Perder peso

Hola,

recientemente he estado leyendo y la conclusión que he podido sacar es que para perder peso y ganar fondo necesitas rodar mucho tiempo a una intensidad leve (entre 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima).
Lo que me desubicó un poco fue una entrada que leí en una página que desmitificaba eso, afirma que es mejor rodar menos tiempo a una intensidad más elevada. Este es el texto

¿QUÉ ES MEJOR PARA PERDER PESO?

¿Qué es mejor para "afinar", montar mucho tiempo a baja intensidad o menos tiempo a tope?
Por: J.L. Arce

La pregunta del millón. Durante muchos años, en un contexto de deporte y salud, siempre se ha recomendado que para perder peso lo mejor era hacer ejercicios a baja intensidad durante mucho tiempo. Esta recomendación se basaba en dos ideas: que cualquier persona no entrenada pudiera aguantar haciendo actividad física durante más de una hora y que la principal fuente de aporte de energía para esa actividad fueran las grasas.

Cuando se hace cualquier actividad física, el aporte de energía muscular la proporcionan, básicamente dos compuestos: la glucosa (hidratos de carbono) y las grasas. El aporte de cada uno de ellos varía en función de la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más aporte de glucosa y menos de grasa. Por este motivo, se recomendaba el ejercicio a baja intensidad, para que la fuente principal de energía fuese la grasa.

Sin embargo, se ha demostrado que es más importante incidir sobre el equilibrio entre las calorías que se aportan con la alimentación y las calorías consumidas. Por este motivo, lo más eficaz para perder peso es que las calorías consumidas sean mayores que las calorías ingeridas. Y para consumir más calorías, cuanto más intenso sea el ejercicio mejor. Eso sí, tendrá que ser una intensidad que te permita aguantar durante al menos 45 minutos, ya que si no, al final estarías "quemando" menos calorías totales.

Para que te hagas una idea, un biker de unos 75 kg, yendo a 20 km/h consume unas 600 kcal por hora. Mientras que si fuera a 28 km/h estaría consumiendo 900 kcal. Es importante que tengas en cuenta que para que la pérdida de peso sea efectiva y sin pérdida de masa muscular no deberías perder más de 2 kg al mes (500 g semanales), en caso de sobrarte mucho peso. Si no te sobra mucho peso, la pérdida de peso debe ser menor, 250-300 g/semana.

Un ejemplo para un ciclista de unos 75 kg que quisiera perder 2 kg de grasa en un mes sin modificar su dieta: dado que un gramo de grasa suponen 9 kcal, 2 kg suponen 18.000 kcal pero de éstas sólo se puede gastar un 80% (un 20% es agua), así que serían 14.400 kcal. Tendría que aumentar su gasto calórico semanal en 3.600 kcal. Suponiendo que entrenase cuatro días a la semana, cada día tendría que consumir unas 900 kcal en cada entrenamiento. Esto lo conseguiría en una salida de dos horas a intensidad moderada (70 al 80% fcm).

A qué debo hacer caso? No tengo mucho tiempo por lo que me vendría mejor apretar y subir el ritmo.

El texto pertenece a este enlace:

http://www.mountainbike.es/front/no...PERDER-PESO?/2c90a8c621a508990121a5eb4cc40018

Un saludo!!

 

hola, tu situacion lo dice todo, si no tienes mucho tiempo, coge la bici lo que puedas y al ritmo que se te apetezca cada dia, lo que cuenta es la constancia, ya que si solo sales un dia o dos a la semana no creo que se note mucho, a no ser que tus rutas sean largas

 

En principio hasta que no se acaban las reservas de glucosa y otros glúcidos no se pasa a quemar grasas (este es el famoso muro, que duele bastante) por lo tanto mejor que sean ejercicios largos, tambien te comento que puedes tomar L-Carnitina, molécula transportadora de lípidos y que favorece el metabolismo de las grasas, la tienes tanto en pastillas, como en viales como el botellas tipo bebida isotonica (los famosos fat-burners)

Tambien hay gente que habla de salir en bici sin desayunar y hacer una ruta corta, pero no lo considero muy bueno ya que si te baja el azucar y te desmayas encima de la bici te puedes pegar un guarrazo de impresión, pero es una opción que esta ahí.

 

Cómo se cuando he superado el muro que dices? Todo esto viene porque a veces dispongo de tiempo, enteno unas semanas pero luego estoy parado un mes o más y todo se pierde, lo que busco es aprovechar mejor ese tiempo que tengo. ¿Mantengo el ritmo o subo? Suelo hacer una circular de 40 y pocos km de carril bici en poco menos de dos horas. A medida que mejore tengo intención de incrementar la distancia y el tiempo.

 

El muro es el paso en el que se deja de consumir glucidos para consumir lípidos y duele bastante por eso se le llama asi (sobretodo los maratonianos). Yo opino que casi es mejor que estes durante mas tiempo y a una intensidad moderada (60-70% de F.C)

 

Cuida mucho tu alimentacion.

 

+1

Lo principal es una alimentación equilibrada, yo realizo 5 tomas al día de poca cantidad pero muy nutritiva.
Me explico, en cada toma siempre una hortaliza-vegetal o fruta, controlando al máximo las grasas animales si pudiendo ingerir de estas vegetales con moderación (aceite de oliva, frutos secos).
Tomando proteínas y hidratos equilibradamente en los desayunos y comidas y a partir de la merienda algo de fruta y en la cena vegetal con algo de proteína.
Yo esto último modifico la cena si al día siguiente salgo por la mañana, tomando pasta o arroz con algún vegetal para acumular glucógeno en los músculos ya sabes para esos momentos que apretas bien en las subidas.
En fin esto es lo que a mí me funciona pero no tiene por qué funcionarte a ti.
Por internet hay muchísima información sobre alimentación y BTT, yo he leído muchísimo y he perdido 15 kg dejando de fumar hace ya 1 añito.
Importante, desarrollos blanditos con cadencias elevadas quema de grasas. Desarrollos duros con lentas cadencias quema de hidratos a cascoporro.
Saludos y pedales.

 

Eso haré, subiré el ritmo a ver que tal. En cuanto a la alimentación sé lo que no tengo que hacer pero más de una vez que si una cena por aqui, que si una comida x allí... de todo menos bueno. Una vez me dijeron que cuando saliera a coger fondo tendria q llegar a casa casi sin sudar del esfuerzo, de ser capaz de salir y volver a hacer la ruta otra vez. Cuando llevo una media de 130 ppm no me canso casi nada pero a la que subo a 150 me da la sensación de que o bajo el ritmo o no llego, es decir, noto el cansancio.

 

Para empezar debes de comer sano,mucha verdura y fruta etc.. y luego con ejercicio verás como vas perdiendo peso

 

Más razón que un santo!!! Sal a disfrutar, y sobre todo, se constante, eso es lo más importante.

¿Que duele? ¿En serio? ¿A ti te ha pasado? Pues la primera noticia que tengo, a mi nunca me ha dolido, a lo mejor es que tengo que darle a algún botón para traspasar "EL MURO".

En cuanto a lo de recomendar a la peña L-carnitina como si fueran sugus.... habría que tener un poco más de información acerca de los tiempos de entrenamiento, alimentación, etc.

Si lo que quieres es bajar de peso y no dispones de mucho tiempo yo te recomendaria que salgas a caminar o a correr, dependiendo de tu estado físico. Ya se que es más aburrido que la bici, pero son los métodos más eficaces para aumentar el metabolismo. Aun así, reitero que el secreto es la constancia.

 

El peso no se pierde encima de la bici, se pierde en la mesa. Regla número uno.

Yo he tenido épocas de hacer 200 y 300 km semanales con la bici de carretera y me mantenía en 82 kg gracias lo "bien" que comía el nene.
Ahora mismo llevo dos meses sin cojer la bici (empiezo ahora mesmo) y en éste último mes estoy perdiendo lo de 3 kg/mes, sin hacer bici, sólo comiendo bien.

Pierde peso en la mesa 80%, y afina y disfruta en la bici 20%

 

Hola restart,

Todo esto esta perfectamente explicado en el libro de Chema Arguendas, Alimenta tus pedaladas (supongo que en el Planifica tus pedaladas tambien, pero todavia no me lo he leido del todo):

"Una de las adaptaciones fisiológicas al realizar un adecuado
entrenamiento aeróbico de base, es el aumento del número y tamaño de las mitocondrias, así
como una eficiencia de las enzimas que intervienen en el proceso. Esto permite quemar más
grasas cuando vayas a mayor intensidad. Las grasas en el cuerpo son como el aceite en una
sartén. A mayor intensidad, mayor temperatura y más cantidad de aceite quemado. En
nuestro organismo, la responsable de elevar la temperatura interior es una elevada intensidad;
y el combustible para avivar ese fuego son los hidratos de carbono; son los que te permiten ir a
mayor intensidad, los que permite que puedas quemar más grasa."

Y que quiere decir con todo esto, pues que para poder realizar un ejercicio de mas intensidad en condiciones (sin pajaras y con resultados) tienes que tener previamente una base, y esa base sólo se consigue haciendo horas a baja intensidad.

Espero haberte ayudado en algo.

Salut.

 

Hola. Yo estoy en el caso extremo. Mi gran problema era mi vida sedentaria y mi trabajo pegado a una silla durante 12 horas ( soy autónomo ). De 146kg a 123kg y bajando. Utilizo mi sistema. el CMMC, osea, Comer Mejor Mover el Culo.

Lo primero, un análisis de sangre y orina lo más completito posible para ver como andas y ver si tienes problemas hormonales. Este punto es muy importante. Tener los niveles de colesterol, trigliceridos , etc. en baremos aceptables.

Despues de esto pues lo que te han dicho arriba. Comer bien. Nada de fritos, dulcecitos, pastelitos y guarradas varias.
Yo no he bajado peso con la bici. Lo he hecho andando. No veas el primer kilómetro. En llano y me ahogaba.
Ahora hago entre 30 y 40 km semanales de monte a buen ritmo. Me dijeron lo mismo que te han dicho. Que de una hora y media a dos. A eso le añadí rutas con algunos sitios al 20% de desnivel y se nota el descenso en el peso. Tienes que ir poco a poco. Cogiendo fondo y forma.

Adelgazar es un proceso largo y el componente secreto es la voluntad.

Saludos.

pd.

Ruta normal o fácil http://runkeeper.com/user/evoratec/activity/24352752 Esta pista la utiliza mucha gente para ir en bici.
Ruta larga (una vez por semana ) http://runkeeper.com/user/evoratec/activity/23755133

 

Y esa tonteria la has leido en que caja de que marca de cereales?
Por otra parte, olvidaros de la L-Carnitina, la mejor forma de bajar peso quemando grasa es comiendo bien.

Bueno, Restart, primero de nada te comento, que en funcion de las horas que quieras/puedas hacer, quemarias mas grasa con un entreno u otro.
Primero de todo, la grasa es un combustible usado a intensidades bajas-medias (que es eso de que solo se quema si se agota el glucogeno? porfavor... xD)
En funcion de la eficiencia del cuerpo, y del entrenamiento que hayas hecho, podras quemar grasa hasta cierto punto, hay gente que quema exclusivamente grasa hasta a lo mejor el 80% de su FCM y otros que empiezan a consumir glucogeno a partir del 65%, esto viene muy condicionado por el umbral aerobico, que marca el punto en que empiezas a consumir glucogeno y a medida que fuerces mas, el consumo de grasa se ira reduciendo, porque el glucogeno es mucho mas eficaz a ritmos altos, eficaz en el sentido que proporciona mucha mas energia que la grasa.

El texto que citas tiene parte de logica, ya que a ritmos altos quemas mas kcal que a ritmos bajos, pero parte de estas kcal "extras" son de glucogeno.
Imaginate que tenemos un ciclista que hace una ruta de 2 horas a ritmo suave y quema 1000 kcal, y hace la misma ruta a ritmo algo mas alto y quema 1500 kcal, en el primer caso, por llevar una intensidad baja, a lo mejor un 70% de esas kcal son grasa y el 30% restante glucogeno. En el segundo caso, al llevar una intensidad mas alta, lo mismo un 40% de esas kcal son de grasa y el 60% restante glucogeno, con lo cual quemaria mas grasa a ritmo suave, pero no siempre tiene porque ser asi.

Basicamente, si puedes salir 4 o 5 horas, lo mejor es ir suave y practicamente todas las kcal que quemes vendran de la grasa, pero si solo tienes 2 horas, a lo mejor vale la pena apretar algo mas para quemar mas kcal y por lo tanto algo mas de grasa.
De todas formas, date cuenta de que en el texto pone como perder peso, no grasa, para perder peso lo mejor es intensidad alta, pero a lo mejor te quedas sin glucogeno y el cuerpo empieza a tirar de las proteinas, con la consiguiente perdida de masa muscular, cosa que no te interesa.

P.D: el entreno al 40-60% de la FCM no sirve para ganar fondo (solo para quemar grasa, pero no es la zona optima) a no ser que empieces a hacer deporte.

 

muy interesante el enlace una vez a la semana que voy hacer calle y suelo ir a unos 30km/h de media entonces ya se lo que estoy quemando.
Tambien para los que le interese quemar grasa a unque no sea a esa velocidad tambien podrian tomar l carnitina no?

 

Además de lo dicho aquí, a mi me fue muy bien el beber mas agua durante todo el dia.

 

yo lo que suelo llevarme es suero del mercadona o isostar en polvo preparado por mi,mas un platano o un bizcochito de esos que te dan azucares y demas

 

Como bien te ha dicho alguno por arriba lo importante es el balance diario de calorias consumidas- calorias gastadas. Si gstas más de las que ingieres inevitablemente vas a adelgazar.
Da igual la intensidad de ejercicio. Depende de las calorias que gastes en ese ejercicio. A menor intensidad más calorias de las grasas pero eso no quiere decir que en 2 horas a un 60% pierdes más grasas o kg que al 75%. para nada...

UN MURO? madre dios.. barbaridades se leen.
Nunca se consume un sustrato solo. Estos se superponen y en función de la intensidad se tira más de unos que de otros (fosfagenos, Grasa, glucogeno)

 

Bueno, ayer me dieron los resultados del análisis de sangre ( me hago uno cada seis meses) :
En lineas generales.

Trigliceridos 125
Colesterol 160
Glucosa 87

Y esto con 123 kgs.

Lo dicho, comer mejor y mover el culo. No hay otra. Despacio pero sin pausa.


Saludos.

 

Buenos días .

Yo voy al gimnasio todos los días por la mañana a hacer algo de pesas y luego por las tardes me voy a spinnig los lunes , miércoles , y viernes . Y los días que no voy a spining me cojo la elíptica o la cinta la pongo en un desnivel bueno y andar o correr y cuidando un poco la alimentación ya veréis como bajáis y aparte la calidad de vida que os aporta .

Un saludo

Y recordar: Hace mas el que quiere que el que puede .