Entrenamiento por vatios

Comenta que los entrenamientos en ayunas se pueden hacer en Z1 y Z2. Yo tenía entendido que había que hacerlos en Z1 para garantizar que el organismo tire de grasas.

 

Esa es la confusión de la que he hablado varias veces y por eso pegué el ladrillo que pegué en la página anterior.

El entrenamiento sin glucógeno plasmático (lo que llama en ayunas el vídeo anterior) se hace (se debe hacer) en z2 perfectamente, porque en z2 las fibras que usamos son tipo I, que son principalmente oxidadoras de grasa. El problema de consumir CHs antes o mientras haces ese tipo de entrenamiento es que las fibras IIa, al haber glucógeno disponible, se ponen en funcionamiento oxidando ese glucógeno, de modo que no generas un estímulo para las adaptaciones aeróbicas (encimas, densidad y tamaño mitocondrial, capilaridad, etc.) y en cambio generas un estímulo contrario, convirtiendo fibras I en IIa y empeorando tus capacidades aeróbicas. Eso mismo sucede si en lugar de entrenar en z2 te pasas y entrenas en z3, y pasa enseguida, por eso es tan importante controlar la intensidad en este tipo de entrenamientos.

Por cierto, el final de ese vídeo o está mal explicado o es directamente una barbaridad, y no es porque lo diga yo, sino porque lo dice toda la literatura seria al respecto y los entrenadores más reputados. Si trabajas más intenso que z2 generas más energía y consumes más calorías, pero no consumes más grasa, eso no es cierto En cuanto las fibras IIa empiezan a ser las principales generadoras de energía (al superar el primer umbral o entrar en z3) la oxidación de grasa que producen las tipo I desaparece rápidamente y la vía glicolítica es la principal generadora con diferencia, siempre a partir del glucógeno, por lo que deja de estimularse la oxidación de grasa.

Como las fibras IIa son capaces de generar mucha energía, parece que nuestra forma mejore, pero en realidad lo que estamos haciendo es trasvasar capacidad aeróbica a glicolítica, por lo que estamos ganando eficacia a corto plazo y perdiéndola a medio plazo. Y eso no es que sea malo para hacer, qué se yo, ultraciclismo. También sucede que la fatiga llega antes, que necesitas (si eres capaz) comer muchísimo más para mantener tu rendimiento y que al final de tu ruta o carrera te faltará energía.

 

En realidad no se a que punto te refieres exactamente, pero en todo momento insinua o deja caer, que una cosa es oxidar grasas y otra consumir grasas.
No querra decir, que consumiendo mas energia, con un deficit calorico, consumiras mas grasa acumulada de tu cuerpo? Que no oxidar mas grasa, sino afinar.
Lo digo sin saber el punto exacto al que te refieres.

 

A partir del 12:20. Va en contra de la ciencia todo lo que dice.
Y no, una cosa no es oxidar grasa (que es de lo que habla, 13:01 explícitamente, no lo deja caer ni lo insinúa) y otra consumir grasa, porque la grasa se consume oxidándola, da igual que sea para estimular o para afinar.

Lo que explica en ese vídeo no es tan raro. Hay muchos entrenadores que recomiendan hacer z2 ingiriendo CHs o z3 (el famoso sweet spot, por ejemplo) si tienes poco tiempo para entrenar porque de manera empírica parece que funciona y da resultados aparentes. Pero es el resultado de una comprensión errónea de la fisiología muscular o, aún peor, una manera consciente de engañar a sus clientes potenciales para decirles lo que quieren oir y así conseguir más clientes. En alguna ocasión ya lo he dicho aquí hablando de un famoso entrenador que promueve el entrenamiento a intensidades mayores que z2 si tienes poco tiempo, pero no cuenta toda la verdad.

No es tan complicado ser honesto: si optas por un entrenamiento más resultadista a corto plazo no obtendrás los resultados en eficiencia y salud de un entrenamiento de resistencia bien hecho, pero cuando salgas el domingo con los colegas, durante 1h o así darás el pego. Si la ruta es más larga irás pinchando, pero al menos un rato habrás ido ahí, en cabeza.

Si optas por un entrenamiento de resistencia bien hecho, además de ganar eficiencia, mejorarás tu salud metabólica, que es de suma importancia. Si tienes poco tiempo, tardarás más tiempo en conseguir resultados. Quizás incluso seguirás mejorando varias temporadas hasta llegar a una eficiencia que de verdad notes, pero eso te lo vas a llevar para toda tu vida. Y da igual que tengas 6h o 16h a la semana, sigue siendo el mejor entrenamiento tanto para ir en bici como para tu salud. Y por cierto, ni muchísimo menos significa renunciar a tener chispa pedaleando, porque no se trata de hacer z2 siempre. Se trata de construir una base metabólica suficiente y después empezar a trabajar otras cosas en su justa medida. Por ejemplo, en seguida tiene sentido empezar a incorporar entrenamiento vo2max pero precisamente los entrenamientos de intensidad más intermedia, como los over-under por ejemplo, yo no lo haría hasta tener una buena base de eficiencia, porque pueden afectar al desarrollo de la base al modificar el equilibrio entre fibras I y IIa, es decir, entre oxidación de grasa y de glucógeno.

 

Dice dos cosas, "incluso si quieres oxidar más grasa total y ser más eficiente oxidando grasa".

Lo primero puede ser: más intensidad, más calorías, más grasa quemada. En porcentaje la aportación energética de las grasas disminuye, pero el gasto total de grasa aumenta al ser el consumo total calórico mucho mayor.

La parte de la eficiencia es más cuestionable.

 

Ostras, quien ese entrenador que engaña a sus clientes y no cuenta toda la verdad?. Me interesa saberlo, por si alguna vez cambio de “método” y me tropiezo con ese entrenador.

 

Cuanto más aumenta la intensidad, menos aumenta el consumo de grasa con el aumento de calorías, porque la intensidad también varía el balance entre combustibles.



En este gráfico, la z2 llegaría hasta ligeramente más que el punto de máximo consumo de grasa. A partir de ahí el consumo de carbohidratos sube y el de grasas baja rápidamente. Por eso, si lo que quieres es entrenar tus adaptaciones para consumir grasa lo que debes hacer es entrenar en la parte alta de z2, donde el requerimiento de frasa por parte de la musculatura es mayor. El gráfico es de gramos de grasa por minuto, es decir, que si entrenas en z3 consumes menos grasa por minuto que si entrenas en z2. Además, cuanto más entrenes en z3, más pendiente ganará en consumo de CHs y más perderá el de grasa, con lo que si entrenas ahí para consumir más calorías, cada vez gastarás menos grasa en lugar de más. Por lo tanto, no solo es la manera menos eficiente de entrenar el consumo de grasas, sino la menos eficaz y peor cuanto más lo hagas.

 

Cualquiera que te venda que si tienes menos tiempo tienes que entrenar con más intensidad. Sencillamente, si tienes menos tiempo, vas a entrenar menos.

 

Yo preguntaba por alguien en concreto, que es a lo que te has referido con lo de un “entrenador famoso”.
Pero bueno, como no lo vas a decir, tema zanjado.