Entrenamiento por vatios

Resumiendo, tú como propones hacer el Z2? solo sin desayunar hc? intensidad alta o baja dentro del Z2?cuanto tiempo por sesión?
Porque con tanta interferencia ya no sabemos de que habla uno y otro

Lo que te puede pasar es simplemente que tienes una buena adaptación cardiovascular, yo entrenaría en Z2 por potencia olvidándome de la frecuencia cardiaca. En la base, cuando hay poca adaptación sí que hay que fijarse en los límites de zona por pulso e intentar no sobrepasarlos pero una vez se consiguen adaptaciones y se puede rodar a buena potencia sin que suba el pulso hay que fijarse en la potencia o estarás entrenando por encima de la Z2.
Yo me he percatado de ello hasta que este año me compré el potenciómetro, estaba saliendo mucho más fuerte de mi Z2 de potencia por entrenar solo con pulsómetro.

 

En bici...

 

Calculando mi LTHR por acumulación de datos. En varias ocasiones (medianamente recientes) he podido sostener 176 ppm durante 20 minutos o más. A partir de ahí calculo la estimación de las zonas de FC. La Z2 quedaría a 122~146 ppm.


Intervals.icu te hace una estimación en cada salida de cuál debería ser tu potencia en el límite superior de tu zona 2 cardíaca ("Potencia @146 bpm", en mi caso) y siempre oscila entre 230W y 260W. Eso refuerza esa sensación de desequilibrio que tengo.

Mi tope de z2 por potencia está en 198W, basado en test de FTP de 20 minutos. Cuadra bastante a nivel de RPE (a partir de 200W ya me cuesta hablar bien).

Mi valor de VO2Max oscila entre 60 y 62 (datos coincidentes en Coros Dura, Amazfit Cheetah y intervals.icu).

Tengo uno o dos entrenamientos de intervalos anotados para mejorar VO2Max. ¿Tenéis alguno más para compartir? Para sumar un poco de variabilidad, más que nada.

 

Sí, pensaba lo mismo. Pero también pensaba que en algún punto se iría equilibrando (aumentando mi FTP, supongo). Aun así no pasa, más bien la distancia sigue incrementando.
Así que supongo que alguna cosa me falta o algo no acabo de hacer bien. Y bien podría ser la escasez de series de más alta intensidad (llevo un par de meses que hago pocas, la verdad).

 

Ahora en pretemporada vo2max formato corto, digamos entre 30 seg y maximo 1:30.
Pero como te ha dicho @LyN_Suiza , y como me pautan a mi, salidas de z2(2h hasta 3H:30, segun mi objetivo, y acorde a mi plan, etc) con intervalos de 30" cada 30', con sprints neuromusculares(a tope), vienen muy bien ahora.
El tiempo de estos entrenamientos va ascendiendo acorde a la periodizacion.
Si es de tres semanas y semana mas ligera, 2+1, etc.

 

Ya tienes la respuesta, una salida con algun sprint, y enseguida ves los cambios.

 

De todas formas si no has tocado nada de alta intensidad, me pasaria antes un poco por series del principio del segundo umbral, pero esto ya lo digo yo solo, sin base alguna, por no dar el salto derepente.

 

Los sprints de 30 segundos?
Yo los hago pero de 15 segundos

Enviado desde mi M2101K6G mediante Tapatalk

 

Cada cuantos minutos? Igual es otro formato, cada un lo que cree mas oportuno.
15" se me hace muy corto, no se si da tiempo a subi a "zona roja"

 

En lo referente al entrenamiento en ayunas, leyendo un libro que tenía (cosa que debería haber hecho desde el principio y he encontrado ahora buscando ejemplos de intervalos VO2Max). Pongo la traducción al castellano made by GPT, a lo mejor hay algún gazapo, no la he leído:

11.5 Entrenamiento con disponibilidad restringida de carbohidratos

Figura 49. Visión general esquemática de la distribución de intensidades a lo largo de la duración de una sesión con disponibilidad restringida de carbohidratos. Los colores y alturas representan zonas aproximadas de entrenamiento.

Características
Sesión de desarrollo aeróbico en Zona 2C o sesión de Zona 3C a baja cadencia realizada cuando las reservas de glucógeno y/o los niveles de glucosa en sangre son bajos (a esto lo llamamos estado de disponibilidad restringida de carbohidratos, o “RCA”).
Un estado RCA puede alcanzarse de dos formas principales. Primero, entrenando por la mañana antes de consumir cualquier alimento con carbohidratos. En este caso, la respuesta adaptativa es mayor si el día anterior se completa una sesión de intervalos y se restringe la ingesta de carbohidratos después de dicha sesión.
La segunda forma es entrenar dos veces en un mismo día: la primera sesión es una sesión de intervalos que vacíe las reservas de glucógeno y la segunda es la sesión RCA. Entre ambas sesiones, la ingesta de carbohidratos debe mantenerse relativamente baja para reponer las reservas solo de manera mínima.
Ejemplo: salida de 1,5 horas con 3x10 minutos en Zona 3C a una cadencia de 55-75 RPM. El resto de la sesión con cadencia libre alrededor de Zona 2C. Salida realizada por la mañana, antes de consumir carbohidratos y sin consumirlos durante el entrenamiento. La noche anterior se realizó una sesión de intervalos y se restringió la ingesta de carbohidratos antes de dormir.

Objetivos fisiológicos principales
• Mantener o aumentar la potencia en el umbral de lactato y la utilización fraccionada.
• Mantener o aumentar la capacidad de usar grasas como combustible.
• Reducir la tasa glucolítica máxima.

Evidencia
La teoría del entrenamiento RCA sostiene que, al entrenar con reservas de glucógeno y/o glucosa bajas, los músculos se ven obligados a obtener una mayor proporción de energía a través de la oxidación de grasas. Esto incrementa el estímulo para que el organismo se adapte y mejore su capacidad de utilizar grasas como combustible, aumentando la actividad de enzimas relacionadas con la descomposición y oxidación de lípidos.
En particular, una molécula clave para desencadenar adaptaciones aeróbicas (PGC-1a) parece estar vinculada de forma intrínseca a los niveles de glucógeno: niveles más bajos estimulan una mayor producción de esta molécula señalizadora (Almquist et al., 2020). También se ha observado que niveles reducidos de glucógeno y glucosa están asociados a aumentos de una enzima (PDK4) que suprime la oxidación de carbohidratos (Almquist et al., 2020; Aird et al., 2018), por lo que el entrenamiento en ayunas podría contribuir a reducir la tasa máxima de glucólisis.
El interés inicial en este tipo de entrenamiento se centró en entrenar siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Estas investigaciones mostraron que esta estrategia aumenta la capacidad de oxidación de grasas, pero por lo general no se tradujo en mejoras del rendimiento (Burke, 2015). De hecho, una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar la economía del ejercicio y la capacidad de utilizar carbohidratos como combustible, algo esencial en casi todas las disciplinas ciclistas, salvo quizá algunas pruebas de ultradistancia (Burke et al., 2020a, 2020b). También se ha demostrado que este tipo de dieta hace que el entrenamiento resulte más duro y reduce la calidad de las sesiones (especialmente las de intervalos) durante las primeras 2-3 semanas (Burke et al., 2020a). Por ello, no se recomienda un consumo diario bajo en carbohidratos para la mayoría de ciclistas.
La investigación más reciente se ha centrado en restringir carbohidratos de forma puntual en sesiones concretas. Como se ha indicado, esto puede lograrse realizando primero una sesión que vacíe glucógeno y restringiendo la ingesta antes de la sesión RCA. Actualmente existe buena evidencia de que este enfoque promueve adaptaciones relacionadas con una mejora en la oxidación de grasas (Hansen et al., 2005; Lane et al., 2015) y que estas adaptaciones pueden trasladarse al rendimiento.
Marquet et al. (2016a) compararon dos grupos de ciclistas entrenados que siguieron el mismo plan y consumieron la misma cantidad diaria de carbohidratos (6 g/kg/día) durante 6 días. Ambos grupos alternaban una sesión de intervalos después de las 17:00 y una sesión de baja intensidad a la mañana siguiente antes de las 10:00. La diferencia era que el grupo RCA restringía los carbohidratos entre ambas sesiones. Tras solo una semana, el grupo RCA mejoró su contrarreloj de 20 km en un 3,2 %, mientras que el grupo control no mejoró. Resultados similares se observaron en triatletas tras tres semanas de un protocolo parecido (Marquet et al., 2016b).
También existe cierta evidencia de que entrenar después de un ayuno nocturno simple (sin sesión previa vaciadora) podría mejorar adaptaciones aeróbicas, como un aumento del uso de lípidos y una mayor potencia en el “fat max” (Van Proeyen et al., 2015; Aird et al., 2018). Estas sesiones son probablemente menos potentes que aquellas donde el glucógeno se reduce previamente mediante intervalos y los beneficios de rendimiento no están claramente demostrados. Sin embargo, suelen ser más fáciles de integrar en la planificación, y pueden seguir aportando valor si resultan convenientes.

Consejos para su correcta realización
• Solo combinar el entrenamiento RCA con sesiones en Zona 3C o inferiores. Intensidades superiores dependen casi por completo de carbohidratos, y la restricción dificultará completar la sesión.
• No está claro el número óptimo de sesiones RCA por semana, pero no se recomienda superar 2-3. Superar este límite puede llevar a una ingesta insuficiente de energía y carbohidratos en el día o la semana, afectar a sesiones posteriores y aumentar el riesgo de enfermedad o lesión. También podría generar una supresión excesiva de la oxidación de carbohidratos (Almquist et al., 2020).
• La duración tolerable de una sesión RCA depende de tu capacidad actual para usar grasas y de la intensidad real. Se recomienda empezar de forma conservadora, con 30-60 minutos, y aumentar según sensaciones. Algunas personas pueden entrenar muchas horas sin comer, pero no se aconseja superar las 3 horas en RCA, ya que puede comprometer la ingesta energética diaria.
• Si quieres hacer una salida larga e integrar parte en RCA, comienza en ayunas y empieza a consumir carbohidratos entre los 30 y los 90 minutos. Así garantizas una primera parte en RCA sin vaciar por completo las reservas.
• El entrenamiento RCA suele sentirse más duro. Para facilitarlo, puede tomarse cafeína 30-60 minutos antes. Evitar bebidas azucaradas o añadir azúcar o leche. Pueden usarse edulcorantes sin azúcar y leches vegetales sin carbohidratos apreciables.
• Evitar RCA en días de recuperación, ya que la recuperación debe minimizar el estrés adicional.
• Evitar RCA si se está enfermo, ya que limitar carbohidratos puede comprometer el sistema inmunitario.

Variaciones
En salidas muy largas, puede comenzarse bien alimentado, pero restringir carbohidratos durante la sesión. Así, la parte final de la salida se hará en estado RCA, dependiendo de tu eficiencia en el uso de grasas y la intensidad mantenida. No es estrictamente necesario restringir carbohidratos antes de la sesión ni entrenar dos veces al día para lograr un estímulo RCA. También puede acelerarse el vaciado de glucógeno rodando por encima de Zona 2C en la primera parte de la salida.

 

Me gusto un reel que he visto hace poco, con la analogia de los coches de f1 a la fisiologia deportiva o al rendimiento en bici.
Muchos quieren aumentar el rendimiento cambiando el aleron del coche, o poniendo ruedas mas rapidas, o con un combustible mas potente, pero no han probado aun a pisar mas el acelerador que seria lo primero...
Hay lo dejo.

 

Habiendo pasado más de dos horas desde la última ingesta con carbohidratos.
Y la duración, empezando por 45 minutos, y acumulando carga por semana como para notar fatiga (notar, no morir por agotamiento) haciendo z2.