Cuadriceps desgastado

Buenas compañeros, os expongo mi caso a ver si alguno me puede ayudar.
Llevo poco tiempo saliendo con la bici, no llega a los 2 meses y tengo 30 años.
El tema es que cada vez quiero salir más rato y más veces, ahora suelo salir unas 3 veces por semana pero no puedo salir días seguidos porque me noto los cuadriceps como quemados, no es agujetas es como si se hubieran quedado sin fuerzas y hasta el día siguiente no se me pasa.
Suelo entrenar unas 3 horas y 45km más o menos con bastantes desniveles, osea que me doy caña pero tanto como para esto???
Cuando llego a casa después de un entreno me tomo un batido de proteínas de los de gym para recuperar lo quemado por el musculo.
A alguien más le sucede esto??? Como lo combatís???

 

Según el tipo de entrenamiento necesitas un tiempo mínimo de recuperación.

Descansa bien (¡duerme!). Un batido no hará milagros.

 

Hola compi,
No se trata de salir más días o más veces, se trata de salir haciéndolo bien antes, durante y después.

Antes: buena alimentación y estirar mucho y pre-calentamiento.
Durante: hidratarse bien, aunque no tengas sensación de sed, algún suplemento energético de asimilación rápida y FUNDAMENTAL mantener una alta cadencia de pedaleo sin ir atrancado (al ir terminando especialmente importante ir ya soltando piernas con cadencia y poca resistencia).
Después: de nuevo estirar mucho, ducha alternando frío-calor-frío y suplemento para la recuperación.

No por salir todos los días vas a recuperar e ir mejor. El descanso adecuado es igual de importante.

Doy por hecho que altura y retroceso del sillín está Ok, pues esto puede sobrecargarte más o menos cuadriceps.

Saludos

 

Si la verdad es que lo del sueño intento que sea lo más regular posible aunque trabajando a turnos no es muy fácil.

 

Gracias seguiré tus consejos. Por cierto cuando digo salir más y más tiempo me refiero a que me apetece hacerlo pero mi cuerpo no me lo permite hasta que pasa ese día de descanso.

 

hacer un dia 60/70 kms y para recuperar al siguiente un paseo relajado con cadencia y sin pasarme de pulso 1 horita y al 3er dia despues de salir los otros dos puedes meterte otros 60 kms. sin excesivos problemas jeje importante calentar bien antes, hidratarte, comer, no ir bajo de cadencia, etc. durante y duchas de contraste, comer bien y estirar despues. No hay mas misterio

 

Inmediatamente después del ejercicio no hay que tomar proteinas, la prioridad es para los hidratos de carbono de alto índice glucémico. Después de esto ya es cuando se ingiere algo de proteina.

 

Pero los hidratos debería de tomarlos en las comidas regulares no? O cuando termine el entreno?
Por ejemplo un dia mio:
Me despierto a las 11 o 12 y como pasta, carne con arroz o patata.
A las 15 o así salgo con la bici y vuelvo sobre las 18.
Batido de proteinas cuando llego.
Sobre las 20 ceno light, pescado, sopas y demás.
A las 22 me voy al trabajo y a las 23 sandwich de pavo.

 

Antes no se debe estirar, se calienta suave, deja de repetirlo constantemente porque al final alguien se hara daño por seguir tus "consejos".

Para windslegend, como ya te ha dicho baudelaire, lo primordial al llegar son los HC de alto indice glucemico. Olvidate de las proteinas y del batido.
Lo ideal es que al llegar te tomes un zumo azucarado, por ejemplo (alto Indice Glucemico y liquido, que se asimila mas rapidamente) y a las 2 horas se comen hidratos de bajo IG y algo de proteina (pasta con carne a la plancha)
Como no solemos tener todo el tiempo del mundo, en mi caso por ejemplo nada mas llegar tomo un zumo, isostar o algo similar, me ducho, estiro, espero un rato y luego ya ingiero solido, que predominen los HC de bajo IG. Yo tengo comprobadisimo que los depositos de glucogeno estan mucho mas llenos al dia siguiente si haces esto.

Las proteinas son para tomarlas a lo largo del dia, pero nada mas llegar de entrenar olvidate de que existen, y los hidratos hay que tomarlos en cada comida, en mayor o menor medida.

Sobre tu alimentacion diaria, podrias hacer un desayuno en vez de hacer la comida al levantarte. Al llegar te tomas el vaso de zumo (o lo que prefieras, pero que sea "azucarado") y a las dos horas la cena, donde yo te recomendaria hacer la ingesta fuerte (plato de pasta, arroz, patata con carne...)

Es probable que ahora salga el listo de turno diciendo que los HC por la noche engordan (mentira) ademas que tu caso es distinto. Primero porque llegas de entrenar y el cuerpo necesita buena cantidad de nutrientes y no una cena light y segundo porque luego tienes que cascarte tus horas de trabajo.

A las 23 horas un pequeño tentempie perfecto, y deberias ir comiendo algo cada dos horas mientras trabajas.

 

Muchas gracias, pues probare a sustituir el batido de proteinas cuando llegue por lo que me comentas a ver que al me funciona. Ya os iré contando.

 

Que antes de salir no se debe estirar?....me lo explique, por favor porque no lo comparto, aunque por supuesto lo respeto, cada uno que haga lo que quiera.

Saludos

 

Hay estudios que sugieren una perdida de potencia con estiramientos estáticos antes de empezar. Eso si, hablamos de entrenamiento de fuerza.
Otro problema de estirar en frío es que hay que saber hacerlo, porque si te pasas puedes provocar lo contrario, o incluso una lesión.

Aún así, a mí en sesiones que siento la musculatura cargada, me viene bien estirar, pero ha de hacerse después del calentamiento, de rodar progresivamente 15-20 min.

En otro tipo de deportes se tiende más al estiramiento dinámico,mediante ejercicios de movilidad articular.

 

Yo lo veo bastante bien estructurado, pero también veo falta de hidratos de carbono después del entrenamiento. Haz como te dijo Vain Winters al finalizar el entreno y esa cena light que dices que no sea tan light. Tienes que añadir hidratos de carbono para rellenar los depósitos de glucógeno, con las proteínas no basta.
Por cierto ¿ Cómo andas de peso?. ¿Quieres adelgazar o estás en tu peso?

Otro tema es que si sales todos los días a tope y no estás adaptado, es normal que no recuperes. Además, no todo es darse caña, para evolucionar, los entrenamientos tienen que variar, largos y suaves, cortos e intensos, series, llanos, con desnivel, etc, y llevar una cierta progresión en la carga(intensidad y volumen).

 

Pues ahora mismo estoy en mi peso, quiza 1 kg mas por mi estatura pero soy de complexión fuertecilla.
También había pensado eso q comentas de los entrenos porque lo q vengo haciendo es hacer entre semana el mismo (que considero durillo para mi) en lugar de hacer alguno mas suave.
En el que hago hay tres repechones larguillos q me llevan en las 3 ocasiones practicamente al limite, en tres puntos distintos de mi ruta me refiero.
Tal vez hacer esta ruta 2 días y otros 2 un poco mas de llaneo.
Como lo veis???

 

El peso ideal te lo han dado en alguna prueba de esfuerzo, o llevado por un entrenador o similar?

 

Yo tengo 43 años, ya hace 5 que le doy a la bici, llevo mas de 10.000 km y cuando hago una salida de mas de 3 horas intensiva, por dos dias no quiero saber nada de bici.
A lo sumo un regenerativo por un llano bien de paseo

 

Yo creo que comes poco, procura comer algo cada 2-3 horas y si trabajas de noche la cena hacerla con mas hidrato, pero de noche segui comiendo, yo tb estoy a turnos y es lo que hago. Cuando estoy de noche la ultima ingesta la suelo hacer a las 4 o asi, y me meto en la cama poco mas tarde de las 6.

 

No, mas o menos lo considero acorde como me veo jejejeje
O por aquello de según la estatura ronda el peso. Ahora mismo mido 1,70 y peso 70kg y como os comento soy de complexión fuerte

 

¿Y el % graso lo sabes? 70kg para 1.70 en un ciclista es un peso tirando a alto. Yo me pongo bastante por debajo de ese peso y mido 1.78.

 

No, ni idea la verdad del % graso. Como te digo mas o menos es a ojo y cuenta q no soy delgado, aparte del ciclismo hago boxeo 2 dias x semana y tengo complexión fuerte.
Pero vamos q no quiero bajar peso, q era la pregunta inicial.