Entrenar fondo para amateur

Buenas tardes, llevo 12 meses con la MTB, y 1 mes con la carretera..
En salidas de 50 km con la flaca voy a una media de 26km/h con viento en contra el 50% del tramo..
Me canso rapido si subo ritmos.. en puertos de 3km de 7% subo a una media de 13km/h
quisiera mejorar mi fondo ya que en subidas con la mtb a velocidad de 11km/h 1km 8% voy en las 181 pulsaciones y si voy a tope 190 ppm... En reposo tengo 55 ppm
Quiero entrenad fondo, tengo 18 anos, os di mis datos, quisiera saber en que pulsaciones (desde-hasta) tirarme 4 horas en la bici para entrenar fondo ( bici careretera)
muchas gracias

 

mejro que preguntes en el hilo de entrenamiento y alimentacion.

 

El punto exacto desde-hasta te lo tiene que decir una prueba de esfuerzo, que por otra parte tampoco es definitiva ya que la forma física es dinámica y no estática. De todas maneras el fondo físico se coge a base de muchos días y muchas horas a un ritmo tal que puedas ir hablando, no tengas prisa, eres muy joven y con paciencia irás tomando fondo.

 

Igual lo primero que debes aclarar es para que tipo de objetivos quieres hacer el fondo, no es lo mismo preparar una Qebranta o Soplao que una marcha de 100km. Segun para que objetivos se entrena una cosa u otra, fuerza, resistencia, fondo etc..

 

Hola, lo que pasa es que en mi ciudad hay 2 grupetas, una que las dejo muy atras. Y otra que son triatletas y van tirando ******, a los 30km a su ritmo no aguanto mas, y a los 60km ya me habian dado 15min de diferencia... entonces no estoy hubicado en ningun grupo.. Quiero subir mi nivel para salir con ellos

 

Hola, pues entonces y viendo el tiempo que llevas andando en bici segun has indicado al inicio del post, ese objetivo lo iras consiguiendo poco a poco, ten paciencia, los tri suelen llevar mas bien ritmos altos y sostenidos que se consigue a base de entrenar diversos parametros, fuerza, resistencia, fondo, todo ello de forma equilibrada y cuidando la comida, suplementacion y descanso hara que con esfuerzo y dedicacion te vayas acercando a ellos, ademas si tienes genetica pues eso te lo facilita mucho, te aconsejo que busques y leas mucho sobre entrenamiento o vayas a un preparador que te asesore, animo!!.

 

El ciclismo es un deporte para pacientes, no se consiguen mejorias de un dia para otro, entrena mas la parte de fondo resistencia con series largas a ritmo sostenido y a medida que vayas adaptando tu cuerpo a ese esfuerzo cada vez respondera mejor a ello, descansa y come adecuadamente, haz buenos estiramientos y para cuando notes que tu cuerpo te avise, el descansar bien es tan importante o mas que entrenar.

 

Con los datos que aportas es complicado darte unos parametros pero para trabajar el fondo mas o menos son tiradas largas llevando la respiracion y la cadencia de forma facil y comoda, notando como controlas la respiracion, en torno a las 120 ppm y las 160 ppm mas cerca de las primeras que de las ultimas suele ser un rango normalizado y con una cadencia en torno a las 90 y 100 pedaladas por minuto.