Buenas!! este verano hay una contrarelo por aqui cerquia y me gustaria hacer un medio buen papel ya que nunca he competido en esto de la carretera. el recorrido me lo conozco a la perfeccion ya que lo tengo a 500 metros de mi casa. Seria llano normalmente con algun repecho corto pero empinados. Es ida y vuelta por el mismo sitio por lo que la ida es siempre llano-subida-llano-subida y la vuelta pues bajada-llano-bajada-llano... Son 21.70 km y me han dicho que el primero baja de la media hora. Como puedo entrenarlo?? hago series largas de fuerzas? hago el recorrido a tope una vez en semana? haber si me ayudais que soy nuevo en las competiciones de carretera. un saludo!
Suponiendo has hecho una buena base aeróbica, tendrías que trabajar en primer lugar la resistencia anaeróbica láctica, durante unas 3 o 4 semanas y una o dos sesiones por semana de la siguiente manera: La resistencia anaeróbica láctica tiene dos vertientes, la potencia y la capacidad, la potencia se trabaja en terreno llano a una intensidad entre el 90 y el 95%, se harán entre 8 y 20 repeticiones divididas de 2 a 4 series, cada repetición tendrá una duración de 20 a 90 segundos. La recuperación entre repeticiones será de 2 a 5 minutos (si la duranción del esfuerzo es de 90 segundos entonces la recuperación será de 5 minutos, y si es esfuerzo es de 20 segundos pues la recup. será de 2 min. para duraciones intermedias hay que seguir una lógica proporcional) Empezarás a contar el tiempo de recuperación una vez hayas alcanzado el 60%65 de las ppm max. La recuperación entre series será entre 5 y 10 min. La capacidad anaeróbica láctica se trabaja de la siguiente forma: Terreno en ligera subida 2%5, La intensidad entre el 80%90, se harán de 6 a 10 rep. divididas en 2 o 3 series, cada rep. durará entre 2 y 8 min. Cuanta más intensidad, menos duración del esfuerzo. El tiempo de recuperación entre rep. se empezará a contar desde que alcanzas el 60%65 y tendrá una durancion del mismo tiempo que el esfuerzo si la intensidad ha sido del 80%85 y del doble del esfuerzo si ha sido de 85%90. La recuperación entre series será de entre 10 y 15 min. la cadencia durante el esfuerzo será entre 50 y 60. Si decides hacer dos dias de series a la semana, yo haría uno de cada, siempre pensando en empezar la primera semana suave (tiempos de esfuerzo cortos y de recuperaciónes largas) para ir aumentando la intensidad o las repeticiones(e ir disminuyendo los tiempos de recuperación) semana a semana. Ten en cuenta que para poder hacer los dos dias de series, tienes que dejar entre uno y otro, entre 48 y 72 horas que es lo que tarda el cuerpo en recuperarse, lo que no quiere decir que no puedas salir en bici, ya que puedes salir a hacer fondo. Una vez hechas estas 3 o 4 semanas, tendrías que trabajar la velocidad resistencia, y se hace de la siguiente manera: Terreno llano, una distancia de entrenamiento de 200 metros a 2 kilometros, en tu caso que estás preparando una contrareloj podrías hacer una distancia mayor pero sin pasar de los 5 minutos de duración en cada esfuerzo o repetición. Utiliza el plato grande con una cadencia superior a las 100 pedaladas min. intentando mantener una velocidad alta. La intensidad del esfuerzo estará entre el 90%95 de la máx. Tendrás que hacer de 8 a 20 rep. divididas en 2 o 3 series. La recuperación entre rep. será de 3 a 10 min y empezarás a contar el tiempo una vez hayas alcanzado el 60%65. Las recuperaciónes entre series serán de 10 a 15 min. Y antes de ir para casa tendrás que hacer un rodaje de unos 30 min al 60% de tus máximas. Espero no haberte liado y haberme explicado bien. Un saludo.
Ah otra cosa, el tiempo de cada esfuerzo o repetición empieza a contar una vez alcanzada la frecuencia cardiaca objetivo. Este último trabajo de velocidad resistencia podrías hacerlo durante 2 o 3 semanas, pensando que tienen un tiempo de recuperacion entre sesiones de 48 a 72 horas. Todo esto que te he puesto lo he sacado del libro "Planifica tus pedaladas" de Chema Árguedas, que por cierto es forero de este foro y postea en el subforo de medicina deportiva..... Estoy seguro de que si haces los dias de intensidad que te he puesto aquí arriba te llevarás una sorpresa como la que me estoy llevando yo despues de leer y seguir el entrenamiento que tú mismo te puedes montar si pones en práctica el libro (no tengo ninguna comision ni nada por el estilo eh, je je je....) No te olvides de hacer también dias de fondo entre el 65%75. Vaya ganar de escribir que tengo recién levantado de la siesta!!!!!!!!! Un saludo.
***** CaReCo muchisimas gracias lo voy a copiar porque estoy lo voy a seguir muy bien. Te comento que yo no tenia pensado a principio de temporada esta contrareloj pr lo que mi objetivo eran carreras de mtb. HIze creo una buena temporada de un mes y medio a mucha cadencia, casi siempre en aerobico y sin meter plato... si eso algun sprint de pique pero poco mas. ya luego me meti a hacer series un poco sin entender mucho y cogi un buen estado de forma... ahora esoy dejando un poco de lado los entrenaminto y quiero empezar otravez, peroya con la bas echa y empezar con las series que comentas. La contrareloj es el 3 finde semana de junio por lo que creo que me dara tiempo a hacer todas esas cosas no?? la semana antes de la contrareloj que puedo hacer??? rutas de 70 kms sin achucarme mucho??
con independencia de los entrenos que te han recomendado y que son fenómenos, yo probaba a hacer el recorrido, ya que lo tienes cerca, con diferentes desarrollos y cadencias, anota todo, incluso el viento que haga el día del entreno, compara y saca conclusiones
si, tambien lo he pensado, pero tambien puedo variar lo de las series y luego hacer eso de el recorrido con cadencia y demas. Pero eso de la cadencia depende mucho de como te coga el dia, de la calor, del viento...
pero una contrareloj, no consistia en tirar el reloj hacia un lado y tu corres en sentido opuesto? vaya rollo. jeje :ymca
La cadencia de lo que depende es de cada uno, de si está acostumbrado a llevar cadencias altas o no, porque si te pasas y no estás entrenado para hacerlo te puedes provocar una tendinitis. Si ya estás entrenado con cadencias altas, el dia de la prueba intenta llevar una cadencia entre 90 y 100, más cerca de 100 sobre todo la segunda mitad. La semana anterior a la contrareloj no te metas mucha caña, haz 3 o 4 salidas de entre 1,5 horas y 3 horas, en las que un día hagas dos intervalos al 80%85 de 15 min. cada uno con una rec. de 10 min. entre ellos, y otro de esos días que salgas haces 5 rep. de 5 min. al 85%88 con 5 min. de rec. entre ellos, dejas pasar unos 20 min. rodando suave y despues haces unas 2 o 3 rep. al 90%95 de 1 min. recuperando de 5 a 8 min. entre cada una. El resto del tiempo y de dias que salgas, intenta mantenerte entre el 65%75. La semana de la prueba haz salidas suaves de un par de horas (media hora arriba media hora abajo) y uno de esos dias (3 o 4 dias antes de la prueba), haz 3 intervalos de 10 min. al 80%85 recuperando 3 min. entre cada esfuerzo. El día anterior a la prueba descansa o sal media horita a rodar o si quieres te vas a hacer el recorrido del dia D pero suavecito.
ok gracias. La semana que viene quiero empezar a entrenar esto que faltan dos meses... yo si soy de cadencias muy altas... pero tambien soy capaz de ir atrancado a 50 o 60 de cadencia...
