo al día y principalmente de bicicleta de spinning, los fines depende, soy del norte así que el tiempo es un factor en contra
Por otro lado, en las 8 semanas de calidad de Chema se entrena el umbral anaerobico, vamos que se combina el volumen con la alta intensidad
Hola gabi!! Ahora mismo tengo que empezar una sesión de entrenamiento con lo cual voy apurado de tiempo. Te voy a dejar un enlace para que visites un blog de un chaval que esta al tanto de los entrenamientos: https://melorri.wordpress.com/2014/09/23/zonas-de-frecuencia-cardiaca-respecto-al-meel/ Melorri es usuario del foro y puedes preguntar cosas en el post que tienen en el hilo de medicina y entrenamiento junto con Emilio peña (probablemente te suene). Por lo que leo tienes 3 horas. No te haría falta seguir un PETO (plan de entrenamiento de tiempo optimizado) pero eso no quita de que puedas dormirte en los laureles a bajas frecuencias. Esta noche te contesto con mas tiempo y te ayudo. Es un placer ayudar porq a mi tn me ayudaron! Un saludo
Cierto, pero no tan intensas como las que se llevan a cabo ahora. Esta noche explico las diferencias y tal. Un saludo
Ok, pues espero tu respuesta, también ten en cuenta que estoy bajando peso y para mi es importante eliminar estos kilos que me sobran, he bajado 9 pero me faltan otros tres o cuatro
Interesante hilo y muy didáctico. Yo lloro todos los días por no disponer de más de 20 minutos para correr entre semana. Es lo que tiene ser padre de familia y (sobretodo) tener un trabajo esclavizante.
Pues ya que estamos y aprovechando el hilo, que me recomiendas hacer en la bici para cuando vaya al gimnasio?. Ya sabes el tiempo que tengo y los días que voy. Si necesitas algún dato más, dime y te lo dejo por aquí . Saludos.
Ya estoy por aquí. A ver por donde empiezo... Gabi, comentas que has empezado el plan de chema para realizar el soplao. Lo primero que deberías hacer es saber donde esta tu umbral anaeróbico, para ello tienes que buscar un puerto que tardes 20 minutos (o 40 si te ves muy fuerte o llevas tiempo en la bici) y subirlo a una potencia que pienses que puedas aguantar esos 20 minutos sin que decaigas al final, esto será a todo lo que des en 20 minutos. Para más info de como realizarlo será mejor que visitéis la página que os he dejado unos post atrás, está todo muy bien explicado, tanto el test de 20 minutos como las zonas de trabajo. Es mucha tela explicar eso así sin más, las dudas si que las podemos solucionar. Es importante trabajar con las zonas de trabajo (Z) basadas a nuestro umbral anaeróbico por guiarnos por la frecuencia cardíaca máxima es un error. Es tal el error que la mayoría de nosotros en vez de hacernos una prueba de esfuerzo que siempre es aconsejable, nos hacemos la regla de la 220 menos la edad y casi nunca coincide, por ello y porque como bien explica Chema en su libro, cuando te encuentres "fuerte" nunca volverás a ver las máximas que dabas antes de empezar con lo cual nos estaremos basando a unos datos de hace unos meses en los que estábamos bajos de forma. Con el umbral anaeróbico esto no pasará, ya que cada mes o 2 meses nos haremos la misma prueba de los 20 minutos para ver donde vamos desplazando nuestro umbral. Por lo que me he iniciado en este hilo ha sido por el tiempo de trabajo en sesiones. El entrenamiento que propone Chema a mi parecer y a los de muchísimos otros que también entienden les parece muy acertado al 80% El entrenamiento de Chema está enfocado a pruebas de fondo como los 10k del soplao y desde un principio mete sesiones cortas. El problema viene aquí a nuestro parecer. Desde un principio dice de hacer de 40 minutos hasta sesiones de 2 horas o casi 3 horas al 70% de la FCM. Después de haber leído mas de 10 libros, muchísimos foros, se comenta y se ha llegado a estudios y pruebas de que hacer sesione de menos de 2 horas o de 2 y media a tan baja frecuencia cardíaca no produce las mejores o mejor dicho, casi no produce mejoras, al menos que sea un usuario sedentario que hace años que no ha cogido una bicicleta y empieza con este plan. Lo que se intenta es aprovechar el máximo tiempo posible del entrenamiento, por eso, en el caso del usuario que inició el post con un tiempo máximo de hora y media (como yo) se recomienda hacer esa hora de intensidad o entrenamiento expres. Por ejemplo al principio del plan sería unos 60' al Z3 para terminar el mesa de base haciendo 90' donde se haga 60' z3 y 30' z3+. También se pueden hacer 90' en z3 con arrancadas cada 5 0 10' que duren de 10 a 15". Gabi, tu lo tienes fácil. Te aconsejaría seguir más o menos el plan de Chema pero adaptado al umbral anaeróbico. Si ves que puedes hacer mas de 2,5 horas de entrenamiento las haria al z2 con arrancadas como he comentado la ultima hora o z3. Si se dispone de menos tiempo habrá que ir metiendo intensidad para suplir la falta de tiempo en la sesión. Ojo con hacer rodillo o estática. Es obligado hacer este tipo de sesiones con ventilación. No me refiero a abrir solo la ventana para que entre un pelín de frio, hay que ponerse un ventilador que mueva el aire de la habitación, si no esto influirá negativamente en nuestra medición del pulso a los 40' de sesión elevándola una media de 7 pulsaciones. Lo mejor que podéis hacer es que leáis mas sobre entrenamientos y veréis donde y como podéis personalizaros vuestro plan de entrenamiento. Vuelvo a recalcar que si tenéis dudas lo mejor será que os paséis por el hilo de entrenamiento y fisiología deportiva. Un saludo y nos vemos por el monte!
La prueba del puerto es para saber tu umbral. Tienes que subir un puerto si aguantas en 40 minutos y ver la media de tus pulsaciones. Si no aguantas 40 minutos puedes hacerlo en 20 multiplicando la media por 0.98. No se cuales son tus máximas, pero 180 para un umbral me parece muy alto. Un saludo
Hola compañero yo no soy partidario de la bici estatica mejor la de spinning o el aparato de remo para coger fondo (o rodillo en casa) la piscina es lo ideal y el rodillo trabajando la cadencia 95-100 e ir bajando piñones poco a poco y matener esa cadencia un saludo
Perdón por la intrusión, pero ¿qué es lo del rodillo? Ya lo habéis nombrado varias veces y estoy con la mosca detrás de la oreja
Muy interesante respuesta. Yo tengo en casa una máquina de remo y al lado una de Spinning y se me ocurre que podía alternar entre ambas en la Base o intercambiar una por otra en la misma sesión en tiradas muy largas para no aburrirme. ¿Tu crees entonces que en el Base no es importante que todo lo "muscular" sea piernas a la hora de las adaptaciones o sólo entonces miramos por el tema cardio-vascular en este periodo y da igual mover las piernas más o menos? Gracias.
Google es tu amigo rodillo + bicicleta = https://www.google.es/search?site=&....0....0...1c.1.58.hp..2.16.1778.0.BDpM6VTESp0
Ok, entonces, si salgo un día a la semana con los colegas, en los que hay tramos que los hacemos a fuego, según tu no sólo no habría problema, si no que sería bueno?
