No consigo mejorar

Cuantas horas consideras que serian interesantes desde el 1 enero para poder decir que lo estas haciendo relativamente bien, yo llevo a día de hoy 183 horas y 2740 km, ¿como veis estos parámetros?.

Un saludo y buenas pedaladas.

 

Creo que la base es fundamental para dicha progresión y adaptaciones al ejercicio,y muchos pero que muchos medicos deportivos,entrenadores profesionales,licenciados en INEF etc piensan lo mismo,y esto sirve tanto para los que llevan años y son profesionales como para los que no son profesionales y como los globeros que llevan 2 años en bici,el buen entrenamiento funciona siempre en todo el mundo,pero adecuandolo con el concepto de individualización,no se que ciclistas conoces que ganen carreras sin hacer base,pero si lo hacen aun tendrían mejores resultados haciendola,la base se hace justamente despues de un parón aconsejable,el parón ya dependerá de si el ciclista lleva muchos años y el tipo de pico de forma que quiera obtener,si lleva años y quiere un pico corto con 2 semanas de sin bici he visto buenos resultados,pero lo normal si se quiere un pico de forma a mitad de temporada es parar(sin bici) unos 2 meses,estoy seguro que Patxy Cia,Ruzafa,Lejarreta,Carlos Coloma y muchos mas incluso de nivel bastante mas inferior paran y hacen base 2 meses,algunos hacen base sin parar(no del todo recomendable),y en esos 2 meses se te hacen unos 5 mil kms a ritmo de abuelo,luego a ver si los pillas a mitad de temporada,o incluso al principio,perdón por el tocho y saludos a todos.

 

Es relativo porque va en funcion de los años que lleve cada uno.
Por si te sirve yo es mi primer año serio, tanto entreno y competi y desde el 1 llevo 240 y 5400, un 60% mtb y un 40% carretera, aunque estuve dos semanas totalmente parado por 2 enfermedades.
Ya te digo que en el computo de horas, no sabria decirte, pero 180 horas no creo que sea mal numero, en mi caso dado que ultimamente compito cada semana practicamente, el volumen de horas semanal ha bajado bastante tras la pretemporada.

 

Mi opinión es que tú entiendes el concepto base como una única formula de trabajo que para ti es ir a ritmos de abuelo y la base puede tener varias formulas para buscar un buen redimiento. Primero hay que aclarar conceptos y saber de lo que estamos hablando y luego si cabe discutirlos, me da la impresión que a veces se discute sin saber o teniendo unos conocimientos muy elementales. Como ya he dicho la formula base a ritmos bajos va a depender de tu calendario de competición o del tipo de deportista, si eres un ciclista que lo único que pretende es mejorar sus marcas y darle un calenton a la grupeta la formula base = despacio es valida pero no la única y quizas no la más adecuada.
Tendría de disponer de más datos sobre el compañero para apoyarme en tipo de base individualizada a las caracteristicas del ciclista que ha abierto el hilo.
un saludo

 

La base no es fundamental para mejorar, es una parte más de una preparación estructurada. Si hay entrenadores que solo tienen una formula y una forma de entender la base, estos no son precisamente los mejores entrenadores

 

Pues los ritmos de abuelo... no se que decirte, sacar medias de 30-31 haciendo base y metiendo mas de 2 puertos, si para ti son "ritmos de abuelo"... pero esta claro que se nota quien hace una pretemporada y quien no. El que la hace, va a ritmo suave, pero poco a poco las medias van acompañando, el que no la hace, se pasa todo el año en esos "ritmos de abuelo" ya sea haciendo una salida suave, o saliendo a tope.

Por cierto, yo creo que habria que matizar algo: mas que llamarlo ritmo de abuelo, deberia ser ritmo lento, o de persona poco o mal entrenada, porque hay algun abuelo que tela...
Tu formas parte del colectivo ciclista que en invierno, cuando uno va subiendo un puerto a 15 por hora para no pasarse le adelantas, aunque sea dejandote los higadillos?
A mi personalmente, no me dice nada si un ciclista me pasa asi si el se va dejando la vida... seria diferente si me pasasen cuando yo voy a muerte, en pleno competitivo, pero, en invierno? ya puede correr, que con el tiempo le sacare 3 meses de ventaja al coronar. No se si alguno sabe por donde voy, espero que si.

De todas formas, explicame exactamente que entiendes tu por base, porque la verdad, si dices que es algo que no es fundamental... el concepto debe diferir bastante.

Un saludo

 

:clap:clap:clap

 

llevando una buena alimentacion y un buen entrenamiento como te han dicho seguro que lo consigues, si sigues una dieta, como yo hago en el gymnasio, te aportara ese plus que necesitas aunque parezca que no, siguiendola bien y comiendo adecuadamente

 

A veces se nos olvida acompañar con la dieta y si, es muy importante, llevar una alimentacion u otra nos puede permitir hacer una salida de 5 horas sin despeinarnos o llegar (si llegamos) hipoglucemicos perdidos.

 

Vain winters
Creo que no me has entendido bien. Cuando me refiero a ritmo abuelo me refiero a una intensidad de entrenamiento mayoritariamente aerobica baja y no a las velocidades, pensaba que se me había entendido. En la preparación fisica existen unas serie de principios que hoy por hoy son incuestionables en cualquier formación. Uno de ellos es el principio de individualización y este principio nos habla un poco del tiempo de disponibilidad del deportista y otros factores que van a condicionar toda la formación desde la base hasta el periodo de especialización y competición.
Por ejemplo, te puedo decir a grandes rasgos que uno de los preparadores más prestigiosos a nivel internacional (Chris Carmahiquel ) y de gran experiencia está aplicando des de hace muchos años periodo de base completamente aerobicos a intensidades muy bajas en algunas preparaciones y en otras tantas está aplicando periodos de base con un simulacro de carrera una vez por semana atendiendo a que tipo de ciclista y para que fines utilizas este deporte.
De todas maneras te veo con las cosas bastante claras sobre el tema y profundizar sobre el concepto base me está pareciendo una falta de respeto hacia el compañero que ha abierto el hilo.
Volviendo al tema y al compañero que quiere mejorar sin animos competitivos fuera de los piques con la grupeta le recomiendo combinar salidas aerobica con alguna salida libre con el fin de disfrutar siempre que los ritmos esten controlados, mientras que los ritmos esten controlados se mejora y más cuando el nivel es bajo.
un saludo

 

Esta claro que depende de la disponibilidad... pero pensaba que hablabamos de profesionales (al menos cuando has dicho que los profesionales no hacen base)
En el libro de Charmichael, si no voy mal encaminado, aconseja realizar una salida semanal en grupo a tu aire, pero esta claro que va destinado a gente que tiene 8 horas semanales para entrenar como mucho.
Un profesional no va a estar cada semana pegandose calentones en invierno que su cuerpo no pueda asimilar, solo en situaciones muy concretas y de vez en cuando. Por ponerte un ejemplo, J.A. Hermida hace carreras de ciclocross en invierno, pero a lo mejor hace 7 carreras, y sabes porque no gana campeonatos de España? pues porque mientras los que si lo hacen estan trabajando especifico y se meten sus series, el esta haciendo religiosamente su pretemporada con sus salidas largas y complementandolo con lo que sea.

 

Yo no he dicho que halla profesionales que no hagan base si no más bien todo lo contrario, aunque en el fondo no todo se puede meter dentro del mismo saco. Lo que he dicho es que hay ciclistas (que no precisamente tienen porque cobrar por ello) que no realizan base a ritmos bajos y son competitivos de Enero a Enero y ganan carreras durante todo el año sin realizar periodos de base, porque en realidad la base es posterior al ciclo de transición y descanso y hay gente que no les es necesario realizar un acondicionamiento básico porque se mantienen con un volumen de entrenamiento y competiciones bajo para sus condiciones fisicas, entre otras cosas y no les es necesario un descanso relativamente largo. Suele ser gente con muchos años de entrenamiento y que han estado compitiendo a un nivel medio-alto alguna vez en su vida, aunque no siempre sea así.
Resumiendo, solo pretendia decir que no existe una formula "mágica" si no varias formulas dependiendo de cada individuo y su formación y vida deportiva previa al plan a seguir. Si fuera tan fácil cualquiera podría estar realizando planes de entrenamientos conociendo alguna formula "estandar" de preparación que no esté contrastada y individualizada con las condiciones fisicas del ciclista a la que se pretende entrenar.

 

Cuando te refieres a que los ritmos tienen que estar controlado, se mejora, te refieres a que puedes entrenar por debajo de tu limite, y solo eso hará que mejores?

 

VAIN o alguno de los que estais demostrando saber bastante del tema... Por que no acosejais un entrenamiento, para saber la practica de la teoria tan buena que estais haciendo leer? Yo me acabo de iniciar en Mtb despues de 15 años de haber dejado la flaca. Y me pasa los mismo que a Ssenna, aunque yo llevo solamente dos meses pero salgo 4 o 5 dias 40 km dia de carretera con mtb ( no puedo mas) y un dia ruta con grupo variando pistas, senderos bla bla, y a pie la mayor parte del camino a veces, ya que no soy capaz d recuperar fuerzas. Mido 180 y pesaba 95 kg pero llevo unos meses a dieta y hoy peso 77,800 de pata no ando mal. Entiendo que no voy a ser un maquina despues de tanto tiempo sin pedalear, como llege a ser. Pero un plan detallado nos vendria bien a mas de uno¡¡¡¡
Muchas gracias....

 

PAra mejorar tu condición física deberas entrenar un minimo de tres dias a la semana.
Si quieres construir algo que sea duradero, deberás entrenar volumen.
Porque segun dices no sales más que 2 veces semana,no??
Con entrenamientos de intensidad mejoraras más rápido, pero la estructura se desmoronará enseguida.
Yo te propongo lo siguiente:
Lo primero que tienes que saber es que no se mejora de un día pa otro, hay que tener paciencia. Pero llegará..
No dices si has practicado otro tipo de deporte o ejercicio fisico hasta ahora... es importante.

Pero bueno... yo haría.

Lunes: calentamiento: 15´50-65% de tu fcmax. Entreno: 1 hora: 60- 75% vuelta a la calma: 15 min pedaleo rapido y con poco desarrollo. 50-60&%fcmax
Miercoles: Calentamiento igual dia anterior. Entreno: 15 min 65%, 15 min 70%, 15 min 75%, 15min 70%. Vuelta a la calma. Igual dia anterior.
Jueves: Calentamiento igual. Entreno: 30 min 70%, 30 min 75%.
Viernes: Descanso
Sabado: DIviertete pero si puedes tomarte con tranquilidad los puertos mejor. Mira de no sobrepasar el 80%, aunque vayas parado, con el tiempo, iras mucho más rápido.
Domingo: Descanso

Se vuelve a empezar la semana. Antes de intensidad, debemos aumentar volumen, es decir, tiempo. Puedes aumentar 15 min al entreno, por ejemplo.
A la siguiente podrias empezar a jugar con no sobrepasar el 80% en vez de 75%
Y despues, cuando pasen un par de meses(habria que evaluar tu estado inicial), ya podrias empezar a trabajar el umbral, y la potencia anaerobica lactica. La alactica aunque menos importante para competición mtb importantisima. Para quemar a los de la grupeta, importantisima tb!jeje. Esto todo se trabaja mediante series.

Toma por 202 tu fcmax? Es lo máximo que has visto, aunque si puedes en una prueba de esfuerzo lo sabrias con más exactitud, además de los umbrales.

Tengo que decirte que esto para hacerlo bien hay que tener muchos más datos. Con lo que nos has dicho, es lo único que puedo aportar.
Si ves que con ese tiempo vas sobrado, aumentalo ya de inicio.


Todos los deportes tienen resistencia de base y resistencia especifica.
LA resistencia de base se hace siempre tras un descanso.
LA individualización es muy importante, por eso debemos adecuarnos al deportista.
LA resistencia de base tiene varios objetivos:
Aumentar el umbral aneróbico.
Economizar la técnica.
Mejorar el aporte energético
Facilitar el entrenamiento de otras capacidades
Mejora la coordinación intermuscular
etc....
El volumen y duración siempre variara en función del deporte, del tipo de resistencia (no es lo mismo preparar maratones que pruebas de rally), y del nivel de entrenamiento. Hay varios métodos para entrenar la resistencia de base y se puede jugar con ellos en función del tipo de prueba y del individuo. Claro está, estos estan entre unos limites razonables.
Esto ultimo es lo que comenta alumbrao pal pueblo y creo tiene razón.

Si un tio está entrenado casi todo el año, o hace un descanso activo cuando no compite, el periodo de base disminuye mucho y las intensidades son mayores a si hubieramos estado parados del todo unas semanas.
Seguro que el tio ese que dices que gana carreras y entrena todo el año, hace, en realidad, mucha base,que no se debería llamar base, ya que ese concepto solo se aplica en una planificación estructurada y pensada para realizar tras un periodo de descanso... eso se llama fondo y es algo parecido. aunque no lo parezca.
Los entrenamientos están pensandos para sacar el máximo rendimiento en competición, y en un determinado momento.
Otros optan por entrenar de otra forma. Puedes entrenar todo el año si haces mucho fondo, porque sino acabaras quemado. Puedes meter alguna serie algún dia, y seguir entrenado el fondo, etc. No vas a sacar el máximo, pero eso no sobreentrena. Eso siempre respetando descansos entre entrenamientos.

No se si te habre ayudado...
Saludos

 

Me refiero a que estén controlados bajo algún indicador de control del entrenamiento (pulso, medidor de potencia,,,). Lo que debeis tener claro los que os pregunteis lo mismo que la mejora se ve año tras año y que es un proceso lento pero continuo

---------- Mensaje añadido a las 06:43 ---------- El anterior mensaje fue a las 06:42 ----------

:clap:clap:clap:clap muy bien explicado

 

A que te refieres con eso de que no eres capaz de recuperar fuerzas?
Mira, por lo que he visto, los ciclistas que no compiten y quieren ir mejorando, pecan basicamente de meterse muchas palizas que su cuerpo no asimila y por eso no mejoran.
Es bastante mas efectivo en este aspecto salir a hacer una ruta a un ritmo constante, sin apretar a muerte y que no vayamos dejandonos la vida.
El entreno que ha propuesto Baudelaire esta bien de cara a alguien que acaba de empezar, o tiene una forma baja y esta empezando la temporada, pero el entreno siempre debe ser progresivo como han dicho, e ir aumentando volumen.

La cosa suele ir as en gente que compitei: tras un descanso, que puede ser de 1 mes, se empieza la temporada, dando prioridad a los entrenos largos y sin hacer series, aumentando poco a poco el volumen, y tras unos meses (2, 3 en funcion del nivel del ciclista) se reduce la cantidad de horas y se empieza a aumentar la intensidad, ya que estaremos en el periodo competitivo y hay carreras (en el caso de un ciclista que las haga), con lo cual los entrenos son mas cortos y gran parte de la calidad se hace en las mismas carreras.

El problema de seguir porcentajes sobre la FCM es que sirven para la media de la poblacion, pero no todos somos iguales ni tenemos los mismos umbrales, con lo cual puede haber gente que al 80% se este muriendo encima de la bici y otros que apenas vayan dandon un paseo, con lo cual es mas (o seria) mas efectivo conocer otros parametros, pero en caso de que no, por porcentaje y sensaciones se entrena bien.

 

Señores, ayer sentí mi primera gran mejoría, si señor, mi primera gran mejoría, hice una etapa de 90km con 2 puertos, bien, pues el primer puerto de 12 km, de media categoría, no es muy duro pero se hace largo, rebaje mi tiempo en nada menos que 2 minutos, pero lo mejor, aparte de ésto, es que no llegué arriba del todo rebentado, como sí me ha pasado otras veces y lo que es aun mejor, es que en los 35km que hice antes de llegar al puerto, suelo tardar, la ultima vez qeu lo hice, en llegar a pie de puerto, 1 hora 14 minutos, pues ayer llegué 5 minutos antes y además llegué bien, con fuerzas, no estaba cansado y la verdad, que muy muy bien.

Ahora biene la parte negativa, volviendo, me dió un pajaron de cuidado jeje, si, en el segundo puerto, me vine abajo, eran 4 km pero duros de *******, llevaba ya 60 en mi cuerpo y por lo visto no lo asimilé bien y lo que parecía de **** madre, con una media de 28km/h cuando suelo tener medias de 26, bajo a casi 24km/h.. pero bueno, tampoco me preocupa mucho, porque estaba claro que era un pajaron y además, sé como remediarlo..

Iré poniendo mis prograsos aquí poco a poco además de daros las gracias a todos lo que, sin ánimo de lucro, me estan ayundando, incluso incoscientemente, gracias a sus experimentados comentarios.

Estoy empezando a ver una evolución, este sabado la veré con respecto al grupo, ya os iré contando, un saludo y gracias.

 

Se supone que llevaras buena hidratacion, y también llevaras contigo geles, barritas, para reponer energía!!!

 

Hombre, ayer tube que llenar el termo en las gasolineras 4 veces y llevaba una barrita, pero por lo que veo, me quede corto, tenia que haber llevado mas cosas, porque incluso hoy me encuentro cansadisimo, las piernas las tengo como medio dormidas, jeje, me siento un poco flojo. Ayer cuando llegue a mi casa, estaba rendido, me comi 8 albaricoques, un platano y una lata de pavo frio, eso sobre las 8 y despues a las 9 y media cene una tortilla con Jamon York, ah y tambien me bebi un par de aquarius por el tema de las sales minerales y eso.

Aun asi, ahora mismo, necesito comer, ya os digo que me tengo flojera, a ver despues de comer como estoy, pero bueno, tampoco creia q me iba a durar tanto, no se, no es la primera vez que he hecho 80 y 90 km y no me ha pasado esto