A mi, mi entrenador de atletismo me puso para el primer mes (venia de sobreentreno) rodajes de no menos de 12km 4 dias por semana; preparando base. Ahora para el segundo mes, cambiar uno de ellos por trabajo de umbral: cal+6km*+enf; esos 6km*: empezando el primero en tu tiempo medio aprox.de carrera (yo soy novato y voy a 4'20-4'30) ir bajando 5 seg cada km, acabando el ultimo a tope. Se sufre un poco y se te quita el hambre al acabar pero noto una gran mejoria (que tb se nota en la bici). Cada deportista es un mundo, yo despues de entrenar un año por mi cuenta, con cosas q me bajaba de internet y me pasaban colegas; Me busque entrenador: desde entonces me preocupo menos, entreno "menos" (en cuanto a sufrimiento y horas) y aprendo y progreso bastante mas. Sinceramente te aconsejo q te pongas en manos de un entrenador que sepa de esto, que te vea y te corrija gestos, te de consejos de tecnica alimentacion planificacion descanso... que vaya algun dia a entrenar contigo... por 20-30 euros al mes o asi merece mucho la pena.
Con 4 dias a la semana, te pones fuerte en los dualones y donde quieras... populares, maraton, medias, etc....
Hombre, yo por intentar ayudar te daré mi opinión. No se sabe que nivel tienes con lo cual ya es dificil plantear un entrenamiento. Si fuera yo el que quisiera prepararme para los duatlones con cuatro días de entrenamiento, haría un día de fondo 1 h o 1 h 15, un día de series cortas 10 x400, 10 x 500, ect, un día de series "largas" 6 x 1000, 4 x 2000, 2 x 3000, ect y un cuarto día de un rodaje de unos 45´ cómodos y algunos ejercicios de técnica y multisaltos. Pero bueno, solo trato de orientarte un poco, y lo que yo haría con mi nivel y trayectoría. Hace tiempo que no entro pero en la página www.elatleta.com había buenos entrenamientos. Salu2
