Entrenamiento maratón

Por fin me he convencido con empezar a esto de los maratones de mtb, y quisiera empezar este año que viene, la nueva temporada.

Me gustaría que me hecháseis una mano o me dieseis algunos consejos sobre el entrenamiento que tengo que hacer cada semana para estos maratones incluidos alguna centuria.

Actualmente mi entrenamiento, casi todo basado en un librito que tengo por ahí sería:

Lunes. Descanso, paseo ligero como máximo una hora o natación suave.

Martes. Voy a hacer esprints. Después de hacer un calentamiento de 30 mins, hago 15 ó 20 segs al máximo, recupero 7 min y repito esto cuatro veces. Al final relajación y vuelta a casa.

Miércoles. Día de entrenamiento de resistencia, 3-4 horas.

Jueves. Intervalos. Caliento 30 minutos, luego 2 min al 85-90%, 2 min al 60%, 15 de vuelta a la calma y repito esto 4 veces.
Después una última serie de 5 min al 85-90%, 3 min al 60% y 15 de vuelta a la calma y pa casa

Viernes. Recuperación

Sábado ó domingo. La salida larga en grupo, entre 5-7 horas

¿Qué podría mejorar? ¿Debería incluir, por ejemplo el lunes y viernes, ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo?

Cuando salgo en grupo suelo ir bien de potencia, lo que me falta es fondo, cuando llevo 5 horas mas o menos doy un buen bajón de fuerza. ¿Debería favorecer entonces el fondo en el entrenamiento? ¿Qué podría hacer?

Muchas gracias, espero que me hechéis una mano, esto es un sueño que tenía que cumplir desde hace mucho tiempo y quiero lograrlo!

 

Yo no soy muy entendido pero en mi modesta opinion los dias de resistencia
(miercoles y fin de semana) creo que son demasiado lagos y que los sprints
e intervalos son muy cortos.Me explico:
es mejor menos tiempo y de mas calidad,entresemana el dia de resistencia
con 2 a 3 horas es suficiente y el fin de semana con alrededor de 5 tambien.
Los maratones de mtb cuando se esta en buena forma fisica se hacen en
unas 5 horas(dependiendo de muchos factores) por lo que 7 horas se me ha-
cen excesivas.
Por otro lado en vez de hacer sprints tan cortos y con tanto tiempo de recu-
peracion es mejor,creo yo, hacerlos mas largos y no al maximo y recuperar
en menos tiempos,mas parecido a los intervalos del jueves,y los intervalos
del jueves hacerlos mas largos.Si lo que quieres es hacer maratones hacer
intervalos tan cortos no es tan necesario,son mejores las series mas largas.
El siguiente plan te puede valer aunque no sea especifico para maratones.
Saludos.
file:///C:/Documents%20and%20Settings/JAVI/Mis%20documentos/Programa%20entrenamiento%20en%2029%20dias%20-%20bicicleta%20todo%20terreno%20-%20mountain%20bike.htm
Programa entrenamiento en 29 dias - bicicleta todo terreno - mountain bike

 

Perdon este es el enlace.
Saludos.
http://www.btt.com.ar/entrenamiento/29dias.shtml
Programa entrenamiento en 29 dias - bicicleta todo terreno - mountain bike

 

La verdad es que tienes razón, pero también pienso que debería estar acostumbrado a estar ese tiempo encima de la bici. Por ejemplo, en la sierra nevada limite, es normal tardar 6 ó 7 horas no?

Por lo que me dices, y estoy de acuerdo, eliminaré lo de los sprints, que me parece un poco inútil, y meto otra de series.

En cuanto a los tiempos de las series, me podrías dar una estimación de tiempo y tanto por ciento?

Muchas gracias, ahora mismo voy a mirar el enlace que me has mandado.

 

Aqui te mando otro enlace que tambien te puede servir.
Saludos.
http://www.bikeweb.org/em_entrenamiento.htm
BIKEWEB.ORG - Plan de Entrenamiento

 

El último enlace es un poco raro no? No entiendo cómo no hay ningún entrenamiento de fondo, todos los días son como muxo una hora.

He mirado el otro enlace y está bien, aunque en la primera fila, el jueves creo que hay una errata. Es interesante como no tiene descansos sino recuperaciones activas...jeje

Bueno, muchas gracias!

 

Este ultimo enlace te lo he enviado,aunque no lo indica especificamente,como
un ejemplo de posibles series, como has observado son entrenamientos
cortos pero con buenas intensidades y variadas.Por otro lado antes se me ha
olvidado comentarte que seguramente donde vivas habra algun de ciclismo
donde seguramente preguntando te podran dar alguna pauta de entrenamien-
to.
Saludos.