Entrenar por vatios.

Hola,

me gustaría entrenar por vatios en lugar de por ppm ya que las ppm me varían mucho según mi estado. A ver si alguien que domine la materia me da unos consejos básicos o algún sitio donde informarme.

Tengo un rodillo tacx que me mide los vatios y estoy pensando en adquirir un powertap.

Para saber mis umbrales el otro día realicé una prueba en mi rodillo tacx (gracias a los consejos de un colega). A ver si os parece correcta la prueba y que os parece el resultado.

Realicé un calentamiento de 15 minutos con 2 calentones de un minuto.

A continuación realicé la siguiente prueba, cubrir 5 kilometros planos lo antes posible 2 veces con un descanso de 10 minutos a mucha cadencia y muy poca resistencia y un enfriamiento de 15 minutos. La primera serie tardé 7 minutos 10 segudnos y la segunda tardé 7 minutos y 15 segundos. La media de vatios entre las dos pruebas fue de 346 vatios y las máximas pulsaciones a las que llegué fueron 192 (por encima de 190 más de un minuto).

-Quería saber si la prueba es correcta y válida para saber los vatios para calcular el umbral (en todos sitios he leido que esta prueba debe durar 6 minutos, me pasé haciendo 7 y algo?)

Como calcular los umbrales?

Donde puedo buscar información de como plantear un entreno a partir de los vatios?

están bien esos vatios? en prueba de esfuerzo supongo que daría más al ser una prueba incremental no? Es que 345 me parecen un poco escasos...

PD: En el rodillo hago 5 series de 3 minutos a tope (cuando entreno intensidad en él) y me salen más vatios que no en la prueba esa. En la verdad hago series pero no se a cuantos vatios ya que no tengo medidor.

Gracias.

 

si me accuerdo te miro como lo hacian los profesionales, pero si tienes rodillo es tan facil como cada min aumentar la velocidad 1,6 km, si te lo mide en W pues 10 w, cada min 10 w, y anotas el pulso, siempre a la misma cad y a ser posible sentado, le das hasta q no puedas literalmente , y tus rpm bajen de 80 por q no das mas, despues con el pulso anotado frente a la potencia, tendras tus umbrales, lo notaras por q la curba toma otra pendiente ahi, lo pasas a excel y ya tienes formula para entrenar con w con el equivalente de pulsaciones, pero los w son siempre ctes, mientras q el pulso puede variar
asi es una prueba de esfuerzo

 

Es el test de conconi?

La prueba la hice sentado, no me puse de pie, pero la 1a serie casi vomito al acabar jejeje.... La media exacta de vatios entre las dos series fue de 343w

 

Bueno por lo que parece no ha tenido mucho éxito la pregunta. No obstante os iré poniendo información de mis entrenos por vatios con la información que encuentre por internet. Gracias a un forero de otro foro que es el **** amo de estos temas he podido determinar mi umbral funcional en vatios.

La prueba ha consistido en rodar 20' a tope (en rodillo). Una vez obtenidos los vatios medios, multiplicando por 0,93 obtendríamos el umbral funcional (los vatios que se pueden mantener en una hora). Para que os hagais una idea, Indurain tenia un umbral funcional de 510w... ahí es nada (luego queda un poco compensado ya que él era un ciclista un poco pesado, con lo que el vatio por kg no es tan espectacular, pero es increible dar esa potencia).

Os posteo las gráficas y lo que he observado con esta prueba.



Lo primero que puedo observar es que las pulsaciones no sirven para mucho a la hora de guiarse para los calentones (mucho mejor con los vatios). Imaginad que subo un puerto y empiezo a manchar. Yo se que a 180 aguanto un buen rato con lo que podría subir un puerto a 180ppm sin muchos problemas. Debido a la lentitud de las pulsaciones en reaccionar me hubiera rustido como un pollo. Cuando llevaba 10 minutos apenas había llegado a las 180 pulsaciones con lo que habría mantenido dicho ritmo o incluso aumentarlo pensando que me quedaban 2 o 3 pulsciones (pensando que iría en el umbral). Pero desde el primer momento estaba generando ácido láctico por un tubo (las pulsaciones aun no se habían enterado de que iba por encima de mi umbral funcional -el umbral conocido típicamente como anaeróbico-). De ahí que haya acabado la prueba a 192ppm con el hígadillo colgando de la boca totalmente fuera de punto, y si hubiera sido una salida con un petazo considerable a los pocos minutos.

El multiplicar los vatios medios de los 20 minutos por 0.93 es un factor corrector el cual aproxima los vatios que podría dar en una hora a tope (lo que es el umbral funcional o lo que se conoce vulgarmente como umbral anaeróbico pero en vatios).

Otro problema de entrenar a partir del pulso es que los días que vas un poco más bajo (por cansancio, o por lo que sea) tu puedes estar forzando la máquina para ir a las pulsaciones que te tocan cuando realmente estás rusiténdote. Por ejemplo, si te toca un entreno de 60' al 80% del umbral funcional, es decir, entrenar a 260w por ejemplo y normalmente vas a 165ppm para dar esa potencia, pero por lo que sea vas más bajo de pulsaciones, puede ser que a 157 ya estés dando esos 260w. Si no lo sabes estás forzando para llegar a esas 165ppm, entregando 295w y sufriendo como una perra (números inventados). En cambio, si entrenas por vatios, no te rustirás, ya que irás a 157 pero entregando los vatios necesarios para cubrir dicho entreno.

El problema de todo esto es que en rodillo fácil, ya que me mide la potencia, pero en carretera? Necesitaríamos un SRM o un powertap, y con lo que vale de pasta pos como que no. Yo me estoy planteando traerme un powertap de eeuu que tal como está el dólar sale a un precio asequible.

Datos de la prueba

Vatios medios@máximos 331.4@429
Cadencia media@ máxima 95.5@104
Pulsaciones medias@máxima 177.1@192

Mi umbral funcional es de 331.4*0.93=308W (teóricamente puedo aguantar una hora entregando 308w de media).

Un saludo. Opiniones.

 

Lo encuentro super interesante, te aPOLLO totalmente:-D
Cuando tenga tiempo me pongo encima del rodillo e intento hacer la prueba, la verdad es que 350 vatios de media yo creo que es mucho.

saludos

 

En principio el plan de entreno sería:

Día 1 Zona 6 (anaeróbico) 4 series de 1 minuto intentando dar 450w
Zona 5 (maximizar vo2max) 3 seríes de 3 minutos a 385w.
Zona 1 (recuperación) 2 horas como máximo a 160w

Día 2 Descanso

Día 3 Zona 4 (umbral) Sweet Spot de 65 minutos al 95% del umbral (292w)

Día 4 Zona 4 (umbral) 50km llanos rodando fuerte (casi como una contrareloj)

Día 5 Descanso

Día 6 Zona 2 y 3 (resitencia y tempo) 3h de puertos a ritmo vivo

Día 7 Zona 2 (resistencia) 4-5h de puertos a umbral aeróbico

 

Hoy era día 3 y me ha tocado hacer un sweet spot en rodillo. Me daba hasta miedo pensar en meterme más de una hora a umbral en el rodillo. Tenía que meterme 65 minutos a 292w. Al final he conesguido dar 4w más de los que tenía que dar, 296w en 65 minutos a una media de 169 pulsaciones.

La verdad es que la prueba es dura pero no tanto como los 20 minutos del martes (que me ayudó a determinar mi umbral funcional). Lo que me ha hecho sufrir han sido rampas en los gemelos (algo raro me pasa ya que a los 25 minutos ya estaba con calambres). Si no fuera por eso es dura pero se puede hacer sin problemas esta prueba. Eso si, con 2 botellines, uno de agua y uno de aquarius que aun con las ventanas abiertas y los 11º que hacen (***** que frio q no se acaba de ir) sudas como una perrra.

 

Es más sencillo hacerte una prueba de esfuerzo :roll:

 

Si pero te tienes que reevaluar cada 7-8 semanas para cambiar los objetivos de entreno.

 

***** pues que complicado, yo que creía que esto era sólo dar pedales :mrgreen:

 

Pues hoy no he podido salir por l alluvia así que he decidido hacer zona 5 y 6, el entreno de series. PEnsaba que la paliza de ayer me iba a afectar pero no ha sido así. He podido acabar el entreno a pesar de un dolor en el tendón rotuliano.

Objetivo 4 series de 1' a 450w y 3 series de 3' a 385. El resultado el siguiente.

Serie 1' Vatios Cadencia Med. Puls. Med. Puls. Máx.
1 448,1 105,3 165,5 175
2 457,6 105,5 167,5 179
3 456,4 105 168 179
4 458,7 97,7 167,6 182

Serie 3' Vatios Cadencia Med. Puls. Med. Puls. Máx
1 379,4 88,9 170,6 182
2 384,5 80,2 171,9 185
3 392,7 83,3 177,2 188

 

Hoy una suave sesión en zona 2. 3 horas de las cuales 2 han transcurrido debajo de la lluvia.

 

Y para acabar la semana un entreno de zona 3. 3 horas 1300m de desnivel. En todas las subidas y donde daba viento de cara achuchando para trabajar en la zona 3 (del 75 al 89% del umbral funcional). He trabajado en la zona alta de dicho umbral, sobre los 270w y a unas 160-165ppm. Se empieza a notar la intensidad de estos últimos días en que voy más bajo dde pulsaciones.

Como anécdota un chaparrón y una granizada que nos ha caido encima.

 

Muy interesante, aunque yo pienso lo mismo que kasle lo mejor es una prueba de esfuerzo, donde ademas tendras muchos mas datos y mas exacta. Yo ahora estoy pensando en adquirir un sensor de potencia, pero solo con la intencion de ver la progresion real de la potencia de principio de temporada a cuando llego a mi objetivo del año.

Aun asi uno que esta pendiente de este post.

X cierto mis valores son muy parecidos al tuyo, ahora no se como estaran aunque yo en 393w tube que bajarme de la bici no por no poder, sino por claustrofobia en la sala y la mascarilla de gases.

 

Pues de momento sigo el entreno. He daterminado mi umbral funcional en 303 con una prueba de la hora en el rodillo a tope (siempre te puedes exprimir más pero ya estoy contento por lo dura que es).

Ayer hice series

4x30'' a más de 600w y 3x3' a 375w para que el músculo se acostumbre a lavar lactato que es lo que se mejora con estas series (cuando acabé pude apreciar que en este mes el volumen de mis venas en las piernas ha aumentado considerablemente). He conseguido aumentar la potencia en un mes con las mismas condiciones.

el jueves haré un sweet spot en zona 4 (o lo intentaré), el cual me debe aportar incremento de mitocondrias en los músculos, incremento del umbral de lactato, incremento del volumen de plasma en sangre, incremento del almacenameinto de glucógeno en el músculo, conversión de fibras rápidas e incremento de vo2max. Vamos que pone en forma por la vía rápida.

 

Muy interesante arras, por cierto estoy mirando rodillos, los Tacx en concreto, ¿cual tienes tú? y si has encontrado algún precio interesante....yo lo estoy mirando en Chainreaction.

En cuanto al entrenamiento por watios y todo éso la única referencia que tengo es el libro del famoso Carmichael.

un saludo,

 

ARRAS si le meto a mi tacx 450 watios ni lo muevo, y te aseguro que no estoy cojo. Me parece que es por la diferencia de los rodillos (unos miden más o menos que otros). Mi hermano tiene el mismo que yo y él hacia más watios de media que yo en los entrenamientos y luego en la carretera lo sacaba de rueda cuando quería y yo sufrir sufría en los rodillos hasta el punto de tener que tumbarme en la ducha porque no me tenía en pie.
A propósito de donde has sacado ese programa de la prueba de esfuerzo, me parce genial. Yo para prueba de esfuerzo siempre he hecho el test de Conconi, pero esa tuya me ha parecido muy interesante. Mi rodillo es un poco antiguo pero va muy bien (tacx basic).

 

Hola,

Nikto mi rodillo es el fortius. Lo compré en bike-components a un precio de 569€. Es lo más barato que encontré. Y la tienda es una pasada de seriedad. He tenido que tirar de garantía con el rodillo y en 2 semanas en casa reparado sin pagar los gastos de envío.

Universe, el tacx calibrado en una rampa de +3% es bastante real. Lo medí con un powertap y lo clavaba una vez está calibrado. Piensa que esos 600w que aguanto son en series de 30 segundos a tope (prácticamente sprints). Fijate que en las de tres minutos sufro para sacar los 378 que en teoría tengo que sacar.

Respecto al entreno lo sigo en otro foro con un crack del entreno.

 

arras, a mi me pasa lo mismo que a universe. Tengo un Tacx Basic con unos años y me marca menos watios que en la bicis estáticas con freno eléctrico de por ahí, naturalmente pensé que marcaban mal, además tengo un compañero de trabajo con el que habitualmente salgo en bicicleta que se hizo una prueba de esfuerzo y le salían los mismos watios que a mi y sin embargo lo suelto de rueda cuando quiero y donde quiero, pero algo a lo bestia.

Explica eso de calibrarlo con una pendiente del 3% ¿de dónde se calibra? porque le meto el tester y manos a la obra.

 

con este foro estoy empezando a entender....

http://www.tacxvr.com/phpbb2/index.php?l=uk&num=2&snum=0

tengo algo prehistórico