Hola a todos, estoy haciendo un poco de entrenamiento para hacer una pedalada de 73 Km (Montserratina), y normalmente hago una media de 35 Km por salida, llevo un par de salidas que hago una media de 50 Km, y el caso es que la respiracion la llevo cojonuda pero las piernas no tiran y cada vez que salgo me pasa eso. Mi cuerpo pide pero las piernas no tiran. Mi pregunta es que puedo hacer para fortalecer las piernas, que puedo comer para alimentar musculo, en general que puedo hacerrrrrr....... Da rabia el querer y no poder, el dolor de piernas y la sensacion de poca fuerza en las piernas me supera. Gracias
gimnasio, cadencia, y saber dosificar, esas son las tres claves, aparte de entrenar, entrenar y entrnar, vete algo al gimnasio, y haz sentadillas, prensa de piernas, y ejerciciios en general de piernas, tambien de abdominale sy espalda, luego intenta ir alegre de cadencia, y comodo en cuanto a desarrollo, sin apretar demasiado, y mas importante aun, es saber dosificarse, no hacer el burro al principio, mejor ir de menos a mas, o mantener un ritmo continuo y sostenible, e hidratarse bien
Búscate un día a la semana una cuesta de 2km de un 6% aproximadamente. Sube sentado 1km, un desarrollo que te permita llevar unas 50 pedaladas por minuto. Lleva un 80%/85 de tu f.c.máx. Haces 2 series de 3 repeticiones cada una. recuperas entre repetición y repetición 2min. y medio y entre las dos series, 10'. Esto lo haces la 1ª semana. La segunda semana añades otras dos repeticiones más (una a cada serie) y aumentas 30'' a la recuperación de cada subida, o aumentas 500m la subida con las mismas repeticiones de la primera. La tercera semana haces los 2 kms con las mismas repeticiones que hayas hecho en la segunda La cuarta semana haces los 2kms con una repetición más. Por supuesto, si quieres hace gimnasio, perfecto. Los días antes de entrenar, cena hidratos y desayuna bien antes de salir.
Perdona que comente algo al respecto. En esas series, debe mantener la cadencia de 50 rpm y mantener sus pulsaciones en torno al 80%-85%; o por el contrario eso solo se refiere al primer kilometro, y las series las debes hacer sin tener en cuenta la cadencia ni las ppm. Gracias por contestar. PD/El lunes te pido el libro chemala2la2
Me parece que no mes has entendido o no me he explicado bien. Es que las 2 series, están compuestas 3 repeticiones y están hechas en el primer kilómetro. Y si no haces esa cadencia y esa intensidad, no trabajas fuerza resistencia que es de lo que se trata. Es que no entiendo en el segundo párrafo a qué te refieres. Ya me dirás si no te queda claro
Normalmente todas las salidas que realizo las hago sentado, intento llevar un desarrollo mas bien fuerte en desniveles normales, acostumbro a no usar el plato pequeño aunque la subida sea dura (si es muy dura y larga por ******* lo pongo)pero no acostumbro a hacerlo. Y aun asi realizando los comienzos por el mismo tramo no mejoro mi cadencia y las piernas siguen sin tirar. Saludos
Los anteriores comentarios son ciertos. La única forma de mejorar es con entrenamiento. Pero nadie menciona la alimentación e hidratación, que son realmente fundamentales. Si normalmente haces 35 km estás 2-3 horas en la bici. Con ese tiempo es probable que hagas toda la salida sin llegar al límite de consumo de glucógeno en músculo, aún haciendo una parte importante de esfuerzo por encima del umbral aeróbico. Cuando hablamos de 50 o más, la cosa cambia. Si no repones e hidratas, tendrás un bajón a partir de las 2-3 horas en cuanto quieras subir de cadencia. Cada uno es un mundo. A mí me va bien en particular beber aprox 1 L/hora de isotónico y comer cada hora una barra de cereales o similar (de las de 40g, o sea de las grandes). Es fundamental hacer eso desde el principio, no solo a partir de las 3 horas. Si no es demasiado tarde. En carrera suelo comer y beber en cada avituallamiento (2-3 vasos), además relleno el bidón y le echo unas pastillas de isostar efervescente. Entrenando suelo hacer lo mismo : beber antes de tener sed y comer antes de que llegue el hambre. Hace un año me costaba pasar de 40 km. Ahora alimentándome bien y bebiendo, conseguí acabar la Selenika con alegría (100 km 3000m de desnivel). Mucha suerte.
Por los comentarios de Torola, puedo suponer, que su umbral aeróbico estará demasiado bajo y su umbral anaeróbico también. Si además no ha llevado unas pautas mínimas de alimentación el día de antes y en el desayuno anterior a la salida, eso hace una mezcla explosiva y no hará falta que pasen 2 ó 3 horas para que agote los depósitos de glucógeno. Muy posiblemente en 1 hora, los habrá agotado. Eso va en función de la intensidad, la duración el en tiempo y el entrenamiento que tenga, no en los kilómetros. Por encima del umbral aeróbico, salvo muy entrenado, y lo hagas a propósito, las salidas en bicicleta están por encima de él. Por eso es tan importante la intensidad controlada en el periodo base, no sólo para el fondo posterior, sino para acostumbrar al músculo al consumo de grasas y triplicar el número y tamaño de las mitocondrias, que es donde se queman los nutrientes para transformarse en energía, y para modificar un tipo de fibras determinado (rápidas, pero de tipo IIb) en fibras de un componente más aeróbico.
haber si me respondes a esta duda para calcular los %maximos de ppm hay una formula general, aunq poco exacta que es 220-edad, y se que habia como norma general unos porcentajes asi para los umbrales, cuales eran que ya no me acuerdo? venga un saludo y gracias p.d. es solo por curiosidad, que ya se que normalmente suelen variar, asi como los mios son 173-181, bueno mejor dicho eran la temporada pasada, despues de haber entrenado por primera vez a saber cuales son
Que yo haya leído porcentajes teóricos de los distintos umbrales, no recuerdo, salvo el teórico del umbral anaeróbico, que lo daban al 88% de la máxima. Los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, son válidos porque ésta no varía con el entrenamiento y es siempre la misma referencia. Otra cosa, es el movimiento de los lactatos, dentro de esos porcentajes. Los porcentajes de los umbrales, no tienen sentido establecerlos, porque como bien dices, varían enormemente a lo largo de la temporada. También te puedo decir que según la medicina deportiva, el umbral anaeróbico puede encontrarse, en alguien muy bien entrenado, al 90% e inculso al 92% del consumo máximo de oxígeno. Y te puedo decir de primera mano, como ejemplo, que un jefe de filas de un equipo español en la pasada vuelta a España, tenía ese umbral anaeróbico al 86% del consumo máximo de oxígeno. Por ejemplo, la teórica de la máxima es un estudio que se hizo en su día con un numerosísimo grupo de individuos, y el dato que máyoritariamente se cumplía era el de la fórmula 220-edad. Y ya ves, que pocos conocerás que coincida.
nuevamente gracias por responder tan rapidamente un saludo y a ver si pal mes lo consigo para hecharle un vistacillo, que siempre me gusto leer mucha biografia de ciclismo
