ENTRENAMIENTO GIMNASIO

Buenas a todos,

Llevo dos años andando en bici de montaña, y si bien este año pasado he entrenado más para mejorar mis marcas en algunas maratones de btt (me hice con bici de carrretera), lo he hecho un poco a lo loco y sin mucho conocimiento, acabando con las piernas rotas en muchas ocasiones y tardando en recuperarlas. Es por eso, por lo que me decidí a leer algunos libros sobre el entrenamiento, como el conocido "Planifica tus pedaladas". Si bien, para mi gusto y mis "justos" conocimientos del entrenamiento ciclista, la parte de la bici la detalla bastante bien, en la parte de las pesas de la base no me quedo del todo seguro de lo que se expone.

Comentando un poco mi caso, antes de comenzar a andar en bici, como mucha gente tuve mis 4-5 años de gimnasio (de ahí que tenga algo de conocimiento del tema). He hecho una transición durante los meses de Octubre-Noviembre-Diciembre, en los cuales he ido disminuyendo progresivamente las salidas en bici, y durante los cuales he ído al gimnasio, unas dos veces de media a la semana, para hacer circuitos fullbody de tonificación (teniendo en cuenta que muevo pesos "considerables" para gente que nunca haya hecho pesas).

Pues bien, según he leído por distintos sitios, durante el periodo de base se recomienda complementar el trabajo sobre la bici con un par de días de gimnasio a la semana, trabajando primero Fuerza-Resistencia, luego Fuerza Máxima, y luego otra vez la Fuerza Resistencia. Hasta este punto lo tengo más o menos claro, si consideráis que no lo tengo claro, comentad.

Comenzando por el principio de la base que es donde yo estoy ahora, periodo de Fuerza-Resistencia, tengo mis dudas acerca de lo recomendado en Planifica tus Pedaladas. Plantea un par de días de gimnasio, entrenando la pierna ambos días, y diviendo el tronco superior (pecho-hobro un día, brazos-espalda otro, además de abs y lumbares). Hasta aquí todo correcto. Llega mi gran duda, cuando se plantea el número de series por ejercicio, ya que se propone 4 ejercicios de pierna y 4 de tronco superior , a 3 series compuestas por 3 subseries cada una, es decir 9 SERIES POR EJERCICIO! Si multiplicamos 9 series x 8ejercicios son 72 series, para mí una barbaridad. Este punto me tiene bastante dudoso.

Y para terminar, siguiendo con este periodo de Fuerza-Resistencia, propone unos porcentajes de fuerza máxima de entre el 70-80% para realizar los ejericios, y unas repeticiones por serie de entre 10 y 12. Para mí, esto se consideraría como Fase de VOLUMEN, y no creo que sea lo más conveniente para un ciclista, como en mi caso de constitución musculosa. Desconocía el término de Periodo de Fuerza-Resistencia, de mi antigua afición a las pesas, pero según he leído, los porcentajes de carga suelen ser entorno al 40% y series de muchas más repeticiones.

Agradecería que me ayudárais, ya que como véis estoy bastante confuso con el tema. Si tenéis algún entreno de pesas para este período de base y lo queréis compartir, también estaría agradecido.

Un saludo y gracias.

 

Si alguien aporta algo a este tema, a mi también me interesa, ahora me limito a hacer en casa algunas cosas con muy poco material, un par de mancuernas, una esterilla y una barra para dominadas.
Abdominales de varios tipos.
Flexiones de brazos
Sentadillas
Push ups o (dominadas)
Saltar a la cuerda
Curl de biceps, y algunos otros ejercicios sencillos para brazos y hombros con las mancuernas

¿Algún consejo?

 

poco se, pero te cuento lo q hago:
3 dias
8 ejercicios ( 3 de piernas) al 55%, 15 repeticiones. 3 series por ejercicio
2 dias tiop circuito, 1 dia , series completas

saludos

 

Seguro que de este post puedes sacar las bases para poder diseñar una buena planificación con sobrecargas:

https://www.cyclistgo.com/entrenamiento/trabajo-de-fuerza-con-sobrecargas-en-ciclistas/

 

Ya

Ya lo había leído, gracias! Está interesante pero tampoco me marca unos entrenamientos, que es lo que quiero para ir a tiro fijo...