compensar vasto interno

despues de varias visitas medicas y mas de un enfado con ellos ya me han dicho lo que me ocurre en la rodilla: desviacion hacia afuera de la rotula debido a la descompensacion musculatoria entre el vasto interno y el externo. Al tener mas desarrollado en vasto externo hace que la rotula se desplace hacia afuera como consecuencia de esta descompensacion. De momento nada de deporte, reposo, sesiones de fisio, estimulos electricos, y agujas. Me pierdo la cita del año, no podre seguramente ir a Ronda :crybaby :crybaby :crybaby
¿Podeis decirme algunos ejercicios para fortalecer este vasto interno? Muchas gracias

 

Es mejor que trabajes toda la musculatura de la pierna de forma equilibrada y compensada empezando desde cero. Imagina que trabajas el vasto interno de forma exagerada y el desequilibrio se invierte. Si sólo practicamos bici, podemos tener este tipo de problemas que se soluciona con ejercicios compensatorios.

Echa un vistazo a este post:

http://www.foromtb.com/showthread.php?t=168844

 

El vasto interno se trabaja sobre todo en los últimos grados de la extensión. Tendrías que hacer por ejemplo ejercicios con peso con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera (mejor), y moviendo el peso pero doblando poco las rodillas en posición sentada. No se si me he explicado, no me entero ni yo...

 

Aquí hay una información excelente sobre el tema:
El Atleta - La Rodilla

 

he escrito este toston sin darme cuenta de la fecha, pero por si a alguien le interesa, yo tengo lo mismo que tu, y me han recomendado k haga natación me han dicho k es lo mejor, pero solo estilo crol o espalda, respecto a lo de la bici yo no puedo salir a hacer casi ni 20 km o - ya k me empieza el dolor, y el fisio me dio unos ejercicios k por lo k cuestan y tiran yo creo k han de ir de fábula, son tumbarte en el suelo, cama, camilla y ponerte un peso en el pie por ejemplo un saquito de arena metido en el calcetín y vas subiendo la pierna sin flexionar hasta unos 3 o 4 palmos y mantienes un tiempo esto 10 veces posteriormente haces lo mismo lo k en vez de subirla recta la subes hacia la izquierda y después hacia la derecha, también hago en el gimnasio adductores y cuádriceps pero solo con la pierna dolida y la punta del pie ligeramente hacia el exterior, siento el tostón, dicen k tiene solución pero yo no lo veo muy claro, pero ánimos y suerte

saludos

 

Podias poner los ejercicios para ilustrar un poco por favor, yo tambien tengo la ****** condromalacia que me tiene frito y desesperado

 

hola..yo mas o menos me sobrepuesto ala condromalacia rotuliana...al principio no podia cojer la bici y fui al medico y me mando fortalecer el cuadricep..yo me compre unas pesas de un kilo que se ponen en los tobillos..me ponia dos kilos y tumbao en el suelo o en la cama lebantaba la pierna totalmente estira,aguantaba arriba y bajaba..asi 10 repeticiones con 5 series..y al tiempo,ya cuando notaba mejoria,empeze acer sentadillas y a cojer la bici..despues de dos años de eso ya estoy mejor y e vuelto a competir..suerte!!

 

Hola, hace poco fui a un médico deportivo y en el reconocimiento, la médico observó que debía fortalecer el vasto interno, debido a que corriendo (era la actividad que más practicaba) se fortalece más el externo creándose una descompesación que puede traer consecuencias como las que apuntas. Me recomendó lo que te han dicho por arriba, sentadillas con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, pero hizo hincapié en que podía hacerlas porque tenía bastante bien los meniscos. Te digo esto, por que en caso de que tengas los meniscos tocados igual realizar estos ejercicios agravan o generan una nueva lesión.

Saludos y ánimo.

 

Ojo con las sentadillas que es un ejercicio que puede ser muy traicionero, o tienes mucha experiencia con sentadillas o no te pongas a hacerlas directamente porque puedes tener problemas de rotula y rodilla facil y además no suele avisar ... y siempre mejor empezar solo con media sentadilla (sin que el angulo muslo-pierna supere los 90 grados)

El ejercicio seguramente mas tradicional para el vasto interno es sentado en el borde de la mesa trabajar los ultimos grados de extensión de la rodilla con un peso de 2-5kg en la punta del pie, con las puntas de los pìes un poco abiertas, con tranquilidad y poco a poco, flexionar unos 20 grados y volver a extender a tope, aguantando unos segundos cada posición.

 

Yo tengo condromalacia rotuliana y el traumatólogo me prohibió expresamente las sentadillas. Son pésimas si ya tenéis chasquidos, dolor o habeis sufrido incluso algún bloqueo de rodilla. El vasto interno interviene sólo en los 15 últimos grados de extensión de la rodilla por lo que bajar más no nos ayudará a compensar, ya no estaríamos trabajando con él. El ejercicio que describe solteron es ideal.

 

Hola!!! que alegria ver un post sobre el tema!!

Llevo desde junio sin coger la bici, y hacer otros deportes me resulta casi imposible si llevo mas de 15 minutos... el otro dia por fin consegui que me mirase un medico y me hiciera unas placas. Finalmente me dijo que "Rotulas con discreta lateralizacion externa". Y la verdad que el medico me dejó bastante "KO". Me dijo que moderase la actividad 10 dias (parare por completo). Y me ha dado unas rodilleras para cuando haga ejercicio.

Actualmente salia a correr aproximadamente 2 dias a la semana unos 45 minutos, pero la semana pasada ya me resultaba imposible y a los 15 minutos me comenzaba el dolor en una rodilla y no podia continuar. El caso es que andando voy perfectamente!!!.

Ahora no se que hacer... voy al fisio? hago los ejercicios para fortalecer el vasto interno que dice "solteron". Cuantas veces a la semana?... ayudarme porfa!

Como os he comentado el medico me dejo un poco "KO", parecia que el mundo se habia acabado... ni deportes, ni BICI!, ni nada... dijo que ahora no tenia porque tener problemas, pero yo me fui muy desanimado para casa. De echo esa misma tarde me iba comprar una BTT doble, desembolsando los 1700€... y al final me fui a casa, me tiré en la cama y me eche una siesta...la verdad que estoy preocupado.

Bueno, si alguien puede echarme una mano, GRACIAS!. Y si alguien me dice como va..pues se lo agradezco. Yo espero que esteis todos bien y me deis la alegria de que esto se "arregla".

Un saludo a todos.

 

Hay bastante controversia en el tratamiento de la condromalacia rotuliana. realmente se ha comprobado que hay un devío hacia lateral, externo, porque el vasto externo tira más, con lo que en un principio con fortalecer el vasto interno bastaría.
Biomecánicamente el vasto interno tiene la función de extensión de rodilla en los últimos 30 grados y rotador externa de la tibia. Por eso los ejercicios clásicos, que te describen más arriba serían los adecuados para fortalecerlo.

Los últimos estudios son embargo ponen en duda que las fibras o´blícuas del vasto interno sean capaces de recentrar la rótula. además de comprobar que en la condromalacia rotuliana, la rótula está más elevada.puedes mirarte tú mismo, seguramente, la rodilla que te duele tenga la rótula más elevada. Con lo cual, en un principio, si hacemos ejercicios de cuádriceps estaríamos subienod más la rótula...?¿?¿ paradojas de la biomecánica...En este caso, lo que habría que hacer sería mantener buena flexibilidad de cuá´driceps para intentar descender la rótula. le problema viene en que para hacerlo tienes que hacer mucha flexión de rodilla, que la mismo tiempo eleva la rótula...

Te digo, que yo en la clínica diaria lo que hago es estirar el cuádriceps boca arriba, te tumbas bien hacia el lado de la rodilla mala, y dejas caer la pierna, que cuelgue, manteniendo la zona mumbar apoyada. Mantener esa posicón unos 15 segundos, y después los clásicos de fortalecimiento de vasto interno, pero manteniendo antes ese estiramiento. A mi me da buenos resultados...
Coin respecto a las sentadillas, en un principio, si lo haces los primero grados, desde luego jamás pasar de los 90 grados de flexión, no suponen priblemas para los meniscos, y es la mejor manera de fortalecer.

espero habertr servido de ayuda.

 

fisiolaura!!

Un millon de gracias! hoy he estao en el gym y he hecho algunos ejercicios... y bueno, evidentemente no tengo resultados,jj acabo de llegar... ire todos los dias un rato y a ver como va la cosa.

Te agradezco MUCHIIIIISIMO la ayuda prestada, pero a la vez te pido que por favor me eches una mano más, ya que no tengo claros los ejercicios a realizar, y la verdad me siento un poco "colgado" porque yo sin una tabla concreta no se trabajar...

Si tu, o alguien me puede echar una mano, se lo agradeceria en el alma!!!

Un saludo, y gracias por la respuesta! de verdad, muchas gracias!

 

weno los ejercicios k te hemos comentado arriba son los ideales, primero decir k yo llevo ahora aproximadamente unos 6 meses y la cosa se me empieza arreglar hasta algunos días he podido salir ha rodar 100km y forzando por lo k tiene solución lo k pasa es k el cuádriceps es un músculo k tarda muxo en muscular, weno respecto a los ejercicios, si vas al gym ahi un máquina k se parecera a esta:
Leg Extension - Tren inferior - Selection - Fuerza - Fitness para Gimnasios - Technogym
lo k debes hacer en esta maquina es poner un peso no muy elevado yo me pongo 20 kilos no te recomiendo k te pongas más ya k sera peor, yo me ponia al principio 45 kg solo en la pierna dolida pero tuve k ir descendiendo ya k cuando llevaba un nº x de repeticiones me sentia molestias hasta k encontre en los 20 kg el peso ideal, debido a k cuanto mayor peso más se muscula, es decir, es mejor hacer 10 repeticiones a 20kg k cuesten, k hacer 20 repeticiones a 10 kg k no cuesten, una vez seleccionado el peso debes sentarte y colocar la punta de la pierna dolida ligeramente hacia el exterior, y hacer unas 7 series solo con esa pierna de unas diez repeticiones. Otra máquina k te puede servir es esta:
Máquina aductores - Technogym
esta es para trabajar el adductor, en esta el trabajo consiste en colocar las piernas en una posición según la capacidad k tu tengas de habrirte de piernas, jeje, y desde esa posición, ir abriendo y cerrando las piernas, en mi caso me pongo 70 kg, por cierto no confundir con el abductor k sería la parte externa y esta no interesa. Ahora ejercicios para realizar en casa, te compras en el decathlon unas pesas k se colocan en la tobillo por ejemplo sino te cuelgas un saco de arena pero la verdad es k ese tipo de pesas es lo más cómodo a la hora de realizar los ejercicios, en mi caso me pongo 2 de 2kg cada una, y tumbando en el suelo extendido mirando hacia el techo, extiende la pierna recta totalmante estirada sobre unos 2 0 3 palmos del suelo, y con la punta del pie ligeramente hacia el exterior, mantienes unos segundos y bajas la pierna sin k toque el suelo y vuelves a levantarla, asi unas 10 veces, posteriormente haces lo mismo lo k en lugar de recta la levantas hacia la derecha 10 veces y despues hacia la izquierda y otras 10 veces, y asi unas 2 o 3 series, parece k no pero cansa muxo lo k es buena señal. Otro buen ejercicio ha hacer es hacer natación a mi me ha ido bien, pero solo crol, ya k la natación te permite fortalecer el vasto interno compensandolo con el externo, otra recomendación es k cuando empiezes a sentirte bien, salidas unas tres veces por semana de unos 20km con la bici, y solo con el plato pequeño y piñon superior al 16, este inclusive, ya k si abandonas la bici perderas una musculatura adaptadada al ciclismo y al empezar posiblemente tengas molestias, siento el ladrillo pero espero haberte ayudado en algo

saludos

PD: ¿la web de rotor dice k los q-rings ayudan a fortalecer el vasto interno estoy pensando en ponerlos, k pensais?

 

En cuanto a ejercicios para fortalecer el músculo vasto interno, puedes realizar la siguiente progresión:

1.Ejercicios isométricos (entre 10 y 30 segundos de contracción sin movimiento) sentado elevando la pierna.

2.Ejercicios de fuerza resistencia sobre una pierna sentado y con bolsa de 1 a 4 kilos sobre el tobillo (siempre abriendo el pie hacia a fuera en la ejecución). Realiza de 4 a 6 series entre 20 y 35 repeticiones descansando 2 minutos.

3.Ejercicios isométricos de pie con una o dos piernas aguantando la posición de media-sentadilla (flexión hasta 90º) con pies abiertos a 45º.

4.Ejercicios de fuerza resistencia sobre una o dos piernas sentado en máquina de musculación con pies abiertos a 45º.

5.Ejercicios de fuerza resistencia en prensa horizontal con pies abiertos a 45º.

6.Ejercicios de fuerza máxima de pie sobre una pierna haciendo una flexión-extensión total de la pierna (bajada y subida) con el pie abierto a 45º. Realiza de 4 a 8 series con unos dos minutos de descanso.

7.Ejercicios de fuerza máxima o fuerza resistencia de pie sobre una o dos piernas realizando flexiones-extensiones incluyendo contracciones isométricas de 10 segundos en el recorrido articular.

esto es del link k ha puesto un forero el la página anterior donde se ven algunas imágenes, clikando sobre los hipervínculos

saludos

 

Zurraspo4! muchas gracias!! creo que tu primer mensaje me ha ayudado bastante!

Los ejercicios que se realizan tumbado con peso en los tobillos y se va levantando la pierna, ya lo hago con 3kg.

El ejercicio de apretar las piernas, lo hago con un balon de plastico, lo aprieto, lo aflojo... en mi gym no hay esa máquina.

Y los ejercicios que se hacen en la máquina que estas sentado y levantas peso, que comentas que tu lo haces con 20kg, lo empecé a hacer pero me costaba mucho y no le veia mucho sentido, aunque si dices que funciona..pues lo haré!.

Respecto a tu segund post... lo siento pero no lo entiendo... es que no se nada de deporte, y eso de "isometricos", y tal... no entiendo nada! :S

Ah! y el link que mencionas no sale...

Por lo demás... MUCHAS GRACIAS!!!! la verdad que estoy poniendo todo d emi parte, quiero recuperarme lo antes posible...

 

Le he comentado esos ejercicios a mi traumatolo y me ha dicho que no llegue a extender totalmente la pierna, que roza no se que, por si acaso le hare caso.
Saludos.

 

Me interesa este tema.
El mio, debido a una fractura del trocanter del femur, y posterior recuperacíon queda todavía por la mitad. Tengo hacer mas ejercicios.

Los que hago actualmente:
- bici en el rodillo
- tumbado en la cama como los que hábeis puesto
- sentado en una silla
y bueno, intento hacer muchos y variados.

 

Me ha interesado mucho este post, llevo casi un año con la condromalacia amargandome la vida incluso al andar. Despues d un mes d fisio, haciendo ejercicios similares a los que comentais he notado mejoria. Ahora he pasado a un gimnasio y estoy potenciando vasto interno. Espero volver a montarme a la bici pronto.
Mi pregunta es si sabeis si en la forma del pedaleo habria manera de potenciar tambien el vasto interno, he llegado a escuchar de todo que si pegando las piernas al cuadro que si lo contrario e incluso mi biomecanico que hiciese pedaleo recto aunque es algo de complicado d controlar. Alguna sugerencia respecto al tema?. Gracias

 

Buenas:

Quisiera aportar mi granito a este tema.

Yo sufro también dolor de rodilla debido a inflamación de la grasa de Hoffa (Hoffitis). La razón de esa inflamación es también un desequilibrio en la musculatura del vasto externo (más desarrollado) con respecto al interno.

Obviamente lo importante es equilibrar la musculatura, pero aún más importante es corregir la causa raíz. En mi caso es mi manera de pisar la que crea ese desequilibrio muscular. Con un buen podologo especialista en estudio de la pisada para que te fabrique unas plantillas a medida se va solucionando el problema.

En resumen, aunque intentar ejercitar el vasto interno es importante, aún más es corregir la causa para que el cuerpo se corrija solo y el ejercicio que hagamos vaya en buena dirección.

Lo próximo que tengo en mente es un buen estudio biomecanico para la bici, porque me imagino que algo se podrá hacer para corregir el defecto en el pedaleo, calzas en las calas o plantilla para la bici.

Saludos