Pido consejo sobre nutrición.

Hola a todos!
Resulta que llevo ya casi un año entrenando CrossFit. Lo alterno con la bici. Entreno 3 días a la semana, lunes, miércoles y viernes de 9:00 a 10:00 de la mañana.
La bici la suelo coger dos veces por semana aunque ahora debido a los exámenes, una o ninguna pero nada más acabe supongo que retomaré mi ritmo habitual.
Tengo unos hábitos de alimentación bastante saludables. A la semana suelo almorzar 3 días cuchara, uno pasta o arroz y los demás carne o pescado. No suelo comer dulces ni fritos y acompaño las comidas con agua o zumo. Suelo comer 4 - 5 veces al día.
No suelo beber alcohol porque no salgo mucho y cuando lo hago casi siempre es cerveza.
A la semana puede que coma fuera de casa una vez, tal vez dos.
Mido 1.72 y peso 71 kg y tengo 24 años.
El caso es que no logro definirme, pues acumulo mucha grasa abdominal. Solo abdominal pues luego tengo un cuerpo bastante equilibrado. Además mi rendimiento en ocasiones no es el que esperaría basándome en mi nivel y regularidad con el entrenamiento. Y sospecho que no me alimento correctamente.
Para empezar, suelo levantarme una hora antes de ir a CrossFit y desayuno un té con agua y una cucharada de azúcar y un trozo de pan integral con margarina o aceite y tomate. Después de entrenar suelo comer una pieza de fruta.
Idem con la bici. Procuro no llenarme demasiado y no tomar lácteos. Y durante la ruta suelo consumir un plátano o un sandwich mixto.
El caso es que me suelo encontrar falto de fuerzas a mitad del entrenamiento.
Me podéis aconsejar?

 

Hola @rider18 . Tu problema con la grasa abdominal es el problema de muchos, es una zona que tiende a acumular la típica tripilla o molleja y es difícil de quitar. Si haces crossfit y lo alternas con ciclismo y eres constante en tu entrenamiento y nutrición, no te desanimes que poco a poco irá desapareciendo, no es una cosa que la vayas a remediar en 1 mes.
En cuanto a tu nutrición pre-entrenamiento, durante entrenamiento o post-entrenamiento si que puede que no lo estés realizando del todo bien.
Pre-entrenamiento: El desayuno es la comida más importante del día, por lo que esa comida debería ser mucho más completa. Proteína (yogur, queso blanco, leche, huevo duro, jamón serrano o cocido...), carbohidratos (fruta, zumo natural, cereales, tostadas integrales...), grasa de las buenas (un xorrete de aceite de aceite, algún fruto seco...), si te gusta mucho el dulce, pues puedes optar por mermelada o miel. Deberías combinar alimentos de todos estos grupos para hacer un desayuno bien completo y equilibrado. Pero no te zampes todo lo que te he puesto eh??? jajaja
El tomarte un te es correcto, te servirá como estimulante y hidratación.
Durante entrenamientos: Si haces entrenamientos largos e intensos necesitas combustible, y el combustible que necesitas son los carbohidratos. En bicicleta deberás llevar cosas que se puedan masticar e ingerir fácilmente y que te aporten energía constante. Puedes optar por productos de casa como plátanos, dátiles, orejones, algún trozo de sandwich... o por productos preparados para este menester como geles energéticos, barritas energéticas...
No te olvides de estar bien hidratado durante los entrenes y si utilizas una buena bebida energética mucho mejor, ya que a parte de suministrarte los minerales que pierdes en la sudoración, aportarás carbohidratos que te servirán como combustible. Bebe como mínimo 500ml cada hora de ejercicio, y con calor aumenta la hidratación. Este aspecto es uno de los más importantes, y por los que más bajadas de rendimiento y pájaras se producen...
Te dejo un artículo en el que aprenderás a calcular tu gasto energético: Hidratos de carbono, la gasolina del deportista
Después de los entrenamientos: Tras el entrene y dejando pasar el menor tiempo posible, debes renutrir a tu organismo de los nutrientes que ha quemado. Deberías consumir carbohidrato + proteína (desgaste muscular). Lo puedes conseguir con un batido casero o con un buen recuperador muscular preparado para este menester. Estos últimos suelen llevar la combinación ideal para que te recuperes del esfuerzo.
Y no te olvides de beber muuucho durante todo el día esto también te ayudará a eliminar esa grasilla que tanto odiamos!!!
Espero haberte ayudado.
Un saludo

 

Por otro lado, ahora que empieza el verano me gustaría empezar a entrenar algo de base. Calculando mi umbral de pulsaciones, me sale que debo ir entre 142 y 162 ppm. Pero, ¿que duración media deben tener estas sesiones y con que frecuencia debo hacerlas para experimentar cambio notable en mes, mes y medio?

 

Hola @rider18 te aconsejo que te pongas en manos de un entrenador o te informes con algun librillo de esos de preparación que te puede servir de guía. En el foro también tienes una sección de entrenamiento... puedes preguntar allí...
Siento no poder ayudarte en este aspecto.