Moverse en zona anaerobica

Bueno, aqui viene mi dilema... Se podria decir que me
Planto muy pronto en 180 ppm en cualquier subida prolongada... Consiguiendo que saque los pulmones por la boca. Tengo 27 años y no fumo desde hace muy poco (2 meses) y fumaba desde los 15. Llevo entrenando 18 meses y desde hace 8 salgo 4 dias a la semana, en tres de ellos hago mi horita y poco con 400-500 m de desnivel y el que falta se hace la ruta de 1000-1200 m en 3-4 horitas con sus parafas etc.

Que deberia hacer? La verdad es que me siento morir en subidas de 40 min a esas pulsaciones

Graciaaaas

 

intenta ir suave de ritmo, a un ritmo que hables comodamente, que casi puedas silvar, sobre 130-160ppm maximo; de ahi para abajo y las mejoras llegaran solas despues de 2-3 messes si cumples; "para mejorar hay que ir despacio al principio y rapido al final" con esto quiero decir que hay que ir 2-3 meses muuy suave el 90% de las veces totales y despues de 2-3 meses meter 1-.2 dias a la semana caña como mucho o dos dias sin preocuparse al ritmo que se vaya
saludos

 

A ver, lo que debes hacer es mas menos lo que ha dicho pablobeuchat. Cuando se comienza una temporada se deben hacer salidas al menos los dos primeros meses a unas pulsaciones bajas, debes meter volumen de horas pero no de intensidad. Con esto conseguiras una buena base y bajaras las pulsaciones tanto en reposo como las submaximas.

 

Entonces las salidas que hago no sirven de nada? A nivel cardiovascular? En piernas si que he mejorado muchisimo en este tiempo....

Por ejemplo la salida de hoy he ido al limite, osea no podia subir mas relajado si queria subir... Que tengo que rodar en llano o
Pequeña pendiente? La verdad es que es frustrante

 

A ver, te recoomiendo el libro "planifica tus pedaladas", venta en decathlon por unos 20 euros. En este foro tienes un apartado hablando de el, y el propio autor del libro te contesta a dudas si se las planteas, el te podra solucionar las dudas mejor que yo. El libro es muy sencillo de leer y te explica muy bien como plantear un entrenamiento.
La primera fase lo mejor en llano si.

 

Al final se mezcla el entrenar o el salir a disfrutar con amiguetes... La cuestion es que para lo segundo hace falta lo primero puffff que putada, y para entrenar Solo
Mejor cosa a la que no acostumbro... En fin

 

Comprare el libro... Pero me gustaria saber que consigo con salidas de +1000 y maxima de 185 y media en 160

Gracieees

 

Yo estaba igual que tu y al final he obtado por entrenar solo para despues disfrutar con los amiguetes.....estoy siguiendo, como te dicen, el planifica y por lo que dicen, los resultados valen la pena

 

A ver , en el libro te explica que en los primeros meses se hace la base aerobica el fondo ( abajas pulsaciones y mucho volumen de tiempo) y despues empezaras el trabajo especifico ( series a intensidades mas altas) con lo que mejoraras tu fuerza, tu umbral anaerobico.... quue seria mas menos lo que haces ahora.
Yo tambien pienso como tu, para salir a disfrutar es mejor estar en forma.

 

Yo te recomendaria que invirtieras esos dos o tres meses en entrenamiento de baja intensidad. Como bien te dicen por aqui ya tendras tiempo para aburrirte de apretar...

La intensidad que comentas a la que entrenas me parece un poco alta...

 

Con esos "entrenos" que haces poco conseguiras y menos si no has hecho una adaptación previa.
El ciclismo es un deporte de fondo y como tal el trabajo de la via aeróbica debe de tener un papel importante.

Debes de realizar unos 2-3 meses a menor intensidad. Si sabes tus máximas y tienes pulsometro lo tienes facil. Mejor sería hacer prueba de esfuerzo para conocer tus umbrales pero igual no estás por la labor.

El tema es que al principio ruedes en aeróbico, intentando mantenerte en un 60-80% de tus máximas(es una estimación pero coincide mucho con la realidad).
Aunque a veces lo parezca más no es mejor.
Este entreno busca acumular horas para proocar adaptaciones organicas aeróbicas.
Aumentarás la capilarización del musculo con lo que serás capaz de enviar más nutrientes.
Aumentarás el volumen cardiaco, esto significa más sangre por latido.
Aumentarás numero de mitocondrias y enzimas, de esta forma se obtimiza la obtención de energia.
Mejorarás el metbolismo en especial de los ácidos grasos.
Etc....
De esta forma sin darte cuenta irás mas rápido para una determinada y misma intensidad y te preparará para el trabajo de calidad.

Pasados estos meses ya podrás y deberás meter más intensidad.

Despues de esto deberás mejorar el umbral anaeróbico, subirlo, mejorar la capacidad de acllaramiento de lactato, laa fuerza resistencia, etc.
YA estará preparado pa machacar a los colegas..XD
Pero lo primero es lo primero.

En resumen, deja de machacarte malamente y hazlo con sentido.
Intensidad moderada aumentando volumen(horas) poco a poco.
Puedes subir los puertos que quieras pero hazlo en molinillo y respetando intensidades. SI aun así te suben mucho las intnsidades hazlos en llano.
Espero ayudarte en algo. Un saludo y a entrenar.

 

Muchas gracias a todos... Por lo menos intentare hacer lo que me aconsejais entre semana y dejar un dia para el divertimento... El problema por donde vivo es que hay poco sitio llano!!!

 

Yo soy novato en esto de la bici, empecé a montar en bici en abril y, ante la imposibilidad de seguir a compañeros mas preparados en salidas con desnivel, a princípios de noviembre empecé el plan de entrenamiento propuesto por chema en su libro.

Ya lo he expuesto en otros hilos, mi evolución es clara...

08/11/2012 -> 89,9W, 22,0km/h, 127ppm (68,65% FCM)
22/11/2012 -> 121,9W, 26,0km/h, 125ppm (67,57% FCM)
08/12/2012 -> 151,8W, 21,5km/h, 134ppm (72,43% FCM), 1% de desnivel constante.
14/12/2012 -> 96,7W, 22,5km/h, 114ppm (61,62% FCM), entrenamiento en ayunas.

Creo que está claro que, al menos en mi caso, el entrenamiento propuesto por Chema está funcionando muy bien. Durante las seis semanas que llevo entrenando solo me he pasado de pulso en dos carreras populares de 10k a pie en las que he participado y, para no contar las cosas a medias, una o dos veces a la semana sustituyo entre 1,30h o 2h de bici por 45' o 1h de running aumentando 10ppm respecto a lo que hago en bici.

En base a mi experiencia, te recomiendo lo mismo que te han recomendado los compañeros, dedica al menos un par de meses a desarrollar una buena base aeróbica y luego puedes empezar a desarrollar otras aptitudes. Si lo haces bien fijo que terminas andando mas que tus colegas.

 

Esos valores supongo que serann para la misma ruta siempre no??

 

jejeje hay quien lo hace al contario, sobretodo la gente que no tiene claro cuando empieza a ser una cosa intensa y cuando no jejeje, asi que hay quien empieza deprisa y la los tres meses logicamente empiezas a ir más despacio.
cuidate crack

 

Por que dices que logicamente a los 3 meses irás más despacio??

 

warnimon, yo me la compre hace un mes la flaquita y sali un dia solo 21 km pa probarla, luego sali con dos colegas, pero los llevaba durmiendo, jejej no quieren dejarme solo pero se que ellos se aburren, con ellos he hecho salidas de 40-45 km pero claro a 20 km de media para ellos un paseo y me quieren enseñar, pero yo lo qe he hecho ha sido comprarme esta semana el libro planifica tus pedaladas, ufff muchos numeros y muchas series jejeje pero todo el mundo habla maravillas , asi que a partir de la proxima semana hare todo lo que pueda que pone en el libro es decir empezar al 65/70 % de fc durante las 12 semanas que pone a ver si mejoro y puedo seguir el ritmo de los compis

 

A ver, a casi todos nos pasa que el entrenamiento del libro nos es imposible seguirle al pie de la letra, pero no pasa nada por eso. Yo me quedo con las ideas basicas e importantes e intento adaptar el entrenamiento a mis horas. ( evidentemente cuanto mas se parezca el entrenamiento al descrito en el libro mejores seran los resultados)

 

Si, las condiciones son las mismas en todos los casos, ya que estoy haciendo el entrenamiento base íntegramente en rodillo. Sólo varía el tercer ejemplo que le he metido desnivel para no tener que engranar el 48 y así mantener unos niveles de ruido bajo.

 

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A ver si podeis ver lo que me pasa... basicamente es que me planto rapidamente en mi tope

http://connect.garmin.com/activity/135560014