Hola compis, tengo una carrera de 100 kms con 3100 de desnivel más o menos y me gustaría saber que haríais para comer y beber en carrera. Hay avituallamientos pero la idea es parar lo menos posible. Me podría apañar con barritas y geles? Cuándo las tomaríais? Gracias!!!
Yo he hecho esa distancia y lo mismo que en marchas de 60-70 km, algo de fruta en los avituallamientos y bebida tipo powerade, geles probé una vez y no lo vi necesario si haces un buen desayuno y buenas comidas de hidratos días antes
Yo sinceramente creo que es poco, el año pasado lo hice pero sin prisas, parando en avituallamientos. Este año me gustaría parar sólo para picado de dorsal
lo mejor es respetar los tiempos en carrera y prepararte bien durante como minimo esa semana,resumen rapido. 1-durante la semana comer hidratos de carbono y estras bien hidratado como minimo 2 litros de agua o isostar algun filete y percado. 2-en carrera un bidon cada hora a ser posible,o partir de la hora un gel cada 45 minutos alternando entre hora y hora una barrita iperproteica,todo esta en el tiempo qe tienes estimado terminarla,pero en principio no tienes por qe parar dependiendo de cuanta agua tienes o si tienes camelbak.esto es mas o menos.
A parte del agua en carrera, ¿uso isotónicos? 50% 50% en cuanto a bidones e isotónicos? Los geles de Powerbar me van bien, pero las barritas no son precisamente fuertes en el tema protéico. Alguna recomendación?
Buenas. respecto al agua. Mira cuantos avituallamientos hay. Es posible que solo llevando un bote te valga, y asi te quitas peso. Que tambien es importante. ( Ejemplo: en la 101 peregrinos. habia tantas fuentes y avituallamientos que solo lleve 1 bote y en ningún momento me quede sin agua) Con la comida. Mira que van a dar . Si fruta, si barrtias, si dulce,salado....Si desayunas bien, puedes estar sin comer nada 1:30, para asi pasar los nervios, y que la gente se espacie un poco . Luego como ha dicho el compañero, cada 45 minutos 1 hora. Yo optaria por barritas ,y geles, antes de los rampones. Y siempre variando en los avituallamientos. En la 101, yo lleve toda la comida que necesitaba encima. Luego, como es de esperar, te quedas corto y ya comes lo que te dan. Pero, mas o menos calcule el tiempo que queria hacer, y lleve la comida que tenia que comer cada 45m 1h . aunque luego necesites mas, planificas.Pero asi, solo paras en el avituallamiento a por agua. Un saludo, y a por todas
En la sección de alimentación te pueden orientar mejor, yo te voy a poner otro ejemplo: Como ha dicho Scott-ltd, hacer una buena carga de hidratos e hidratación los días previos a la prueba (beber siempre agua al comer hidratos) La cena del día anterior y el desayuno es muy personal, prefiero no entrar en dar ejemplos. Lo que sí te diría es que en esas dos comidas y durante la ruta evita lo máximo posible comer grasas, sólo harán que el bolo alimenticio sea más lento en digerir. Durante la prueba: Comer cada hora entre 0.7 y 1gr de hidratos de carbono por kg de peso (entre 40 y 60gr suele ser lo normal) Te recomendaría alternar entre geles, gelatina y barritas altas en hidratos y bajas en proteinas durante las 3 primeras horas y con más índice proteico a partir de la 4ª hora (para no producir tanto catabolismo) Recuerda tomes lo que tomes en marcha (geles, barrita, gominolas, gelatina...) beber un par de tragos de agua, no de isotónica. Y si lo que tomas contiene cafeina, otro trago más que la cafeina deshidrata. Si tienes posibilidad de llevar dos bidones, mete en uno agua para beber después de comer y otro con isotónico para ir bebiendo poco a poco. Venden pastillas de isostar para meter en un bidón de agua y hacer isotónica. No es de mucha calidad pero algo ayudan. También son efervescentes, asi que cuidado si las bebidas así te sientan mal o te dan gases. Si solo puedes llevar un bidón, puedes cargarle con isotónica y en la camelback agua. Beber como te han dicho, 0.5L por hora aproximadamente. Yo en marchas largas suelo llevar esas 3 variedades de alimento. Las barritas como base: para comer en pistas, asfalto, donde el terreno sea fácil o incluso parado. la gelatina o gominolas: para cuando el terreno se complica, no hay más remedio que comer en marcha. Es más cómodo y rápido de comer, de la misma manera que el organismo lo digiere más rápidamente. Gel: como plus 20-30min antes de un gran esfuerzo prolongado, justo en el momento de acabar un gran esfuerzo o cuando el terreno es más dificil todavía. Por ejemplo... Salida a las 10h pues a las 10:15 un traguito de isotónica 10:30 otro 10:45 otro 11:00 barrita más un par de tragos de agua 11:15 isotónica 11:30 una gominola o un mordisco a un gel porque luego viene una rampita maja + tragos de agua 11:45 nada, que sigo subiendo y con tantas pulsaciones y en subida no puedo casi ni respirar, como para comer ahora... 12:00 va otra barrita y otros dos tragos de agua 12:15 isotónica Y así podría seguir hasta que se te acaben las barritas y bebida, jeje. Todo es tener los tiempos medianamente medidos y ver un poco el perfil de la ruta de lo que te puedas encontrar e ir improvisando. Como ves no he puesto nada de que comer en avituallamientos porque no sé si tendrán algo especial. Yo huiría de los bollos y bocatas y me limitaría a isotónica, agua, cocacola y fruta. Espero haberte ayudado algo.
Creo que visto los consejos de los compañeros voy a la tienda y ahora vuelvo, porque voy corto de proviciones. Es la primera que hago el dessafio.
Ufff muchísimas gracias a todos. Vaya explicaciones de calidad. Lo de disfrutar lo haré sin duda, el año pasado ya lo hice y eso que no me exprimí demasiado
Ah! Otra cosa importante que se me olvidó! No pruebes geles o barritas el mismo día de la prueba, que como te sienten mal te vas a acordar de nosotros y del que te las vendió el resto del día jeje. Pruebalas en alguna ruta anterior. Y a mí personalmente algunas barritas me extriñen y algunos geles y gelatinas me descomponen, por lo que intento compaginarlos para compensar una cosa con otra. Ni irme cagando encima del sillín ni sentirme lleno a reventar encima de la bici.
De momento con PowerBar me va bien. Gracias de todas formas, empezar de "parto" en una carrera tiene que ser....
Yo llevo un camelbak con agua del grifo y un bidón con total revovery, que empiezo a tomar a partir de la segunda hora de carrera, calculando para que me llegue algo para el final. Para comer barritas normales, si tengo llevo higos secos y en los avituallamientos voy pillando algo de lo que haya, parando solo a llenar agua si se agota el camelbak o si me quedo sin barritas. Con entre 4 y 6 barritas suelo acabar la prueba. Más o menos cada 45 minutos una, antes de tener sensación de hambre. En la última no tenía el total recovery, fui sólo con el agua del grifo y en los últimos 10 km me pegó un bajón de aquí te espero, así que algo de isotónico+carbohidratos+proteina está claro que hay que llevar si piensas empujar más de 4 horas.
Totalmente de acuerdo. Supongo que serán más de seis horas y ya sería un buen tiempo. Si no tiras de barritas, geles e isotónica no llegas
