Entrenamientos planteamientos Rlulio

A mi no me mando mucho volumen.........
Un ejemplo. Lune,viernes 2hIU, miercoles espigados 1 hora y rodar hasta las 2, sabado kilojulios normalmente empiezas en unos 2400 hasta 3500.
El resto te daba a elegir entre core o rodar 1 hora muyyyyyyy despacio
vamos esto son unas 10-12 horas

 

Me sumo a la pregunta.

Ostras, pues si podrías arrojar algo más de conocimiento se agradece.


Yo me empollé lo que escribía en su foro. Básicamente a la semana metia una sesión de espitados (15") de IU y de fondo; una sesión de HIIT en el gym y otra de fuerza fullbody en el gym.

La progresión era hacer 1 espigado más cada semana, subir un 1% la potencia en los IU hasta llegar al 75% de P6 y las salidas de fondo ir aumentando el tiempo, de 2h30 hasta casi 5h.
La sesión de HIIT pues lo típico de una clase y el entrenamiento de fuerza pues todo básicos entorno al 80/85% de 1RM y core.

Cada 5 o 6 semanas hacia un racálculo de P1 y P6 y ajustaba las zonas y si era necesario hacia una semana de asimilación con menos volumen/intensidad.


Siempre me quedaba al 74,X% de P6 en los IU, una vez llegado ese punto hacia algo R2PH y luego ya metía billiat, SST, MEEL y las salidas de fondo las hacía con puertos, en estos un ritmo de MEEL o IU. Las sesiones de HIIT las quitaba y hacia una rutina torso pierna F1.



El primer año mejore un 11% mis w/kg en P6 y el segundo un 7%. El tercero no me acuerdo, pero saqué 4,25 w/kg en un IU de 2h que me dió por hacer a final de temporada, y conseguía mantener potencias bastantes mas altas de lo que hubiera pensado. Para mi, algo bastante decente, sabiendo que no era nadie jaja.
El siguiente año empecé con un entrenador y seguía otro método, hasta que no pasaron 2 meses no empecé a encontrar sensaciones, quizá igual o un poco mejor, pero ya a principio de año que es cuando comenzaban unos torneos. En el cual me caí y me rompí el codo, y aquí estoy mas de medio año sin hacer nada .




Los entrenamientos de rlulio eran muy exigentes, te exprimían demasiado a nivel mental. Considero que el ratio mejora rendimiento/sufrimiento no es el mejor, por eso contacté con un entrenador para probar.

 

Bufffffff, yo empece con umas 3horas y media el dia largo y de ahi ir subiendo hasta unos 3500 kj que eran unas 5 horas.
Ni a mi ni amis amigos nos mando Hitt, ni rutina pierna torso.
En semana de carreras dejaba un dia de iu y otro dia de microintervalos( ejemplo 18x50s-50s) a una intensidad tiopo billat......

 

hacia algo R2PH y luego ya metía billiat, SST, MEEL y las salidas de fondo las hacía con puertos, en estos un ritmo de MEEL o IU. Las sesiones de HIIT las quitaba y hacia una rutina torso pierna F1.

Esto lo puedes plasmar en una semana tipo?

 

Para los que no entendemos ni papa, podrían explicar el significado de Meel, iu, billat etc etc para tener conocimiento y ver en qué consistían, gracias.

 

Él nunca me ha entrenado, adapte su método a mi vida, lo del HIIT lo hacía porque me gusta, pero dejaba muchísima fatiga. Descansaba 2 días/semana

En una no, necesito varias.

Acababa la base y hacía 1 o 2 R2PH a la semana, la salida de fondo con puertos a ritmo y quizá alguna salida libre. Eso 2 semanas. ALgún día que iba justo de tiempo pues metía un R2PH, pero sin más.

Una vez hecha esa transición hacía:

L M X J V S D

regenerativo/descanso SST pierna gym descanso/regenerativo billiat torso/gym fondo con puertos a MEEL/UA
regenerativo/descanso microintervalos pierna gym regenerativo/descanso SST torso/gym fondo con puertos a MEEL/UA
regenerativo/descanso billiat pierna gym regenerativo/descanso SST torso/gym fondo con puertos a MEEL/UA

Repetir.

Sería así, SST hacía todas las semanas, para mantener o incrimentar el rendimiento me iba muy bien. Combinaba SST, billiat y microintervalos entre semana y el fin de semana fondo con puertos a MEEL/UA.

Es algo que he ido adaptando a mi horario, no se si está bien planteada la estructura o qué.

Lo que he aprendido esta aquí: https://www.foromtb.com/threads/entrenamiento-y-fisiología-deportiva.1177579/ en el foro de rlulio y demás internet.

 

Lo que me parece curioso de este plan es que los ultimos estudios( dicen que da igual el numero de horas) el entrenamiento polarizado esta dando mejores resultados.
Vamos, estos entrenamientos son todo lo contrario a lo planteado por rlulio

 

Yo despues de releer su foro,adapte sus recetas a mis entrenos y la verdad es que mejore bastante.
Lo peor ,aparte de la dureza de los entrenos,es que no veía mucha variedad y mentalmente agota,hace una y tra vez el mismo entreno,sumando intensidad o repeticiones pero lo mismo a fin y otra vez.

 

Puedes indicar que haces después de la base?

 

https://www.ciclismoyrendimiento.com/profundizando-en-el-entrenamiento-polarizado/


No se si lo dices por ese artículo.

Al final dice que más vale hacer un polarizado de 6-8h semana antes que nada... No me jodas .


Aún así, si vas a trabar alguna cualidad específica como umbral, consumo de O2, anaeróbico, neuromuscular etc, va a pasar muchos días entre sesiones y se van a perder las pequeñas mejoras conseguidas.

Así que no lo veo.


El entrenador que tuve me dijo que las adaptaciones conseguidas en un entrenamiento específico de vo2max se pueden mantener hasta 5/7 días

 

Después de un periodo de base en el que se realizan un total semanal de 4 h de SST ( en la mayoría de ciclistas la zona que aquí llaman UL cae dentro del entrenamiento sweet spot de Coggan ) incluso, en algunos casos dos días de 2 UL y otro de SST + otro en que " hay que agotar los depósitos" y se suman mínimo 4 o 5 h de ritmo aerobico no te queda otra que sumar más intensidad para no perder la forma o estancarte ( el principio de progresión, más que una norma es un principio ). Así que al menos necesita sumar 2 h por encima MEEL o bien 1h de MEEL ( obviamente divido en series, al menos eso pienso yo) más otro de v02max + otro anaeróbico puro más otro día de 5 h de ritmo aerobico, aconsejando exprimirse en puertos.

De no ser así y no poder sumar más intensidad en el específico quiere decir que te has pasado de leña en la base, por lo que debes empezar de nuevo o bien estancarte haciendo lo mismo

Si realizas un día de UL y otro de SST pues igual, es decir, haciendo progresión en el mismo sentido que el que he comentado.

 

******, no es mucha cera vo2 Max, más meel más anaeróbico ( esto no iría en otro periodo?) Más fondo.....

 

No, si asimilas lo comentado para nada. Los pros con capacidades aeróbicas más altas asimilan perfectamente de 15h a 28h de volumen de base de zona 2 ( zonas Coggan) con incursiones en zona 3 y en la parte pre-competitiva entrenamientos de unas 6 h en el UL con volúmenes similares de 20 h en zona 2 que aquí no existen.

Para ciclista con capacidades aeróbicas > 70 Vo2max con una buena base veo bastante asimilable la semana tipo siguiente;

Lunes: 3*15 a MEEL + recuperación+ tabatas
Martes: 2h zona 3
Miércoles: recuperación activa
Jueves: 3*15 a MEEL + recuperación+ tabatas
Viernes : billat + 45 min de SST
Sábado : 4 a 5 h salida libre con incursiones en MEEL. ( 30 min en total)
Domingo: descanso total

El anaeróbico no tiene por qué separarse, tampoco perjudica el desarrollo aeróbico, lo que si que perjudica el metabolismo aeróbico es separar estos periodos y esto ocurre por qué dejas de trabajar la aerobia, no por otra cosa

No obstante, si no te gusta, quitas las tabatas y la añades al táper pre-competición, por ejemplo:

Lunes 2h UL
Martes: recuperación activa
Miércoles tabatas
Jueves tabatas
Viernes recuperación activa
Sábado activación
Domingo carrera máster.

 

¿Se podría resumir en lo siguiente?

Base.

1h MEEL, 1 entrenamiento VO2max, 1 entrenamiento anaeróbico + 1 entrenamiento aeróbico (fodo+MEEL) a la semana.


Por otro lado, comentas que si puedes meter mas intensidad es que te has pasado de leña en la base. ¿No sería al reves? que en la base te has pasado y llegas pasado de punto al periodo específico y no puedes con esa intensidad.

 

Si, me refería a eso que dices, que si no puedes meter más intensidad en el periodo específico que en periodo de base algo has hecho mal, ya que rompes el principio de progresión, te estancas o bien pierdes lo ganado.

 

Bahhhhh yo esa semana y a la segunda reviento como un cochino

 

Después de las tantas no es aconsejable un mínimo de 48 o 72 horas para asimilar?

 

Tantas - tabatas

Tantas-tabatas

 

Pues, por ejemplo, le puedes quitas una serie a cada MEEL. De todas maneras lo primero es saber tus números. ¿En qué números está tu UL, tu MEEL, tu P6, FTP etc.
?

 

P6 de 355
IU de 266
FTP de 292.
Kg 67