entrenamiento para subidas.

Alguien me puede ayudar o indicar algunas técnicas o rutinas de entrenamiento para mejorar en las subidas? Suelo hacer rutas de una media de 60 kmts una vez a la semana, ya se q es poco, cada vez a una velocidad media en llano aceptable para mi, pero llegan las cuestas y me quedo sin punch, pero las subo despacito, pero me gustaría subir más rápido y sentirme más fuerte. Que puedo hacer? tengo el tiempo muy limitado entre semana aunque podría hacer rodillo en mi casa entre semana.. que se os ocurre para mejorar en este aspecto? gracias.

 

Milagros a Lourdes.
¿Si no entrenas más que esperas?...
Para mejorar en subidas, hay que hacer subidas; no hay otra. Y si encima no sales mas que una vez a la semana, pues ya me dirás...

No te ofendas, pero es que tu pregunta, entrenando como entrenas, es para mear y no echar gota.

 

Pues eso, entrena subidas. Un dia o dos entre semana, sal a hacer subidas en umbral aerobico durante 5 minutos y descansa 2 minutos. La primera semana haz 4 cuestas, luego 5, 6, etc. y ve aumentando el volumen progresivamente.

Es solo un consejo, nobte fies mucho de mi que no soy entrenador ni mucho menos, pero creo que deberia funcionar. Saludos!

 

Aunque no hicieras ni una subida, si bajas tu peso y ganas potencia vas a subir mejor.
Compra un rodillo y dale candela, unas luces para la bici, lo que sea, pero entrena, sino, no tienes nada que hacer.

 

pikolo ya se que no pido milagros, pero me gustaría hacer algo!

Baudelaire tengo la opción de hacer rodillo ¿pero alguna rutina concreta?

Gracias Guascast, puede ser un buen consejo.

 

Hola

Tienes el libro "Planifica tus pedaladas" de Chema Arguedas en Decatlhon, y aquí hayun hilo de pregutnas al autor.

www.chemaarguedas.com. Verás artículos de tablas de entrenamiento en rodillo, también en su blog de slaud en "Ciclismo a fondo"

Si entrenas en rodillo mejoras fijo en la subidas.

Hay una web de un doctor que también es corredor Máster, ahora no recuerdo el nombre, que para simular el gesto de subida, coloca en la rueda delantera de la bici cuando hace rodillo un alza para inclinar la bici, luego con mucha resistencia puedes practicar subida con menos desarrollo, yo lo he probado y la verdad es que la posición y aplicación de la fuerza muscular se parece a la de subir.

Pero antes de cualqueir entrenamiento especifico has de hacer una base estandar, que es igual para todo el mundo, salvo los métodos revolucionarios del Sky de Wiggins pero eso es harina de otro costal.

Saludos

 

Si tienes poco tiempo entre semana, puedes probar a correr para mejorar en la bici, algo ayuda.

 

gracias por los dos comentarios últimos

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

 

Entrenador, o una buena planificacion, no hay mas secretos, para subir bien vas a tener que sudar la gota gorda
saludos

 

cuantos dias son los idoneos para entrenr bien ? 4 dias a la semana? dejando 1 dia de descanso entre sesion y sesion?

 

Realmente lo ideal es salir 6 dias a la semana. Pero es es muy dificil,o imposible. Yo sin tener ninguna base he mejorado muchisimo saliendo 3-4 dias por semana. Eso si tengo 19 años...

Volviendo al tema de las subidas. Influye mucho el peso pero tambien un buen entrenamiento. No viene mal buscarse una subida larga de unos 5km en la que vayas todo el rato o buena parte de el en el umbral anaerogico( entre el 80% y 90% de tu FCM). Si haces esto todas las semanas veras como al mes lo has notado mucho. Evidentemente esa "gran subida" tendrias que acompañarla de unos km en llano para calentar bien y demas.

Saludos

 

Todo a su tiempo zwo93. Eso hay que hacerlo, pero si planificas una temporada, hay que saber donde situarlo, y pensar a quien estás entrenando.
Y 6 días lo ideal... depende para quien y de que forma.

Para mejorar en subida hace falta poco peso y mucha potencia. La relación peso-potencia es fundamental.

Que capacidades importan?

Fuerza resistencia: Te va a permitir aplicar una fuerza determinada(cuanto mayor mejor) durante un tiempo prolongado
Umbral anaeróbico: Cuanto más elevado mayor reserva aeróbica tienes, por ejemplo, subir el umbral del 85% al 93% significa que cuando antes al 85% ibas ****** ahora vas un con buenas sensaciones.
Vo2max: Mucho de genética pero algo se eleva con el entreno.

Todas estas capacidades se sustentan en la capacidad aeróbica, no olvidemos que el ciclismo es un deporte aeróbico.

 

Yo desde que en el rodillo me pongo mucho tipo "spinng" 30 segundos de pie, 1.30 sentado , 30 segundos de pie....lo he notado bastante.

Pero bueno, poco a poco e intentando sacarle tiempo de donde sea para la afición!!!

 

Tienes toda la razon. Me referia a que lo ideal es salir 6 dias a la semana, evidentemente esto es una utopia y habria que planifircarse bien para no lesionarte ni "morir"... Pues el cuerpo tiene sus limites

Es muy importante tener un buen fondo. Hacer salidas donde no superes el 80% de tu FCM. Puedes empezar con una hora, descanso, otra hora, descanso, 2 horas... Asi sucesivamente durante varias semanas. Y luego ir metiendo subidas.

OJO no soy ningun experto, de hecho llevo poco con la MTB.

Saludos

 

Yo intentaría entrenar "subidas" en el rodillo; Sí, sí he puesto subidas.
Realmente es entrenar fuerza resistencia, es decir emplear desarrollos largos (catalina grande y piñones pequeños) que haciendo gran esfuerzo te permitan llevar una cadencia de 50-60 pedaladas por minuto.
Calienta unos 15 minutos con un desarrollo cómodo y realiza series de calidad con desarrollos grandes.
Comienza por ejemplo con una serie de tres repeticiones de 3 minutos con recuperación de tres minutos entre repeticiones. Tras finalizar la serie rueda de nuevo con un desarrollo cómodo y finaliza el entrenamiento.
Cuando veas que este ejercicio es demasiado fácil incrementa la duración de las repeticiones (aumentando la duración de la recuperación), el número de repeticiones o incluye dos o más series.
No realices estos ejercicios dos días seguidos y cuidado con forzar las rodillas. Si aparecen molestias disminuye la duración o intensidad (sube piñones).
En todo caso "escucha a tu cuerpo" y no fuerces, siendo constante se consigue más que realizando grandes esfuerzos muy puntuales, al menos entrena 3 días a la semana (aunque dos sean de rodillo).
No se como andarás de peso pero es MUY IMPORTANTE estar en un peso adecuado, el sobrepeso en escalada se cobra un precio muy alto.
Por último, estos consejos son de un aficionado, si quieres mejorar más acude a un profesional o adquiere unos unos libros muy interesantes que te guían para realizar un entrenamiento adecuado, uno muy aconsejable es "Planifica tus pedaladas" de Chema Arguedas Lozano, que atiende dudas en el foro.