Hola, este año creo que he mejorado bastante en cuanto a resistencia y velocidad. Mi problema principal han sido los "muros", en los que veo que mis piernas no dan para más por falta de fuerza. La próxima temporada quería trabajar un poco la fuerza a ver si mejoro. ¿Cómo podría mejorar la fuerza trabajando fuera de la bici? ¿Se podrían hacer ejercicios en casa para mejorar? Os agradecería si me pudiéseis echar una mano.
La fuerza fuera de la bici se mejora con trabajos cíclicos en gimnasio alternados con bicicleta. Dado que llegará un momento que para progresar necesitarás de trabajo específico de fuerza máxima orientado a la mejora de la potencia necesitarás de herramientas que no se suele tener en casa. Mi consejo ya que no dispones de gimnasio es que hagas una base en casa con trabajos que no se necesita pesas de core o pilates orientado de forma específica al tren inferior y después realices trabajos específicos de fuerza sobre la bicide tipo fuerza resistencia y fuerza explosiva
Lo ideal en este caso siempre es introducir algunos ejercicios con sobrecarga, si no tienes la posibilidad de ir al gimnasio intenta realizar ejercicios con mancuernas pesadas lo más parecidos al gesto técnico de la pedalada. Solo así llegaremos a trabajar con un nivel de carga que sobre la bici es imposible de alcanzar pero nos servirá para mejorar el gesto específico. Si quieres echar un vistazo a este artículo en el que se explican unas bases generales: http://www.cyclistgo.com/publicaciones-cientificas/trabajo-de-fuerza-en-ciclistas/
con un estep y una mochila para ponerle algo de peso o mancuernas puedes hacer en casa ejercicios de fuerza sin gastarte casi nada.
Gracias por la info. La verdad es que quería evitar el gimnasio, tomo nota de vuestros consejos. La idea era cómo ganar en fuerza sin necesidad de máquinas.
Base, resistencia, fuerza, potencia y series, cuando llegue tu momento sube puertos con fuerza a 50 pedaladas por minuto, eso te irá bien. Aunque te digo una cosa, hay corredores que tienen mucha fuerza de por sí con motivo de su constitución o que han hecho mucho gimnasio o incluso que se han ciclado. En mi opinión para mí lo mejor para carretera, es entrenar la resistencia y los cambios de ritmo, así como no sobrepasar los 70 kilos de peso, cicloamen hermano que vaya bien.
y en gimnasio? que tipo de ejercicios/rutinas/repeticiones/velocidad de ejecución hay que hacer sabeis de algún sitio donde lo expliquen aplicado al ciclismo?
Si ves el enlace de mi primer mensaje puedes leer un artículo donde se explica a grandes rasgos, y con un poco de idea puedes adaptarte una rutina perfecta.
Ok ningun problema. No es momento de desmoralizar ha nadie, que la gente esta ha dieta. Jijijiji. Igual algunos se lo toman ha pecho lo de los 70kg y no comen.
Si te sirve de ayuda, yo suelo hacer ejercicios de step. No tengo step, pero en unas escaleras o en un escalón (que no sea demasiado alto) puedes hacer ejercicios de body-step (incluso ir a esa actividad en gimnasio, a mí me gusta y me ayudaba bastante). Por decirte algún ejer. primero subes el pie derecho, después el izquierdo, bajas el derecho, bajas el izquierdo x10, después 1º izq 2º der. Otro ejercicios sería subiendo al step de forma diagonal, pie derecho al lado izquierdo del step y salto (el pie izquierdo lo levantas y no toca nunca el step, la rodilla elevarla y el salto lo más alto posible =más fuerza de impulso). También puedes hacer ejercicios de multisalto, con un step muy bajo al principio, saltar a la pata coja encima y abajo, cambiar de pie y repetir. Otro con step o escalón bajo, sería el mismo ejercicio con los dos pies juntos. A mí me cansan bastante después de hacer varias repeticiones, pero noto que las piernas están más fuertes. OFFtopic: Pues algunos que medimos algo más de 190 (193 exactamente) estamos en 78kg y creo que ya es insano... y no me corto a la hora de comer la verdad, es la ventaja de no ser pro-... pero intento comer sano (mucha verdura/fruta, a la plancha, etc.). Creo que depende más del entrenamiento y la forma, que sólo el peso.
Buenos ejercicios pero cuanto mas se acerquen al gesto deportivo, en este caso el pedaleo. El step a una pierna puede ser muy bueno como indicas. La pliometría mejor en pretemporada.
