Falta de explosividad

Buenas noches!! En las ultimas salidas he notado que me falta explosividad en los repechos cuando salgo con la grupeta, no puedo salir a esos cambios de ritmo. la gente va cogiendo un puntito de forma y me veo a cola del grupo cuando hay "palos".

Cuando hacemos subidas constantes y ritmo, no voy a decir que voy sobrado pero pocos son los que me dejan de rueda. He trabajado bastante en el gym este invierno y creo que de fuerza voy bien, es en los esfuerzos de 10-20 segundos a maxima intensidad donde flaqueo.

Sobre la bici no he llevao ningun plan especifico, me he dedicado a salir, rodar... Si es cierto que no he hecho trabajo de series, ni arrancadas ni nada por el estilo...

¿Como puedo antes de que llegue el verano poder coger ese "punch"?

 

Buenas,
lo primero, si estas fatigado no hay punch.
lo segundo, no todos tienen las mismas cualidades, ya sabes siempre hay escaladores, esprinters...

hay diferentes cosas, parecidas pero distintas:
- te quedas cuando hay un esprint corto (10-15seg)? --> trabaja fuerza especifica en llano o en cuestas, primero medias y cada vez mas empinadas, arrancando de parado o al menos moviendote pero sin esfuerzo, este trabajo se hace al maximo, esfuerzos de 10-30seg, con una recuperación completa (2-3min), no mas de 4-6 series por sesion.
- te quedas cuando hay esfuerzos no tan cortos (1-5min)? --> trabaja la potencia aerobica maxima, pues esto es trabajo al 108-120% de tu FTP, o mejor si te haces un test de PAM o un test maximo de 5-6min al 90-100% de tu PAM, series de 30" a 5min con recuperación al 50% de la PAM o 60% FTP, con densidad 1:1 (si haces 30" ON, descansas 30" off, si haces 4' on, descansas 4' off).. de estos no puedes hacer como maximo unos 15' -20' activos por sesion, pero tienes que empezar poco a poco.. por ejemplo con 10x30/30 recuperas 5 rodar, y lo repites otra vez, hasta 4. O 5x1/1 recuperas 5min rodar y repites otra vez, hasta 4... hasta que seas capaz de hacer 4x4/4 (MUY DURO).
- te quedas cuando al final de un puerto, hay un cambio de ritmo? --> aqui tienes que ver si te quedas porque no puedes seguir esa intensidad, o porque estas cansado... pero esto se trabaja subiendo puertos y mas puertos
- te quedas cuando hay varios esprines seguidos porque no recuperas? --> esto es mas duro, haz bloques al 85-95% FTP (o incluso mas) intercalando esprines en medio, hasta hacer 10-20min de bloque con 4 o 5 esprines en medio... o incluso mas duro, o simplemente haz puertos metiendo esprines en medio....

Te doy ciertas ideas, pero la idea es que te des cuenta que puntos debiles tienes, para que los trabajes. Y si no, en las propias salidas, si son 1 vez por semana, al final iras mejorando.

Ten en cuenta que las cualidades se entrenan, y por separado, es decir, trabajando una mejoraras esa.. pero puede que otras mejoren tambien (menos que si te enfocaras en ellas exclusivamente) pero puede que otras empeoren en el camino. Lo que he dicho antes, no es casualidad que los pros se especialicen en lo que mejor se les da.

 

Muchas gracias @ker_kong una pasada tu explicacion, asi da gusto. De verdad, gracias!

Creo que ya es tarde para esta temporada, pero algo se podrá arreglar.

En el trabajo en el gym, he leido por ahi que la fase concentrica hay que buscar la maxima velocidad, es decir, subir la carga lo mas rápida posible. La fase excentrica 3-4 segundos. Una carga entre el 60-80% del 1RM

 

En el gym como dices, maxima velocidad (sin perder el control) en la fase concentrica. El peso, repeticiones y demas, depende de lo que quieras y del momento del año, pero para deportes de resistencia, mejor sin llegar al fallo, y siempre el peso que te permita mover rapido las repeticiones que tienes que hacer.

 

El gim en pretemporada puede venir bien, pero las explosiones sobre la bicicleta se entrenan explotando sobre la bicicleta, todo ayuda pero son tipos distintos de fuerza.

En cualquier caso poco más que añadir a lo que te ha comentado el compañero más arriba. Debes valorar en que situaciones concretas crees que flaqueas e intentar replicarlas en tus entrenos.

 

Entonces, ¿No importa "tanto" el peso como la velocidad de ejecucion?

 

No, importa mover el maximo peso posible a la maxima velocidad de ejecucion posible.

En vez de "el maximo peso que pueda levantar 10 veces", el concepto es "el maximo peso que pueda levantar 10 veces como minimo a una velocidad (que sera alta)". Con lo que podrias hacer varias repeticiones mas.

Cuanto peso? cuantas repeticiones? Aqui entra en juego la planificación, y deberias ir progresando. Por ejemplo un periodo aumentando repeticiones de 8 a 12) y en otro periodo aumentando kilos hacinedo de 8 a 5reps (cada semana haces menos reps pero con mas kilos, misma velocidad)

 

@ker_kong para trabajar la potencia aerobica maxima los que no tenemos potenciometro como lo haríamos?? Entiendo que haciendo el test de PAM (que seria un esfuerzo a tope) y en funcion del el pulso medio que de trabajar ahi...

 

bueno, sin medidor de potencia es muy dificil... la unica forma es "aprendiendo a conocer tus sensaciones" y hacerlo a grossomodo... no es facil, pero sabiendo la intensidad que puedes aguantar 5min a tope de forma constante.. pues trabajar a esa intensidad (no mas) en series de 30"-5min... Nada facil sin duda, pero se puede.