Va de Pesas

Hola, pues estoy empezando a hacer una rutina de pesas en el gimnasio, concretamente miercoles y viernes, nunca he hecho pesas, pero este año acompaño a mi hija al polideportivo a hacer una actividad y así aprovecho y voy al gimnasio.
Entonces he pensado hacer esos dos dias pesas evidentemente para mejorar un poco el rendimiento en la bici.
Estoy haciendo un poco de todo, pero sobre todo potenciando el tren superior, abdominales, pectoral, oblicuos, dorsales..etc.. el tema está que tambien quiero hacer cuadriceps, isquios y gemelos, para ganar mas fuerza en la bici.
Estoy haciendo 3 series de entre 15-25 repeticiones,con el 60% de fuerza, para las piernas, porque pienso que lo ideal es ganar fuerza sin aumentar mucha musculatura , es decir, con poca hipertrofia muscular...
Mi pregunta es: lo estoy haciendo bien? tal vez tendria que hacer menos repeticiones y con más peso, combinar??
Agradeceria la ayuda de algun entendido en el tema o alguien que cuente su experiencia con pesas.
Un saludo

 

yo no estoy muy puesto, sólo puedo decirte que el invierno pasado utilice estos enlaces como base, adaptándolo un poco a mi tiempo, lo que me pareció importante fue no ganar masa muscular en el tren superior
Ciclismo a fondo - salud Trucos
Ciclismo a fondo - salud Trucos

 

yo suelo hacer con poco peso y muchas repeticiones, y de vez en cuando cargo mucho peso y hago un a serie corta

 

`Muy interesante el articulo de Chema Arguedas, gracias.
Mas o menos es lo que estaba haciendo, primero muchas repeticiones con poco peso (en torno al 60%) y poco a poco ir aumentando peso y disminuyendo las repeticiones. Hablo en este caso de las piernas.
Es decir, se trataria de ir incrementando la fuerza en piernas hasta conseguir ganar tanto en fuerza en resistencia como fuerza maxima.
Otra duda que tengo es si es conveniente hacer dentro de una misma sesion dos ejercicios de piernas diferentes, por ejemplo sentadillas y prensa, con el mismo musculo (cuadriceps).??
un saludo

 

Pues en mi opinion no pasa nada absolutamente...piensa que la sentadilla trabaja toda la pierna y la prensa tambien. Debes empezar por ejercicios como estos de grandes grupos musculares.
Y si haces una serie al 60% en la prensa y luego una al 90% de sentadilla y luego vuelves a la prensa. Y si haces una piramide ascendente en la sentadilla y luego tiras el 90% en la prensa (esto sera mas seguro que lo anterior). Y si realizas una serie al 50% de sentadilla y sin descansar pasas a la prensa a hacer una serie al 50% (multiserie). Y si haces un circuito de piernas sin descansar (sentadilla, prensa, quadriceps, isquios, gemelos). Uff...no me enrollo...pero se trata de que cuando cojes un nivel en pesas hay que variar mucho para no aburrirse y motivarse que ya es bastante dificil. Suerte.

 

El mejor trabajo de todos es la sentadilla, con ellas fortaleces todo el cuerpo, no solo el tren inferior. Eso si hazlas con alguien que te supervise para que las hagas bien. No dobles demasiado las rodillas y por el peso no te preocupes, en principio pon poco hasta que la musculatura se acostumbre, a ver si te vas a romper por hacer el animal.
Por lo de las repeticiones cuantas mas mejor, hay diferentes teorias pero la que he seguido yo durante mas de 10m años en el gim es hacer el ejercicio bien y con el peso correcto que puedo manejar o controlar, asi no intervienen otros musculos a la hora de levantar el peso.
Yo de ti haria sentadillas sin pesas, al principio y luego extensiones para fortalecer el cuadriceps, sobre todo el basto interno que lo olvidamos pero es importantes, eso se consigue haciendo la extension con el pie mirando hacia dentro. Bueno preguntaselo al monitor, que ahora no se muy bien como explicartelo para que lo entiendas.
Otra zona importante es la espalda y el mejor ejercicio son las dominadas,, con estas se acabaron los dolores de espalda.

 

DEspues de oir vuestros consejos, y de preguntar por el gimnasio a varios de los que hacen pesas a diario pues tengo que decir que más o menos la idea es esta:
Las tres primeras semanas voy a hacer 2 series de 3x15. Con un peso mas o menos del 60%.
Mi sensacion al acabar es de cansancio pero de forma que podria haber forzado un poco más.No quiero abusar al principio, no vaya a lesionarme.

El primer dia hago Sentadillas, Extension de cuadriceps y gemelos.
El segundo día hago Sentadillas, Prensa (cuadriceps), y biceps femoral.(Isquios)

Y entre medias si puedo algo de abductores.

Y luego abdominales, remo, dominadas (esto me cuesta bastante), lumbares, pectorales y biceps,

Espero después de estas tres semanas, haber cogido un poco de fuerza y aumentar un poco el peso, y poco a poco ir haciendo menos repeticiones pero con mas peso.

Un saludo y ya os voy contando que tal.
Gracias por vuestras aportaciones.

 

A mi solo me surge una duda en cuanto a las pesas para piernas: si hacerlas dos días en semana o es mejor un solo día y con mas intensidad. Creo que se gana mas fuerza y también algo mas de volumen en las piernas con un solo día a la semana de trabajo y que combinado con algún ejercicio aeróbico de piernas (correr, nadar, elíptica...) en dias alternos para recuperar, es lo ideal, pero tampoco estoy seguro al cien por cien.

Yo este año voy a probar a hacer pesas de piernas solo un día con algo de tren superior/lumbar/abdominales y otro día centrarme solo en el tren superior/lumbar/abdominales pero sin tocar pierna.

En cuanto a los monitores de gimnasio, si son culturistas o generalistas, la rutina de pesas para ciclismo prefiero ponérmela yo, sin embargo, si saben de ciclismo, les escucho.

 

En mi modesta opinion 2 dias seran demasiados, les daras poco descanso y no recuperaras lo suficiente, si solo vas a hacer pesas bien, pero aun asi serian demasiados. Por lo menos les tienes que dejar descansar 48 horas, para que las fibras que se rompan se repongan y el acido lactico desaparezca.
Pero si tu idea es seguir entrenando bici o corriendo a pie, creo que con un dia basta, si acaso puedes hacer multisaltos cuando termines de correr.
El secreto de todo esta en el descanso, pero ahi surge la duda porque los que marchan no descansas casi, pero esto va con fisicos.

 

que me intersa y mucho , gracias por las opiniones, un saludo

 

Bueno, entrometiéndome un poco en el hilo: Deseo incrementar mi volumen muscular en bíceps, tríceps, espaldas y hombro. ¿Qué deberia hacer: 20-30 repeticiones o 8-12 al límite de peso que me permita realizar esas repeticiones?
Tengo brazos finitos de ciclista... jajajaja

Un saludo

 

Para ganar volumen, pocas repeticiones y mucho peso, de toda la vida.

De todas formas, pienso que lo ideal es un término medio, es decir, las 8-12repeticiones que comentas porque mucho volumen y poca forma no me parece estético. Aunque en esto de las pesas la genética de cada uno es lo que mas condiciona y si dices que eres mas bien delgado, no deberías de tener problemas.

 

OK, es eso que te digo, mis brazos son finos finos. Ya os comentaré como va "evolucionando" la cosa, si es que lo hace.

Un saludo y gracias

 

Centrate en un numero de repeticiones mas alto, y en vez de darle tanta importancia a la carga, centrate en la velocidad de ejecucion.

Las cargas altas son para disciplinas que tienes un gran requqrimiento de fuerza y se deberian de realizar en contadas ocasiones.

 

Hola jmrj4, una consulta: con lo de la velocidad de ejcución ¿te refieres a que es mejor hacerlas rápido o todo lo contrario, digamos que mas concentrado, o tal vez, a reducir los descansos entre serie y serie que en mi caso concreto es lo que procuro hacer? Gracias

 

Para mi es una mezcla de lo que exponeis los 2, 8-12 con un peso al 70% pero con una ejecución rápida, así ganaras volumen del bueno y no te haras más lento, los descanso pues eso descansos, si con un minuto te vale, pues mejor que dos, pero las series no han de bajar el nivel por acortar el descanso.

 

2 días a la semana y sin tomar nada raro. No te preocupes que no vas a coger mucha musculatura, si ademas lo combinas con las salidas en bici ya ni te digo.
Lo digo por experiencia, yo he llegado a ir 4 y 5 días al gimnasio, como ayuda o suplemento tomo proteinas y volumen no gano ni a tiros.
Otra cosa es que tonifiques o definas más.

 

Bueno, pues de momento sigo con mis pesas, andar en bici no ando nada, pero se me está quedando un tipazo..:lool:lool:lool
Un saludo

 

Hola a tod@s; yo explicaré como buenamente pueda, lo que vengo haciendo esta pretemporada.
Las primeras 4 semanas trabajé el sistema de circuito con poco peso (60%) y muchas repeticiones (25). Al sistema de circuito me refiero a realizar una serie de cada ejercicio , al teminar una vuelta completa de todos los ejercicios, 5min de estática, y vuelta a empezar con el primer ejercicio. La primera semana 3 vueltas y las 3 semanas siguientes 4 vueltas.
A partir de la 5 semana ya trabajé el sistema de prioridad; es el sistema normal y corriente (un ejercicio X series). En mi caso de la semana 5 a la 8, menos repeticiones (12) y más carga (80%), estaríamos en las semanas de volumen.
Y en el tercer mes (semanas 9 a la 12) trabajeré la fuerza; 6 series con mucha carga (90%) y pocas repeticiones (4-6).
Un saludo.

 

2º mes llendo al gimnasio intentando 3 dias x semana
al principio tocando todos los palos sin mucha carga, haciendo calentamiento en cinta.
Este segundo mes me estoy centrando mas en las "patas" bajando las repeticiones y aumentando la carga sin pasarme(2 dias) el 3er dia lo dedico a otro grupo muscular.
De los dos dias que apreto las piernas, procuro uno sea duro y el otro mas suave y procuro terminar la sesion con 10 min de bici muy suave para soltar.