Gimnasio en invierno

Buenas, este invierno voy a ir al gimnasio, para intentar fortalecer la espalda (estoy operado de hernia discal L5-S1) y coger un poco de tono general muscular de cara al año que viene, pero no sé que tipo de ejercicios hay especificos de gimnasio para ciclismo. Que haceis vosotros? de donde sacais las tablas de ejercicios?? en cuanto a las repeticiones y pesos?? Y con el paso de las semanas haceis lo mismo con los mismos pesos-repeticiones??
En fin estoy un poco perdido en este tema, en fin aver que me recomendais. Gracias

 

Para fortalecer la espalda, lo mejor es hacer abdominales. En una hora de gimnasio sin parar se puede hacer una tabla completa ejercitando la mayor parte de los grupos musculares. En el caso de los ciclistas, los ejercicios más específicos son los de abdominales, dorsales y ejercicios de los diferentes grupos musculares de las piernas. Pero no hay que olvidar hacer algo de tren superior. No debemos perder de vista que un ciclista es un atleta en una máquina. Y un atleta es un individuo con su musculatura armónicamente desarrollada.
Las tablas te las puede indicar cualquier monitor de gimnasio. Si tienes problemas de espalda es muy importamnte que al hacer ejercicios de tren superior tengas siempre la espalda apoyada

 

Muchas graciaa Perucha,
Entonces el monitor me indicará que tipo de ejercicios hacer, repeticiones, peso,....???

 

.Hola yo llevo apuntado en el gim un mes.El profesor me dio una tabla de ejercicios, te los enumero según los hago; espalda, pecho, tres ejercicios de piernas, hombro, trices y bíceps todos estos ejercicios son con pesas, anteriormente calentamiento de 10 minutos en bici estática y para finalizar abdominales

 

El calentamiento que comenta Irelen (muy importante, Irelen, se me había olvidado) también lo puedes hacer con la máquina de remo, que mueve más músculos que la bici.
Para empezar lo más Standar son 4 series de 10 repeticiones por cada ejercicio. El peso varía mucho según cada persona y cada ejercicio. Busca pesos que te permitan hacer las 10 repeticiones con un esfuerzo moderado.
Utiliza un concepto importante: cuanto más peso uses, más hipertrofia muscular produces. Pero... Tendrías que limitar el número de repeticiones, corres el riesgo de rotura fibrilar y a los ciclistas no nos interesa hipertrofiar músculo (más peso)

 

Perucha gracias por el consejo, el remo me encanta ya que vivo en zona de traineras y de peque ya hice mis pinitos, seguiré tus consejos.
Sobre lo que comentas sobre las series de pesas, esto es lo que me comento el monitor, los ciclistas no tenemos que tener músculos de culturista, lo que tenemos que tener es fuerza muscular y esto se consigue como tu dices, lo único que me cambia es que son 3 series de 13 repeticiones y el peso personalizado según la constitución de cada persona.

 

Bueno: 13 x 3= 39 10 x 4=40. Quizá sea más llevadero desde el punto de vista psicológico hacer 13 x 3

 

Hola Perucha, me manda hacer series de 13x3 por que las ultimas alzadas son las que te cuestan mas y creo que es mejor para el musculo.

 

Lo primero es saber qué necesidad es la tuya (Resistencia, fuerza, hipertrofia)
-Si necesitas Resistencia: 4 series de 15 repeticiones
-Si necesitas Fuerza: 3 series de 6-8 repeticiones
-Si necesitas Hipertrofia: 4 series de 8-10 repeticiones
Descansando 1-2 minutos por series.
Importantísimo calentar antes de hacer pesas 10-15 minutos de bici estática o correr en cinta valen.
Al finalizar las pesas, abdominales, pero no te olvides de los lumbares.
Y LO MAS IMPORTANTE LA ALIMENTACION
Salu2.

 

Interesantes informaciones de todos, cuando empiece ya os contaré lo que hago para ver que os parece.

Gracias.

 

en la parte de salud/entrenamiento de la web de ciclismo a fondo hay un par de páginas dedicadas a este tema
http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...3f011d05418d400018.html?indice=13&visita=true
http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...95011d1a00d3470047.html?indice=25&visita=true

 

Perfecto, muchas gracias crocket.

 

buen link

 

también puedes hacer natación, pues con ellla fortaleces los músculos que no trabajas en la bici. Yo la hago con un corcho entre las piernas y sólo muevo tronco, espalda, hombros, brazos y cuello. A mí me va de cine y ayuda a que no se carguen las cervicales. UN SALUDO

 

mirate este enlace: http://www.sportlife.es/front/Fitness/Microciclo-01-video/2c9181a92b934638012b935232680007

domingo plantea un reto y esta muy pero que muy interesante....

el hace triatlones .... e ira adaptando ejercicios de fuerza con equilibrios y demas ....

 

yo voy a hacer spinning a ver que tal! me he apuntao en gimnasio que es la *****, por 30 € al mes tengo spinning pesas y todo el lio, una piscina... todo cuando quiera. Que por cierto... cuanto os cuesta al mes el gym? El mio es en Madrid asi que quizá sea mas caro que otros lados.

Un saludo! y perdon si desvio un poco la contestacion :$

 

Eso depende de la intensidad

Esto se ajusta más a la realidad.

Yo te recomiendo que entrenes todos los grupos musculares por igual, para un ciclista es muy importante fortalecer los musculos que por la ergonomía de la bicicleta no se trabajan, como espalda completa, hombros, abdomen, brazos, cuello y sin olvidar la pierna (prensa, sentadillas...)
Yo le daría caña al tren superior para compensar el cuerpo.

 

Me gusto mucho tu final: LO DE LA ALIMENTACION.
Pero permiteme corregirte, la fuerza se consigue con menos repeticiones, como mucho 5, lo suyo seria hacer una serie de entre 2 y 4 repeticiones, y la siguiente entre 3 y 5repeticiones. Y alargar los descansos por lo menos a tres minutos.
Y la hipertrofia se consigue haciendo entre 6 y 8 repeticiones, haciendo la compresion del musculo lo mas rapido posible, y la distension, muuuuy despacio. Descansos de 1min 30seg
Y por ultimo, la resistencia eso ya es un mundo, puedes hacer series de 12-15repeticiones hasta 25-30repeticiones dependiendo del peso. El descanso entre 25 y 45segundos.

Vengo del mundo del piragüismo, y te aseguro que hay hacemos muuuchas pesas. Unos 6 dias por semana, y en entrenamientos especificos, haciamos pesas de mañana y de tarde.

Espero que a alguien le sirva de ayuda.

 

Ah por cierto, se me olvido comentarte lo del tema de la espalda, a parte de hacer abdominales, tambien haz el musculo contrario para cotrastar, osease, haz tambien alguna que otra lumbar. Un consejo muy bueno, para no hipertrofiar, y que los musculos quiten mucha tension: NADAR, muy bueno, y tampoco hace falta hacerse 2000m despues del gimnasio. Unos largos a croll, unos largos con el pull entre las piernas y con las paletas de las manos mejor que mejor, unos largos con la tabla en las manos y dar solo pies. 100m nadando suave para soltar todo, 7-10min de sauna, ducha fria, y un hombre nuevo.

 

jum! no te has creado tu post? pues pasa pallá!! :meparto:meparto es bromiña einh!

pues si que es barato joe! el mío si incluyo todo (menos piscina que no tiene!) pues sale a 40 euracos :alborotado: y el gim de la piscina (que incluye pisci obviamente..) pues sale a 39,90 euruuus, pero... una que no quiero piscina, dos que la sala de spinning siempre está petada... tienes que coger ficha... no te puedes apuntar sino que hay que coger numerito.. o eso me dijeron. Pues eso, que lo tuyo es un ofertón