Nuestras semana o microciclos

Aquí os dejo el enlace del artículo de esta semana, en el siguiente enlace, y en el que creo es muy interesante (qué voy a decir yo, je) para organizarse un poco.

http://ciclismoafondo.es/caf/salud/...ociclos/2c90a89c1d5e67da011d61a4d73d007f.html

 

Muy didáctico Chema aprovecho para preguntarte unas dudas que me están surgiendo para la preparación de la siguiente temporada. Cuanto tiempo sería recomendable parar para iniciar la temporada, en la actual he parado tres semanas en Enero y otras tres en Junio y tengo unos 3000 km. acumulados de BTT. También me interesaría saber si para hacer la preparación-acondicionamiento general sería suficiente entre semana hacerlo con una bicicleta de Spinning teniendo en cuenta que podría disponer de máximo una hora de tiempo libre de lunes a viernes y esta es por la tarde - noche, el fin de semana tengo más tiempo libre, saludos.

 

Planificar y organizar los microciclos, está en función de cuando quieras estar al máximo nivel. Y luego está el sacar el máximo rendimiento al tiempo disponible.
Si haces bien el trabajo cardiovascular y muscular en la bicicleta de spinning, podría valer; además es tú opción y lo único que haces es individualizar el plan a tu vida socio-familiar y laboral.
Una vez que sepas cuando quieres estar mejor, es cuestión de diseñar las semanas con una progresión, dentro del poco tiempo que dispones. Aunque no nos equivoquemos, ya que haciendo rodillo y saliendo el fin de semana, se puede sacar mucho partido, si se hace bien.

 

Tu caso es practicamente el mío, entre actividades de los niños, lluvias, comprar, etc, se reduce el tiempo de salir con la BTT. Entonces me queda la Spinning, y sigo el planteamiento, siempre con pulsómetro, caliento 10 minutos al 55%-60%, y despues entre 65% y 70% y cadencia 90+-, y así 1 h 30 m. cuesta trabajo los primeros 30' porque es menos llevadero que en la BTT pero en cuanto el cuerpo lo asimila, y fundamentalmente estando distraído (yo pongo la bici enfrente del ordenador y aprovecho para ver peliculas que se me han quedado atrasadas en veocine.com) te estabiliizas y notas que tienes que ir endureciendo un poco el freno porque empiezas a bajar pulsaciones un poco. Yo llevo dos semanas así y de momento bien.
Cuando empiece el 2º mesociclo y haya que incrementar el pulso costará un poco más, pero hay que aguantar y sufrir, que en definitiva es la clave del ciclismo: saber SUFRIR

Un saludo

 

Para los que no podéis salir entre semana dejo un documento adjunto, para aquellos que sólo puedan salir un día entre semana y sábado, domingo.
Es un ejemplo como otro cualquiera, y hay muchas más combinaciones, Ya digo siempre...planifica, planifica que ya vendrá quién se cargue todo lo planificado.
Pero motiva para entrenar, ser ordenado y disciplinado.
He puesto el viernes la salida además del finde, pero podría ser cualquier otro día de la semana.
Por ejemplo, si sólo son rodillos entre semana, no hacer tantas horas los sábados. Bueno, da pie a muchas combinaciones y variantes.

 

Estamos en las mismas, quitando a los niños y la mujer, Tupi29 yo empezaré con el año a hacer la preparación y acondicionamiento general y la bici de spinnig será pieza clave entre semana. A ver si hacemos alguna quedada "Los callaos" - "Arrieros" cuando el tiempo mejore y se termine la caza, saludos.

 

Hola amigos.

Ultimamente me estan dando calambres en los gemelos y piernas.

¿A que es debido?
¿Como solucionarlo?

Gracias

 

Chema, tengo una duda, estoy siguiendo el plan de entrenamiento y por temas de trabajo ahora entre semana hago rodillo excepto algun dia que me puedo escapar, pero eso casi siempre queda para el fin de semana que es cuando puedo salir mas tiempo. Comparando estas semanas con el año pasado compruebo que la pasada temporada ni tocaba la bici mientras que ahora llevo 4 semanas en las que voy acumulando horas... de rodillo... pero en definitiva horas que me estan cundiendo muchisimo. Estoy en la franja de 65-70 ppm para coger la base. La cuestion es que hacer rodillo a esas pulsaciones cada vez va siendo mas duro, ya tengo que bajar mas coronas porque me estoy adaptando y noto que muscularmente es un trabajo importante (voy a 80-90 de cadencia), mucho mas que cuando salgo fuera el fin de semana. Teniendo en cuenta esto... aplico los mismos principios cuando estoy en el rodillo que cuando salgo a rodar?? repito que la sensacion de trabajo es mucho mayor en casa a igualdad de pulsaciones!! eso si, no sudo excesivamente porque entreno al lado de un balcon y con el ventilador... gracias por adelantado.

 

Eso ya lo he planteado yo, pero creo que lo importante es el pulso. Y me atreveria a decir que es incluso mejor entrenamiento el rodillo que al aire libre, con la única dificultad que es muy dificil mantenerse más de 1 hora por el tema de la motivacion, pero muscularmente se hace más trabajo en el rodillo que al aire libre por la razon de que en el campo parte de las pulsaciones hay que usarlas para controlar el equilibrio (aunque sea incosciente) sortear baches, etc.
Vamos, esto también es apreciacion mía, yo hago spinning en casa y es la impresión que me dá. Necesito más de media hora para empezar a asentarme en el ritmo porque en esa 1ª media hora es durillo. Y no te quiero decir nada cuando empieze el mesociclo de 70-75%.
Pero vamos lo importante es el pulso.

Un saludo.

 

Chema , Se podrian sustituir un par de dias de ese Ejemplo Practico, para correr ??

Me refiero a correr 40 min a un nivel aerobico 60-70 %

Serie contraproducente ??

 

Está uno de los principios del entrenamiento que es el de especialización. Algo así como zapatero a tus zapatos.
Pero hay que contar con lo que se dispone de tiempo y material. Si tienes rodillos mejor, pero si no tienes otro remedio, mejor que nada, siempre que tengas cuidado en no lesionarte. Vas a tener que ir muy despacio para manterner ese pulso.

 

También está el princicpio de individualización, que cada individuo es diferente y tiene sus propias particularidades, en mi caso hay dos dias que tengo que estar en un centro deportivo en el que mis hijos hacen piscina y que aprovecho para correr en cinta 40 min.

El ritmo al que lo hago o voy a hacer cinta es aerobico, sin forzar.

Gracias por tus respuestas:-D

 

Planteo una duda. Durante el primer mesociclo si te apetece salir de la rutina y un domingo quieres ir a una marcha de btt o carretera, ¿se debe respetar el ritmo en el que estas trabajando o te puedes permitir el lujo de dejar el pulsometro en casa?
Es que yo he sido siempre de darlo todo en cada marcha, y este año quiero empezar bien, de hecho llevo un par semanas controlando el pulso, y por cierto, ¡no veas si se nota la bajada de pulsaciones en tan solo dos semanas!.

Bueno, a ver si me sacais de la duda.

un saludo.

 

¿Has visto dónde van los gallos y a las minutadas que llegan, en las primeras carreras de febrero?
En el primer mesociclo es imposible, poder participar en ninguna marcha porque te saltas totalmente el plan y además no vas a conseguir nada. Otra cosa es en el tercer mesociclo, en el que depende de tu nivel y los años que lleves, te permitirá ir a rueda con grupos que vayan muy deprisa, y aprovechar a subir los puertos o repechos al 80%-85% de la máxima.

 

Pues nada, a esperar dos meses toca... a eso lo llamaria el principio de aburrimiento! jejeje.
Yo nunca he hecho un fondo parecido, y llevando años dando pedales se que va a ser positivo, porque en tan solo dos semanas veo que la cosa funciona...

Por cierto, el libro muy bueno, y si algun dia te da por el duatlon ya tienes para una segunda parte!!!


un saludo.

 

creo que hay una cosilla que no nombraste, o que mucha gente hace, pero no la nombras en general en tus explicaciones, y es que durante la pretemporada si se puede competir en ciclocross, no digo que lo pueda hacer una persona que acaba de empezar a entrenar por primera vez, pero si se puede hacer sabiendo programar bien los entrenos en pretemporada, asi, es una forma alternativa de preparar la temporada durante el invierno, donde mejoras la tecnica de competicion, aprendes a sufrir mas, y entrenas de otra forma el fisico, y muestra de que se puede, son los cientos de personas que hacemos la pretemporada con el ciclocross y luego andamos aun mas, eso si, durando la temporada unos 6-7meses (marzo- septiembre), y desde que acaba el ciclocross hasta que empieza la temporada, pues haciendo lo que manda el preparador fisicamente:deal
un saludo
p.d.: igualmente hay carreteros que lo hacen durandoles la temporada 8-9 meses

 

Claro que se puede hacer, sabiendo programar bien los entrenos.
Supongo que como preparación de inicio, no vas los fines de semana a hacer ciclocross. Una especialidad que es casi como hacer una contrareloj y donde las pulsaciones y el trabajo muscular es intensísimo.
Es pretemporada, pero depende de cómo se mire y para quién. Si empiezas a competir al máximo nivel a partir de febrero, claro que se puede establecer pruebas de ciclocross.
Porque si te das cuenta y fuese tan bueno, estaría planificado en todos los equipos profesionales, como principio de año. Y por lo general, comienzan el stage de pretemporada con rodajes de horas y horas a ritmos muy tranquilos y gimnasio.
Por lo general, aquellos que empiezan a correr en las primeras carreras de año, sí se les puede ver compitiendo en esta modalidad, pero tienen que estar a tope para Mallorca, Andalucia o como te digo en competiciones a partir de febrero.
Pero esa gente tiene programadas esas carreras como preparatorias.
También doy libertad de pulso los domingos en mis planes del libro o se pueden participar en cicloturistas, intentando aguantar al máximo, una vez hecha la base. Al fin y al cabo eso es lo que va a terminar dándote el punto bueno y afinando.
Pero también se hacen series entre semana, y a alguien que está empezando no se le puede hacer eso.

 

eso esta claro, depende del nivel de cada uno, años entrenando y sus objetivos, pero para la gente como yo, u otros que corremos en monte, de febrero/marzo a agosto o asi como bien dices biene muy bien para afinar, incluso para gente que corre en carretera, conozco muchos casos que lo hacen el ciclocross, lo que pasa es que claro, no entrenan especificamente para ello, es decir, "solo se pasan de pulsaciones de carrera en carrera" claro, luego durante la semana entrenos normales dentro del rango de pulsaciones bajo a los que entrenan y en funcion de sus intereses.
incluso hay otra cosa que hace bastante gente, como la temporada de ciclocross empieza en noviembre hasta finales de diciembre, y el monte empieza de marzo a julio-agosto, pues hacen dos macrociclos de entrenamiento, uno para el ciclocross, y otro para el monte, pero para ello se necesita haber entrenado durante muchos años, ya que una persona normal que lleve pocos años o un par de años, con ello se puede quemar fisicamente,

 

Estoy de acuerdo contigo en casi todo lo que dices ahora. Pero por ejemplo, los que corren de domingo a domingo, y entre semana salen tranquilos, eso es un microciclo competitivo.
Ese tipo de trabajo semanal, salvo que hayan estado entrenando para competir en la temporada de ciclocross, no le encuentro sentido. Ese trabajo es propio del periodo competitivo. Guardar lo que has ido entrenando hasta ese periodo y administrarlo durante las competiciones, sin gastar entre semana para que dure la forma lo máximo posible.
Pero si son carreras preparatorias para una futura temporada de sub23 o comeptir en mtb, en febrero , debería hacerse trabajo de calidad entre semana, un día o dos, para cumplir en principio de continuidad, progresión y provocar el efecto de supercompensación. Si no se hace así, se pierden los efectos y están equivocando el entreno.

 

hola chema supongo que sabes quien soy, el abelo de la titandesert.
primer microciclo superado, con buenas sensacines, mas ajilidad, menos pulsaciones,y con muchas seguir que es lo mas importante.
como sabes tengo 64 tacos estoy entrenando segun el libro cres que podre aguantarlo o seria conveniente recortar un poco.
soy de pierna delgada y musculo largo, cuando ago cuadrices el dia siguiente tengo las piernas pesadas,con malas sen saciones,en vez de hacerlo en el gimnasio no podria hacer la potencia con el compex que tengo, muchas gracias por tus consejos.