entrenamiento y alimentacion

hola, bueno a ver si me podeis alludar.
tengo 36 años y mido 1.75 y peso 78kg.
Ahora mismo estoy entrenando en gym de tres a cuatro dias por semana, y de bici en mtb 2-3 dias.
En el gym cada vez que voy hago 1 hora de spinning y dos dias de estos que voy tambien hago pesas, pero no en plan animal, hago muchas repeticiones con muy poco peso.
El tema esta en que no se que comer y cenar porque los primeros dias me controlo bastante bien pero a la segunda semana me veo que me levanto "muerto" me duelen las piernas por la noche, no recupero bien,stoy cansado durante el dia etc etc etc.
que debo comer y cenar??? lo de cenar como no me quiero engordar suelo comer esparragos piña tortilla y cosas asi pero la verdad es que ne cesito comer y cenar bastante, que cenas que no me engorden mucho puedo tomar y sobretodo que me sacie??.
gracias.

 

Lo primero que te diría es que planifiques lo que vas a trabajar semanalmente. Por ejemplo: dos días miembros superiores, un día miembros inferiores y tres días de entrenamiento aeróbico, a la semana siguiente igual pero cambiando superiores por inferiores. En aeróbico haz deportes cíclicos: nada, corre, bici...
En cuánto a la alimentación: Come, pero hazlo bien. Por ejemplo: Tienes que hacer 6 ó 7 comidas y reduce el consumo de mantequillas, evita grasas animales, fritos, salchichas, pasteles, cholocate, queso viejo...
Por ejemplo, para un día y una dieta de 3000kcal puedes tomar algo así:
Desayuno: tostadas integrales, miel, aceite de oliva y un yogurt bajo en grasa; a medio día un par de manzanas y algo de cereales; en el almuerzo pollo, maiz, ensalada, patata al horno; a media tarde más fruta; durante el entrenamiento agua y zumo; después de entrenar algún sustituto de una comida y para cenar pescado, arroz integral y algo de verduras y postre, un yogurt de frutas y bajo en grasas. Los dos litros de agua diarios.
Ésto sería un menú más o menos para 3000 kcal para alguien con mucha actividad física. Te lo pongo como ejemplo, no para que lo sigas al pié de la letra, si no para que busques información orientada en este sentido, sabiendo que diariamente debes comer fruta, lacteos, cereales, pescado, carne, verduras y algo de grasas. Debes tener tb en cuenta las proporciones de lo que comes, es decir que % son de hidratos, de proteínas, de minerales...