Motivado, motivado no iba mucho, además era la 1ª vez y me pilló muy "verde", incluso no sabia que podia llevar mis propias "zapas" y tuve que utlizar las plataformas con correas de la bici que tenian. La prueba la pararon tan pronto no fui capaz de mantener las 90 pedaladas de cadencia, y en ese momento llegué a las 184 ppm. Pienso que hoy en día, mucho más motivado y con mis "zapas" y bien asentado y acoplado en la bici daria un poco más, pero creo que solo un poco más. Creo que con mi peso y edad ( 51 años y 85 Kg),llegar a las 196 ppm, no es que me vaya a dar un " patatus", pero de que me salia el corazón por la boca os lo aseguro. Además, solo llevo un año sin fumar despues de haber estado haciendolo más de 40.
Fumabas con 10 años? O.O Perdona, yo es que soy bastante mas joven y realmente, cosas asi no las entiendo porque pasaban, supongo que al no vivir la epoca.
Si hijo si, (Y perdona por la expresión, no es por falta de respeto), empecé a fumar con 9 años, y la verdad no me encuentro orgulloso de haberlo hecho, pero de aquellas (años 60, finales de los 70) muchos de los chavales, amigos, compañeros de colegio lo hacian y..... uno no queria ser diferente. si, fumé una media de paquete y medio diario durante 40 años, hasta que mi mujer me regaló un bici del Decattlon para que hiciera un poco de ejercicio (estaba en 96 kilos y con algún problemilla de "pistón). Salí con la bici el 1º día, no llegué de recorrido hastas los 700 metros, cierto que era una cuestecilla, pero acabé tirado en la cuneta,mareado, tosiendo, vomitando, con una sensación de muerte por asfixia como nunca habia sentido, me volví a casa con la bici a cuestas y me juré por lo más sagrado que jamás volvería a fumar. Utlicé el método "C2C" (Con dos *******), me costó lo inimaginable, pero hoy tengo una flaca de carbono, y ya he hecho rutas de más de 100 km, y orgullosisimo de haber dejado de fumar, puede que sea de lo que más que pueda estar de todo lo hecho en mi vida. Lo que pasa que ahora me he enganchado de una manera a la bici, que lo unico que quiero es mejorar en ella todo lo que pueda, y a la vez sentir agradecimiento por este deporte que me ayudó y permitió dejar de fumar, sin bici....estoy "Absolutamente seguro de que nunca lo hubiese conseguido".
Bueno, pues el caso y tal como pone el inicio del "Post" "Cadencia", es que quiero mejorar la misma, pero tal y como dije se me disparan las pulsaciones, por lo queria saber cual es la mejor forma de entrenar el tema.... o que ejercicios de forma fisica debo de realizar ( A parte de perder peso) para mejorar la cadencia y mantener las ppm en unos régimenes o parametros que no me colapsen. muchas gracias
Hola, Joserram: Lo primero, enhorabuena por tu decisión de dejar de fumar, no te digo nada que ya no sepas en tu fuero interno. Vayamos a la cuestión que planteas, tienes tres variables con las que jugar: peso corporal, cadencia y pulsaciones, más otra "oculta", la técnica de pedaleo. Para 1,74 y 85 kg de peso, tienes muuucho margen de mejora en este campo. A modo orientativo, repito, orientativo, porque luego cada uno es un mundo y entran en juego muchos factores (porcentaje de grasa corporal, consitución ósea, musculatura,... que habría que determinar con un estudio detallado), tu normopeso andará en un arco de unos 5-6 kg respecto a tu altura, es decir, para 1,74, tu peso saludable está en un entorno de 72 a 76 kg, dicho peso es aquel recomendado, de modo que si fueras a un médico para pedirle que te ayude a bajar de peso, te diría que no tienes razón para ello. Por lo tanto, ya tienes ahí unos 11 kg de peso a perder. Luego por debajo tienes el peso forma de un deportista de fondo, que ya es afinar mucho más, que andaría en el entorno de 10 kg menos que tu altura, es decir, en tu caso andaría por los 64 kg. Esto ya está en el límite inferior, se podría bajar más, pero hacerlo sin supervisión médica es muy arriesgado para un deportista aficionado. Tu objetivos en este año deberían de ser los siguientes: - Situarte en el rango del normopeso. - Mejorar la técnica de pedaleo y la posición en la bici. - Optimizar dicha técnica con el juego de relaciones de cambio, de modo que aprendas a controlar las pulsaciones en todas las situaciones y saques el máximo rendimiento. Muchos ciclistas aficionados descuidan este aspecto y se pierden el subir mitad de los repechos "por la cara" gracias a una técnica adecuada. - Habituar las piernas a trabajar con el rango de cadencias óptimo para minimizar el desgaste físico y prevenir lesiones, como antes comentaba Vain Winters. Muchos compañeros que por aquí han escrito comentando lesiones probablemente han abusado de los desarrollos, o su técnica presentaba vicios (pedaleo a pistón, no elevar el talón en la fase de ascenso, pedaleo oblicuo,...) que han acabado en lesiones que les estan dando mucha guerra. Para lograr estos objetivos tienes varias vías e instrumentos, tanto las salidas en solitario por semana (por lo que veo sales en grupo los fines de semana, supongo) como el trabajo con rodillo, lo ideal sería el rodillo de rulos, pero nos quedaremos en los estándar, si lo tienes, claro, si no, trabajaremos en carretera. Ahora estamos en la época en la que unos ciclistas están con su descanso anual y otros ya hemos empezado, por lo tanto, tu tarea sería comenzar a temporada trabajando la base y la técnica, si lo haces bien, recogerás lo sembrado en la fase de calidad. Desconozco si sigues un entrenamiento planificado, pero deberías de planteártelo, en cualquiera de los casos, sea cual sea el enfoque, se comienza por un período de base, yo en tu caso te recomendaría un mínimo de 3 a 4 meses. Tendrías que hacer un mínimo de 3 salidas a la semana, para luego pasar a cuatro, dejando días de descanso entre entrenamientos, las salidas por semana de hora y media en adelante, incrementando progresivamente la carga, las salidas de fin de semana empezando en dos horas y aumentando semana a semana la duración. La referencia que tendremos en este caso serán las pulsaciones, otros ciclistas entrenan por watios, que es más preciso, pero entiendo que dispones de pulsómetro y nos orientaremos en ese sentido. Supongo que ya conoces la progresión de rangos de trabajo, comenzando por el rango que va del 60 al 65% de tu fcm establecido en tu prueba de esfuerzo (luego hay otra gente que usa Karvonen, pero yo no lo recomiendo para gente que está fuera de punto y sin bastante base), a este nivel, tienes que poder mover una cadencia continua de 85 a 95 ppm en rutas llanas o ligeramente onduladas. Lo mejor es que salgas solo en estas salidas, porque al estar pendiente de muchos factores, es casi imposible que si sales con compañeros te mantengas en el grupo, o te saldrás continuamente de tus rangos de trabajo para seguirlos. La secuencia es la siguiente: estiramientos, 15' de calentamiento suave y progresivo y comienzas el entrenamiento, tu objetivo es mantenerte dentro de ese rango de cadencias y pulsaciones. Factores a tener en cuenta: - Un corazón entrenado se comporta como un metrónomo, cuanto mejor entrenado esté tu sistema cardiovascular, más estables son tus pulsaciones, mayor control tienes sobre ellas, más te cuesta elevarlas, y más rápido recuperas (salvo un día que estés fatigado o incubando algo, pero entonces es cansancio, y eso ya lo notas en que el cuerpo no va). La progresión en el fondo de un cicloturista o ciclodeportista se puede percibir fácilmente en que recupera bien entre entrenamientos, termina aún con fuerza en las piernas trabajando en rangos de fondo puro, alcanza y mantiene estables las pulsaciones en los rangos establecidos, cada vez tiene que trabajar más duro para alcanzar determinadas pulsaciones, y a nada que baja el ritmo, las pulsaciones rápidamente descienden. - Un fallo muy común en ciclodeportistas noveles es ir "a tirones", me explico, el otro día salí con un chaval que empieza en esto, al acabar la ruta, le echamos un ojo a las gráficas de salidas previas, supuestamente su objetivo era el trabajo de fondo, lo que veías en sus gráficas era una montaña rusa, en llano y bajadas, no daba ni una pedalada, las pulsaciones se le iban al suelo, y en cuanto la carretera picaba, metía toda la rosca y se pasaba del umbral por largo. Para que comprendiera su fallo, le puse un símil, si sales a correr, tienes que estar continuamente dándole a las piernas, si dejas de hacerlo, te paras, no hay otra, pues en la bici pasa igual, sea en subida, en llano o en bajada, hay que jugar con la cadencia y el cambio para estar impulsando y lanzando la bici de continuo, manteniendo la cadencia y pulsaciones en el rango objetivo. Muchos ciclistas trabajan a tirones y no progresan, pueden mantener una cadencia, pero lo hacen a tramos de minutos, en cuanto los obligas a trabajar de continuo, se maman vivos. - Algunos ciclistas se quejan de que la etapa de base es aburrida, se va lento y muchas horas, llegan a casa con sensación de no haber hecho gran cosa. Si sales en plan "verano azul", salvo los repechos, que te desmadras, eso no es entrenamiento de fondo, es pasear dándote caña en las subidas. Ganancia de fondo, cero. Sal 3 o 4 horas a hacer fondo como Dios manda, y ya verás como llegas a casa... - Volvamos a la salida, una vez has calentado, comienza el trabajo, atento a la cadencia y las pulsaciones, con ambos tendrás que jugar, notarás que al llegar un repecho, con el desarrollo que llevas, empiezas a perder cadencia y te empiezan a subir las pulsaciones, cambia antes de salirte del rango, ganarás de nuevo cadencia y las pulsaciones se mantendrán, si el repecho sigue, vuelve a cambiar y así sucesivamente, si tienes que subir un repecho a 14 km/h y con un 28, pues lo haces, aunque te adelanten los caracoles. Al acabar el repecho, seguramente te has pasado un poco de pulsaciones, no pasa nada, deja que regresen al rango y ve cambiando progresivamente manteniendo la cadencia. En el llano o en descensos suaves, sigue jugando con el cambio para mantenerte en el rango, ahí es donde empezarás a notar que hay que currar a fondo. Posiblemente antes pasabas el repecho y te dejabas ir para recuperar, ahora estás trabajando continuamente, y es duro, muy duro, al principio. Termina el entramiento con 15' enfriando y al llegar a casa, estiramientos de nuevo. - ¿Qué vas a notar con el tiempo? que las pulsaciones cada vez son más estables, suben cada vez más progresivas o se mantienen, que cada vez usas con mayor soltura todo el rango de marchas y que no te cuesta mantenerte en ese rango de cadencias, ni pasarte el entrenamiento completo dando pedales sin parar. Notarás también que cuando vienes en llano y se aproxima un repecho, aprovechas mejor la inercia, aguantas cada marcha unos metros más allá sin salirte de las pulsaciones, de modo que lo coronas a mayor velocidad de lo que lo hacías antes. ¿De dónde sacan algunos compañeros que por aquí postean las medias de velocidad? de ese trabajo continuo que viene fruto de una buena base, hacer medias de 27 o 30 km/h durante 4 horas en recorridos no muy exigentes no tiene secreto ninguno. El problema viene cuando un ciclista novel trata de hacerlo sin la base, y va con toda la rosca metida, destrozándose las piernas. - Cuando hayas completado unas semanas en este rango y lo puedas hacer con soltura, podrás ir pasando a cargas superiores, 65-70% fcm, 70-75,...la transición entre un nivel de carga y otro se hace por cadencia, no por desarrollo, esto es, pasarás a rangos de 90-100 ppm en el nuevo nivel, hasta que de nuevo te manejes con soltura. En su momento, necesitarás mover esas cadencias, o incluso superiores, cuando llegue el trabajo de calidad. - Formas de controlar el pulso en subida, primero, olvídate de repechacos, recorridos llanos o ligeramente ondulados, segundo, no sé por qué la gente se ha olvidado de ciertas posturas clásicas en ciclismo, supongo que por influencia de los pros. La posición de escalador en ciclismo no está de adorno, tiene una biomecánica probada detrás, a veces ves a la gente en subida toda acoplada y tumbada, como si les fuera la vida en ello, sin necesidad. En esta fase de la temporada, tienes que familiarizarte con todas las posturas, y ser capaz de llevarlas con comodidad, se llanea acoplado a la parte baja de manillar, o acoplado a manetas, cuidando el ángulo de los brazos, cuello y muñecas, en subida, se pasa a postura de escalador sentado, manos a la barra de manillar, agarrarlo suavemente, tronco erguido, respiración profunda, una buena técnica de respiración te ahorra 10 ppm fácilmente. Con tu peso, evitaría ponerme de pie, porque eso supone 10-15 ppm más casi instantáneamente, cuando bajes de peso y te toque enfrentar las subidas duras, ya tendrás ocasión de aprender a alternar posturas, de hecho, la postura de pie la ejecutan mal la mayoría de ciclistas noveles, la cadera tiene que quedar a la altura del eje del pedalier, no adelantada, el pedaleo tiene que seguir siendo redondo, de modo que hay que tirar hacia arriba de la pierna que sube, el tronco queda inclinado hacia delante y los brazos ligeramente flexionados, la velocidad tiene que mantenerse, o bien aumentando la cadencia, o bajando un piñón, esto suele ser un problema frecuente cuando hay novatos en los grupos, al hacer el cambio de postura, se frenan y ponen de los nervios a los que llevan detrás. Usa solo la postura de pie cuando necesites descansar un poco las posaderas. - No te he comentado nada del peso, sencillamente porque si no comes porquerías, eres constante en tus salidas, y sobre todo, no te pasas en las cenas, es absolutamente imposible que este año no te coloques en tu normopeso, es una cuestión de gastar más de lo que ingieres, ni dietas ni leches, come lo que te ponga la parienta en el plato, pero sin cebarse. Si este año trabajas con cabeza y constancia, el fondo, la técnica y la pérdida de peso te harán mucho más completo como ciclista. No se trata tanto de subir un puerto como un tiro, como de ser constante y capaz de mantener un ritmo de trabajo superior, y eso es fondo puro. La velocidad te la dará una combinación de dicho fondo, con las progresiones que te aporta el entrenamiento específico (fuerza resistencia, fuerza velocidad, fuerza explosiva, velocidad resistencia,..). Bueno, pues eso es todo, queda aquí el tocho para el que quiera leerlo, esperando que sea de utilidad a muchos que empiezan.
No cito todo el texto para no inflar el hilo. Tendo un par de preguntas: - ¿Me puedes explicar lo del pedaleo redondo? ¿Por que recomiendas tirar del pedal hacia arriba? - ¿Por que le recomiendas un mínimo de tres o cuatro meses de base? - ¿Por que le recomiendas "el rango que va del 60 al 65% de tu fcm establecido en tu prueba de esfuerzo" cuando es evidente que no llegó a su FCmax y, más importante aún, si hizo una prueba de esfuerzo le darían sus umbrales?
Por lo mismo que lo hacen todos lo que loo hacen, porque leen cosas pero no se paran a contrastar su veracidad.
Hay que reconocer que aleph356 se lo ha currado escribiendo una buena parrafada intentado ayudar al compañero. Además hay partes de ella que son bastante válidas pero el problema es que otras partes son ..... "más de lo de siempre" unidas con algunos errores importantes. El problema de hoy día es que hay mucha información y si no la analizas muy bien..... la lías. Como ejemplo os dejo un artículo http://www.medioscan.com/ies/prevencionderiesgosylesiones.pdf Le eché un vistazo rápido, vi al tío haciendo recto del abdomen sujentandole los pies y después leí el punto tres y ya no continué leyendo. Según quien lea esto..... como se lo crea todo.....
Tienes razon Dexon Sobre el texto, he leido la mitad, y tantas cosas erroneas y que se han dicho tantas veces que hasta pereza me da exponerlas. Quiza luego.
- La técnica de pedaleo redondo la puede consultar cualquiera y no la vamos a descubrir aquí, respecto a "tirar del pedal hacia arriba" he llegado a la conclusión de que es una de las pocas maneras de que la gente te entienda, los noveles tienden a dejar la pierna muerta y no acompañar con la pierna la fase de recobro. Si ya pedaleas mal con poca cadencia, peor lo harás con mucha. - Dado su perfil, lo que le recomendaría sería un año entero, con la única diferencia de darle más libertad a partir de esos meses a empezar a subir puertos a su ritmo y seleccionando mucho con quien sale, par ano ir con el gancho. Está claro que su único objetivo es disfrutar de la bici y a ser posible mejorar, ni tiene pensado ser la revelación del Campeonato de España Master ni ser el terror de las cicloturistas, si su objetivo fuera competitivo, otro gallo cantaría, y aunque lo fuera, está muy verde y lo que tendría que hacer en ese caso es ponerse en manos de un entrenador. - Es evidente, y en el hilo ya se ha comentado, que no llegó a sus pulsaciones máximas en la prueba de esfuerzo, es decisión suya repetirla, hacer test de Conconi o lo que prefiera, depende de la precisión que quiera en estos valores. ¿Importa? si fuera un ciclista competitivo, sí y mucho, en un cicloturista o ciclodeportista sin mayores ambiciones, que se quede corto no le veo problema alguno, y sí se lo veo a que vaya por largo. Pondré un ejemplo al respecto, la semana pasada me comentaban dos casos ocurridos en un club, dos recién llegados con madera que iban como motos, de la típica línea de "pro frustrado" que se pica hasta con su sombra y se matan a entrenar a tope, resultado, petada en un año, uno con problema cardíaco y otro con tendinitis crónica, se acabó la bici para ambos. Aquí no se trata de planificarle la temporada a nadie, se trata de darle unas pautas sencillas a un ciclista con ambiciones sencillas, y no cascarlo por el camino. Si quiere profundizar, hay miles de libros sobre el tema y hay entrenadores que lo podrán supervisar de modo detallado, pero de principio ha planteado una serie de preguntas y cada uno ha mostrado su parecer, basado en su criterio.
Tengamos la fiesta en paz, Vain Winters, no dudo de tus conocimientos y consejos, en tu caso, estás muy enfocado a ciclismo de alto rendimiento y los consejos que aportas a ese respecto son de utilidad para quien son, una minoría. En este foro, una gran mayoría de ciclistas son cicloturistas o ciclodeportistas sin mayores ambiciones, en muchos casos con edades y condición física que ya los limitan mucho, en ese caso, más vale darles unas pautas sencillas y quedarte muy corto, que recomendarles la machada y que revienten. Todavía recuerdo un post tuyo en un hilo sobre bajar de peso en el que recomendabas salir a muerte y te cito "porque así aumenta el consumo calórico", y te quedaste más ancho que largo. Si eso te lo lee un ciclista de 45 años con 20 kg de sobrepeso, y te hace caso, dura sobre la bici menos de un mes antes de lesionarse. Por lo menos a mí me queda la tranquilidad de que los que sigan mis consejos puede que no arrasen ni siquiera en su grupeta, pero por lo menos no empujo a nadie a reventarse en la carretera. En el ciclismo aficionado cada vez hay más tontería y mas elitismo, cosa de la que está encantada toda la industria que hace negocio gracias a los que tienen la cabeza llena de pajaritos, cuando la realidad es que el 99.9% de los ciclistas tienen como objetivo disfrutar con la bici, a poder ser andar un poco bien, y sobre todo, no dejarse la salud en ello. P.D. La próxima vez que vayas a criticar un texto, no reconozcas abiertamente que ni te lo has leído en detalle, puede llevar a la gente a pensar que eres persona poco reflexiva, y podrían valorar tus opiniones en base a ello...
Seguimos con problemas de lectura comprensiva, relee la respuesta, y me cito "acompañar con la pierna la fase de recobro", que no es tirar del pedal hacia arriba.
Chicos, haya paz, yo soy novato en planificar entrenos, siempre he salido a lo que salga y aprendo bastante con las aportaciones de ambos, está claro que hay enfoques diferentes pero cada uno sabe lo que puede coger de cada sitio. Yo aprendo y disfruto mucho con gente como ambos, que encima perdéis el tiempo en responder y dar consejo a gente totalmente lega en el tema, como servidor. Sigamos.
Está muy bien que te tomes tu tiempo para ayudar a la gente, pero hay que ser un poco responsable con lo que se dice ya que al final lo va a leer mucha gente. El problema es que dijiste literalmente "de modo que hay que tirar hacia arriba de la pierna que sube" y mucha gente aún cree que es bueno tirar del pedal. Si eso lo lee un novato no entenderá que hay que quitar un poco de peso al pedal que sube, sino que hay que tirar del pedal con fuerza y eso es muy lesivo e ineficiente. Cuando ya está iniciado en el ciclismo, sea cual sea su objetivo hacer más de tres meses de base, y en algunos casos incluso menos, es contraproducente. Aunque no quiera competir, simplemente para mejorar ya debe hacer las cosas bien y cuatro meses rodando suave y controlándo mucho no pasarse de punto es más bien poco recomendable. Pero si se ha hecho una prueba de esfuerzo, ¿para que quiere saber su FCM? ¿Y para que va a querer rodar al 65% de una frecuencia que es más baja que su FCM real? ¡Estará perdiendo el tiempo! ¿Que conconi ni que FCM? Si tiene una prueba de esfuerzo ha de usar los valores obtenidos en ella, ni más ni menos. ¿Para que se la hizo si no?
Buenísimo paisano !!!!. Y me alegro muchísimo por los 2CJ (dos *******) que le has echado, todo un ejemplo a seguir. Por cierto, yo poco antes de joderme el rotuliano, vamos que cuando todavía le metía tralla, subiendo aquí cerca La Escusa (por si la conoces) me puse a 197 ppm y no me faltó un pelo para el síncope, iba más nublado que el típico día londinense. Y te sirve de referencia con 42 tacos,.....así que la fórmula esa es mentira jajaja. Saludos
