Os quiero plantar una duda desde un humilde glober-trotter Me hice mi fondo dentro de mis posibilidades, siempre con puertos por el medio eso si porque es lo hay donde vivo. Siempre hago más intensidad que volumen, un día de volumen por semana con baja intensidad (sábado o domingo), combinado con salidas más cortas de alta intensidad. Hice hace un par de semanas muchas salidas en llano a lo máximo que podían mis piernas, y me he dado cuenta que mis piernas van por detrás del corazón, pues las piernas no pueden más y mi corazón va muy bajo de pulsaciones, no me suben las pulsaciones en llano, para subir de 150-155 sufro. Ahora voy a tratar un par de semanas de me buscar recorridos con dos puertos de 20min y subirlos a umbral...o a lo que sea, lo más rápido que puedo durante esos minutos, de momento lo he hecho un par de veces y me encontré como pez en el agua, aquí si llego ya a 170 pulsaciones. Yo creo que lo que necesito es potenciar las piernas, ¿será que lo mejor es ir en llano forzando? Es que cómo no me suben las pulsaciones me da la sensación que no entreno. Escribiendo este hilo me he dado cuenta que de corazón voy bien, pero las piernas no van, de hecho para ir a umbral sólo soy capaz de hacerlo en subidas de 20min, si no, mis piernas imponen el límite. Lo que me pregunto es, que tipo de entreno me recomendáis, porque entiendo que debería fortalecer mis piernas. Algún tipo de series quizás? Ya hice mucho spinning este año que son en definitiva series cortas, y en rodillo he hecho algunas en plan 5 series de 1 minuto y descansar 3 entre ellas, pero ahora no se si será perder el tiempo. Hacer series cortas me da que gano potencia puntual, pero no consistente, que es lo que me interesa para los maratones, donde compito y donde hay que marcar un ritmo alto pero que puedas aguantar todo el tiempo. (Entreno en crt y compito en plan amateur en maratones de mtb de 55-65km) Que tipo de series me recomendáis? Si os sirve de referencia cuando salgo con mis amigos carreteros de siempre, cuando lanzan un ataque no soy capaz de seguirlos o sufrió mucho, sin embargo subiendo puertos ellos se quedan y yo me voy. Un saludo,
Sube la cadencia en llano, veras como te sube el pulso. Es mas falta de costumbre que falta "de piernas"
Peso 68-70kg para 1,74 Sobre cadencia, pues probaré a ver, la verdad que si, pero me da la sensación que ya la llevo bastante alta, estuve un tiempo metiendo un poco más de desarrollo pues me daba la sensación de que ir más rápido cansándome menos, pero estas veces que probé iría a 90-100.
En principio estoy tratando de hacer salidas cortas llaneando a más cadencia, con más desarrollo y por tanto a más velocidad, me duelen las piernas pero me suben las pulsaciones. Son sesiones de alta intensidad y cuando acabo me duelen las piernas cosa fina, pero creo que me viene bien... Me duelen las piernas bastante cuando acabo cómo cuando voy al gym así que creo que era lo que estaba buscando.
creo que para hacer series de fuerza primero deberías tener un tono muscular correcto hecho en gimnasio y haber trabajado antes de la época de base series de cadencia baja en llano ( digamos de 5kms) y series con diferentes cadencias [85-75] [75-65] [65-55] durante 1 km o así en subidas de pendiente 3-5%... pero vaya... a ver qué te dicen los cracks...
Creo que las series de fuerza en bici son más productivas que en el gimnasio. Cuando voy al gimnasio y hago prensa con una porrada de kgs, o sentadillas con 100kg encima de los hombros limitados por mi espalda...te aseguro que voy en bici y no ando ni patras...vamos en diciembre...
Mejor que meter tantos kg en el gim. Es hacer series de fuerza resistencia. Es decir con menos kg pero mas cantidad y te puedo asegurar que funcionan. Saludos.
Te refieres en el gym meter menos kgs y series de más repeticiones no? Yo normalmente en el gym hago series de 15-20 repeticiones menos las últimas series o según los días que meto más kgs y hago series de 6-8 repeticiones, pero bueno, eso es en noviembre diciembre enero, si lo hiciese ahora no se si me perjudicaría más que beneficiaria para la bici. Yo ahora lo que estoy haciendo es eso, en llano intento ir lo más rápido que pueda tratando de mantener el ritmo entre 45min a hora y cuarto, dependiendo de las subidas que haga y en subidas siempre hago o series cortas de 2min a tope o alguna subida a umbral de 10-15min sin quemarme. Yo estoy llaneando más rápido que nunca, claro que esto todo lo hago en salidas cortas de 40-50km que me cansan mucho. Normalmente salgo con un colega y yo siempre voy delante tirando en llano, el pesa 80kg y yo ahora sobre 67kg, estamos haciendo medias de 32km/h con 600-700m de subida y si es solo llano no te puedo decir porque sólo lo hice un día y me salió 33,5 de media, para lo cual hay que ir mucho rato por encima de 37km/h porque los primeros kms y los últimos aflojas un poco y lo malo que la zona donde me muevo hace bastante viento...rachas que a veces son de lado, a veces de frente y a veces de culo, pero ya te digo que yo prefiero que no exista viento de ningún tipo. De todos modos esas medias no son muy representativas porque en llano no voy todo lo rápido que iría si fuese sólo (tampoco iría mucho más rápido de todos modos) y en subidas doy la vuelta para volver a junto de mi colega dado que yo en subida voy mucho mejor que en llano. Si salgo más kms no voy a este ritmo, esto es entre semana al medio día cuando puedo salir.
Eso es compañero. Yo te recomendaría visitar el gim por lo menos una vez cada dos semanas, recuerda que no solo hay que fortalecer el tren inferior si no también el superior. En cuanto a las series procura hacerlas en un espacio controlado y el día que toquen solo hacer series. Si sales con mas gente tienes que tener en cuenta, que no todos andamos lo mismo ni tenemos las mismas metas... y entonces en vez de beneficiarte quizás te perjudique.( lo que no quiere decir que te vuelvas un huraño) Saludos.
Uhisss... yo no soy entrenador ni nada por el estilo y quizás lo que sea bueno para mi no te sirva a ti. Lo mejor es si en tu gim hay monitor le cuentes lo que quieres conseguir. Nosotros aquí en Donostia tenemos suerte de que los monitores controlan bastante el tema ( en los polideportivos públicos). Me hizo una tabla con las maquinas que tenia que trabajar.Eso si no me preguntes como se llaman las maquinas. Lo primero que hago es calentar unos 20m ya sea en bici de spining o en elíptica. Hago sentadillas en una maquina con una carga de 50kg Trabajo los cuadriceps en otra con una carga de 25kg Fortalezco la espalda en otra con 20kg Pectorales y brazos en otra con 20kg Suelo hacer tres series de 15 repeticiones con 1 minuto entre ellas. Luego me cambio a otra maquina siempre alternado tren superior con inferior. Suelo hacer unas tres vueltas depende del tiempo que tenga. 20m mas de spining Abdominales y lumbares y estiro. Espero que te sirva. Saludos.
